Periodización Hecha Simple.


Por Kelly Baggett.

Regularmente me hacen un montón de preguntas sobre diferentes tipos de periodización: lineal, ondulante, concurrente, conjugada y otras. Es un tema que confunde a mucha gente, así que echémosle un vistazo a él:


¿Qué es la Periodización?

En primer lugar, la periodización se define como un enfoque organizado del entrenamiento que involucra ciclar en forma progresiva varios aspectos de un programa de entrenamiento durante un período específico de tiempo. Originalmente fue traído como un método de organización del entrenamiento en períodos de tiempo, cada uno dedicado a un objetivo o énfasis en particular, de modo que un atleta competitivo alcance un "pico" en un momento o evento predeterminado. Una premisa de la periodización es que ciertas cualidades son fundacionales para otras. Por ejemplo, para el salto vertical su capacidad motora "objetivo" es la fuerza explosiva. Siendo este es el caso, usted querría identificar las capacidades que son fundacionales a la fuerza explosiva y comenzar su ciclo con entrenamientos que aborden esas capacidades, para luego progresar hacia capacidades que son más específicas a su evento principal/objetivo.

En relación específica a la fuerza explosiva, usted sabe que la fuerza es importante y usted sabe que, capacidades como la tasa de desarrollo de la fuerza también son importantes. Así que, su base progresaría de la fuerza (trabajo pesado con la barra), a la potencia (TDF) y a la fuerza-velocidad/pliometría (también llamada reactividad o fuerza-velocidad). Por lo tanto, para algo así como un salto vertical, progresamos de ejercicios como sentadillas pesadas, a ejercicios como las sentadillas con salto, a ejercicios como los saltos de profundidad. Una típica fase de entrenamiento de 22 semanas puede verse así:

Fase de Adaptación (4 semanas)
Fase de Hipertrofia (4 semanas)
Fase de Fuerza Máxima (6 semanas)
Fase de Fuerza Velocidad (6 semanas) * *
Reposo Activo (2 semanas)

** La fuerza-velocidad, la tasa de desarrollo de la fuerza, la fuerza explosiva, la reactividad, y la potencia se utilizan a menudo indistintamente y realmente todas se manifiestan casi de la misma manera en el mundo real: produciendo máxima fuerza en un mínimo tiempo. Así, una fase de la fuerza-velocidad incluiría trabajo explosivo típico como pliometría, sentadillas con salto, y otras variantes "rápidas".

La primera fase, adaptación, es un período introductorio de tiempo donde el atleta se sacude el óxido, desarrolla una base de entrenamiento fundacional, y se toma algún tiempo para volver a entrar en el ritmo de las cosas. La siguiente fase se dedica a aumentar la masa corporal magra, la que es fundamental para los objetivos de la siguiente fase (fuerza máxima). Finalmente, el atleta progresa en una fase de 6 semanas dedicada al desarrollo de la fuerza-velocidad, que es la capacidad motora objetivo para el salto vertical. Durante esta fase el atleta realizará un montón de métodos diseñados para disminuir el déficit de fuerza explosiva: pliometría, balísticos (sentadillas con salto), y levantamientos olímpicos. La idea es que las fases anteriores del ciclo establecen las bases para las capacidades logradas en las últimas fases y hacia el final del período de 20 semanas (o por el tiempo que sea) el atleta estaría en un pico, ya que habría desarrollado sucesivamente todas las capacidades motoras que le permitirían alcanzar su máximo rendimiento. Entonces se tomaría un período de reposo activo y volvería a pasar por todo el asunto.


Un Ejemplo.

Tomemos un ejercicio, la sentadilla, y veamos cómo un esquema típico de series/reps se vería a través de la duración del ciclo anterior de 20 semanas:

Fase de adaptación: 3 series de 12-15 repeticiones dos veces por semana.

Fase de hipertrofia: 3 series de 10-12 repeticiones progresando a 4 series de 6-8 repeticiones dos veces por semana.

Fase de fuerza máxima: 5 series de 5 repeticiones que progresan a 6 series de 1 repetición dos veces por semana.

