Mis 5 Mayores Errores de Entrenamiento del Núcleo.

Core-Training

Yo no sé ustedes, pero yo amo cometer errores.

Vale, vale, tal vez amo sea una palabra demasiado fuerte. No me gusta hacerlos todo el tiempo, pero creo firmemente, que si usted no está cometiendo errores, no está haciendo todo lo posible para mejorar.

Muchos de mis artículos aquí (así como mis videos, mis conversaciones, seminarios, etc.) se centran en las cosas que he aprendido en los últimos años.

Y, a menudo, estas oportunidades de aprendizaje han llegado directamente de los errores que he cometido.

Éstos son cinco de los mayores errores de entrenamiento del núcleo en los últimos años. ¡Espero que mi honestidad le ayude a obtener mejores resultados con sus atletas!


Error # 1 – Demasiado Trabajo del Núcleo en Posición Supina.

Cuando yo estaba comenzando como entrenador en el 1999 y 2000, los circuitos ab estaban de moda. Todo lo que tenía que hacer era escoger 5-10 ejercicios de entrenamiento del núcleo, acostarse boca arriba y flexionar y extender la columna vertebral hasta la extinción.

Por suerte me aleje de esas cosas con bastante rapidez, pero eso no quiere decir que verdaderamente haya aprendido la lección.

Cuando se trata de entrenamiento del núcleo, con demasiada frecuencia pensamos que no puede ser "trabajo del núcleo" si nosotros no lo estamos haciendo:

  1. Mientras que estamos acostados de espaldas, y
  2. Al final de la sesión.

PNF

La parte de "al final de la sesión" es, sin embargo, una batalla para otro día. Vamos a centrarnos hoy en la parte "de espaldas".

Siempre he pensado (¿sabido?) que el entrenamiento del núcleo era importante, y siempre me esforcé para obtener una gran cantidad de él en mis programas. Una de las maneras más fáciles de hacer esto es tirar una tonelada de trabajo del núcleo en posición supina.

¿Puede usted ver beneficios de estas cosas? Absolutamente. Los beneficios para el trabajo del núcleo basado en tierra / supino son numerosos:

1. Usted obtiene un montón de estabilidad externa del suelo. Si un atleta tiene un núcleo débil, esto realmente puede ayudarles a tener éxito al principio.

2. Usted puede sentir su espalda en el suelo. Algunos atletas no necesitan una visual o 1.001 pistas. Algunos sólo necesitan sentir las cosas. Y para este atleta, el entrenamiento del núcleo con base en el suelo puede ser grandioso.

3. Hay toneladas de progresiones y regresiones. Si usted sabe algo acerca de mí, sabe que me encantan cocina lento los atletas y desarrollarlos despacio. El hecho de que tengo tantos ejercicios de esta variedad, lo hace, tanto una bendición como una maldición.

"Pero Mike, todas esas cosas suenan muy bien. ¿Por qué es entonces el entrenamiento supino del núcleo algo negativo?"

No es que el trabajo del núcleo en posición supina sea una mala cosa. Pero como todo, se puede pecar por exceso (o utilizarlo con demasiada exclusión).

Y, si realmente queremos hacer de abogado del diablo, podemos tomar las cosas positivas y hacerlas negativas.

Así que vamos a tomar esa misma lista y dar vuelta el guion:

1. Estabilidad externa. Una vez que un atleta puede entrar en la postura / posición correcta, quiero poner la estabilidad externa lejos de él. Quiero que aprenda cómo crear estabilidad por sí mismo, no siendo ésta suministrada por el suelo.

2. Sentir su espalda en el suelo. A muchos atletas les cuesta llevar aire a la parte trasera de sus cuerpos, debido a la cantidad de tono extensor que están llevando. Si bien yo quiero que al principio "sientan" la espalda, ésta también bloquea el potencial flujo de aire y una mayor expansión en la parte posterior de su cuerpo. Así, mientras que esta sensación cinestésica es crítica en un primer momento, alejarse de ella es importante más adelante.

3. Progresiones y regresiones. Mire, las progresiones y las regresiones son geniales, yo estaría absolutamente perdido sin ellas. Pero también se puede llegar a ser esclavo de ellas, y hay un riesgo de, ya sea: A) Aburrir al atleta, o B) Progresar demasiado lentamente. Como verá en el punto 4 a continuación, tenemos que asegurarnos de que estamos haciendo progresar a nuestros atletas en todas las fases del desarrollo, no sólo moviéndolos de un ejercicio a otro.


Error # 2 – No Entrenar la Flexión de Cadera.

Otro error clave que he hecho en los últimos años es rehuir el trabajo flexión de la cadera.

Al igual que con todos estos errores, uno de los mayores problemas aquí es el rendimiento. Si alguien está haciendo un trabajo descuidado de flexor de la cadera y es inestable a través de su núcleo y pelvis, es probable que no esté obteniendo mucho de él.

Sin embargo, los atletas tienen una necesidad imperiosa de flexores fuertes de la cadera en combinación con un núcleo fuerte y estable.

