Niveles de Fuerza Impresionantes.


Las personas que levantan pesas desean tener objetivos que alcanzar en su entrenamiento. Varios sitios web diferentes han creado estándares de fuerza para hombres y mujeres de distintas clases de peso, principalmente para la sentadilla, peso muerto, press de banca y press militar. Sin embargo, nunca he visto una lista de proezas de fuerza pertenecientes a una gran variedad de ejercicios. El año pasado, escribí un artículo para mi amigo Ben Bruno donde enumeré algunas proezas de fuerza que me parecen impresionantes en el gimnasio. Recientemente me senté, actualicé la lista y agregué más ejercicios.

 

Obviamente, esto es muy difícil de hacer. Idealmente, tendría todo tipo de datos para analizar, pero no los tengo. Esta es una lista subjetiva basada en mi experiencia como entrenador personal. A algunos de los ejercicios los tuve que adivinar casi a ciegas, ya que simplemente no se los prescribo a menudo a mis clientes, ni los veo muy seguido en los gimnasios en que los entreno, por ejemplo, las subidas al banco con barra hasta la altura del muslo paralelo. En mi gimnasio, hacemos subidas al banco alto con mancuernas, lo que implica mayores grados de flexión de cadera mientras se sostienen las pesas. Por otra parte, no tengo un montón de experiencia con la prescripción de levantamientos olímpicos con mis clientes. Estoy seguro de que a medida que le preste mayor atención durante el próximo año, me daré cuenta que algunos de mis números que aparecen a continuación son demasiado altos o demasiado bajos y necesitan ajustes. Por lo tanto, voy a actualizar y perfeccionar esta lista con el tiempo, de modo de que resulte más válida y refleje proezas de fuerza realistas, pero aún impresionantes. Sin embargo, los levantadores avanzados siempre encontrarán esta lista demasiado fácil, mientras que los levantadores principiantes van a encontrar la misma lista como muy difícil, que es la forma en que esto ocurre.

Es importante conocer algunas cosas antes de que vaya hacia abajo a la lista. En primer lugar, los levantadores pequeños tienen la ventaja en comparación con los levantadores más grandes con respecto a la fuerza relativa (pero no a la fuerza absoluta). Si es un hombre de 72,5k o una mujer de 45,5k, muchas de las hazañas de fuerza en esta lista las logrará más fácilmente de lo que lo harían una mujer de 81,5k o un hombre de 118k. En segundo lugar, toda persona tiene una anatomía y antropometría únicas y como tal puede tener palancas excelentes para algunos levantamientos y horribles para otros. Por lo tanto, algunas de las hazañas que se enumeran a continuación parecerán muy fáciles para algunas personas, mientras que, para otras, las mismas hazañas serán prácticamente imposibles. Si ha estado levantando pesas hace unos años, es muy probable que usted ya pueda conseguir algunas de las hazañas de más abajo, pero probablemente habrá otras sobre las que tiene que trabajar muy duro para lograr. En tercer lugar, estas hazañas se basan en levantadores normales de gimnasio que realizan una gran variedad de ejercicios en su entrenamiento. Los levantadores olímpicos y los levantadores de potencia competitivos, obviamente, encontrarán esta lista como la de un amateur. Y, en cuarto lugar, esta lista fue creada con levantadores crudos, naturales en mente.


Sentadilla y Press de Piernas.

Hombres.

  • Una sentadilla trasera máxima, con muslos paralelos, con una carga en la barra de 2.2x peso corporal o más (220 kilos para un hombre de 100 kilos)
  • 5 o más reps a muslos paralelos de sentadillas por delante con una carga de 1,5x peso corporal (150 kilos x 5 repeticiones para un hombre de 100 kilos)
  • 10 o más repeticiones en la prensa de piernas con una carga de 4x peso corporal (400 kilos x 10 repeticiones para un hombre de 100 kilos)

Mujeres.

  • Una sentadilla trasera máxima, con muslos paralelos, con una carga en la barra de 1,5 peso corporal o más (89 kilos para una mujer de 60 kilos)
  • 5 o más reps a muslos paralelos de sentadillas por delante con una carga de 1,0x peso corporal (60 kilos x 5 reps para una mujer de 60 kilos)
  • 10 o más repeticiones en la prensa de piernas con una carga de 3x peso corporal (180 kilos x 10 reps para una mujer de 60 kilos)


Peso Muerto y Buenos Días.

Hombres.

  • Un peso muerto máximo (convencional, sumo, o barra trampa) con una carga en la barra de 2,5x peso corporal o más (250 kilos para un hombre de 100 kilos)
  • 5 o más buenos días con una carga de 1,2x peso corporal (120 kilos x 5 repeticiones para un hombre de 100 kilos)

Mujeres.

  • Un peso muerto máximo (convencional, sumo, o barra trampa) con una carga en la barra de 2,3x peso corporal o más (136 kilos para una mujer de 60 kilos)
  • 5 o más buenos días con una carga de 0,9x peso corporal (54 kilos x 5 reps para una mujer de 60 kilos)


Empuje de la Parte Superior del Cuerpo.

