¿Necesitan Los Atletas Más Trabajo De Cadena Posterior O Anterior?

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Desde que entré en el mundo de la preparación física, hay una regla simple que nadie parece argumentar:

¡Todos los atletas necesitan más trabajo de cadena posterior!

Y con el objeto de ser aquí transparente, yo estaba firmemente a bordo de ese punto de vista.

Escribí artículos sobre ello.

Lo prediqué durante mis seminarios.

Y, por supuesto, lo lleve adelante y lo puse en los programas de mis clientes y atletas.

Pero antes de saltar a la discusión, vamos a dar un salto en la máquina del tiempo y ver cómo comenzó todo esto.


De Regreso a la Vieja Escuela….

Cuando empecé a aprender sobre anatomía funcional, una de las primeras cosas que me di cuenta es que prácticamente todos los atletas que entrenaba tenían una anteversión pélvica (AVP).

¡Y en este mundo de postura perfecta y biomecánica óptima, si algo no es óptimo, entonces tenemos que arreglarlo!

El objetivo, entonces, era tomar mis conocimientos de anatomía funcional y usarlos a mi favor. ¡Si alguien tenía una AVP, entonces, maldita sea, iba a programar para ellos de modo que pudieran conseguir una postura perfecta!

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Así que si nos fijamos en los programas de la vieja escuela, resultaban bastante básicos y consistían en dos cosas:

           1. Más trabajo abdominal / núcleo, y
           2. Más trabajo de la cadena posterior.

Sabíamos que los abs "tiraban hacia arriba" desde la parte frontal de la pelvis, así que teníamos que atacar eso.

También sabíamos que los glúteos y los isquiotibiales "tiraban hacia abajo" desde la parte posterior de la pelvis, por lo que tenía sentido, también.

Lo que faltó en el camino, sin embargo, era lo importante que era la respiración en toda esta ecuación. Sabíamos que necesitábamos más trabajo ab, pero perdimos de vista el panorama general:

Si sus músculos abdominales (y por extensión, la caja torácica y la pelvis) no están en la posición de inicio correcta, puede tirarle todos los ejercicios correctos para el núcleo a sus atletas: ¡pero no va a funcionar!

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Esto es algo en lo que entro en profundidad en mi Complete Core Training Manual y DVDs, la mecánica de respiración adecuada prepara el escenario para, no sólo un mejor control del núcleo, sino para un mejor control de la extensión.

Ese es otro punto clave aquí, antes de entrar en el tema principal. Yo solía pensar que tener un AVP era una enfermedad grave o una enfermedad que tenía que curar.

En su lugar, el AVP en realidad puede aumentar el rendimiento en ciertos casos.

Si quieres correr rápido, saltar en altura, o levantar objetos pesados, entonces, algunos grados de extensión no sólo se justifican, sino que son beneficiosos.

Sin embargo, hay ocasiones en que los esta postura / posición se vuelve problemática:

  • Cuando un atleta no puede apagar su sistema nervioso simpático, perjudicando la recuperación,
  • Cuando un atleta no puede controlar su extensión / AVP y eso les lleva a sufrir una lesión, o
  • Cuando un atleta está demasiado trabado y eso afecta a su capacidad para cumplir con las necesidades y demandas de su deporte.

Como puede ver, hay mucho más que simplemente "corregir" una inclinación pélvica anterior.

En cambio, el objetivo es averiguar exactamente lo que necesita un atleta desde una perspectiva de la posición basada en su biomecánica, exigencias deportivas individuales, etc.

Así que con todo esto dicho, vamos a cerrar filas y volver a nuestra gran pregunta:

¿Deben nuestros atletas enfocar su tiempo y energía en el desarrollo de una cadena anterior más fuerte? ¿O de una cadena posterior más fuerte?

¡Veamos el razonamiento detrás de ambas!


El Caso Para la Cadena Anterior.

Vamos a empezar por hacer un caso para la cadena anterior. Tenga en cuenta que estoy suponiendo que el núcleo está estable y en su lugar, por lo que voy va a centrarme aquí realmente, es en los cuádriceps y los flexores de la cadera.

