Matriz Para Una Sentadilla.

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“La sentadilla es una cosa fundamental… es una verdad fundamental de la función”.

“Ser capaz de mantener nuestra habilidad para hacer sentadilla es la magia funcional de la vida”.
Gary Gray.

 

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¿Qué Es Una Sentadilla?

Al hablar de sentadilla voy a referirme simplemente a ponerse en posición de cuclillas por debajo del paralelo con una columna neutral.

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La sentadilla profunda (o también sentadilla completa / sentadilla culo al suelo) es uno de los ejercicios más debatidos y evaluados del movimiento humano.  Tiene de ambos lados acérrimos defensores y detractores y su sola mención llama a la polémica.

La sentadilla es un patrón básico de movimiento humano y mantenerla es una de las mejores cosas que usted puede hacer para sí mismo o sus atletas.


Requerimientos Para Una Sentadilla.

Los requerimientos de movilidad para una sentadilla profunda son la movilidad del tobillo (dorsiflexión), flexión de la rodilla, flexión y rotación de la cadera.

Hay que diferenciar los problemas de movilidad de los problemas de estabilidad/control motor a la hora de ejecutar las sentadillas. Para eso alcanza con realizar testeos por fuera del movimiento de sentadillas para ver si realmente el problema es de movilidad o de control motor.

Los requerimientos de estabilidad para una sentadilla profunda están básicamente referidos a la capacidad de mantener la columna vertebral en una posición neutra, merced al trabajo de los erectores espinales como estabilizadores primarios y el recto abdominal y los oblicuos actuando como estabilizadores antagonistas.

Para tener una idea más acabada de estos requerimientos, en el siguiente cuadro se enumeran los patrones defectuosos y óptimos de las distintas regiones anatómicas.

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¿Qué tan Importante es la Sentadilla en el Deporte?

Si bien la sentadilla representa un patrón básico de movimiento, y como tal debe ser entrenada en toda situación, existen deportes en los que su utilización específica puede resultar más, menos, o para nada requerida. Como ejemplo personal voy a referirme al voleibol.

Como me gusta decir, el voleibol es un deporte en el que se gana en el aire y se pierde en el suelo. La capacidad de recibir y defender es clave en este deporte. Una sentadilla profunda estable permite un mayor alcance y estabilidad/equilibrio a la hora de defender o pasar en este deporte.

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Alexander “Dragon Ball” Berger cumpliendo con todos los requisitos para una sentadilla óptima.

Observe con detenimiento las imágenes anteriores e imagínese por un momento qué pasaría si este jugador no fuese capaz de ir a profunda a “todo requerimiento”. Si al llegar al fondo sus talones se elevaran del suelo, tendría menos equilibrio, lo cual complicaría la ejecución técnica. Si no fuese capaz de llegar a profunda tendría menos alcance y debería dejarse caer para ejecutar cualquier técnica por debajo de su distancia, lo cual también dificultaría cualquier ejecución técnica. Si no pudiese mantener el tronco estable en posición vertical, también perdería alcance y equilibrio.

Es por todo esto que las sentadillas son, un movimiento fundamental en la planificación de mis programas para la sala de pesas y exijo que todos mis atletas sean capaces de ir lo más abajo posible, con la mayor estabilidad y equilibrios posibles. La altura de estos deportistas no es excusa para no ir profunda. Tenga en cuenta que el más bajo mide 1,89 y el más alto 2,04 metros. ¡Verá que hasta el preparador físico se ve obligado a hacer sentadillas! cheeky


Mi Matriz de Sentadillas.

A continuación, va a ver la matriz que utilizo para ir moldeando una sentadilla perfecta. Con cada ejercicio también va a encontrar una suerte de “puntaje” en tres variables de dificultad: Fuerza, Movilidad, Estabilidad.

El puntaje va de 0 a 5 puntos. Siendo 5 el grado más alto de dificultad para la variable señalada.

Por fuerza me refiero mayormente al máximo peso posible de ser utilizado, o la carga sobre las piernas.

Por movilidad el requerimiento de profundidad del ejercicio y movilidad del tronco/extremidades superiores en las versiones por sobre la cabeza.

Por estabilidad, la cantidad necesaria para mantener una posición del torso erecta semi-erecta o de columna en posición neutral (u hombros/brazos en versiones por sobre la cabeza). También, como señalé anteriormente, podemos entender la estabilidad como el control motor necesario para la ejecución del ejercicio. A mayor requerimiento de control motor + puntaje.

