¿Para Ganancias De Fuerza Máxima, Deben Usarse Excéntricos Lentos?


Bret dice: Recientemente, Chris escribió algunos artículos grandiosos sobre entrenamiento excéntrico (ver AQUÍ y AQUÍ ), y nos pusimos a hablar de si usted debe elegir un peso liviano y bajar lentamente durante los ejercicios sólo-excéntricos, o si debe elegir un peso más pesado y bajar más rápidamente. ¡Él escribió un gran artículo sobre ello! ¡Compruébelo aquí abajo!

Artículo Invitado de Chris Beardsley, de S&C Research

 

Muchos entrenadores de fuerza recomiendan una fase excéntrica lenta durante el entrenamiento de fuerza. Sugieren un "tempo" lento y controlado al momento del descenso, con la opinión de que esto podría provocar mayores ganancias de fuerza.

Algunos otros entrenadores van un paso más allá y recomiendan también el uso de un ritmo lento durante el entrenamiento sólo-excéntrico. Asumen que puesto que bajar lentamente es probablemente valioso cuando se hace entrenamiento de fuerza normal, debe también ser una buena idea para el entrenamiento sólo-excéntrico.

¿Pero es esto realmente cierto?

Vamos a descifrarlo desde la raíz.

Podemos comenzar examinando la relación fuerza-velocidad.


¿Qué es la Relación Fuerza-Velocidad?

La relación fuerza-velocidad describe cómo la fuerza máxima producida por los músculos, mientras se están acortando, es inversamente proporcional a su velocidad de contracción.

En otras palabras, producir niveles muy altos de fuerza limita a los músculos a acortarse poco a poco, mientras que un acortamiento muy rápido limita a los músculos a producir una cantidad mucho menor de la fuerza, aunque el esfuerzo ejercido sea, en ambos casos, máximo (Wickiewicz y col. 1984; Sale y col. 1987; Hortobágyi & Katch, 1990; Westing y col. 1990).

Sin embargo, durante contracciones de alargamiento (excéntricas), la relación fuerza-velocidad funciona de la manera opuesta (Hortobágyi & Katch, 1990; Westing y col. 1990). ¡De hecho, producir altos niveles de fuerza requiere que los músculos se alarguen rápidamente, no que se alarguen lentamente!

Aquí tiene un gráfico para mostrar estas dos relaciones juntas:

Es menos complicado de lo que parece!

Observando el gráfico anterior, vemos cuatro casos:

•    Alta fuerza concéntrica = baja velocidad
•    Baja fuerza concéntrica = alta velocidad
•    Alta fuerza excéntrica = alta velocidad
•    Baja fuerza excéntrica = baja velocidad

Básicamente, si usted quiere levantar rápidamente (en forma concéntrica), usted debe usar un peso ligero. Si desea levantar un peso pesado (en forma concéntrica), usted debe moverse lentamente. Si quiere bajar un peso pesado (en forma excéntrica), usted debe moverse rápidamente. Si quiere bajar lentamente (en forma excéntrica), usted debe usar sólo un peso ligero.


¿Por Qué Bajar Bajo Control Durante El Entrenamiento Normal De Fuerza?

Así que ahora que entendemos la relación fuerza-velocidad, podemos empezar a entender por qué muchos entrenadores de fuerza recomiendan bajar las cargas lentamente y bajo control en la fase excéntrica (alargamiento) durante el entrenamiento normal de fuerza.

El hecho es, que usted es mucho más fuerte cuando baja un peso (en forma excéntrica) que cuando levanta un peso (en forma concéntrica), y la diferencia es de un 30-50% (Duchateau & Enoka, 2015).

Andrew Serranno

Así que si queremos levantar el mismo peso tanto en la fase concéntrica como excéntrica (como la mayoría de las personas, la mayoría de las veces), entonces tenemos que manipular las relaciones de fuerza-velocidad, de modo que la excéntrica sea más difícil de lo que debería ser.

Descender bajo control es una forma de hacerlo.

Los excéntricos lentos requieren que usted se esfuerce más contra lo que es, básicamente, un peso comparativamente mucho menor. Por esta razón, a menudo se recomienda bajar lentamente durante el entrenamiento normal de fuerza, en vez de bajar rápidamente.

Si baja rápidamente después de levantar, sería demasiado fácil.


¿Por Qué Ir Rápido (Y Pesado) Al Hacer Entrenamiento Sólo Excéntrico?

