¿Necesitamos Entrenamientos de VO2máx?

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Las cosas van bien y estoy bastante ocupado. Por fin estoy de nuevo en el ritmo de las cosas inteligentes de carrera, he estado trabajando mucho con los niños de la secundaria, y con algunos niños ya recibidos. Estoy disfrutando mucho de la mezcla de correr y entrenar. Me ayuda a pensar en mi propia carrera, lo que es una muy buena cosa.

Hoy en día, un post rápido acerca del VO2máx porque ese fue el tema mientras corría con Andy. Y cada vez que me pongo a hablar con Andy de entrenamiento se despierta un buen debate y mi mente se pone a fluir. Próximamente voy a acabar con un poco acerca del calentamiento, algunas ejercitaciones y también algunas cosas sobre la resistencia a la fuerza.


¿Necesitamos Entrenamientos de VO2máx?

Si usted ha leído algo de lo que he escrito en este blog, ya sabe que me gusta evaluar la doctrina aceptada. La mayoría de las veces las ideas aceptadas, probadas y verdaderas resultan estar en lo cierto, pero de vez en cuando encuentras algo tan arraigado en nuestro deporte que la gente simplemente lo acepta sin hacer la pregunta, ¿funciona realmente y tiene esto sentido?

Mientras corría con un atleta al que ayudo, surgió el tema de que los entrenadores universitarios preguntaban si yo hacía entrenamientos tradicionales como repeticiones en la milla o lo que usted tiene hacer, y la respuesta fue no. Por supuesto, siendo la persona que escribe el entrenamiento, sabía esto, pero esto realmente me hizo pensar un poco. Un poco antes, había hecho mi crítica de la última temporada, donde pegué un vistazo a todos los entrenamientos, traté de averiguar si habían logrado lo que quería, o no, y traté de ver dónde estaba el siguiente paso para seguir progresando en algunos aspectos. Mientras hacía esto, me di cuenta de algo. Ya nunca más pienso en cosas como los entrenos en VO2, pero sé que un montón de buenos entrenadores lo hacen. Así que, obviamente correr a en torno al ritmo de lo que la gente llama VO2máx produce algo bueno, pero ¿hace lo que todo el mundo dice que hace y es necesario?

Después de reflexionar sobre estas cosas en mi cabeza por un tiempo y mirando hacia atrás en el entrenamiento, he llegado a la conclusión de que la respuesta es NO.

Ahora, sé que esto puede ser una semi-blasfemia y una vez más usted puede descartar esto como una teoría loca que tiene un chico loco, pero escúcheme primero.

Según los expertos, ¿cuál es el propósito de los entrenamientos de VO2máx? Volvamos a mi adorable libro de Jack Daniels por su respuesta:

"La idea de una sesión intervalada es la de acumular una buena cantidad de tiempo de trabajo del 95 al 100% del VO2máx…" Continúa hablando acerca de cuánto tiempo se tarda en llegar al VO2máx y todo eso. A continuación, le da un gráfico súper-dúper que muestra cómo se puede modificar el tiempo de recuperación y la duración del intervalado para pasar la mayor parte del tiempo dentro del VO2máx. Simplificando todo esto, podemos decir que el objetivo parece ser el de pasar la mayor parte del tiempo en el VO2máx según JD. La pregunta es, ¿importa eso realmente algo en absoluto?

Mi respuesta es No. Vamos a dejar de lado la ciencia por un minuto y darle un vistazo a algunos de los entrenamientos realizados por algunos de los atletas con los que trabajo. Echemos un vistazo a algunos de los entrenamientos que parecerían cumplir con la categoría entrenamiento de VO2máx de Daniels. Tienen que estar cerca del VO2máx, por lo que normalmente tendrían que estar en un ritmo de 3k o ligeramente más rápido, pero voy a incluir algunos entrenos a ritmo de 5k.

Entrenamiento 1: 3 series de 2×800 c / 200m fáciles a ritmo de 5k, descanso de 3-4 minutos
¿VO2? Nop, 800m es lento, es posible llegar cerca de él por un poco, pero luego las cosas estúpidas se dividen en series con pausas largas en el medio, por lo que usted tendría volver rápidamente a la normalidad.