Aclaro que estos puntajes son ILUSTRATIVOS. Mucho dependen del punto de vista y el contexto. Puede que a usted le parezca que algunos ejercicios merecen más o menos puntaje en alguna de las variables y está bien que así sea: ¡¡¡SOLO QUE NO LO PONGA EN LOS COMENTARIOS!!!! wink

Esta lista de sentadillas puede también ser vista y utilizada casi como una progresión para el dominio de las sentadillas en todas sus variantes.


Versiones Para Aprender.

Estas primeras sentadillas buscan introducir al individuo en el patrón de movimiento, mejorarle por sobre todo su movilidad y control motor de modo de poder “cargarlo” más adelante.


Sentadilla Contra la Pared.

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Esta versión isométrica de la sentadilla es la que menos requerimientos presenta y es una buena alternativa con la cual empezar. Claro está, al ser ejecutada en posición estática no enseña el patrón de movimiento de la sentadilla, además, las tibias están prácticamente verticales y el atleta se encuentra en una posición de desequilibrio, la que es compensada por el apoyo en la pared. De todos modos permite ir trabajando los músculos implicados en la misma, casi sin riesgo alguno.


Sentadillas Contra la Pared Apoyado en Bola Suiza.

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Esta es la primera versión dinámica con la que me gusta empezar. Es básicamente una sentadilla contra la pared en movimiento. El atleta se apoya sobre la bola y desciende rolando sobre ella. El hecho de estar apoyado sobre la bola elimina ciertos requisitos de equilibrio y control motor y permite bajar a fondo. Sirve para enseñar la posición de los pies y el recorrido de las rodillas. Hay que intentar que la bola no suba demasiado hacia la zona torácica al bajar, ya que eso muchas veces, y por compensación, produce un “guiño de glúteos” (retroversión pélvica) Esta sentadilla no reproduce exactamente el patrón de movimiento de una sentadilla libre, pero se le acerca bastante.


Sentadillas con Cinturón Ruso.

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En la sentadilla con cinturón ruso, el atleta está anclado a un cinturón que pasa por debajo de sus rodillas y sobre el que puede recostarse al bajar, alejando el centro de masa del eje de las rodillas (lo que aumenta el trabajo muscular sin un aumento de la carga). La ayuda está por delante del atleta y esto permite ir enseñando/chequeando la postura de la columna vertebral, e ir brindando pautas sobre la neutralidad de la misma. Las tibias se encuentran bastante verticales, tendiendo a imitar más el patrón de movimiento de una sentadilla barra baja (o estilo powerlifting) Es una sentadilla muy utilizada en trabajos de prevención y rehabilitación.


Estiramiento en Sentadilla con Banda.

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El estiramiento en sentadilla con banda permite que el atleta se deje caer hasta la máxima profundidad y se mantenga en ella durante algunos segundos sin el problema de la estabilidad/equilibrio, ya que la banda tira el él hacia adelante, por lo que puede dejarse caer.


Sentadilla de Cara a la Pared.

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Esta es una versión bastante difícil que exige todos los requisitos sin compensaciones posibles. Tener la pared frente a usted impide que le torso se incline hacia adelante y lo fuerza a permanecer vertical prendiéndole fuego a los paravertebrales.


Sentadilla Aérea.

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La sentadilla aérea o sentadilla con el peso corporal es la versión ideal para principiantes y para aquellos que no poseen equipamiento. Con esta versión se puede ir entrenando y mejorando el patrón de movimiento sin el temor de dolores o lesión ya que no existe carga sobre el individuo. De todos modos, la manera de enseñarla y ejecutarla es como si la persona tuviese una carga en la espalda, de modo que se acostumbre a una técnica correcta. Suele pasar que mucha gente entra en el “guiño de glúteos”, ya que esto inocuo en esta versión. Pero, una vez más, no debemos acostumbrarnos a patrones erróneos de movimiento.


Sentadilla con Cinturón.

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La sentadilla con cinturón ofrece un patrón de sentadilla bilateral sin el ¿inconveniente? de la carga axial sobre la columna vertebral, haciéndola una versión ideal para aquellos con problemas en la espalda. También es una buena opción para aquellos con lesiones en las manos, brazos u hombros y que se encuentren imposibilitados de sostener una barra sobre los hombros (ya sea por delante o detrás)

Esta versión quita al tronco/tren superior de la ecuación, haciéndola un ejercicio casi exclusivo del tren inferior. En este último sentido es parecida a la máquina hack de sentadilla o a algunos tipos de prensa para piernas, mientras que aún brinda ciertos beneficios de estabilización y equilibrio de la sentadilla con barra.