Algunos entrenadores de fuerza también recomiendan al entrenamiento sólo-excéntrico, donde la carga se baja muy lentamente. Recomiendan pasar varios segundos bajando el peso y luego conseguir un socio para ayudar a levantarlo hasta la parte superior.

Si bien bajar poco a poco es una buena idea cuando se combina con una fase concéntrica, no es la mejor manera de ponerse más fuerte en el contexto del entrenamiento sólo-excéntrico.

Cuando se utiliza el entrenamiento sólo-excéntrico, bajar poco a poco es menos efectivo para obtener fuerza, porque usted se obliga a usar pesos más ligeros, simplemente de modo de poder bajar más lentamente. Si baja más rápido, puede usar un peso más pesado (solo que no utilice un peso que sea tan pesado que no pueda controlarlo y termine por caérsele).

Y a pesar de que el jurado está fuera cuando se trata de cargas más ligeras e hipertrofia (Schoenfeld y col 2015), creo que todos podemos estar de acuerdo en que utilizar cargas más pesadas casi siempre le harán más fuerte, probablemente porque ofrecen mayor carga mecánica (Schoenfeld, 2010), y apostaría a que esto incluso se aplica cuando usted hace entrenamiento sólo excéntrico.

¿Pero es que lo que dice la investigación?

Vamos a echar un vistazo.


¿Produce Mayores Ganancias De Fuerza Ir Rápido En El Entrenamiento Sólo Excéntrico?

Los pocos estudios que se han realizado comparando los efectos del entrenamiento sólo-excéntrico lento y rápido muestran resultados similares. El entrenamiento sólo-excéntrico más rápido (es decir, más pesado) es un método de entrenamiento mucho mejor que el entrenamiento sólo-excéntrico más lento (es decir, más liviano), si su objetivo es principalmente ponerse más fuerte (Paddon-Jones y col. 2001; Farthing y Chilibeck, 2003a; 2003b; Shepstone y col. 2005). –

Por ejemplo, Farthing y Chilibeck (2003a; 2003b) evaluaron las ganancias de fuerza tanto en grupos que hicieron entrenamiento de la flexión del codo sobre un dinamómetro a bien, una velocidad rápida (180 grados/s), o a una velocidad lenta (30 grados/s), aumentando el volumen progresivamente de 2 a 6 series de 8 repeticiones por ejercicio durante las 13 primeras sesiones de entrenamiento y luego manteniéndose en 6 series para las sesiones de entrenamiento 13 – 22 antes de una puesta a punto en los 2 entrenamientos finales. El grupo rápido aumentó más la fuerza excéntrica que el grupo lento, independientemente de si la prueba de fuerza se realizó a una velocidad rápida o lenta.

Aquí están los resultados de Farthing y Chilibeck (2003b):

¡El entrenamiento sólo excéntrico lento no se ve tan grandioso!

Ya que Farthing y Chilibeck (2003a) también observaron mayores aumentos en el espesor del músculo (medido por ecografía), atribuyen estas mayores ganancias en fuerza a cantidades mayores de hipertrofia, causadas por la mayor carga mecánica. Estos resultados están en consonancia con los reportados por Paddon-Jones y col., (2001), quienes encontraron mayores ganancias en la proporción de fibras tipo II después de un entrenamiento excéntrico rápido, en comparación con un entrenamiento excéntrico lento.

Y, sin duda, la hipertrofia desempeñó algún papel, aunque utilizar simplemente cargas más pesadas seguramente también tuvo otros efectos beneficiosos (periféricos y centrales) en las ganancias de fuerza.

Más tarde, Shepstone y col (2005) confirmaron estos resultados, ya que encontraron mayores ganancias en fuerza (en pruebas a ambas velocidades) y en tamaño de la fibra muscular en un grupo rápido, en comparación con un grupo lento. Además, informaron de mayor daño sobre la fibra muscular o remodelación en el grupo rápido. Este tipo de remodelación parece implicar al citoesqueleto celular, incluyendo a la titina y proteínas de señalización relacionadas (Barash y col. 2004; Lehti y col., 2007; De 2009). Dado que la titina es probablemente clave para producir fuerza pasiva, mientras que los músculos se están alargando, y es seguramente responsable por el comportamiento único de las contracciones excéntricas, esto sería un emocionante desarrollo.