Piense en el movimiento de aceleración, que vemos en casi todos los deportes: usted tiene el torso en ángulo, y quiere transmitir la máxima fuerza hacia abajo y hacia atrás contra el suelo.

En la aceleración, el núcleo tiene que ser fuerte y estable, de manera que la cadera pueda flexionarse poderosamente y poner la pierna en posición para empujar hacia abajo y atrás. Si el núcleo es demasiado débil o inestable, se convierte en una fuga de energía y se pierde esa acción en modo de pistón que estamos buscando.

Si los flexores de la cadera son demasiado débiles, se pierde el retroceso y la batida cuando se va a la extensión. Nunca he visto a un atleta flexionar dócilmente la cadera, y luego extenderla fuertemente de nuevo. Es necesario que haya equilibrio a ambos lados de la articulación, tanto para la seguridad como para el control.

Otra población que tiene absoluta necesidad de aprender a utilizar sus flexores de la cadera son los clientes que llegan con una postura de “swayback”.

En una swayback, la pelvis parece como si estuviese en retroversión pélvica. Sin embargo, lo que probablemente ha sucedido en el tiempo, es que este atleta ha llevado tanta extensión a través de la pelvis, que ahora está derivada a la parte frontal del cuerpo, con relación a los hombros y los pies.

Si se piensa aquí en el acople de fuerza, prácticamente todo en la parte frontal del cuerpo va a ser largo y débil: específicamente los abdominales y los flexores de la cadera.

Para reconstruir sus patrones de flexión, estos atletas tienen que aprender a flexionar de nuevo la cadera con eficacia a través de una pelvis estable. Algunos de mis ejercicios favoritos aquí son alpinistas ISO, y las variaciones de navajas con banda.

En mi opinión, reconstruir un sólido patrón de flexión de cadera a partir de una pelvis estable, es una de las cosas más importantes que podemos hacer para nuestros atletas, ¡así que no lo ignore, como yo lo hice!


Error # 3 – Evitar a Toda Costa la Flexión Espinal.

Cuando muchos de nosotros escuchamos las palabras "flexión de la columna", inconscientemente nos estremecemos.

Inmediatamente nos imaginamos a un atleta agachándose para recoger un lápiz del suelo, y herniándose un disco de manera espontánea en su espalda y quedando lisiado durante meses.

Mucho de esto se deriva del Dr. Stuart McGill y su increíble trabajo sobre la biomecánica de la columna vertebral. McGill nos enseñó que la flexión de rango-final con carga es una gran manera de sufrir una lesión, por lo que se debe evitar.

Pero como la mayoría de las cosas, a menudo tenemos una tendencia a llevar demasiado lejos una buena cosa. Si escuchó a mi podcast con Doug Kechijian, lo oyó bromear acerca de lo nervioso que él estaba con la flexión de la columna vertebral hace años, ¡tanto que literalmente se bloqueaba en extensión mientras se cepillaba los dientes!

Es curioso, pero al mismo tiempo, creo que es más la regla que la excepción.

La flexión de la columna no es una mala cosa. Nos permite no sólo flexionar nuestra columna vertebral, sino restaurar la flexión a lo largo de todo nuestro cuerpo, también (algo con lo que muchos atletas luchan en estos días).

La flexión también nos permite volver a posicionar nuestra caja torácica y nuestro diafragma. Cuando el diafragma está en la posición adecuada, nos ayuda a respirar, en comparación con convertirse en un músculo más posturalmente centrado (gracias al PRI por esta idea).

Ahora, tenga en cuenta también que sólo porque tenemos la capacidad de flexión, y la mantengamos, no significa que la trabajemos repetidamente (al estilo exprimidas y "circuitos ab").

Asimismo, tampoco significa que lo hagamos bajo carga. Por ejemplo, esto no es un permiso para que pueda ir en el gimnasio, cargar un peso muerto al máximo y levantarlo con una espalda redondeada.

Al igual que bloquearse en extensión, eso es llevar las cosas demasiado lejos en la dirección opuesta.

Haga todo lo posible para conseguir y mantener, su rango de movimiento de flexión de la columna. Sus atletas rendirán en un nivel superior y, como resultado, por períodos más largos de tiempo.


Error # 4 – No Tener Más Progresión.

Como he aludido antes, tenía una tendencia en el pasado de quedarme realmente encerrado en ciertas áreas del desarrollo del núcleo.

Durante un período de tiempo, me encantó el entrenamiento del núcleo en posición supina. Si tenía un atleta en el gimnasio tres veces por semana, íbamos a hacer una rama diferente de ejercicios cada vez en (es decir, elevación de piernas un día, insecto muerto el siguiente, patrones de FNP, etc.).

El objetivo, sin embargo, no es ver qué impresionante es la fuerza del núcleo del atleta cuando está acostado sobre su espalda: ¡el objetivo es ver lo bien que pueden rendir en su deporte!

Como tal, algo en lo que he trabajado duro para mejorar en los últimos años es tener una progresión integrada en el programa. Una forma en que hago esto es desafiar al núcleo en múltiples niveles a lo largo del programa de entrenamiento.