Fase de fuerza-velocidad: 5 series de 5 sentadillas con salto al 30% de una sentadilla máxima dos veces por semana.

¿Ve cómo en la fase de fuerza máxima el volumen comienza alto y disminuye mientras la intensidad comienza baja y aumenta? Es un rasgo distintivo de la periodización lineal pura. Otro rasgo distintivo de la periodización lineal es empezar con ejercicios generales (sentadillas) y progresar hacia ejercicios más específicos (sentadillas con salto y saltos en profundidad). Este enfoque puede funcionar bien. Un problema es cuando este enfoque se aplica demasiado literalmente, las habilidades que obtiene en una fase se pueden llegar a perder en la siguiente. Por lo tanto, si se aplica muy estrictamente la mayoría de los atletas perderían una gran cantidad de su fuerza/hipertrofia durante la fase de fuerza-velocidad.


Periodización Lineal Concurrente.

La mayoría de los atletas probablemente estén mejor usando una forma de periodización simultánea. Con la periodización simultánea, en lugar de tener fases separadas para cada capacidad motora general, se trabaja todo al mismo tiempo. Para el salto vertical, esto significa que usted se concentraría simultáneamente en la fuerza y la fuerza-velocidad juntas: estaría centrándose en ejercicios de fuerza como las sentadillas y en ejercicios de fuerza-velocidad como las sentadillas con salto y los plios. Usted podría realizar los plios para comenzar su entrenamiento, después hacer levantamientos olímpicos o sentadillas con salto. Entonces finalizaría con el trabajo de fuerza. Haría todo eso en el mismo entrenamiento. Entonces sigue progresando todo el tiempo que pueda. Es un gran ejemplo de un modelo lineal concurrente. Funciona absolutamente hermoso para principiantes y otros atletas de bajo nivel. La mayoría de los atletas deben seguir este modelo durante el tiempo que funcione. ¿Por qué cambiar algo si no está roto?


El Problema.

Ahora, habiendo dicho esto, hay también un problema con la periodización concurrente pura para los atletas más avanzados: cuando usted trabaja siempre en TODO (todas las capacidades motoras) al mismo tiempo, finalmente alcanza un punto donde usted necesita más énfasis en una capacidad dada para seguir subiendo, y realmente no se puede ENFOCAR en NINGUNA de ellas porque solo se puede tolerar una cantidad determinada de volumen. Entonces, ¿cómo se resuelve eso? Bueno, puede usar lo que se denomina periodización de secuenciación conjugada.


Periodización Conjugada.

El principio básico de la secuenciación conjugada es que a medida que un atleta avanza, necesita centrarse más en una capacidad dada para mejorar esa capacidad. La idea es similar a la periodización simultánea. Siempre incorpora un cierto grado de volumen para cada capacidad motora necesaria en su esfuerzo atlético principal, la mayor parte del tiempo. Pero la idea básica es que el foco general cambia de una capacidad a la siguiente a través de diferentes fases (fuerza a fuerza-velocidad a capacidad reactiva, etc.)

La diferencia principal de la periodización lineal pura, es que las capacidades que no se centran en una fase dada se mantienen con un volumen más liviano, por lo que cada fase se construye sobre la siguiente y usted es capaz de mantener las capacidades previamente desarrolladas. Por lo tanto, al final, la suma es mayor que sus partes.
Aunque nunca lo he escuchado realmente descrito como un "sistema conjugado" por así decirlo, en mi opinión un gran ejemplo de ello es el sistema de entrenamiento de Sprint diseñado por el difunto Charlie Francis. Él llamó a su modelo "integración vertical", pero si usted toma una mirada profunda, encaja casi perfectamente. El sistema conjugado tiene también a menudo un aspecto bastante único y es el de la incorporación de la carga concentrada.


Carga Concentrada.

La idea detrás de la carga concentrada se discute en un artículo que escribí un tiempo atrás en Sobreentrenamiento Planificado. La idea es, en lugar de recuperarse completamente entre cada entrenamiento, se carga el atleta con un alto volumen durante un período de semanas y, a continuación, se deja que se recupere durante un período de semanas. El atleta entrena con volúmenes muy altos durante una fase en particular con la idea de que las ganancias de ese entrenamiento no se evidenciarán hasta varias semanas después de que se recupere. Esto también se conoce como el efecto de entrenamiento retrasado a largo plazo, o transformación retrasada.