Entrenamiento 2: 3x (4×400) a ritmo de 3200 con 40s de descanso entre repeticiones, 4min entre series
VO2: bueno, el ritmo es lo suficientemente rápido, y la pausa es corta, pero las repeticiones totales en una serie son tan bajas, que al momento de empezar a gastar un montón de tiempo en el VO2máx, usted tiene ese maldito descanso largo de 4min.

Entrenamiento 3: 1200 a ritmo de 5k, 400 a ritmo de la milla, 800 a ritmo de 3200, 300 a ritmo de la milla, 600 a ritmo de 3200, 200 a ritmo de 800. Pausa 3:30min.
¿¡¡VO2 QUÉ!!? Este entrenamiento no tiene sentido en un programa de VO2máx… lo siento no pude resistirme. Fisiológicamente, las pausas son largas, los ritmos son lo suficientemente rápidos, usted pasa algún tiempo en el VO2, pero no tanto como si simplemente hiciera 5×800.

Podría seguir, pero eso es suficiente.

Probablemente se dará cuenta de que ninguno de estos entrenamientos lograría la meta Daniels de mantenerse durante mucho tiempo en el VO2máx. ¿Por qué? Ya sea porque son demasiado cortos, porque tienen demasiado tiempo de descanso, o porque son demasiado lentos. Según el libro de Daniels se tardan alrededor de 2 minutos para alcanzar el VO2 máx. Así que durante todos estos entrenamientos, los atletas no están gastando mucho tiempo en la llamada zona que da la mejora… Así que estos atletas no deberían haberlo hecho demasiado bien en una carrera que está en torno al VO2máx, como un 3200, ¿cierto? Bueno, si usted considera un 9:04 de mierda, junto con un 31 y un 40, etc. mierdas (todo siendo grandes RPs), a continuación, usted tiene razón y yo soy un idiota.

Si uno mira de nuevo el entrenamiento de Cross Country de esos mismos niños. No hay entrenamientos de VO2máx, tal como los vería tradicionalmente.

Entonces, ¿por qué funciona sin VO2 máx?

Debido a que no estamos interesados en el VO2 máx. No es el limitante en lo que hacemos. Demonios, ni siquiera se puede modificar demasiado. Por último, parece que la mayoría de los nuevos datos están demostrando que es una consecuencia de otra cosa, no el principio y final de todo. Por ejemplo, observe las cosas a nivel muscular. El VO2máx parece estar vinculado con la cantidad de unidades motoras musculares reclutadas. Un aumento en el reclutamiento de las unidades motoras, aumenta el VO2 máx, sin hacer nada para el llamado sistema cardiovascular…

Si el VO2máx no es lo que deberíamos tener como meta, entonces ¿cuál es el punto de algunos de los intervalados mencionados anteriormente? Depende para lo que usted está entrenando. Podrían servir como apoyo directo, o como resistencia más específica, o incluso resistencia a la velocidad. En el caso mencionado anteriormente con el entrenamiento de los atletas para un 3200, sirve como resistencia específica.

En lugar de preocuparse por la cantidad de tiempo que pasan en el VO2 máx, estamos preocupados con la creación de la resistencia específica. ¿Cómo se hace eso?, bueno, vaya a leer lo que he escrito sobre eso antes, pero haciendo un breve repaso, básicamente viendo de hacer dos cosas:

1. Ampliando la capacidad del atleta para durar al ritmo que es nuestra meta. Por lo tanto, ese es el porqué empezamos con intervalados a ritmo de carrera breves y tratamos de ampliar la duración de esos intervalados a medida que avanza la temporada. Es también por eso que disminuimos la recuperación o tratamos de crear resistencia específica a través de tener a los atletas a un ritmo constante en el medio, corriendo a ritmo de carrera (es decir alternancia de 400 en 3200, 1200m a ritmo de 5:40).