Ahora, algunas personas pueden pensar, "¿Por qué demonios querría construir una cadena anterior más fuerte?"

Pues da la casualidad de que la cadena anterior es bastante importante en relación con el rendimiento deportivo.

Éstas son sólo algunas de las razones por las que usted debe entrenar la cadena anterior:

  • Mejora la aceleración,
  • Mejora el salto vertical (potencia vertical), y
  • Mejora la capacidad para desacelerar, cambiar de dirección, y / o cambiar los niveles en forma vertical.

Ya se trate de desarrollar una sentadilla más grande, el salto vertical, o simplemente convertirse en un mejor atleta en todos los aspectos, la cadena anterior es crítica cuando se trata de rendimiento deportivo.

Pero vamos a descomponerla en un poco más de profundidad.

En primer lugar, los cuads son un elemento crítico en la mecánica de aceleración. Sin cuads fuertes, no se puede extender rápidamente y con fuerza la rodilla.

Por mucho que a la gente le guste hablar de velocidad de punta, una de las mayores diferencias entre los atletas buenos y los grandes, es la capacidad de jugar y operar en espacios reducidos. Mientras que a menudo recordamos una impresionante volcada o la captura en una ruta de "Ir" y llevarla a la casa, ¡muchos juegos se ganan y pierden por la capacidad de crear un espacio o separación en ventanas muy ajustadas!

Pero este punto es algo evidente y se ha cubierto numerosas veces antes. Aquí hay algo de lo que no creo que haya suficientes personas sobre lo que estén hablando:

No sólo los cuads son importantes para la extensión de la rodilla, sino que son críticos también, para resistir o controlar la flexión de la rodilla.

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Deportes como el fútbol, tenis, baloncesto, todos requieren la capacidad de cambiar de dirección. Y en este caso, no se trata sólo de articulación en las caderas, sino de al mismo tiempo bajar (¡y cargar!) las caderas y las rodillas.

¡De hecho, creo que fue John Cone quien me dijo que los futbolistas cambian de dirección ~ 1.400 veces por partido!

Como puede imaginar, cambiar tantas veces de dirección pone un montón de estrés y carga sobre los  cuads.

Lo que me lleva al siguiente punto: no sólo los cuads funcionan como un gran conjunto de frenos, sino que también dan a los atletas la posibilidad de cambiar de nivel.

Una vez más, esto se reduce a la capacidad de controlar activamente la flexión de la rodilla.

Todos hemos tenido un jugador de fútbol que no puede "ponerse bajo", un jugador de baloncesto que no puede permanecer en una buena posición defensiva, o un campo corto que no puede bajar y fildear la bola limpiamente.

¿Entonces qué hacemos al respecto?

La respuesta fácil es que si necesita más fuerza en los cuads, entonces, sólo debe hacer más sentadillas. ¿Cierto?

En este caso, sin embargo, no creo que desarrollar la sentadilla le brinde lo que quiere, al menos no en el sentido tradicional.

Por el contrario, estos atletas pueden hacer sentadillas con una tonelada, pero no las están haciendo de una manera que sea propicia para el desarrollo de sus cuads para la desaceleración y los cambios de alturas en el deporte.

En lugar de hacer sentadilla de una manera controlada (y de usar los cuads para el control excéntrico y los cambios de nivel), caen como una bomba en la parte inferior, rebotan hacia arriba, y usan los cuads para potenciarse fuera del agujero a través de la extensión de la rodilla.

Si bien esto puede ser genial para desarrollar las sentadillas, o mejorar algunos de los medibles (como su máx. en sentadillas o el salto vertical), yo diría que probablemente no es muy bueno para otros aspectos del rendimiento deportivo.

Una mejor manera de entrenar inicialmente las sentadillas implicaría el aprendizaje de cómo descender lentamente a la posición inferior.

Si bien puede que no sea tan contextual como algunos quisieran, nos da una base y prepara a los cuads para las demandas de desaceleración que se imponen sobre ellos en el deporte.

Una vez que sus atletas han aprendido a controlar activamente su profundidad en sentadillas con sus cuádriceps, entonces, por supuesto, empieza a tirar las otras piezas del rompecabezas sobre ellos (mayor carga, entrenamiento basado en la velocidad, etc.).

