Medios de Entrenamiento y Métodos de Entrenamiento.

Imagen por Edwin Lara via Flickr

Seleccionar ejercicios al escribir un programa de entrenamiento puede ser un tema difícil para algunos. La mayoría se quedan estancados intentando averiguar en qué día poner cuáles ejercicios o cómo organizar todo:

  • "¡Tenemos que hacer trabajo con Kettlebells!"
  • "¡El levantamiento Olímpico es una necesidad!"
  • "¿Cuándo debemos hacer nuestro acondicionamiento?"
  • "¿Qué día tenemos que hacer sentadillas y que día debemos hacer peso muerto?"

Yo solía obsesionarme constantemente sobre la selección de los ejercicios y sobre dónde poner mi empuje vertical u horizontal y mis ejercicios rodilla dominante a una sola pierna y mis ejercicios cadera dominante a dos piernas, etcétera. No me malinterpreten, creo que el equilibrio de los movimientos articulares es crítico y pensar acerca de la selección de los ejercicios de esta manera es importante, pero creo que debemos primero preguntarnos, "¿Qué es lo que intentamos lograr con este programa de entrenamiento?". Una vez que establecemos esto podemos empezar a seleccionar los métodos de entrenamiento que reflejan un objetivo fisiológico y, luego, finalmente podemos conectar cualquier ejercicio que tenga sentido para esa persona (basado en su perfil de movimiento, sus necesidades, su deporte o sus consideraciones ortopédicas).


Medios de Entrenamiento y Métodos de Entrenamiento.

Los medios de entrenamiento son los tipos de ejercicios y actividades que podemos realizar en nuestro entrenamiento. Podemos pensar en estos como las herramientas que tenemos a nuestra disposición:

  • Barras.
  • Kettlebells.
  • Mancuernas.
  • Balones Medicinales.
  • Carrera.
  • Bicicleta.
  • Remo.
  • Ejercicios Pliométricos.
  • etcétera…

Los métodos de entrenamiento son los parámetros que podemos aplicar a nuestros ejercicios con el fin de lograr algún tipo de resultado fisiológico. Hay una serie de parámetros que podemos elegir manipular:

  • Tempo de la repetición.
  • Intervalo de descanso.
  • Duración de la sesión de entrenamiento.
  • Volumen de entrenamiento.
  • Emparejamiento de los ejercicios (super series, entrenamiento complejo, etcétera)
  • Intensidad (aplicada al peso sobre la barra, FC, o ritmo de carrera o vatios)
  • Duración de la repetición (particularmente cuando se aplica a distintos intervalados dentro del entrenamiento de los sistemas de energía)

¡Lo bueno aquí, es que no necesitamos un montón de ejercicios diferentes! Todo lo que necesitamos realmente es la capacidad de enseñarle al individuo a ejecutar correctamente algunos ejercicios y luego a partir de ahí podemos empezar a ajustar ciertos parámetros para alcanzar los diferentes resultados de condición física. Estos son unos ejemplos:

  • Sentadillas Oxidativas 3 series x [4x10reps (2-0-2-0 tempo); Pausa = 60s] Pausa = 5 min entre series >> Sentadillas 5 series x 2 repeticiones @ 90%; Pausa = 2-3min >> Sentadillas con Salto 10 series x 5 repeticiones @20%; Pausa = 90s.
  • Corridas en Tempo 20x70metros @ 75% de intensidad; Pausa = 60s >> Sprint en Colina 20x5s; Pausa = 45s; Sprints Ida y Vuelta Cortos 4 series x [5×20 metros (10 metros de ida y vuelta); Pausa = 45s] Pausa = 2min entre series.

En ambos ejemplos el ejercicio no cambió. Todo lo que cambió fueron los parámetros aplicados a ese ejercicio y, en definitiva, el resultado del acondicionamiento.

En el primer ejemplo, si el objetivo fuera mejorar las adaptaciones metabólicas específicas del tejido de las extremidades inferiores, la sentadilla oxidativa (a veces llamada sentadilla estática-dinámica) puede ser una manera de lograr esto. Del mismo modo, si estuviese tratando de mejorar la fuerza podría elegir la segunda opción y si la potencia fuera la meta la tercera opción sería una forma para apuntar a eso. Si se piensa de este modo, sería totalmente posible para mí entrenar a tres personas diferentes a la vez, todas con diferentes necesidades individuales (determinadas mediante la evaluación y la comprensión de su deporte) y todas ellas haciendo sentadillas, solo que con diferentes parámetros establecidos para orientarse a sus metas.