Sentadilla Hack.

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Es como un peso muerto, solo que, con la barra por detrás, lo que permite que las rodillas viajen más hacia adelante, haciendo a este ejercicio mucho más cuad-dominante (sentadilla) En esta versión es importante mantener el tronco lo más vertical posible. Los atletas con brazos cortos en relación al tronco pueden encontrarlo algo difícil de ejecutar. No presenta carga axial, lo cual la hace una versión interesante para cuando se desea seguir atacando los cuads, mientras que se le da una pausa a la espalda baja. Como un extra: fortalece el agarre.


Sentadilla Mina Terrestre.

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Esta versión se ejecuta colocando un extremo de la barra contra el suelo (puede ser en el borde de una pared, o utilizando el dispositivo mina terrestre) y el otro extremo cargado es sostenido con ambas manos contra el pecho. Durante el movimiento la barra se desplaza en un ligero arco hacia adelante y ayuda a aprender un patrón descenso manteniendo el torso vertical (si no lo hace va a golpearse con la punta de la barra).


Sentadilla con Mancuernas (Colgando)

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Esta es una forma muy sencilla de agregarle peso a la sentadilla. Sostener las mancuernas de lado hace que el ancho de los pies tenga que ser algo más angosto que lo normal, alargando el rango de movimiento. Permanecer con el tronco vertical es todo un desafío. Como un extra: fortalece el agarre.


Sentadilla Copa.

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Creada por el inefable Dan John, esta es probablemente una de las mejores opciones de ejercicio de aprendizaje de la sentadilla, con una gran transferencia a la sentadilla por delante y, por su similitud, una progresión lógica a la sentadilla mina terrestre. Aquí el peso continúa estando por delante, pero esta vez libre, lo que  requiere de mayor control motor.  La sentadilla copa resulta tan natural, que conseguir una espalda neutral durante el movimiento no resulta una empresa imposible. Si se capaz de descender lo suficiente, los codos van por dentro de las rodillas, lo que enseña a llevar las rodillas hacia afuera en el descenso.

Para la sentadilla copa se puede utilizar tanto sea una mancuerna, una bola medicinal, o una pesa rusa (sosteniéndola de los cuernos contra el pecho)


Sentadilla con Mancuernas (Apoyadas)

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Esta es la primera versión que nos acerca a los movimientos de la sentadilla (por delante y por detrás) Aquí tenemos por primera vez una carga axial. La ubicación de las mancuernas sobre Los hombros, justo sobre la línea media del cuerpo, hace de esta versión un mix entre una sentadilla por delante y una sentadilla por detrás.


Versiones de Preparación.

Son básicamente las versiones que preparan al “núcleo” fortaleciéndolo. Vista en forma relativa, la carga es siempre en estas versiones, más desafiante sobre el torso que sobre las piernas.


Sentadilla Disco.

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Sostener un disco con los brazos estirados frente al pecho ayuda a mantener el torso en posición vertical, ya que el sostén isométrico automáticamente activa la musculatura anterior del tronco, los hombros y la espalda, antes de comenzar el movimiento. ¡Hecha por repeticiones le va a prender fuego a sus abdominales! Esta versión de la sentadilla es excelente para progresar hacia la sentadilla por delante. Es muy buena también para aquellos con problemas de espalda ya que casi no hay carga directa sobre la columna.


Sentadilla Maleta.

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En esta versión usted sostiene una barra, pesa rusa o mancuerna al costado de su cuerpo mientras ejecuta una sentadilla. El peso sobre uno de los lados del cuerpo produce un torque desestabilizante que empuja a la flexión lateral hacia ese mismo lado y hace trabajar fuertemente al “core” para evitar esta situación.


Sentadilla Curl.

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Debo darle crédito de esta tremenda versión a mi amigo Nick Nilsson. Es básicamente una sentadilla por delante tomando la barra en la posición final de un curl de bíceps y manteniéndola ahí a lo largo de toda la serie. Es un excelente ejercicio para trabajar la estabilidad del núcleo.


Sentadilla Zercher.