Por ejemplo, un programa general se ve así:

1) Levantamiento Importante

2A) Ejercicio en Postura-Divida
2B) Ejercicio del Tren Superior

3A) Accesorio de Hombro / Cadera / Tronco
3B) Trabajo Aislado del Núcleo

Un programa más específico podría tener este aspecto (junto con algunas señales / pensamientos para ayudar):

1) Sentadilla Frontal con 2-KB (centrarse en alcanzar largo con los codos, ajustar la posición abdominal y sostenerla a lo largo del recorrido)

2A) Hachazos Semi-Arrodillado (construyendo un patrón de sentadilla dividida / estocada, pero consiguiendo en primer lugar la estabilidad necesaria del núcleo / cadera / pelvis)
2B) Remo C/MC de 3 puntos (alcanzando largo a través del brazo hacia abajo para acoplar los abs)

3A) Press de Mina Terrestre Arrodillado-Alto (exhalar, pelvis hacia arriba, bloqueo en los abdominales, etc.)
3B) Plancha Frontal (estirándose desde los codos, 3-puntos de contacto, etc.)

Como se puede ver, todos estos ejercicios van a desarrollar el núcleo hasta un cierto grado, y hemos desarrollado varias posturas y posiciones a lo largo de la sesión (vertical, semi-arrodillada, prona / cuadrúpeda, etc.).

Una última pregunta sería: ¿qué pasa si usted ha utilizado todos esos ejercicios "aislados" para el núcleo con un atleta?

Esto es común, sobre todo si se trabaja con un atleta durante varios años. En este caso, no tengo ningún problema en llevarlos "de vuelta a lo básico" en algún momento y hacer un reinicio.

Si usted cree que un atleta no puede conseguir mejorar la ejecución de un ejercicio tan simple como una plancha o un insecto muerto durante mucho, mucho tiempo, se equivoca.

Es como leer un buen libro una y otra vez. El libro no cambia, pero lo que se lleva de él es diferente cada vez, ya que usted es diferente como persona.

El entrenamiento no es diferente, así que no tenga miedo de volver a las raíces una y otra vez para exprimir todos y cada uno de los ejercicios que valen la pena.


Error # 5 – No Incluir Entrenamiento Contextual del Núcleo en la Entrada en Calor.

Este es el más reciente error que he cometido, y uno que espero que no vaya a hacer otra vez.

Si nos fijamos en el ejemplo del programa anterior, golpeo el núcleo de múltiples maneras a lo largo de una sesión de entrenamiento.

Sin embargo, algo que es de importancia crítica (y que fallé en hacer) fue incluir trabajo del núcleo dentro del contexto del calentamiento (Por cierto, gracias a Ty Terrell por el feedback, que ayudó un montón).

Así que en primer lugar, ¿qué significa contextual?

Elija ejercicios que tengan una transferencia directa a los movimientos o cualidades que sus atletas están entrenando en esa sesión.

Por ejemplo, si se trata de un levantador de potencia y quiere hacer sentadillas ese día, tal vez me gustaría lanzar más trabajo arrodillado-alto en el calentamiento.

mountain-climber

Arrodillado-alto es un ejercicio de entrenamiento del núcleo en postura paralela, lo que les ayudará a posicionar adecuadamente su núcleo, caderas y pelvis cuando haga sentadillas.

Si un atleta está trabajando la aceleración lineal, ejercicios como los alpinistas o hachazos con subidas al banco y patrones de levantamiento podrían ser de beneficio.

Hacer esto antes de una sesión de entrenamiento ayuda a crear más contexto, de modo que el atleta puede usar el núcleo en las posturas / posiciones que está entrenando en ese día.

Si usted sabe algo acerca de mí, sabe que no me gusta ser "lindo". Creo que con demasiada frecuencia pensamos demasiado las cosas cuando se trata de la selección de los ejercicios, y que esto termina afectando negativamente el movimiento, el control motor, o ambos, en el proceso.

Sin embargo, dare a su atleta algún contexto con respecto a la postura correcta y la posición del núcleo antes de una sesión de entrenamiento debería pagar enormes dividendos.


Resumen.

Así que ahí lo tiene: cinco de mis mayores errores de entrenamiento del núcleo.

Espero que haya aprendido una cosa o dos de esto, y que le ayude a obtener mejores resultados con sus atletas.

La próxima semana, también estoy lanzando mi nuevo producto Complete Core Training. Este producto le va a dar una visión completa de cómo entreno el núcleo, y cómo ayudar a que sus atletas obtengan resultados aún mejores.

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Todo lo mejor

MR


Acerca del Autor.

Mike Robertson es Presidente de Robertson Training Systems y co-propietario del Indianapolis Fitness and Sports Training (I-FAST) en Indianápolis, Indiana. Tiene un Máster en Biomecánica Deportiva y ha sido competidor de Powerlifting y entrenador asistente para el seleccionado de EEUU para el mundial de press de banca en el año 2004. Mike ha hecho un nombre por sí mismo como uno de los entrenadores de rendimiento de primera clase mundial, ayudando a clientes y atletas de todos los ámbitos de la vida a alcanzar sus objetivos físicos y de rendimiento deportivo.

http://robertsontrainingsystems.com


Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

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