Algunos de los enfoques populares del 5 x 5 para el entrenamiento de fuerza son buenos ejemplos de carga concentrada. Un atleta puede entrenar la sentadilla en alguna forma 3 x por semana durante 4 semanas seguidas y luego sólo 2 x por semana con menos volumen total por entrenamiento durante las próximas 4 semanas. La idea detrás del efecto retardado a largo plazo es que las ganancias de la fase de alto volumen se retrasarán, y el atleta continuará haciendo ganancias durante varias semanas después de la conclusión de esa fase, ya que se recupera completamente. Por lo tanto, si tuvo una fase de carga de 4 semanas, debería ver que las ganancias de esa fase continúan manifestándose durante las próximas 4 semanas de entrenamiento.

Consideremos un atleta que utiliza una fase de fuerza concentrada seguida de una fase de fuerza-velocidad con la idea de cosechar los beneficios de la transformación retrasada:

Fase de Fuerza.

Sentadilla 3 x por semana con 5 x 5 durante 4 semanas.

Trabajo de la fuerza-velocidad con bajo volumen (plios, sentadillas con salto etc.)

Fase de Fuerza-Velocidad.

Sentadilla 1 x por semana con 3 x 5 por 3 semanas.

Saltos en profundidad y sentadillas con salto 3 x 5, 3 veces por semana durante 3 semanas.

A pesar de que su volumen en sentadillas cae con un margen ENORME, hay una buena probabilidad de que continúe haciendo ganancias de fuerza durante su fase de fuerza-velocidad, ya que se recupera completamente de la fase anterior de alto volumen. ESO, combinado con su énfasis estando fresco en el trabajo de la fuerza-velocidad, le permite alcanzar un pico en todas sus capacidades. El volumen de saltos en profundidad se concentra en la fase de fuerza-velocidad, por lo que el efecto de entrenamiento retardado a largo plazo de estos se realizará un par de semanas después del final de ESA fase. Por lo tanto, obtiene ganancias retrasadas del trabajo de fuerza y estas persisten en las ganancias retrasadas del trabajo de choque, permitiendo a un atleta alcanzar al final de la fase un pico simultáneo de fuerza, reactividad y, por lo tanto, de salto vertical.


Plios de Choque…

Un verdadero ciclo de salto en profundidad pliométrico "shock" como escribió Verkhoshansky también podría considerarse una forma de carga concentrada. Aquí, un atleta podría realizar 40 saltos de alta profundidad 3 x por semana durante 2 semanas, seguidos de 2 semanas de carga relativamente ligera (20 saltos en profundidad una vez cada 3-4 días desde cajas más bajas). La explosividad debería alcanzar un pico hacia el final del período más liviano de 2 semanas, ya que el atleta continúa recuperándose completamente del ciclo de choque.

La carga concentrada se puede aplicar realmente a cualquier esfuerzo o cualquier habilidad, y a menudo lo es, incluso si los atletas y los entrenadores no están conscientes de ello.


Un Ejemplo de Secuenciación Conjugada.

A continuación, voy a mostrarles un ejemplo de ciclo conjugado usando sólo 3 ejercicios, la sentadilla, la sentadilla con salto, y el salto en profundidad. Observe cómo incorporamos los 3 ejercicios en todo momento durante cada fase, pero el FOCO y el volumen de cada uno cambia de fase a fase. Este ejemplo se adapta a un atleta que busca impulsar el salto vertical. Sabemos que necesitamos una base de fuerza general, buena TDF y buena reactividad. Por lo tanto, un atleta que busca mejorar su Vert realizaría ejercicios de fuerza general como sentadillas para la fuerza, ejercicios explosivos más livianos como las sentadillas con salto para la explosividad y ejercicios como saltos de profundidad para la capacidad pliométrica.


Fase I – Foco: Fuerza.

Realizar cada sesión una vez por semana durante 3 semanas.

