Periodización para Culturistas: Parte 1.


Periodización es uno de esos términos que se escucha a menudo y que puede tener distintos y distintos significados dependiendo de con quién esté hablando. Desde enfoques muy genéricos de entrenamiento de ciclismo a programas meticulosamente planeados donde cada serie y repetición se establecen mucho tiempo antes, usted puede encontrar cuantiosas interpretaciones diferentes de la periodización y de lo que ella significa. En esta serie de artículos, quiero hablar de la periodización que se aplica en particular al culturismo.

Ahora, si usted entra a la mayoría de los gimnasios, por lo general encontrará gente que trabaja en formas muy diferentes: están los que se bombean, los tipos que van pesado todo el tiempo, etc. Pero, en su mayor parte, los tipos que bombean están siempre bombeando y los que van pesado, siempre trabajan pesado. La mayoría de los culturistas tienden a mantenerse en un rango de repeticiones bastante estable (puede ser 6-8 o 10-12 en función de lo que la teoría del crecimiento a la que suscriban), pero es bastante raro ver algún cambio individual. Hay, por supuesto, excepciones.

Básicamente, parece que los culturistas son más o menos los últimos tipos en subirse al carro de la periodización. Como mencioné antes, la mayoría de ellos tienden a quedarse con el mismo tipo de entrenamiento durante todo el año yendo casi siempre a full. La idea de cambiar cualquier cosa (excepto tal vez la elección del ejercicio para “sorprender al músculo” o lo que sea) no parece ser tan común entre esa subcultura.


El Problema con el Entrenamiento No Periodizado.

Antes de abordar los problemas de la periodización, echemos un vistazo a algunos de los problemas vinculados a la no periodización del entrenamiento. Uno de ellos es simplemente que la gente se aburre haciendo lo mismo todo el tiempo. El estancamiento mental puede ser tan real como el estancamiento físico (y la investigación reciente sugiere que están en todo caso relacionados) y cambiar algo del entrenamiento (bien sea la selección de los ejercicios, el orden de los ejercicios, la cantidad de repeticiones, o lo que sea) puede hacer que la gente se interese más en el entrenamiento. Más interés, por lo general hace que la gente trabaje más duro y eso por sí solo puede generar resultados.

Una segunda cuestión es que, incluso para los culturistas, hay diferentes componentes que contribuyen al máximo tamaño y, cada uno puede ser entrenado en un modo bastante diferenciado. Por supuesto que hay una hipertrofia miofibrilar real (un aumento en el tamaño de las fibras contráctiles). También hay hipertrofia sarcoplásmica (un aumento en los componentes no contráctiles del músculo como glucógeno, agua, los minerales, las mitocondrias, etc.) La densidad capilar se puede mejorar (aumentando la disponibilidad de nutrientes a las fibras musculares). Usted se hace la idea (nota: este tema se analiza con mayor detalle en mi Ultimate Diet 2.0).

Una tercera cuestión, por supuesto, es la de la adaptación física. Con el tiempo, el cuerpo a menudo se acomoda al estilo de entrenamiento impartido. Más exactamente, deja de adaptarse (de manera positiva de todos modos) y, en realidad, puede empezar a retroceder. Cambiar de vez en cuando las variables de entrenamiento (incluso si se trata simplemente de bajar un poco la intensidad y luego volver a subirla) puede ayudar a prevenir el estancamiento físico.


¿Qué es la Periodización?

En su forma más simple, la periodización se refiere sencillamente a una especie de variación metódica (o semi-metódica) del entrenamiento. Los cambios pueden ocurrir en términos de volumen, intensidad, selección de ejercicios, velocidad de las repeticiones, intervalos de descanso y cualquier otra de las numerosas variables de entrenamiento. La mayoría de los atletas periodizan en un grado u otro. Por lo general, el objetivo de la periodización es el de desarrollar la aptitud física para períodos de competencia específicos. Algunos incluso se centrarán en una única competición y entrenarán todo un año exclusivamente para eso (por ejemplo, Lance Armstrong, entrenó hacia el Tour de Francia como su única gran competencia).

Es evidente que los culturistas competitivos periodizarán hacia su competencia, pero creo que incluso los culturistas recreativos (chicos que sólo quieren ponerse grandes y marcados aunque sea solo un poco) pueden beneficiarse, también, de la estructuración de su entrenamiento. Esa estructuración, sin importar el tipo específico, se conoce bajo el título de periodización. Así que con esta introducción básica, quiero mirar a algunos de los modelos comunes de periodización y luego pasar a la forma en que los culturistas podrían acercarse a la periodización de su entrenamiento.


