Mejores Repeticiones Para Hipertrofia y Propósitos Específico-Deportivos.

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Imagen por Stephen Downes via Flickr

A menudo oímos en la industria que uno debe ejecutar un movimiento tan explosivamente como sea posible en cada repetición. Esta metodología ha sido recomendada por autores que escriben artículos para fines tanto de hipertrofia, como de entrenamiento específico-deportivo.

La teoría es, que al maximizar la "explosividad" uno va a activar completamente las unidades motoras de alto umbral (UMAU), lo que dará lugar a mayores tasas de hipertrofia y de desarrollo de la fuerza (TDF).

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En verdad, no hay mucha evidencia que pruebe que el levantamiento explosivo mejore el rendimiento deportivo por sobre el levantamiento controlado. De hecho, Bruce-Low y Smith escribieron un artículo entero sobre este tema. Le recomiendo que le eche un vistazo, de modo que le proporcionaré un enlace al mismo.

Por otra parte, los resultados de Hay y col., quienes midieron el torque articular en tres hombres, mientras que ejecutaban un curl de bíceps, también parecen apoyar este punto de vista. Hay y col. han encontrado que con levantamiento de corta duración (<2 s), muy poco torque articular se requería para mover el peso a través de la mayor parte del rango de movimiento (RDM), ya que luego del comienzo del movimiento el peso continúa moviéndose bajo su propio impulso. Por lo tanto, los movimientos rápidos no proporcionan tanta tensión muscular como los movimientos lentos durante la mayor parte del RDM, lo que sugiere que repeticiones más rápidas, como las que se realizan con los ejercicios “explosivos'' puede que no produzcan aumentos óptimos de la fuerza durante todo el RDM de un músculo.

Esto se aplicaría, también a la hipertrofia, ya que los distintos músculos que intervienen en las etapas iniciales del levantamiento pueden ser estresados muy bien durante los movimientos explosivos, mientras que otros músculos, que intervienen en la finalización del levantamiento puede que no sufran demasiado estrés.

Se ha demostrado que los protocolos isométricos son de "rango específico", lo que significa que sólo funcionan muy bien para un cierto rango de movimiento, no para todo el movimiento. De la investigación anterior vemos que distintas velocidades de repeticiones son, también "rango específicas".

Por último, los datos de EMG muestran que ciertos ejercicios estresan, asimismo, por completo diferentes músculos en diferentes partes de los levantamientos. Por ejemplo, una sentadilla muestra una mayor activación de los glúteos en la parte inferior del movimiento, mientras que un empuje de cadera muestra una mayor activación de los glúteos en la parte superior del movimiento. Por esta razón, llamo a la sentadilla ejercicio de "posición de estiramiento" y al empuje de cadera ejercicio de "posición contraída".

Contrariamente a la opinión popular, los mismos músculos no están activos en las mismas proporciones a lo largo de un movimiento, y las diferentes partes de los músculos se ponen a trabajar también a través de diferentes rangos. En Superentrentamiento, Siff explica el popular, y sin embargo erróneo punto de vista de que:

  • El mismo movimiento se produce siempre por los mismos músculos
  • Los mismos músculos producen siempre el mismo movimiento
  • Los mismos músculos prevalecen en todo el rango de movimiento
  • Los músculos sólo actúan como tejidos activos
  • Los músculos sólo actúan como motores o estabilizadores
  • Los músculos son los únicos tejidos importantes que controlan el movimiento

Estos conceptos erróneos simplemente no son ciertos. Algunos músculos no empiezan a trabajar, hasta que los apalancamientos y las relaciones de longitud-tensión cambian durante un levantamiento, y también se ven afectados por los vectores direccionales de carga. Esto es especialmente cierto en los movimientos compuestos y los movimientos que implican a la articulación de la cadera. Como cuestión de hecho, algunos músculos pueden tener funciones opuestas a lo largo de un rango de movimiento. Esto se conoce como la "inversión de la acción muscular". Un buen ejemplo son los aductores; que son extensores de la cadera cuando las caderas están flexionadas y flexores de la cadera cuando las caderas están extendidas.