Esperemos que ahora pueda ver que los cuads son bastante condenadamente importantes si queremos construir mejores atletas. Pero ¿qué pasa con la cadena posterior?


El Caso Para la Cadena Posterior.

Ahora vamos a hablar un poco acerca de la cadena posterior. En primer lugar, ¿cuáles son algunas de las razones para centrarse en ella?

He aquí una breve lista de lo primero que se me ocurre:

  • Mejora de la velocidad final.
  • Mejora del salto de longitud (potencia horizontal).
  • Posible reducción de las lesiones, especialmente en la articulación de la rodilla.

Ahora podría sumergirme en cada una de ellas, pero siento que eso cansa y ya se ha hecho antes. Vamos a hablar de algo sobre lo que no he visto a nadie discutir hasta este punto:

¿Tiene usted realmente un problema de debilidad en la cadena posterior? ¿O usted tiene un problema de accesibilidad?

Déjeme explicarle.

Imagine un atleta de sexo femenino joven con una sólida movilidad. Ella puede tener un cierto grado de anteversión pélvica, y probablemente no controle su pelvis tan bien como nos gustaría, pero para todos los propósitos intensivos, se mueve bien.

Sin embargo, cuando la vemos en realidad saltar, cambiar de dirección, etc., parece que ella está sentada en la parte inferior de una sentadilla por delante.

Su torso está casi completamente vertical.

Sus caderas están muy bajas en relación con sus rodillas.

Y sus rodillas están bastante lejos delante de sus talones.

¿Puede usted imaginar este atleta? Yo seguro que puedo: ¡porque éstas eran la tonelada de mujeres jóvenes que entrené allá hace tiempo!

Este es un caso en el que absolutamente, positivamente, necesitamos algo de trabajo dedicado a la cadena posterior. Este atleta está utilizando sus cuads para todo, y tenemos que conseguir un mejor equilibrio alrededor de las articulaciones de la cadera y la rodilla.

Ahora vamos a imaginar otro escenario. Yo venía del mundo del powerlifting, donde todo era cadena posterior dominante.

De hecho, si usted no estaba haciendo PMR, buenos días, o elevación glúteo-isquios para su trabajo de asistencia, estaba perdiendo el tren.

Pero cuanto más empecé a mirar a esto críticamente, me hizo pensar:

Los levantadores de potencia son algunos de los atletas más grandes y más fuertes del mundo, y están gastando todo ese tiempo en el desarrollo de su cadena posterior.

¿Puede su cadena posterior ser realmente débil?

Si es así, es sólo porque están en una posición excesivamente más extendida (es decir, anteversión pélvica inclinación / lordosis lumbar) de lo que deberían.

Además, esto cierra el lado trasero de su pelvis, lo que los impulsa aún más en esa postura extendida.

Así, que cuando intentan y se doblan (como en las sentadillas, la posición de salida de un peso muerto, realizar un PMR, etc.) para cargar la cadena posterior, no pueden.

Esto no es un tema de fuerza mis amigos: esto es un problema de accesibilidad.

El grado excesivo de tono extensor los ha empujado tanto hacia adelante que cuando intentan flexionarse y cargar su sistema, no pueden hacerlo.

Usted ve esto todo el tiempo, tanto en el rendimiento del levantamiento de potencia como en los deportes. Imagine el chico que siempre está empujado hacia adelante, siempre sobre los dedos de sus pies, y "no puede sentarse" cuando está en sentadillas.

¿Puede usted imaginar a ESE tipo?

¡Yo seguro que puedo, sobre todo porque soy yo!

En lugar de bombardear a este atleta con más y más trabajo cadena posterior, es necesario tomar un camino ligeramente diferente.

Primero y ante todo, enseñarle a dominar y controlar su pelvis en primer lugar. Respiración y entrenamiento del núcleo son sin duda un buen punto de partida aquí.

Después de eso, enseñarle a este atleta a flexionar de manera más eficaz.