Muy recientemente, Sharifnezhad y col., (2014) compararon dos programas diferentes de entrenamiento excéntrico a largo plazo a distintas velocidades angulares, pero exactamente a iguales niveles de fuerza. La fuerza utilizada en ambos grupos fue del 100% de la fuerza isométrica máxima, mientras que las velocidades angulares en cada grupo fueron 90 y 240 grados/s, respectivamente. La menor velocidad angular mostró una tendencia a ganancias superiores de fuerza, lo que está exactamente en línea con nuestras expectativas basadas en la relación fuerza-velocidad.

El grupo que entrenó con la mayor velocidad angular podría haber fácilmente usado una carga mucho más pesada, por lo que las cargas relativas (porcentaje de fuerza máxima) en cada grupo fueron muy diferentes.

Y cargas más pesadas producen mayores ganancias de fuerza.


¿Cómo Se Puede Hacer Entrenamiento Excéntrico En Un Gimnasio?

Como se habrá dado cuenta, los estudios mencionados fueron todo hechos con dinamómetros para controlar la velocidad excéntrica. Por supuesto, es mucho más fácil controlar los movimientos de alta velocidad cuando se utilizan máquinas isocinéticas, que cuando se entrena en el gimnasio, lo que significa es necesario un debate acerca de estos asuntos prácticos.

En los estudios, 1 segundo para realizar la flexión del codo a través de 180 grados (a 180 grados/s) produce ganancias de fuerza superiores en comparación con tomarse alrededor de 6 segundos para moverse a través del mismo rango de movimiento (a 30 grados/s). Consecuentemente, aunque los curls de bíceps no van demasiado por ese rango de movimiento, podemos utilizar esos números como una guía muy aproximada y decir que, ajustar la carga de modo que sólo pueda descender el levantamiento durante alrededor de un segundo, es muy probable que produzca ganancias de fuerza superiores comparadas con bajar un peso más ligero durante varios segundos.

Sí, eso será muy pesado.

Por lo tanto, si bien usted puede hacer entrenamiento excéntrico rápido con muchos ejercicios con barras y mancuernas, qué tan fácil es su organización, y qué tan seguro es realizarlo depende mucho del tipo de ejercicio.

Para los ejercicios que naturalmente utilizan cargas ligeras, como los curls de bíceps antes mencionados, probablemente sólo necesite un ayudante para auxiliarle a evitar que se caiga la barra y para ayudarle a levantar la barra hacia arriba.

Para los ejercicios que utilizan naturalmente cargas mucho más pesadas, como la sentadilla frontal, la situación es muy diferente. Incluso con una actitud muy despreocupada, se necesita un rack muy robusto, un par de ayudantes, un conjunto de pernos para detener la caída de la barra por debajo de su profundidad ideal, un proceso rápido para pelar algunos discos de la barra antes de colocarla de nuevo de donde proviene, y un gigantesco par de bolas de latón. En tales casos, la cantidad de esfuerzo que se necesita para ir, hacerlo factible y no algo suicida, le hace preguntarse si realmente vale la pena.

En mi opinión, abordar los levantamientos de esta manera no vale la pena (así que por favor no lo haga).

Los ejercicios con el peso corporal son, sin embargo, a menudo mucho más fáciles.

Sin duda sabrá que el ejercicio de entrenamiento excéntrico más famoso de todos es el curl de isquiotibiales nórdicos (Mjølsnes y col. 2004). Este ejercicio con el peso corporal es muy fácil de realizar en un formato sólo excéntrico, ya que puede utilizar sus manos para regresar al punto de partida, sin tratar de repetir el mismo movimiento exacto que en la fase de descenso. Además, para la mayoría de las personas intentándolo por primera vez, el curl de isquiotibiales nórdicos es un ejercicio excéntrico bastante rápido, ya que es difícil hacer otra cosa que resistir tanto como puede, mientras la gravedad impone su voluntad sobre usted.

Curl de Isquios Nordico
Aún así, después de algo de entrenamiento, encontrará que usted puede bajar muy lentamente durante el curl de isquiotibiales nórdicos o incluso llegar al punto donde puede realizar una rep concéntrica. En este punto, añadir un chaleco con peso sería una buena manera de mantener la carga lo suficientemente alta como para obtener los beneficios del entrenamiento excéntrico rápido.

El ejercicio de aducción de Copenhague recién desarrollado es bastante similar, aunque más difícil de realizar sin un compañero (Ishøi y col., 2015). En este caso, puede que necesite pesas en los tobillos en vez de un chaleco cargado para crear un excéntrico más rápido, sin embargo.