Sesión A:

Salto en profundidad: 2 x 10 desde caja baja (utilice una altura de la caja desde la que usted pueda rebotar fácilmente arriba y abajo, casi como un salto a la cuerda)

Sentadilla con salto: 2 x 8 @ 15% del máx. o una barra de 20 kilos.

Sentadilla: 5 x 6 (añadir peso para las primeras 3 series, mantenerlo en las últimas 2)

Sesión B:

Salto en profundidad: 2 x 10 desde caja baja.

Sentadilla con salto: 2 x 8 @ 15% del máx. o una barra de 20 kilos.

Sentadilla: 8 x 1 @ 90% (agregue peso las primeras 4-5 series trabajando hasta una repetición en forma pesada pero sólida. Reduzca el peso en un 10% y realice 3-4 series de 1 más)


Fase II – Foco: Explosividad General (2 semanas)

Sesión A:

Saltos en profundidad 2 x 10 desde caja mediana.

1/4 Sentadillas con Salto Rítmicas 6 x 5 con 15, 20, 25, 30, 20, 15% del máx.

Sentadilla: 6 x 1 @ 90% de 1RM.

Sesión B:

Saltos en profundidad 2 x 10 desde caja mediana.

1/4 Sentadillas con Salto Rítmicas 6 x 5 con 15, 20, 25, 30, 20 & 15% del máx.

Sentadillas explosivas 6 x 2 @ 60% del máximo en sentadillas.


Fase III – Foco: Capacidad Reactiva/Pliométrica (2 semanas)

Sesión A:

Saltos en profundidad 4 x 5 desde la caja alta.

Sentadillas con salto 2 x 5 con el 15%

Media Sentadilla: 6 x 1-3 al 85%

Sesión B:

Saltos en profundidad 4 x 5 desde caja mediana.

Sesión C:

Saltos en profundidad 4 x 5 desde caja alta.

Sentadillas con Salto 2 x 5 con el 15%

Sentadilla 3 x 3 con un 5 RM.


Fase IV – Pico (2 semanas)

Sesión A:

Saltos en profundidad 2 x 10 caja baja.

Media Sentadilla: 2 x 5 en complejo con sentadillas con salto:

Sentadillas con salto 2 x 5 con el 15%

Sesión B:

Saltos para altura máxima.

¿Ve cómo el volumen y el énfasis dados a cada ejercicio cambian en cada fase? Así es como funciona la periodización conjugada. Eso es sólo un ejemplo de potencialmente cientos que uno podría llegar a ver. No tome este ejemplo demasiado literal, sino piénselo desde un punto de vista conceptual: si no recuerda nada más, sólo recuerde esto:

1. Usted desea mantener la MAYOR parte de su capacidad reactiva y explosividad durante sus fases de fuerza o hipertrofia, sin obstaculizar la adquisición de fuerza.

2. Usted quiere mantener la MAYOR parte de su fuerza durante sus fases más orientadas a la explosividad o reactividad, sin obstaculizar el desarrollo de esas capacidades.

Usted puede mantener una capacidad motora con cerca de 1/3 del volumen que toma para construirla. A lo largo de un ciclo completo de entrenamiento usted debe encontrar que sus ejercicios de fuerza generales (sentadillas) se vuelven cada vez más pesados y/o más rápidos, sus ejercicios explosivos como sentadillas con salto y/o cargadas y arranques se vuelven más altos o más pesados, y sus ejercicios reactivos específicos como saltos en profundidad cada vez más altos y/o más suaves. ¡Mantenga estos conceptos en mente y estará bien!

El número y la duración de las fases pueden ser únicos para usted y sus necesidades. El programa de periodización más básico que puede configurar le permitiría alternar entre 2 fases, fuerza y fuerza-velocidad (explosivo). Las personas que no participan en un deporte y sólo quieren entrenar para el salto vertical pueden hacer esto indefinidamente. Usted podría centrarse en la fuerza durante 4-6 semanas y en la explosividad durante 3-4 semanas y simplemente alternar entre esos ciclos indefinidamente.