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Fue nombrada así por su creador: Ed Zercher, y es básicamente una sentadilla con la barra apoyada sobre la fosa de los codos y las manos cruzadas y tomadas por encima. Esta es una versión brutalmente dura, fuerza al atleta a mantener el torso vertical haciendo trabajar horas extra a los abdominales. Como contra, puede hacerse un poco difícil la respiración a medida que pasan las reps, debido a la ubicación de la barra. A diferencia de la sentadilla curl, aquí se puede utilizar bastante más peso y hacerle un mayor daño a los cuads en cada serie.


Versiones Para “Cargar”.

Aquí vamos a las versiones que más peso mueven y que mejor se prestan para trabajar la fuerza del tren inferior.

Sentadillas Cajón // Sentadillas a Cajón.

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En esta versión (barra baja) de la sentadilla, el atleta va a descender hasta un cajón o banco. La sentadilla a cajón sirve mayormente para ajustar la profundidad de la sentadilla. Es buena para principiantes. El atleta toca el cajón y vuelve a subir luego de inmediato. En la versión a cajón, no necesariamente hay que llevar el trasero tan hacia atrás. La sentadilla cajón es una versión más avanzada en la que el atleta se sienta hacia atrás, apoya el peso de su cuerpo y de la barra sobre el cajón, hace una pausa (variable según el objetivo) y luego vuelve a subir.


Sentadilla por Detrás Estilo Powerlifting.

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Esta versión busca levantar el mayor peso posible en una sentadilla por debajo del paralelo, por lo que, básicamente, se intenta reducir al máximo el rango de movimiento (mediante una posición más ancha de los pies) e involucrar la mayor cantidad de masa muscular posible, es decir, junto con los cuads, implicar más a los isquios y glúteos. Para esto último el ejecutante coloca la barra más baja sobre la espalda y se “sienta” más hacia atrás, manteniendo las tibias muy verticales.


Sentadilla por Detrás (Barra Alta).

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Es la versión del levantamiento olímpico de la sentadilla por detrás y es algo más cuádriceps dominante que la anterior. La barra se apoya alta sobre la espalda y el ejecutante desciende en forma más vertical hacia abajo, idealmente hasta una posición CAS (culo al suelo) Es una versión algo más funcional que la anterior ya que es un movimiento un poco más natural, al no usar la barra como contrapeso como mayormente se hace en la versión “powerlifting”.


Sentadilla por Delante.

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En mi opinión es una de las mejores versiones de la sentadilla para deportistas no-de-fuerza. La barra se apoya sobre los hombros y se la puede tomar cruzando las manos por encima (toma culturista) o con una toma tipo “cargada” de levantamiento olímpico. Debido a que se puede utilizar menos peso que con su prima la sentadilla por detrás y que la toma de la barra puede presentar cierta incomodidad, es a menudo menos utilizada que la anterior. Tiene un descenso/ascenso muy vertical que trabaja a fondo los cuádriceps y no tanto los isquios y glúteos.


Versiones Desafiantes.

Y por último dos versiones para desafiar por completo la fuerza, estabilidad, equilibrio y control motor del atleta.

Sentadilla por Sobre la Cabeza a Un Brazo con MC o KTB.
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Esta es una versión relativamente segura para ir cargando el patrón de sentadilla por sobre la cabeza. La clave aquí es aprender a estabilizar el hombro involucrando también la estabilización de la cintura escapular.


Sentadilla por Sobre la Cabeza.

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La sentadilla por sobre la cabeza es una durísima versión de la sentadilla. Es a la vez un ejericio y un test. Si el atleta es capaz de ejecutarla con una técnica sólida y algo de peso, entonces mucho de los que se necesita para tener una larga vida de entrenamiento deportivo, probablemente ya está cubierto. Es casi la herramienta definitiva, para crear un verdadero atleta.


Resumiendo.

La sentadilla es un patrón fundamental de movimiento humano y debe ser trabajado bajo todas sus variantes posibles a lo largo de la carrera atlética.

Siendo un patrón fundamental, existen un gran número de versiones posibles para ser utilizadas. Qué versión es la correcta va a depender de objetivo y la fase de entrenamiento, de la experiencia del individuo y del análisis de movimiento que de él hagamos: de su nivel de fuerza, movilidad, estabilidad. Sabiendo esto, puede usted referirse a las distintas sentadillas aquí presentadas y buscar la que mejor se adapte a esa situación particular.


Agradecimientos.

Tengo que agradecer a toda la selección Austríaca de Voleibol por haberse prestado a las imágenes de los ejemplos. En especial a Peter Wohlfahrtstätter quien tomó la gran mayoría de las fotografías.