Hombres.

  • Un press de banca con pausa máximo con una carga de 1,6x peso corporal o más en la barra (160 kilos para un hombre de 200 kilos)
  • Un press militar estricto máximo con una carga de 1x peso corporal o más en la barra (100 kilos para un hombre de 100 kilos)
  • 5 o más repeticiones de fondos con una carga adicional de 0,6x peso corporal (60 kilos x 5 repeticiones para un hombre de 100 kilos)
  • 5 o más repeticiones en el banco con agarre estrecho con una carga en la barra de 1,4x peso corporal (140 kilos x 5 repeticiones para un hombre de 100 kilos)
  • 5 o más repeticiones en el press inclinado con barra con una carga de 1,2x peso corporal (120 kilos x 5 repeticiones para un hombre de 100 kilos)
  • 50 o más lagartijas estrictas con el peso corporal

Mujeres.

  • Un press de banca con pausa máximo con una carga de 1,1x peso corporal o más en la barra (65 kilos para una mujer de 59 kilos)
  • Un press militar estricto máximo con una carga de 0,8x peso corporal o más en la barra (48 kilos para una mujer de 60 kilos)
  • 5 o más repeticiones de fondos con una carga adicional de 0,2x peso corporal (12 kilos x 5 repeticiones para una mujer de 60 kilos)
  • 5 o más repeticiones en el banco con agarre estrecho con una carga en la barra de 0,8x peso corporal (48 kilos x 5 repeticiones para una mujer de 60 kilos)
  • 5 o más repeticiones en el press inclinado con barra con una carga de 0,8x peso corporal (48 kilos x 5 repeticiones para una mujer de 60 kilos)
  • 30 o más lagartijas estrictas con el peso corporal


Tracción de la Parte Superior del Cuerpo.

Hombres.

  • Una dominada con toma prona estricta máxima con una carga adicional de 0,5x peso corporal o más (50 kilos para un hombre de 100 kilos)
  • 15 o más dominadas con toma prona estrictas con el peso corporal
  • 5 o más repeticiones de remo Pendlay con 0,9x peso corporal de carga en la barra (90 kilos x 5 repeticiones para un hombre de 100 kilos)
  • 10 o más repeticiones de remo a un brazo estrictos con 0,5x de peso corporal de carga en la mancuerna (50 kilos x 10 repeticiones para un hombre de 100 kilos)
  • 20 o más remos invertidos con los pies elevados con el peso corporal
  • 10 o más repeticiones en el curl con barra con 0,6x peso corporal de carga en la barra (60 kilos x 10 repeticiones para un hombre de 100 kilos)

Mujeres.

  • Una dominada con toma prona estricta máxima con una carga adicional de 0,2x peso corporal o más (12 kilos para una mujer de 60 kilos)
  • 8 o más dominadas con toma prona estrictas con el peso corporal
  • 5 o más repeticiones de remo Pendlay con 0,7x peso corporal de carga en la barra (42 kilos x 5 repeticiones para una mujer de 60 kilos)
  • 10 o más repeticiones de remo a un brazo estrictos con 0,5x de peso corporal de carga en la mancuerna (30 kilos x 10 repeticiones para una mujer de 60 kilos)
  • 10 o más remos invertidos con los pies elevados con el peso corporal
  • 10 o más repeticiones en el curl con barra con 0,5x peso corporal de carga en la barra (30 kilos x 10 repeticiones para una mujer de 60 kilos)


Ejercicios de Cadena Posterior.

Hombres.

  • 10 o más repeticiones de empuje de cadera con una carga de 2x peso corporal en la barra (200 kilos x 10 repeticiones para un hombre de 100 kilos)
  • 10 o más repeticiones en la hiper 45 grados con una carga de 0,6x peso corporal (60 kilos x 10 repeticiones para un hombre de 100 kilos) 
  • 10 swings con kettlebell legítimos con una carga de 0,8x peso corporal (80 kilos x 10 repeticiones para un hombre de 100 kilos)
  • 1 o más curls nórdicos estrictos para isquios con peso corporal sin ayuda de los brazos

Mujeres.

  • 10 o más repeticiones de empuje de cadera con una carga de 2x peso corporal en la barra (120 kilos x 10 repeticiones para una mujer de 60 kilos)
  • 10 o más repeticiones en la hiper 45 grados con una carga de 0,6x peso corporal (36 kilos x 10 repeticiones para una mujer de 60 kilos) 
  • 10 swings con kettlebell legítimos con una carga de 0,8x peso corporal (48 kilos x 10 repeticiones para una mujer de 60 kilos)


Ejercicios a Una Sola Pierna.

Hombres.

