Pausas Largas: Ciencias Rusas al Rescate.


En el principio era Christopher Bellew. Para el momento en que ya estaba en la universidad se había convertido en Chris Bellew. Más tarde, en la multitud de la Bohemia de San Francisco, fue llamado Kit Bellew. Y al final no se le conocía por otro nombre que el Smoke Bellew. Y esta historia de la evolución de su nombre es la historia de su propia evolución…

No hace mucho tiempo, mi padre y yo estábamos teniendo una típica conversación de padre e hijo, acerca de los períodos de descanso entre series. Él me recordaba a Smoke Bellew, una historia clásica de uno de nuestros escritores favoritos, Jack London. El protagonista, un pillo de ciudad, intenta con el "entrenamiento intervalado de alta intensidad" en la naturaleza:

Ató las correas de un saco de cuarenta y tres kilos de frijol y comenzó. Al final de un centenar de metros sentía que iba a colapsar. Se sentó y se secó la cara. "Embestidas cortas y descansos pequeños", murmuró. "Ese es el truco".

A veces no hizo cien yardas, y cada vez que hacía un esfuerzo para que sus pies hagan otro corto recorrido, el paquete se volvía sin duda más pesado. Jadeó en busca de aliento y el sudor corría sobre él. Antes de que hubiera cubierto de un cuarto de milla se quitó la camisa de lana y la colgó en un árbol. Un poco más tarde desechó el sombrero. Al final de media milla decidió que había terminado. Nunca se había esforzado de esa manera en toda su vida, y sabía que estaba terminado. Cuando se sentó y jadeó, su mirada cayó sobre el gran revólver y la pesada cartuchera.

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Eventualmente, a medida que Chris evoluciona a Kit y Kit comienza a evolucionar hacia Smoke, él aprende:

Kit caminó a paso lento a lo largo del camino con sus porteadores indios. Dándose cuenta del hecho de que iba a ser un largo recorrido, directamente a la cima de Chilcoot, su propia carga era de sólo treinta y seis kilos. Los indios se movieron bajo sus cargas, pero era un modo de andar más rápido de lo él que había practicado. Sin embargo, no sentía ningún temor, y ya había llegado a juzgarse casi igual que un indio.

Al cabo de un cuarto de milla deseaba descansar. Pero los indios se mantuvieron andando. Se quedó con ellos, y mantuvo su lugar en la fila. A media milla estaba convencido de que era incapaz de dar otro paso, sin embargo, apretó los dientes, mantuvo su lugar y, al final de la milla estaba sorprendido de estar aún vivo. Entonces, de alguna extraña manera, llegó la cosa llamada segundo aire y la siguiente milla resultó casi más fácil que la primera. La tercera milla casi lo mata, y, aunque ya medio loco de dolor y fatiga, jamás se quejó. Y entonces, cuando sentía que ya iba a desmayarse, vino el descanso. En lugar de sentarse en las correas, como era la costumbre de los porteadores blancos, los indios deslizaron fuera las correas de los hombros y la cabeza y se acostaron confortablemente a hablar y fumar. Una media hora completa pasó antes de que volvieran a comenzar. Para sorpresa de Kit encontró que estaba fresco, y “embestidas largas y descansos largos”' se convirtió en su nuevo lema.

La ciencia del deporte rusa moderna apoya los "descansos largos" para el acondicionamiento.

La mayoría de los entrenadores todavía basan su entrenamiento de resistencia en el modelo del siglo XX del suministro de energía a las células musculares. Entrenan la potencia y la capacidad de cada uno de los tres sistemas de energía, aláctico, glucolítico y aeróbico. El entrenamiento de la capacidad glucolítica o "HIIT", (la antítesis de los "descansos largos") es especialmente popular.

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Una revolucionaria investigación del Prof. Víctor Selouyanov nos enseña que deberíamos, por el contrario, centrarnos en la construcción de las plantas de energía aeróbica (mitocondrias) en nuestros músculos. En las fibras de contracción lenta, se puede hacer mediante el desarrollo de las propias fibras. Ellas crecen con nuevas mitocondrias preinstaladas sin costo adicional. (Explico cómo sucede esto en la serie de blogs ¿Debe Usted Entrenar Sus Fibras Lentas? y Cómo Desarrollar Sus Fibras Lentas 1, 2, 3).

En las fibras intermedias y rápidas, las mitocondrias son desarrolladas al empujar las fibras en ligera acidez (leve fatiga local) y, a continuación, dando marcha atrás y recuperándose aeróbicamente una y otra vez. (Kettlebell Simple & Sinister hace precisamente eso.)