2. Reuniendo a la resistencia a la velocidad y al soporte directo  / fuerza resistencia. En este caso tratamos de mezclar el trabajo de sobre y debajo distancia. Aquí es donde usted consigue entrenamientos como algunos de los anteriores en que cambia intervalados largos y cortos con los largos empezando a ritmos 10k-5k en el principio y avanzando hacia 3k, mientras que los más cortos pueden variar entre un ritmo de 800-3k dependiendo del punto en que se encuentre.

Usted mezcla todo esto y de repente un atleta puede correr a esa velocidad objetivo. ¿Por qué? No es por el VO2 máx. Es debido a una adaptación progresiva del cuerpo ENTERO la que permite correr a ritmo de carrera para ese ritmo de carrera.

Como consejo rápido. Estos entrenamientos mixtos son una buena manera de crear resistencia a la fuerza específica. Solo piense en lo que sucede. El trabajo más rápido inyecta un poco de lactato en el sistema, mientras que el trabajo más lento (dependiendo del ritmo), o bien enseña al cuerpo a usar eso como combustible a un ritmo más rápido, o le enseña cómo tratar con él a ritmos cercanos a la carrera. Es un truco fácil. Piense qué pasa si hace 5×800 a ritmo de 3200. No va a ser hasta la cuarta o quinta repetición cuando usted tenga el lactato decentemente alto simulando una carrera. Si usted tira un 400 a ritmo de 1500m o un 300m a ritmo de 800m y luego hace otra repetición a ritmo de 3k, de repente esa repetición rápida arrojó una gran cantidad de lactato ahí. Por último, la variación de ritmos también ayuda con el reclutamiento de las fibras musculares. Las cosas más rápidas "fuerzan" al reclutamiento. Lo que después es entrenado / utilizado durante la parte de ritmo de carrera que es el objetivo…

¿Qué debe obtener de esto? Repiense POR QUÉ hace entrenamientos de VO2máx. ¿Hay una mejor manera? ¿Hay una razón diferente por la que funciona?

Eso creo. La teoría científica cree que sí. Pero lo más importante, la experiencia práctica demuestra la teoría. Desde hace años, me he ido más y más lejos de usar cualquier cosa que se asemeje a un 5×800 o algo similar. Y los resultados se han vuelto mejores y mejores.


Acerca del Autor.

Steve Magness es actualmente Entrenador en Jefe en Carrera a Campo Traviesa en la Universidad de Houston, tanto para hombres como mujeres. Además, entrena a los corredores profesionales Jackie Areson (4:12-1500,15:14-5 k), Hall Sara, y Tommy Schmitz (1:49 / 3:39).

A partir de 2011 y hasta los Juegos Olímpicos de 2012 fue entrenador asistente para el Proyecto Nike Oregon, donde ayudó con corredores como Mo Farah, quien fue doble campeón olímpico en 5 k y 10k. Mientras estuvo allí, quedó a cargo de entrenar a la corredora de obstáculos Lindsay Allen, el corredor de milla irlandés Ciaran O'Lionaird (1:48 y 3:54 en la milla indoor) y la corredora de 5k Jackie Areson.

Terminó su maestría en Ciencias del Ejercicio de la Universidad de George Mason en 2010. También incursionó en la escritura, como se puede ver en este blog. Ha escrito artículos para la revista Running Times, Competitor magazine, New Studies in Athletics y varias revistas científicas con crítica de pares, entre ellas el International Journal of Athletic Training & Therapy. Ha publicado artículos en Runners World y la revista Outside.

Su web: http://www.scienceofrunning.com/


Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Imagen de Portada por © Marie-Lan Nguyen / Wikimedia Commons, via Wikimedia Commons.

Este artículo tiene 8 Comentarios

  1. en realidad no veo en el artículo algo que se refiere o corresponde con el tema del mismo porque a mí modo de simplemente critica lo que sugiere Jack Daniels en su libro para el entrenamiento del Vo2max donde parece referirse a series de tramos en distancia fraccionadas con micro y macro pausas pero algo que me llamo la atención es que siendo un entrenador de ese nivel no haga referencias al nivel de rendimiento del atleta de forma individual y generalice en la micro y macro pausas algo que es determinante en la planificación de la carga de entrenamiento no todos los atletas necesitan el mismo tiempo de descanso entre repeticiones o entre series