En términos generales, las fases explosivo/reactivo orientadas serán un poco más cortas que las fases orientadas a la fuerza, normalmente de 2/3 a la mitad de tiempo. Esto es porque la fuerza es una cualidad que tarda más en desarrollarse, mientras que en gran parte el trabajo orientado a lo explosivo es simplemente lo bien que usted expresa su fuerza, por lo que las ganancias son neuronales y es un poco como aprender una habilidad. También se pueden añadir fases generales de preparación física y acondicionamiento. Por ejemplo, así es como podría verse un calendario a largo plazo para un jugador de baloncesto:

Fase de Adaptación (2 Semanas)

Fase de Hipertrofia (4 semanas)

Fase de Fuerza Máxima (6 semanas)

Fase de Fuerza-Velocidad (6 semanas)

Acondicionamiento (4 semanas)

Aquí, simplemente agregamos una fase enfocada al acondicionamiento al final, donde el objetivo sería el de mantener la fuerza y la explosividad general, mientras que el acondicionamiento alcanza un pico.

El punto clave con la periodización es no ser un esclavo de ella, sino ajustarla a USTED y a sus necesidades individuales. Un plan le da una hoja de ruta general, un marco para trabajar, pero en la práctica la mayoría de los buenos entrenadores y/o atletas se ajustarán sobre la marcha. Usted debe priorizar las capacidades motoras que están mal desarrolladas en usted como individuo. Por capacidades motoras me refiero a la hipertrofia, a la fuerza máxima y a la velocidad. Si realmente quisiera ser práctico, también podría incluir la composición corporal como una cualidad que se abordará específicamente en un ciclo de la periodización, y podría hacerlo efectivamente en conjunción con una fase dedicada al acondicionamiento.

Concéntrese en las capacidades motoras que más necesita. Por ejemplo, si usted ya es tan grande como una casa, es probable que tenga poca necesidad de concentrarse en la hipertrofia en su entrenamiento. Si ya es fuerte como un buey, tiene poca necesidad de fuerza máxima. Pero debe priorizar las capacidades que, cuando se mejoren, también causen mejora en otras capacidades. Para la mayoría de las personas, en la mayoría de las situaciones, priorizar la fuerza máxima irá por un largo camino.

Espero que haya disfrutado de este artículo. Para obtener más información sobre los conceptos relacionados con el entrenamiento, eche un vistazo a mi VJ Bible 2.0.

-Kelly


Acerca del Autor.

Kelly Baggett es propietario del sitio web www.higher-faster-sports.com. Hace más de 17 años comenzó en el deporte de competición de motocross, luego pasó a las artes marciales y ya a la edad de 15 años había desarrollado el deseo de jugar al baloncesto y el fútbol. Sin embargo, sus pocas dotes atléticas hicieron que se dedicará también no solo al entrenamiento, sino a su propia educación y en el camino ha acumulado mucho conocimiento el cual finalmente le hizo alcanzar casi todas sus metas deportivas y más. A la edad de 21 se convirtió en un entrenador certificado especializado en rendimiento deportivo. Su misión hoy es la de recabar información innovadora en la búsqueda de la creación de atletas superiores, en concreto, atletas con increíble potencia y explosividad. Kelly es autor de tres libros “Vertical Jump Development Bible”, “The Ultimate No-Bull Speed Development Manual” y “The No-Bull Muscle Building Plan”.

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Imagen de Portada por Erick T vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/ericts/5279330531/

Este artículo tiene 6 Comentarios

  1. Me parece un excelente artículo, como todos los que cuelgas en esta web. La pregunta que tengo es si se puede guardar como, por ejemplo, he podido guardar como PDF el manual de caminata del granjero, para poder revisarlo en cualquier lugar, aunque no tenga acceso a internet.

     

    Gracias y saludos.

    1. Bueno, muchas gracias Jordi! No, no tengo esa opción para los artículos. Lo que podés hacer es simplemente copiarlo (seleccionás solo el texto e imágenes del artículo y con botón secundario le das a copiar) y pegarlo en un word. De ese modo lo podrás leer sin conexión. La otra opción es descargar toda la página web, pero esto resulta un poco más incómodo. Saludos, Juan.

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