Así que si usted quiere maximizar la hipertrofia y / o la transferencia del entrenamiento de fuerza para el deporte, usted debe tener en cuenta qué "rango" de músculos están siendo estresados por cada ejercicio y tipo de repetición. En entrenamiento específico-deportivo, no se trata sólo de "movimientos"; se trata de músculos, ángulos articulares, vectores de carga, sistemas de energía, transferencia hacia otras áreas del cuerpo, etc.

En los deportes, usted se potencia a través de movimientos como la zancada en el sprint o el salto, por lo que necesita ser fuerte y potente en todos los rangos.

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Hay ventajas y desventajas en cada tipo de repetición y ejercicio. Voy a enumerar sólo algunas de las ventajas y desventajas de una variedad de tipos comunes de repeticiones:

Beneficios del levantamiento explosivo: aumento de la fuerza en la posición de estiramiento, mejor método para la fuerza de inicio, mejor método para la tasa de desarrollo de la fuerza, posiblemente más daño tisular debido a un aumento del estrés en la posición estirada. Bueno para la hipertrofia de los músculos que inician el movimiento.

Inconvenientes del levantamiento explosivo: desaceleración al tope de la posición contraída, no tan bueno para el final de la fuerza, no es bueno en la producción de tensión constante, la que puede ser crítica para la hipertrofia.

Beneficios del levantamiento controlado: aumento de la fuerza a lo largo de todo el rango de movimiento, sin "ayuda" de un alto impulso, lo que requiere una considerable tensión muscular en todos los rangos, más "tensión constante", lo que daría lugar a oclusión e hipoxia (muy efectiva para la hipertrofia)

Inconvenientes del levantamiento controlado: velocidad de movimiento lenta, aceleración submáxima.

Beneficios de la resistencia de acomodación (bandas y cadenas): aceleración, buen método para el final de fuerza.

Inconvenientes de la resistencia de acomodación (bandas y cadenas): estrés submáximo en la posición estirada en comparación con el peso directo, menos estabilidad; no se ajustan a la verdadera "curva de fuerza".

Beneficios de los liberadores de peso: excéntricos acentuados.

Inconvenientes de los liberadores de peso: sólo funcionan para una repetición.

Beneficios de los isométricos: pueden mejorar cualquier área específica de un levantamiento en particular.

Inconvenientes de los isométricos: rango-específicos; no se transfiere bien a otros rangos, pueden interferir con la elasticidad y la producción de potencia.

Beneficios de los excéntricos: excelentes para la agilidad, la desaceleración y la hipertrofia.

Inconvenientes de los excéntricos: dolor extremo, no siempre se transfieren perfectamente a la fuerza concéntrica, a veces requieren de ayudantes.

Beneficios de los balísticos: son estupendos para la tasa de desarrollo de la fuerza y la reactividad / elasticidad.

Inconvenientes de los balísticos: no son buenos para la hipertrofia o la fuerza máxima.

Beneficios de los ejercicios solamente concéntricos (ej.: empuje de trineo): reducido dolor muscular post ejercicio.

Inconvenientes de los ejercicios solamente concéntricos (ej.: empuje de trineo): ninguna fase excéntrica; sub-óptimos para la hipertrofia.

Beneficios de los ejercicios de posición estirada: mejora de la potencia de arranque.

Beneficios de los ejercicios de posición contraída: mejora de la potencia final.

Beneficios de los excéntricos cuasi-isométricos: estupendos para la movilidad y la estabilidad simultánea, excelentes para la fuerza de inicio.

Inconvenientes de los excéntricos cuasi-isométricos: no son muy buenos para la hipertrofia o la fuerza máxima.

Beneficios de los parciales: buenos para la hipertrofia, la fuerza y la variedad, estimulan de forma distintiva al SNC y al tejido conjuntivo de una manera en la que los movimientos livianos de rango completo no pueden.

Inconvenientes de los parciales: de rango específico; no se transfiere bien a otros sectores del movimiento, no son óptimos para la hipertrofia.