    1. Hola Eusebio, es verdad que se la agarra un poco con Daniels y si, generaliza en su artículo ya que presenta “algunos” entrenamientos de “algunos” atletas, de los cuales no sabemos nada (ni nivel, ni idead de entrenamiento, etc.) Pero bueno, según mi opinión es solo un artículo y especificar demasiado quizás lo haría ya un poco largo y engorroso. Con lo que yo me quedo es simplemente con una metodología que es distinta a la de Daniels y que no utiliza los trabajos (al menos) tradicionales de VO2Máx. Puede gustar más, menos, funcionar más o menos, eso la verdad no lo sé. Él tiene su forma de entrenar, da una muestra y la defiende. No sé opinión tendrán los demás… Un abrazo Eusebio y gracias por comentar como siempre!

  2. "Como consejo rápido. Estos entrenamientos mixtos son una buena manera de crear resistencia a la fuerza específica. Solo piense en lo que sucede. El trabajo más rápido inyecta un poco de lactato en el sistema, mientras que el trabajo más lento (dependiendo del ritmo), o bien enseña al cuerpo a usar eso como combustible a un ritmo más rápido, o le enseña cómo tratar con él a ritmos cercanos a la carrera. Es un truco fácil. Piense qué pasa si hace 5×800 a ritmo de 3200. No va a ser hasta la cuarta o quinta repetición cuando usted tenga el lactato decentemente alto simulando una carrera. Si usted tira un 400 a ritmo de 1500m o un 300m a ritmo de 800m y luego hace otra repetición a ritmo de 3k, de repente esa repetición rápida arrojó una gran cantidad de lactato ahí. Por último, la variación de ritmos también ayuda con el reclutamiento de las fibras musculares. Las cosas más rápidas "fuerzan" al reclutamiento. Lo que después es entrenado / utilizado durante la parte de ritmo de carrera que es el objetivo…"

    Señores hace tiempo que estoy a favor de este sistema. el tema clasico para un mediofondista de gran kilometraje y series largas en invierno, calidad en primavera y entreno competicion en verano creo que esta desfasado. Primera razon: que pasa cuando has acabado con las series de calidad de primavera tienes 20 0 30 dias de forma y si no haces la marca ya se acabo no tienes salida, no hay nada que hacer, si haces mas calidad te vas a bajo, y si no la haces tambien porque ya estas fuera de forma…… en cambio si vas variando, por ejemplo un 70% aerobico de alta gama y 30% de calidad o  un  60% aer. alt. gama y calidad 40% o 80% aerobico alt. gam. y 20% de calidad y lo vas compaginando todo el año siempre tienes tiempo de reaccionar porque durante todo el año tienes bien la oxigenacion de las celulas. Acuerdense no corre mejor el final de carrera el atleta mas rapido sino el que tiene mas capacidad de oxigenación…..

  3. Juan una duda sino entendido mal, Steve Magness , propone alternar ritmos rápidos con lentos sin pausa y pasado de intervalos cortos hacia más largos según la distancia a correr, pero estos intervalos cuanto duran igual que un entrenamiento de vo2max, 3s decir series de intervalos de 5 a 7 minutos. O cuanto es el tiempo total de trabajo. Eso no me ha quedado claro.
    un saludo.

    1. Hola Pedro, sí, propone la alternancia de ritmos haciendo correr al atleta a ritmo constante en medio de las pasadas largas. Es un poco confuso porque mezcla los términos “ritmo de VO2Máx” con “ritmo de carrera, o ritmo competitivo”. Aclara que el VO2máx NO ES LO IMPORTANTE y que no se preocupa por la cantidad de tiempo que pasan sus atletas en VO2máx, por lo que tampoco tendría que ser tu preocupación.
      Del artículo yo me llevaría la idea básica de intentar hacer correr al atleta en forma progresiva cada vez durante más tiempo a su ritmo competitivo. ¿Cuánto van a durar los intervalos y el tiempo total? Dependerá del atleta y del momento de la temporada. La idea es que progese adaptándose hacia lo que es capaz de soportar.
      Saludos,
      Juan.

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