Periodización Lineal.

Tal vez el modelo más común (o al menos el más conocido) de periodización es el modelo de periodización lineal simple (por lo general acreditado a un científico ruso llamado Matveyev). Se parte de un volumen bastante alto de actividad de baja intensidad y se va gradualmente hacia un menor volumen de actividad de alta intensidad (el modelo es en realidad un poco más complicado que eso y yo le sugiero a cualquiera que esté realmente interesado en el tema, agarrar el libro Superentrenamiento de Mel Siff para un estudio más detallado).

Así, un levantador de pesas olímpico se movería desde volúmenes bastante grandes a una baja intensidad (intensidad se define como el % de 1 repetición máxima) hacia un volumen bajo, de actividad de alta intensidad. De esta manera, el levantador de pesas podría ir, en un lapso de 16 semanas, a partir de una cantidad de repeticiones de 12-15 a 10-12 a 8-10 a 8-6 a 5, a continuación a triples y dobles, hasta finalmente hacer la puesta a punto para la competición.

El programa de Entrenamiento de Hipertrofia Específica de Bryan Haycock (HST) es en esencia un modelo de periodización lineal que va de 2 semanas de 15 reps a 2 semanas de 10 reps a 2 semanas de 8 reps, a 2 semanas de 5 reps hasta 1-2 semanas de negativos, luego una semana de pausa y se comienza de nuevo. Debo señalar que también se periodiza dentro de un ciclo determinado de dos semanas, pasando de un peso submáximo a básicamente una carga de una repetición máxima (RM) para el final del ciclo de 2 semanas.

Hay otros enfoques lineales para la periodización dando vueltas también, a pesar de que puede que se estructuren en modo un poco diferente. La revista Ironman ha recomendado siempre que los culturistas entrenen en bloques de 8 semanas, tomando 2 semanas para aumentar gradualmente la intensidad (en este caso definida como esfuerzo, llevando cada serie al fallo positivo) y luego trabajando a todo tren durante las próximas 6 semanas para hacer ganancias de fuerza y tamaño, antes de dar marcha atrás por 2 semanas y comenzar de nuevo con un aumento gradual.

Yo adopto el mismo enfoque en mi rutina genérica de volumen, 2 semanas de trabajo sub-máximo seguido de 4-6 semanas empujando duro, antes de dar marcha atrás y construir de nuevo. El entrenamiento Doggcrapp (DC) es similar, alternando 2 semanas “crucero” con “explosiones” de 4-6 semanas. Usted se hace la idea.

Cualquiera que esté familiarizado con el enfoque básico de la revista Hardgainer debe saber que Stuart y el resto de la tripulación de HG, generalmente recomienda un enfoque similar, tomar varias semanas para ir aumentando el entrenamiento y luego trabajar a todo tren durante un cierto periodo de tiempo (algunos autores de HG utilizan ciclos de 12-16 semanas, mientras que al menos uno recomienda la extensión del ciclo, añadiendo peso a la barra, durante el mayor tiempo posible).

Tudor Bompa y Fred Koch (quien parece haber robado el enfoque de Bompa en modo más o menos literal) han sugerido un esquema lineal de periodización para los culturistas que está más en la línea de “masificar” y luego “definir”. Se empieza con unas semanas de adaptación anatómica (básicamente entrenamiento de baja intensidad para acondicionar los tejidos conectivos), luego se pasa a un entrenamiento de hipertrofia (por lo general un volumen de trabajo bastante alto en el rango del 75-85% de 1RM), entonces se va hacia un trabajo de fuerza máxima (85 % de 1RM o menos) y luego se va a la etapa de definición (con un extraño programa en torno a 100-200 repeticiones por ejercicio, algo que me resulta profundamente estúpido).

Y así una y otra vez, como he dicho anteriormente, la periodización lineal es probablemente el método más común para periodizar. Pero tiene problemas.


Los Problemas con la Periodización Lineal.

En los últimos años, la periodización lineal ha sido criticada por varios expertos de fuerza. Me vienen a la mente Vladimir Zatsiorsky (autor de “Science and Practice of Strength Training”), Charles Poliquin y el gurú del levantamiento de potencia Louie Simmons. El problema que notan es el siguiente: mientras usted está entrenando una capacidad biomotora (es decir, la resistencia muscular, la hipertrofia, la fuerza máxima), las que no están siendo entrenadas se van al infierno (ok, estas no son sus palabras exactas). Pero usted termina desentrenando una capacidad al tiempo que está desarrollando otra.