Enséñeles a hacer sentadillas, manteniendo la caja torácica hacia abajo y la pelvis por debajo de ellos. En esta posición la cadena posterior es posicionada efectivamente y es capaz de ser cargada.

Enséñeles a hacer el movimiento de bisagra en modo efectivo también. Manteniendo una posición neutral de la columna, sentir todo el pie, y aprender cómo cargar la cadena posterior con eficacia.

Inicialmente el rango de movimiento puede ser limitado, ya que la capacidad de flexionarse sin extenderse es todo un reto para este atleta. Pero los resultados valen absolutamente la pena.

Es un poco contrario a la intuición, pero la cuestión aquí no es la fuerza: es ser capaz de cargar con eficacia y acceder a la fuerza que ya tienen.


Resumen.

Así que cuando desglosamos todo, qué es más importante: ¿entrenar la cadena anterior o posterior?

Al igual que con todas las cosas en el mundo del entrenamiento, la respuesta es sencilla: depende.

Si desea enseñar a sus atletas a acelerar más rápido, a saltar más alto en forma vertical, o a cambiar de altura con eficacia, entonces, la cadena anterior debe ser su objetivo.

Si desea mejorar la velocidad final, tener un mayor salto de longitud y tener un cuerpo a prueba de lesiones, entonces, la cadena posterior es también clave.

Al final del día, tanto la cadena anterior como la cadena posterior tienen una importancia crítica, e incluir ambas en su programación ayudará a asegurar que sus atletas estén bien equilibrados y listos para rendir al más alto nivel.

Todo lo mejor

MR


Acerca del Autor.

Mike Robertson es Presidente de Robertson Training Systems y co-propietario del Indianapolis Fitness and Sports Training (I-FAST) en Indianápolis, Indiana. Tiene un Máster en Biomecánica Deportiva y ha sido competidor de Powerlifting y entrenador asistente para el seleccionado de EEUU para el mundial de press de banca en el año 2004. Mike ha hecho un nombre por sí mismo como uno de los entrenadores de rendimiento de primera clase mundial, ayudando a clientes y atletas de todos los ámbitos de la vida a alcanzar sus objetivos físicos y de rendimiento deportivo.

http://robertsontrainingsystems.com

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Imagen de Portada por Edwin Lara vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/ed-wing/15472001485/

Este artículo tiene 5 Comentarios

  1. Estimado:

     

    Muy buen artículo, me aclara bastantes cosas, eso si me quedaron dudas con el trabajo de cadena posterior, me podrías enviar algún link con vídeos por favor.

     

  2. Mike Robertson habla de la importancia transcendental de la respiracion y de la caja toracica para tener una buena cadena posterior del cuerpo. bien os voy a comentar un ejercicio muy simple y sencillo que un gran profesor de preparacion fisica me inculco en los años 80 y que yo hasta ahora no me he dado cuenta de la importancia vital que tiene, nos lo hacia hacer cada tres ejercicios generales.( era una constante) haber si lo describo bien:

    de pie, habrir  los  brazos  inspirando profundamente despues doblarse hacia abajo espirando y cruzando los brazo casi tocando el suelo muy relajadamente (la cabeza y los brazos) con las piernas algo flexionadas en las rodillas y otra vez hacia arriba habriendo los brazos y respirando profundamente y asi varias veces. 

    Bien aqui va mi explicación de beneficios: primero, al hacer la respiracion profunda con los brazos abiertos en la caja toracica se implican multitud de musculos, cosa que no ocurre si no se respira muy profundamente (casi nunca hacemos respiraciones profundas en las sesiones de preparacion fisica). Segundo practicamente nunca estamos con la cabeza (vertebras del cuello y parte superior de la espalda desconrtraidas y boca aabajo, con lo cual el peso de los brazos y la cabeza hacen que esas partes se relajen y queden en mejor posicion cuando estamos de pie. Tercero se estiran los isquiotibiales de forma dinamica y natural (importantisimo) y cuarto cuando nos incorporamos hasta estar rectos y de pie hacer una fuerza toda la cadena cinetica posterior con lo cual es un estirar y fortalecer continuamente…… en fin es el ejercicio en si mas importante que conozco. 

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