  • 20 o más estocadas caminadas con barra con una carga de 1,0x peso corporal – 10 pasos por pierna (100 kilos x 20 repeticiones para un hombre de 100 kilos)
  • 5 o más repeticiones en de sentadilla dividida búlgara con una carga en la barra de 1x peso corporal (100 kilos x 5 repeticiones para un hombre de 100 kilos)
  • 5 o más repeticiones de subidas al banco a muslos paralelos con una carga en la barra de 0,8x peso corporal (80 kilos x 5 repeticiones para un hombre de 100 kilos)
  • 3 o más sentadillas pistola con peso el corporal
  • 5 o más peso muerto rumano a una pierna con una carga en la barra 0,8x peso corporal (80 kilos x 5 repeticiones para un hombre de 100 kilos)
  • 20 o más empujes de cadera a una pierna legítimos con el peso corporal
  • 15 o más extensiones de espalda a una pierna con el peso corporal

Mujeres.

  • 20 o más estocadas caminadas con barra con una carga de 0,8x peso corporal – 10 pasos por pierna (48 kilos x 20 repeticiones para una mujer de 60 kilos)
  • 5 o más repeticiones en de sentadilla dividida búlgara con una carga en la barra de 0,7x peso corporal (42 kilos x 5 repeticiones para una mujer de 60 kilos)
  • 5 o más repeticiones de subidas al banco a muslos paralelos con una carga en la barra de 0,6x peso corporal (36 kilos x 5 repeticiones para una mujer de 60 kilos)
  • 3 o más sentadillas pistola con peso el corporal
  • 5 o más peso muerto rumano a una pierna con una carga en la barra 0,7x peso corporal (42 kilos x 5 repeticiones para una mujer de 60 kilos)
  • 20 o más empujes de cadera a una pierna legítimos con el peso corporal
  • 10 o más extensiones de espalda a una pierna con el peso corporal


Variaciones Olímpicas.

Hombres.

  • Una cargada de potencia máxima con una carga en la barra de 1,3x peso corporal o más (130 kilos para un hombre de 100 kilos)
  • Un arranque de potencia máximo con una carga en la barra de 1,1x peso corporal o más (110 kilos para un hombre de 100 kilos)
  • Una cargada desde colgado con una carga en la barra de 1,2x peso corporal o más (120 kilos para un hombre de 100 kilos)
  • Un press con impulso máximo con una carga en la barra de 1,2x por peso corporal o más (120 kilos para un hombre de 100 kilos)

Mujeres.

Una cargada de potencia máxima con una carga en la barra de 1x peso corporal o más (60 kilos para una mujer de 60 kilos)
Un arranque de potencia máximo con una carga en la barra de 0,9x peso corporal o más (54 kilos para una mujer de 60 kilos)
Una cargada desde colgado con una carga en la barra de 0,9x peso corporal o más (54 kilos para una mujer de 60 kilos)
Un press con impulso máximo con una carga en la barra de 0,9x por peso corporal o más (54 kilos para una mujer de 60 kilos)

 

Conclusión.

Si tú ya clavaste muchas de estas hazañas, ¡Felicidades! Eres un chico o chica fuerte. Sigue trabajando duro para mejorar tu base ya superior de fuerza. Sin embargo, si un eres mortal como la mayoría de nosotros, entonces esta lista te ayudará a darte cuenta de que tienes algún trabajo por hacer. Espero que hayas encontrado esta lista como beneficiosa y estimulante para tus objetivos de entrenamiento.


Acerca del Autor.

Bret Contreras es un Especialista en Fuerza y Acondicionamiento certificado por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento de los EE.UU y Experto Certificado en Análisis Funcional de Movimiento. Cuenta con más de 13 años de experiencia trabajando como entrenador personal certificado.

Contreras obtuvo su licenciatura de la Northern Arizona University y se graduó Summa Cum Laude con su tesis de maestría en la Universidad Estatal de Arizona. En la actualidad se encuentra tras la consecución de su doctorado en la Universidad Tecnológica de Auckland, donde también tiene previsto impartir cursos de Biomecánica.

Ha estudiado en Biomecánica con el experto Richard Hinrichs e Investigación Deportiva con John Cronin. A lo largo de su investigación, Contreras llevó a cabo cientos de horas de experimentos electromiográficos. Con este conocimiento, creó y popularizó muchas nuevos ejercicios de fortalecimiento de cadera, incluyendo el impulso de cadera, un ejercicio que ha influido mucho en los protocolos de entrenamiento de entrenadores de fuerza y entrenadores personales. Además, ha introducido un nuevo concepto de entrenamiento específico direccional acuñado “Entrenamiento de Carga Vectorial”.

Contreras es orador distinguido de fuerza y acondicionamiento, en la presentación de la Fitness Summit, la YMCA Build Conference, la Get NZ Active Conference, y la SPRINZ Conference. También fue nombrado como “Experto en Glúteos” por la Revista Oxygen en la edición de glúteos de 2010.

Más recientemente, Contreras ha puesto en marcha una carrera como escritor e investigador. Fue el autor de la obra completa en la entrenamiento avanzado de glúteos titulado Advanced Techniques in Glutei Maximi Strengthening. Es autor de artículos revisados por otros profesionales y colaborador habitual de conocidas publicaciones de la industria que incluyen a Men’s Health, Men’s Fitness, Oxygen, y MuscleMag.

http://bretcontreras.com/

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor. 

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