Es por esta razón que creo que una combinación de ejercicios y velocidades de repetición deben realizarse tanto para los levantadores que buscan la hipertrofia como los que están detrás del rendimiento atlético. Uno simplemente no puede conseguir un desarrollo óptimo con un solo método. Algunos ejercicios se prestan mejor a repeticiones explosivas, mientras que ciertos movimientos se prestan mejor a repeticiones controladas. Uno debe tener variedad en el propio entrenamiento en lo que respecta tanto a la selección de los ejercicios, así como a los tipos de repeticiones con el fin de reforzar al máximo todos los rangos de movimiento, si el objetivo de uno es el desarrollo de los músculos más grandes posibles o los músculos más potentes posibles.


Referencias.

Bruce-Low, S. et al. “Explosive Exercises in Sport Training: A Critical Review.” J Exer Phys Online. 10(1) (Feb 2007): 21-33.

Hay JG, Andrews JG, Vaughan CL. “Effects of lifting rate on elbow torques exerted during arm curl exercises.” Med Sci Sports Exerc 1983;15:63-71.

Siff, Mel. Supertraining. 5th Ed. Supertraining Institute, 2003: 194.


Acerca del Autor.

Bret Contreras es un Especialista en Fuerza y Acondicionamiento certificado por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento de los EE.UU y Experto Certificado en Análisis Funcional de Movimiento. Cuenta con más de 13 años de experiencia trabajando como entrenador personal certificado.

Contreras obtuvo su licenciatura de la Northern Arizona University y se graduó Summa Cum Laude con su tesis de maestría en la Universidad Estatal de Arizona. En la actualidad se encuentra tras la consecución de su doctorado en la Universidad Tecnológica de Auckland, donde también tiene previsto impartir cursos de Biomecánica.

Ha estudiado en Biomecánica con el experto Richard Hinrichs e Investigación Deportiva con John Cronin. A lo largo de su investigación, Contreras llevó a cabo cientos de horas de experimentos electromiográficos. Con este conocimiento, creó y popularizó muchas nuevos ejercicios de fortalecimiento de cadera, incluyendo el impulso de cadera, un ejercicio que ha influido mucho en los protocolos de entrenamiento de entrenadores de fuerza y entrenadores personales. Además, ha introducido un nuevo concepto de entrenamiento específico direccional acuñado “Entrenamiento de Carga Vectorial”.

Contreras es orador distinguido de fuerza y acondicionamiento, en la presentación de la Fitness Summit, la YMCA Build Conference, la Get NZ Active Conference, y la SPRINZ Conference. También fue nombrado como “Experto en Glúteos” por la Revista Oxygen en la edición de glúteos de 2010.

Más recientemente, Contreras ha puesto en marcha una carrera como escritor e investigador. Fue el autor de la obra completa en la entrenamiento avanzado de glúteos titulado Advanced Techniques in Glutei Maximi Strengthening. Es autor de artículos revisados por otros profesionales y colaborador habitual de conocidas publicaciones de la industria que incluyen a Men’s Health, Men’s Fitness, Oxygen, y MuscleMag.

http://bretcontreras.com/

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Imagen de Portada por Stephen Downes vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/stephen_downes/14543613525/

Este artículo tiene 4 Comentarios

  1. Juan muy buen articulo para tenerlo para tenerlo en cuenta. Te comento en mi experiencia personal simpre realice las excemtricas controladas mientras que las concentricas lo mas expolosivo posible, cuando haces sentadillas profundas con 140kg lo hago lo mas explosivo posible pero parece que no llego mas!!!! cuando trabajas al 90 – 95% de 1RM (olvidate de controlar un levantmiento). Desde ya muchas gracias por la info, y me gustaria tu opinion. Saludos!!!!!

     

    1. Hola Cristian, gracias por tu comentario.

      Sí, el tema de hacer la fase concéntrica lo más explosivo posible a altas intensidades de carga 90%+, tiene que ver más con la “intención” que con el movimiento en sí. Lo importante es buscar mover el peso lo más rápido posible, aunque no esto no se vea muy rápido desde afuera debido a la elevada carga.

      Saludos!

       

      1. Gracias Juan, por todo el trabajo que haces y compartes!

        PD te pido disculpas por la mala redacción y faltas ortográficas.

        Saludos!

         

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