¡Máxima Hipertrofia!

Por Juan Ignacio Arenillas.

 

Hace algunas semanas, el hijo de un muy buen amigo mío me escribió para pedirme material con rutinas para el desarrollo de la masa muscular. Si bien hay muchos ejemplos de rutinas aquí en nuestro sitio, prometí un artículo con alguna rutina específica, así que… ¡aquí va!

El siguiente plan es UNA de las 12 semanas del programa de musculación "Máxima Hipertrofia", disponible para ustedes en entrenamientosonline.net. Esta semana se basa en los métodos de ventaja mecánica y series extendidas. Claro, en el plan online, usted obtiene al detalle, todos los ejercicios, vídeos y también una guía con el peso a utilizar, a través de la aplicación Trayn.

La nomenclatura con número de ejercicio + letra implica el trabajo en súper-serie. Es decir donde dice, por ejemplo, 1a, 1b, 1c usted ejecuta el ejercicio 1a, luego sin detención el 1b, luego el 1c y recién ahi se toma la pausa. La cantidad de series se ve marcada en el primer ejercicio de la sucesión.

Vamos a estar entrenando 6 veces por semana (2 veces x semana cada grupo muscular), así que ajústense sus cinturones que aquí vamos:

 

Día Uno: Pecho, Hombros, Tríceps.

1a Press Inclinado 45° con Mancuernas

Toma un par de mancuernas con un peso con el que sea capaz de hacer 8-10 reps de Press 45 grados.

Series

Reps

 

4 #

6 – 8 #

 

1b Press Inclinado 33° con Mancuernas

máx significa la máxima cantidad de repeticiones que puedas exprimir.

Reps

.

máx #

 

1c Press de Banca con Mancuernas

máx significa la máxima cantidad de repeticiones que puedas exprimir.

Reps

 

Pausa

máx #

 

0:01:30 – 0:02:00


2a Vuelos Posteriores

Series

Reps

 

3 #

6 – 8 #

 

2b Vuelos Laterales

máx significa la máxima cantidad de repeticiones que puedas exprimir.

Reps

 

máx #

 

2c Vuelos Frontales con Mancuerna

Reps

 

máx #

 

2d Press de Hombros con Mancuernas

Reps

 

Pausa

máx #

 

0:01:30 – 0:02:00


3ª Extensión de Tríceps en Polea

AGARRE REVERSO (Supino) Índice de Esfuerzo = 10 significa un peso máximo con el que alcances 8-10 reps.

Series

Reps

Índic

4 #

8 – 10 #

10 #

3b Extensión de Tríceps en Polea

AGARRE NORMAL: Pronado. máx significa la máxima cantidad de repeticiones que puedas exprimir. Se mantiene el mismo peso de la versión con agarre reverso.

Reps

Índic

Pausa

máx #

10 #

0:01:00 – 0:01:30


 

 

Día Dos: Espalda, Bíceps. Pantorrillas.

1a Tirones en Polea a Brazos Extendidos

Índice de Esfuerzo = 10 significa un peso máximo con el que alcances 6-8 reps.

Series

Reps

Índic

4 #

6 – 8 #

10 #

1b Tirones en Polea

máx significa la máxima cantidad de repeticiones que puedas exprimir con el mismo peso con el que hiciste los tirones a brazos extendidos. Mantén aquí la forma sin embargo..

Reps

Pausa

máx #

0:01:30 – 0:02:00


2 Remo en Banco

Series

Reps

 

Pausa

3 #

8 #

 

0:01:30


3a Curl de Bíceps con Mancuernas de Pie

AGARRE REVERSO.

Series

Reps

 

4 #

6 – 8 #

 

3b Curl de Bíceps con Mancuernas de Pie

AGARRE MARTILLO. máx significa la máxima cantidad de repeticiones que puedas exprimir.

Reps

 

máx #

 

3c Curl de Bíceps con Mancuernas de Pie

AGARRE NORMAL. Mismo peso que en la serie anterior. máx significa la máxima cantidad de repeticiones que puedas exprimir.

Reps

 

Pausa

máx #

 

0:01:00 – 0:01:30


4a Elevación de Talones Sentado

Índice de Esfuerzo = 10 significa un peso máximo con el que alcances 10-12 reps.

Series

Reps

Índic

4 #

10 – 12 #

10 #

4b Elevación de Talones Roca

máx significa la máxima cantidad de repeticiones que puedas exprimir.

Reps

Pausa

máx #

0:01:00


 

Día Tres: Cuádriceps, Isquiotibiales, Glúteos.