Si deja que la "quemazón" aumente demasiado en el músculo, usted, literalmente, va a destruir a la mitocondria, la misma cosa que trataba de construir. Y, como sugiere una investigación reciente, estar "ácido" podría dar lugar, además, a peores problemas que eso. Al Ciampa, SFG advierte:

El entrenamiento glucolítico profundo y frecuente, una marca tan común en el entrenamiento de la condición física de hoy en día, que le deja tirado sobre su espalda chupando el viento a su paso, provoca una acumulación de daño celular que se expresará en un nivel sistémico como letargo diario, falta de energía y, finalmente, agotamiento/apagado suprarrenal, lo que inicia una cascada de problemas endocrinos que su médico no es probable que quiera averiguar. La investigación sugiere que la exposición frecuente a los radicales libres y al lactato producido por un continuo ejercicio por encima de la capacidad de la célula para utilizar el oxígeno (trabajo anaeróbico de alta intensidad) causa daños en el orgánulo celular, lo que acelera el envejecimiento y causa problemas de salud. Usted puede ver este conjunto de síntomas manifestarse en un típico adicto a la alta intensidad que anda por ahí como un zombi, y que sólo está "despierto" cuando es la hora de entrenar, y vive yendo y viniendo de la oficina del doctor por problemas de salud inexplicables. El entrenamiento glucolítico profundo es una forma altamente volátil de combustible para cohetes que sólo debe ser mínimamente dosificada con atletas de élite que se preparan para un evento que, o bien les otorga un cheque de pago de un millón de dólares, o una medalla de oro.


Ciencia Rusa al Rescate.

Maximov, Selouyanov y Tabakov (2011) clasifican los trabajos predominantemente anaeróbicos de diferente intensidad como:

  1. Ejercicios de potencia máxima (90-100% de intensidad de contracción, <duración 20seg)
  2. Ejercicios de potencia cercana a la máxima (70-90% de intensidad de contracción, duración 20-50seg)
  3. Ejercicios de potencia submáxima (50-70% de intensidad de contracción, duración 1-5min)

Para contrarrestar los efectos secundarios de la acidosis, el Prof. Selouyanov insiste en un montón de descanso entre series. Se recomienda una relación 1:2-6 de trabajo-descanso, pero, a menos que usted esté muy bien acondicionado aeróbicamente, juegue a lo seguro con un ratio 1:4-6.

Y cuando se trata de la zona de potencia submáxima, notoria por su maniática acidez, ¡el científico exige, para muchos inimaginables 10-30 minutos de descanso! Además, advierte contra cualquier esfuerzo a todo lo que da con 1-5 minutos de duración, excepto en competición. Esto no sólo quema sus mitocondrias, sino que genera también un gran estrés psicológico y endocrino en esta zona lleva rápidamente al sobreentrenamiento.

En todas las zonas el descanso debe ser activo: caminar y hacer ejercicios de "soltura" en lugar de arrojarse sobre la cubierta y chupar viento.


Aplicando los Descansos Largos al Entrenamiento TSC.

Así es como las anteriores recomendaciones de "descanso largo" se pueden aplicar al evento TSC de cinco minutos de arranque con una pesa rusa de 24 kg:

  • El lunes, peso muerto y luego hacer 10-20 series (suma de ambos brazos) de 7-10 de kettlebell swings con un solo brazo con 40 kg en el minuto cada minuto.
  • El miércoles, arranque 32 kg con fuerza con su brazo izquierdo para tantas repeticiones perfectas como sea posible. Pare antes de que su agarre se dé por vencido, o afectará a su explosividad. Aparque la pesa rusa y descanse de 4-6 veces la duración de su serie antes de hacer coincidir las repeticiones con la derecha. (Por ejemplo, tiene 10 repeticiones en 30 segundos con su izquierda, por lo que descansará durante 2-3 minutos antes de golpear con su derecha.) Repita para series de 4-6 (suma de ambos brazos).
  • El viernes, vaya por 5 minutos completos, con un 16 kg. Manteniendo al mismo tiempo su marca de explosividad, ajuste el esfuerzo de cada repetición hasta el 50%. Y mantenga cuidadosamente el ritmo que tiene la intención de utilizar en la competencia. Haga 2-3 series de esta manera con 10-30 minutos entre ellas. Como opción, haga una escalera de tiempo de 4, 5, y 6 minutos.

Deje que los "descansos largos" se conviertan en su nuevo lema.

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Héctor Gutiérrez en Hardstyle KBJJ, compitiendo en la división élite del TSC.


Acerca del Autor.

Pavel Tsatsouline (nacido el 23 de agosto 1969 en Minsk, URSS) es un instructor de acondicionamiento físico de la ex Unión Soviética involucrado en el campo de las artes marciales y la condición física que popularizó la utilización de las pesas rusas (kettlebell) en los Estados Unidos y, podríamos decir, casi en el mundo entero.

Escribió numerosos libros, entre los que se encuentran los excelentes “Power to The People”, “Beyond Bodybuilding”, “Kettlebell Simple and Sinister” y “Easy Strength”, en colaboración con Dan John.

Desde el 2012 maneja su propia escuela “Strong First”, desde donde predica la importancia de la fuerza como base para todas las demás capacidades físicas.


Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

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