En el segundo ejemplo, los medios de entrenamiento de la carrera no cambiaron. La primera opción es más general en su naturaleza y puede utilizarse para mejorar inicialmente la condición física de los individuos. La opción dos permitiría al atleta comenzar el trabajo de velocidad y la colina (o un trineo ligero) ayudaría a enlentecerlo y reducir el riesgo potencial de lesión que podría generarse si estuviese corriendo sobre tierra plana. Por último, la opción 3 reflejaría algo más específico a lo que un atleta de campo o cancha requeriría para su deporte. Una vez más, todo lo que cambió fueron los parámetros para el ejercicio (los medios de entrenamiento) para lograr un cierto objetivo.

Con esto en mente las opciones de entrenamiento realmente se convierten en interminables y se hace evidente la idea de que podemos entrenar en cualquier lugar y con un mínimo equipo. Estos son algunos ejemplos de lo que me refiero:

  • El objetivo del entrenamiento es la potencia. El método de entrenamiento sería 3-5 segundos de trabajo de esfuerzo máximo seguidos de 60 segundos de descanso (clasifico a esto como capacidad aláctica en mi sistema, pero por supuesto estas clasificaciones no son tan blancas y negras y hay cruces con todas estas cosas). Conociendo el objetivo y los métodos, puedo ahora seleccionar un medio de entrenamiento basado en lo que tenemos disponible. Algunas opciones podrían incluir: sprints, sprints en colina, carreras de bicicleta, sprints en el airdyne, ejercicios pliométricos (rebotes, mutlisaltos, etcétera), variaciones de levantamientos olímpicos, levantamientos de esfuerzo dinámico contra resistencia de acomodación, lanzamientos de bola medicinal, balanceos con kettlebell, y la lista sigue y sigue.
  • El objetivo del entrenamiento es la potencia aeróbica. El método de entrenamiento sería de 4 reps x 4 min @ > 87% máx. FC; Pausa = 3 minutos. Ahora que conocemos el objetivo y el método de entrenamiento podemos seleccionar cualquier medio de entrenamiento que tenga sentido para esa persona. Algunas opciones podrían incluir: correr, ciclismo, remo, un circuito de carrera de 30 metros, 10 sentadillas con salto, carrera de 30 metros, 15 lagartijas y repetir durante 4min, airdyne, y la lista sigue y sigue.

Espero que esto ofrezca algunas ideas acerca del diseño del programa para conseguir que la gente piense fuera de la caja y liberarlos hacia el desarrollo de entrenamientos que reflejen primero los objetivos específicos de entrenamiento y luego seleccione los ejercicios en segundo término.

 
Acerca del Autor.

Patrick Ward es un entrenador de fuerza y acondicionamiento y terapeuta de masaje con licencia. Con más de una década de experiencia, ha trabajado con atletas de todos los niveles, desde campeones estatales de secundaria a atletas profesionales y olímpicos y ha consultado equipos colegiados y profesionales.

Patrick ha desarrollado una metodología única que combina la aplicación basada en la evidencia de la fisiología, la ciencia del movimiento y la terapia de tejidos blandos con las tecnologías emergentes. Utilizando este enfoque holístico para la mejora del rendimiento y, guiado por la pasión por la educación y el descubrimiento, Patrick ayuda a los atletas a alcanzar el máximo rendimiento y a reducir el riesgo de lesiones.

Se ha convertido en un jugador clave y figura influyente en su campo, muy respetado por sus compañeros y las organizaciones profesionales. Es invitado regularmente a hablar y conducir talleres prácticos en los eventos presentados por la NSCA, Boston Sports Medicine Conference, Okanagan Strength & Conditioning, y numerosas universidades y equipos profesionales.

Fundó Optimum Sports Performance en 2006 en Phoenix, Arizona, y actualmente reside en Portland, Oregon.

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Imagen de Portada por Edwin Lara vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/ed-wing/15286038649/

Este artículo tiene 2 Comentarios

  1. Me llama la atencion de la gente que lee tus articulos, que en  los que describes metodos nadie comenta, pero si en los que prescribes o hablas de ejercicios.

    Es una lastima, porque el fundamento del acondicionamiento es el metodo que se usara no el ejercicio en si.

    Buenos articulo y muy buena pagina

    Un saludo y que tengas una buena semana

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