Ejercicio de Aduccion de Copenhague

Muchos ejercicios con el peso corporal para el tren superior del cuerpo también son factibles de llevarse a cabo de forma excéntrica, aunque cuando el peso es lo suficientemente pesado como para que sean llevados a cabo rápidamente, se pueden poner barrosos. Las dominadas y los fondos sólo requieren una caja resistente de modo de volver a la posición inicial y chalecos cargados, cinturones de para fondos y arneses de escalada pueden utilizarse para crear carga extra. Aún así, usted necesita tener mucho cuidado de no ir tan rápido al final del movimiento como para hiperextender los codos (en la dominada), o sobrecargar los hombros (en los fondos).

Tener practica en hacer entrenamiento excéntrico con el ejercicio y tener un piso por debajo, de forma que los pies pueden tocarlo en la parte inferior del movimiento, son cosas esenciales para tener resueltas, antes de pensar en ir pesado en estos ejercicios, y aun así, al final, probablemente no son de gran valor desde un punto de vista de riesgo-recompensa.

Sin embargo, mucho, mucho más fáciles que, tanto los ejercicios con pesas como con el peso corporal, son los ejercicios con máquinas, donde los dos brazos o piernas se utilizan para levantar el peso, y sólo se utiliza uno para bajarlo. Dependiendo de la forma exacta en que se configure la máquina, esto es a menudo posible con el curl predicador, las extensiones de tríceps, las extensiones de rodilla, el curl de piernas, las prensas de pierna, los press de pecho, e incluso algunos pull-overs y remos.

Callie Bundy
Puesto que la mayoría de estas máquinas se pueden configurar para detenerlas en un cierto punto cerca del final de su rango natural de movimiento, esta es probablemente la única manera verdaderamente segura (y por lo tanto la única recomendada) de entrenamiento excéntrico rápido.


Conclusiones.

Estudios que compararon los efectos del entrenamiento sólo-excéntrico lento y rápido mostraron que el entrenamiento sólo-excéntrico más rápido (es decir, más pesado) conduce a mayores ganancias que el entrenamiento sólo-excéntrico más lento (es decir, más liviano).

Lo más probable es que esto sea porque bajar un peso lentamente requiere utilizar cargas más livianas, mientras que bajar un peso más rápido permite utilizar cargas mucho más pesadas. Y cargas más pesadas siempre le harán más fuerte, posiblemente porque implican una mayor carga mecánica. Si estas ganancias de fuerza son mediadas exclusivamente por mayores ganancias en tamaño muscular, o por otros cambios (periféricos y centrales), es menos claro.


Referencias.