1a Sentadilla Frontal

Haz que alguien te asista en esta superserie. La fatiga será alta y el riesgo al fallo elevado. ¡SEGURIDAD!

Series

Reps

 

4 #

6 – 8 #

 

1b Sentadilla Trasera

Mismo peso que en la serie anterior. máx significa la máxima cantidad de repeticiones que puedas exprimir. CUIDADO: Mantén aquí la forma sin embargo.

Reps

Pausa

máx #

0:02:00 – 0:02:30


2a Extensión de Rodillas en Máquina a Una Pierna

Haz aquí las extensiones una rep con una pierna y una con la otra, no todas con una pierna a la vez. Índice de Esfuerzo = 10 significa un peso máximo con el que alcances 8-10 reps.

Series

Repet

Índic

3 #

8 – 10 #

10 #

2b Máquina de Extensión de Piernas

Mismo peso que en la serie anterior. máx significa la máxima cantidad de repeticiones que puedas exprimir, ahora con ambas piernas a la vez.

Reps

Pausa

máx #

0:01:30


3a Peso Muerto a Una Pierna con Barra

Empieza cada serie con una pierna distinta.

Series

Repet

 

4 #

6 – 8 #

 

3b Peso Muerto Rumano

Mismo peso que en la serie anterior. Aquí vamos hasta las 12 reps. Busca el máximo estiramiento en la parte excéntrica (descenso) del ejercicio.

Reps

Pausa

12 #

0:01:30


4a Curl en Bola Suiza a Una Pierna

Ve alternando las piernas en cada repetición.

Series

Repet

2 #

8 – 12 #

4b Curl en Bola Suiza a Dos Piernas

Reps

Pausa

máx #

0:01:00


5 Empuje de Cadera con Barra

Aquí vamos con un rango bastante amplio de reps, pero busca alcanzar las 12 de ser posible.

Series

Reps

 

Pausa

4 #

8 – 12 #

 

0:01:30


 

Día Cuatro: Pecho, Hombros, Tríceps.

1a Lagartijas con Peso

máx significa la máxima cantidad de repeticiones que puedas exprimir. Elije un peso, sin embargo, con el que seas capaz de al menos 5 reps.

Series

Reps

 

4 #

máx #

 

1b Lagartijas

máx significa la máxima cantidad de repeticiones que puedas exprimir.

Reps

máx #

1c Lagartijas Inclinadas

máx significa la máxima cantidad de repeticiones que puedas exprimir. Apoya las manos en un banco para elevar el torso con respecto a las piernas.

Reps

Pausa

máx #

0:01:30 – 0:02:00


2a Press de Hombros con Barra

Series

Reps

 

4 #

8 – 10 #

 

2b Press con Impulso

máx significa la máxima cantidad de repeticiones que puedas exprimir ayudándote con el impulso de tus piernas. Queremos, de todos modos, repeticiones con MUY BUENA forma.

Reps

 

Pausa

máx #

 

0:02:00


3a Extensión de Tríceps Acostado con Barra EZ

Aquí el rango de repeticiones es bastante amplio, ya que es probable que luego de la primera serie ya no puedas más 🙂

Series

Reps

 

4 #

6 – 12 #

 

3b Press de Banca Angosto

¡Con la misma barra y sin detenerte exprime todas las repeticiones de press con toma angosta que puedas!

Reps

 

Pausa

máx #

 

0:01:00 – 0:01:30


 

Día Cinco: Espalda, Bíceps. Pantorrillas.

 

1 Dominadas

máx significa la máxima cantidad de repeticiones que puedas exprimir.

Series

Reps

Pausa

4 #

máx #

0:02:00


2a Remo en Banco

Series

Reps

 

3 #

8 – 10 #

 

2b Remo con Barra

Intenta exprimir un par de repeticiones más con un “poquito” de ayuda de tu cuerpo.

Reps

 

Pausa

máx #

 

0:01:30


3a Curl con Arrastre

Series

Reps

 

4 #

6 – 8 #

 

3b Curl de Bíceps con Barra

Mismo peso que en la serie anterior. Máx significa la máxima cantidad de repeticiones que puedas exprimir.

Reps

 

Pausa

máx #

 

0:01:30


4a Elevación de Talones de Pie con Barra

Índice de Esfuerzo = 10 significa un peso máximo con el que alcances 10-12 reps.

Series

Reps

Índic

4 #

10 – 12 #

10 #

4b Elevación de Talones en Máquina

La máquina facilita el equilibrio. Máx significa la máxima cantidad de repeticiones que puedas exprimir.

Reps

Pausa

máx #

0:01:00


 


Día Seis: Cuádriceps, Isquiotibiales, Glúteos.