(Casi) Todo Sobre las Sentadillas.

Si quiere profundizar aún más en el tema de las sentadillas haga clic en los enlaces a continuación:

http://entrenamiento-total.com/tag/sentadilla/

http://entrenamiento-total.com/tag/sentadillas/

Biomecánica de las Sentadillas y Guiño de Glúteos. Por Bret Contreras.

Squatology Manual. Gary Gray. (en inglés)

La Sentadilla Profunda (Parte 1: Lo Bueno, Lo Malo Y Lo No Tan Feo)

La Sentadilla Profunda (Parte 2: En la Clínica, en el Gimnasio, Cómo Entrenar con Ella)


Acerca del Autor.

Juan Ignacio Arenillas, nacido en Buenos Aires en 1970, es uno de los secretos mejor guardados del deporte argentino (no lo conoce nadie). Recibido de Profesor de Educación Física en el INEF Romero Brest, se dedicó de inmediato a cualquier tipo de trabajo (siempre dentro de los límites de la decencia) que garantizara su subsistencia: dio clases de natación, animó fiestas infantiles, fue suplente en escuelas y monitor en viajes estudiantiles, entre otras muchas cosas para el olvido.

Continuó con estudios exageradamente variados en cursos, profesiones y oficios: Entrenador de Atletismo, Taller de Literatura, Investigación Científico Deportiva, Dirección de Cine, Entrenador de Triatlón, Carpintería, Computación, Timonel a Vela, etc.

Durante 15 años trabajó en la Secretaría de Deporte de la Nación, aunque jamás pisó la sede central y siempre (y por el bien del deporte nacional) fue mantenido en la filial de Ezeiza, en donde también se dedicó a hacer más o menos lo que se le mandase con más voluntad que ingenio. De esos años de gloria queda apenas el recuerdo de haber ser sido el ideólogo del Programa Nacer, tal y como hoy se lo conoce, como programa de entrenamiento en pruebas de fondo para personas con discapacidad mental.

Paralelamente durante esos años se dedicó a entrenar triatletas y fondistas, la gran mayoría amigos dispuestos a aceptar un mal plan a cambio de un magro pago.
En el año 2000 y, recomendado por un amigo (cuando no), le llega la primera gran oportunidad como Preparador Físico en el profesionalismo: una liga metropolitana en un deporte hasta entonces para él casi desconocido: el voleibol. Cinco años le llevó alcanzar un nivel de Liga Nacional y apenas unos pocos meses para irse al descenso en ese mismo 2005 con el Club Monteros de Tucumán.

A mediados del año 2008 y cansado ya de la falta de éxitos en su país, decide aceptar una oferta para continuar su derrotero (nunca mejor empleado el juego de palabras) en Europa, más precisamente en Austria como Preparador Físico del hotVolleys de Viena y de la Selección Nacional. El Voleibol le insistía. Allí continúa hasta el día de hoy, como Preparador Físico en la Federación Austríaca de Voleibol, habiéndose ganado un reconocimiento excesivo a base de todo tipo de imposturas.

Este artículo tiene 24 Comentarios

  1. La verdad,muchas gracias porque me sirve para seguir creciendo en el mundo de la preparacion fisica…muy bueno el articulo…gracias.

  2. Excelente artículo!! Gracias por compartir tanto conocimiento!!  A un principiante como yo este es de gran ayuda!!

    Saludos desde Rosario, Argentina.

     

  3. Excelente artículo!!! Completisimo, me lo llevo y pienso aplicar casi todo en mis laburos

    y el acerca del autor la rompiste!

    felicitaciones y te ganaste un seguidor 

  4. MUCHAS GRACIAS `POR TRANSMITIRNOS SU CONOCIMIENTO Y EXPERIENCIA

    ME AYUDARA MUCHO EN MIS ENTRENOS.

    SOY ESPECIALISTA EN PREPARACION  ARQUEROS MENORES-PROFESIONAL.

    DIOS TE BNEDIGA

    AQUI EN LIMA-PERU TIENES UN AMIGO.

  5. Hola juan !!! De primera el.articulo te felicito !!! Segui asi !!! Sos crack !!! Abrazoo grande !!! Creo que te falto la sentadilla mas popular , la sentadilla funcional en la bosu pelota esa esta primera en el.ranking !!!! Jajajajaja !!! 

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