1.    Barash, I. A., Mathew, L., Ryan, A. F., Chen, J., & Lieber, R. L. (2004). Rapid muscle-specific gene expression changes after a single bout of eccentric contractions in the mouse. American Journal of Physiology, 286(2), C355.]
2.    Duchateau, J., & Enoka, R. M. (2016). Neural control of lengthening contractions. Journal of Experimental Biology, 219(2), 197-204.
3.    Farthing, J. P., & Chilibeck, P. D. (2003a). The effects of eccentric and concentric training at different velocities on muscle hypertrophy. European Journal of Applied Physiology, 89(6), 578-586.
4.    Farthing, J. P., & Chilibeck, P. D. (2003b). The effect of eccentric training at different velocities on cross-education. European Journal of Applied Physiology, 89(6), 570-577.
5.    Hortobágyi, T., & Katch, F. I. (1990). Role of concentric force in limiting improvement in muscular strength. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 68(2), 650.
6.    Ishøi, L., Sørensen, C. N., Kaae, N. M., Jørgensen, L. B., Hölmich, P., & Serner, A. (2015). Large eccentric strength increase using the Copenhagen Adduction exercise in football: A randomized controlled trial. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
7.    Krüger, M., & Kötter, S. (2016). Titin, a central mediator for hypertrophic signaling, exercise-induced mechanosignaling and skeletal muscle remodeling. Frontiers in Physiology, 7.
8.    Lehti, T. M., Kalliokoski, R., & Komulainen, J. (2007). Repeated bout effect on the cytoskeletal proteins titin, desmin, and dystrophin in rat skeletal muscle. Journal of Muscle Research and Cell Motility, 28(1), 39-47.
9.    Lehti, M., Kivelä, R., Komi, P., Komulainen, J., Kainulainen, H., & Kyröläinen, H. (2009). Effects of fatiguing jumping exercise on mRNA expression of titin-complex proteins and calpains. Journal of Applied Physiology, 106(4), 1419-1424.
10.    Mjølsnes, R., Arnason, A., Østhagen, T., Raastad, T., & Bahr, R. (2004). A 10-week randomized trial comparing eccentric vs. concentric hamstring strength training in well-trained soccer players. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 14(5), 311.
11.    Paddon-Jones, D., Leveritt, M., Lonergan, A., & Abernethy, P. (2001). Adaptation to chronic eccentric exercise in humans: the influence of contraction velocity. European Journal of Applied Physiology, 85(5), 466.
12.    Sale, D. G., MacDougall, J. D., Alway, S. E., & Sutton, J. R. (1987). Voluntary strength and muscle characteristics in untrained men and women and male bodybuilders. Journal of Applied Physiology, 62(5), 1786-1793.
13.    Sharifnezhad, A., Marzilger, R., & Arampatzis, A. (2014). Effects of load magnitude, muscle length and velocity during eccentric chronic loading on the longitudinal growth of the vastus lateralis muscle. The Journal of Experimental Biology, 217(15), 2726-2733.
14.    Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
15.    Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Effects of low-vs. high-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(10), 2954-2963.
16.    Shepstone, T. N., Tang, J. E., Dallaire, S., Schuenke, M. D., Staron, R. S., & Phillips, S. M. (2005). Short-term high-vs. low-velocity isokinetic lengthening training results in greater hypertrophy of the elbow flexors in young men. Journal of Applied Physiology, 98(5), 1768-1776.
17.    Westing, S. H., Seger, J. Y., & Thorstensson, A. (1990). Effects of electrical stimulation on eccentric and concentric torque-velocity relationships during knee extension in man. Acta Physiologica Scandinavica, 140(1), 17-22.
18.    Wickiewicz, T. L., Roy, R. R., Powell, P. L., Perrine, J. J., & Edgerton, V. R. (1984). Muscle architecture and force-velocity relationships in humans. Journal of Applied Physiology, 57(2), 435-443.


Acerca del Autor.

Chris Beardsley (Google Scholar, ResearchGate) es el Director Gerente de S & C Research, revisor y colaborador de la enciclopedia online, y colaborador de la revisión mensual de investigación. Sus áreas de interés son la fuerza, la TDF, los rodillos de goma espuma, y la biomecánica de los ejercicios de fuerza para el tren inferior del cuerpo. Para hacerle una pregunta a Chris, por favor envíale un mensaje a Twitter en @ SandCResearch.-

https://www.strengthandconditioningresearch.com

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del editor.

Este artículo tiene 2 Comentarios

  1. Contradice la base del triphasic training con una fase de entrenamiento excentrica de 6" de duración.

    Muchas gracias por los artículos Juan, como siempre muy interesantes.

    1. Hola txuma, gracias a vos por tu comentario y me alegro que los artículos te resulten interesantes. Con respecto a lo que dices, yo no creo que lo contradiga. Son planteamientos diferentes. Beardsley habla de los excéntricos solo para ganancia de fuerza, y en ese caso sí, un excéntrico “rápido” (rápido porque es producto de un peso más elevado, es decir más kilos, y por ende no se puede descender más lentamente) va a desarrollar más fuerza que un excéntrico lento. Suena lógico, y los estudios parecen darle la razón: más peso = más fuerza 😉 También son solo excéntricos.

      La propuesta de Cal Dietz en Triphasic es el trabajo excéntrico lento para buscar la mejora de uno de los componentes del movimiento trifásico (en este caso excéntrico), de modo de desarrollar los mecanismos de absorción de la fuerza del ciclo de estiramiento-acortamiento, y no una mejora puntual de la fuerza excéntrica.

      El punto de concordancia de ambos es que Beardsley no recomienda el trabajo excéntrico rápido con ejercicios compuestos como una sentadilla (por el peligro que esto representa) y del mismo modo, Dietz propone el trabajo excéntrico que va de 6-8s para el 60% hasta los 5-6s para el 85%: no trabaja más allá de este rango de carga (también por una relación de riesgo-beneficio). Cada repetición se finaliza con un movimiento concéntrico explosivo, lo cual significa que es un trabajo excéntrico-acentuado y no solo-excéntrico.

      Saludos!

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