1a Estocada Hacia Atrás con Barra

Series

.

Repet

4 #

 

8 – 10 #

1b Sentadilla Trasera

Mismo peso que en la serie anterior. máx significa la máxima cantidad de repeticiones que puedas exprimir. CUIDADO: Mantén aquí la forma sin embargo.

Reps

 

Pausa

máx #

 

0:02:00 – 0:02:30


2 Máquina de Extensión de Piernas

Índice de Esfuerzo = 10 significa un peso máximo con el que alcances 8-10 reps.

Series

Reps

Índic

Pausa

3 #

8 – 10 #

10 #

0:01:30


3a Peso Muerto con Toma de Arranque

Series

Repet

 

4 #

6 – 8 #

 

3b Peso Muerto

Mismo peso que en la serie anterior. máx significa la máxima cantidad de repeticiones que puedas exprimir. CUIDADO: Mantén aquí la forma sin embargo.

Reps

 

Pausa

máx #

 

0:01:30


4a Curl a Una Pierna en Máquina

Índice de Esfuerzo = 10 significa un peso máximo con el que alcances 6-8 reps. Ve alternando las piernas.

Series

Repet

Índic

2 #

6 – 8 #

10 #

4b Curl de Piernas en Máquina

Reps

Pausa

máx #

0:01:00


5a Empuje de Cadera a Una Pierna

Alterna las piernas en cada repetición.

Series

Repet

 

4 #

8 – 10 #

 

5b Empuje de Cadera con Barra

máx significa la máxima cantidad de repeticiones que puedas exprimir.

Reps

 

Pausa

máx #

 

0:01:30


 

Ahí lo tiene. Sí se quedó con ganas de más, lo invitó a probar las durísimas 12 semanas de "Máxima Hipertrofia" desde nuestra web entrenamientosonline.net. ¿Se anima?

 

Acerca del Autor.

Juan Ignacio Arenillas, nacido en Buenos Aires en 1970, es uno de los secretos mejor guardados del deporte argentino (no lo conoce nadie). Recibido de Profesor de Educación Física en el INEF Romero Brest, se dedicó de inmediato a cualquier tipo de trabajo (siempre dentro de los límites de la decencia) que garantizara su subsistencia: dio clases de natación, animó fiestas infantiles, fue suplente en escuelas y monitor en viajes estudiantiles, entre otras muchas cosas para el olvido.

Continuó con estudios exageradamente variados en cursos, profesiones y oficios: Entrenador de Atletismo, Taller de Literatura, Investigación Científico Deportiva, Dirección de Cine, Entrenador de Triatlón, Carpintería, Computación, Timonel a Vela, etc.
 
Durante 15 años trabajó en la Secretaría de Deporte de la Nación, aunque jamás pisó la sede central y siempre (y por el bien del deporte nacional) fue mantenido en la filial de Ezeiza, en donde también se dedicó a hacer más o menos lo que se le mandase con más voluntad que ingenio. De esos años de gloria queda apenas el recuerdo de haber ser sido el ideólogo del Programa Nacer, un programa de entrenamiento en pruebas de fondo para personas con discapacidad mental.

Paralelamente durante esos años se dedicó a entrenar triatletas y fondistas, la gran mayoría amigos dispuestos a aceptar un mal plan a cambio de un magro pago.

En el año 2000 y, recomendado por un amigo (cuando no), le llega la primera gran oportunidad como Preparador Físico en el profesionalismo: una liga metropolitana en un deporte hasta entonces para él casi desconocido: el voleibol. Cinco años le llevó alcanzar un nivel de Liga Nacional y apenas unos pocos meses para irse al descenso en ese mismo 2005 con el Club Monteros de Tucumán.

A mediados del año 2008 y cansado ya de la falta de éxitos en su país, decide aceptar una oferta para continuar su derrotero (nunca mejor empleado el juego de palabras) en Europa, más precisamente en Austria como Preparador Físico del hotVolleys de Viena y de la Selección Nacional. El Voleibol le insistía. Allí continúa hasta el día de hoy, como Preparador Físico en la Federación Austríaca de Voleibol, habiéndose ganado un reconocimiento excesivo a base de todo tipo de imposturas.

Imagen de Portada vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/usairforce/16269706538

Este artículo tiene 2 Comentarios

  1. Hola Juan, como estas muy bueno el trabajo, me gustó mucho como armaste los ejercicios respetando los grupos musculares, algunas cosas te las voy a copiar y poner en práctica, como siempre muchas gracias por compartir lo que haces. Saludos!!!

     

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