Por ejemplo, un levantador de potencia que trabaja en el rango de las 10-12 repeticiones (en un rango más de hipertrofia) va a perder la capacidad de fuerza máxima (y todas las adaptaciones que van junto con eso). Un atleta de resistencia que no hace nada sino entrenamiento de resistencia de baja intensidad estará desentrenando la velocidad de las piernas (para carreras de velocidad) y la capacidad de umbral de lactato (la más alta intensidad que se puede mantener sin acumular demasiado ácido láctico). Estudios realizados años atrás encontraron que atletas que entrenan en rangos bajos de repeticiones (para fuerza máxima) pierden con frecuencia tamaño muscular. Agregar de nuevo, incluso una sola serie de altas repeticiones (recuerde esto, que es importante) con frecuencia previno el problema.

Haría notar, que para los culturistas esto no representa un gran tema debido que, al margen de los diferentes componentes que contribuyen al tamaño y que he mencionado anteriormente, los culturistas no entrenan en realidad diferentes capacidades biomotoras durante el año. Más bien, todo lo que hacen es ir hacia el tamaño muscular (o de mantenimiento durante la dieta). Así que las críticas a la periodización lineal, en este contexto no son exactamente correctas.

Además, muchas de las críticas a la periodización lineal se basan en la vieja idea de un extenso ciclo anual partiendo de baja intensidad y alto volumen y avanzando hacia la alta intensidad y el bajo volumen. El entrenamiento moderno utiliza ciclos más cortos y HST, DC, mi enfoque genérico de volumen, etc, todos ellos giran en torno a la repetición de ciclos de 8 semanas, en lugar de los absurdamente largos ciclos de 52 semanas. Así que, una vez más, las críticas contra la periodización lineal, aquí no son exactamente correctas. Sin embargo, voy a terminar este artículo como si hubiera mejores maneras de hacerlo y darles un vistazo a continuación.


Solución Número Uno: la Periodización No Lineal.

Una de las primeras soluciones propuestas para los problemas anteriores fue algo que normalmente se conoce como periodización no lineal u ondulada. Tanto Poliquin como Zatsiorsky recomiendan alternar bloques de 2-3 semanas, donde se hace hincapié en una determinada capacidad mientras las demás son entrenadas en un nivel de mantenimiento.

Así que un programa tipo Poliquin podría implicar 2-3 semanas de 10-12 repeticiones, 2-3 semanas de 5-6 repeticiones, 2-3 semanas de 7-9 repeticiones (el regreso a las altas repeticiones ayuda a evitar la pérdida muscular), 2-3 semanas de 3-5 repeticiones, etc.

El enfoque de Zatsiorsky es un poco diferente, pero está dirigido a otros tipos de atletas que simplemente culturistas. Básicamente, se trabajan en bloques de 2-3 semanas, capacidades biomotoras específicas (es decir fuerza, potencia, resistencia) haciendo hincapié en esas capacidades, mientras que las otras son entrenadas en nivel de mantenimiento. Así que si en un bloque de 3 semanas se hace hincapié en la resistencia aeróbica, va a ver que el entrenamiento del umbral de lactato se trabaja en modo mantenimiento y luego entonces el foco cambia, se hace hincapié en el umbral de lactato, mientras que la resistencia aeróbica se mantiene. Debo mencionar que Bompa en ocasiones alaba este tipo de alternancia en sus libros, usted alterna un par de semanas de entrenamiento de fuerza máxima, con un par de semanas de entrenamiento de hipertrofia.


Solución Número Dos: Periodización “Conjugada”. 

Aclaración pedante: aunque popularmente se ha dado en llamar “periodización conjugada” no es lo que originalmente era el significado del término. Lo que voy a describir a continuación es realmente periodización simultánea en la que todas las diferentes capacidades son entrenadas en cierto grado cada semana y durante todo el año.

La periodización conjugada probablemente haya sido promovida en gran medida por el antes mencionado gurú del levantamiento de potencia Louie Simmons. Afirma que la vieja escuela de la periodización lineal ha muerto (que nadie se lo diga a Ed Coan), cree que la periodización conjugada (desarrollada, por supuesto, en Rusia) es una forma superior de entrenar. Para un examen más detallado del sistema conjugado, me gustaría sugerir “Superentrenamiento” de Mel Siff.

En su sistema, todos los aspectos de rendimiento del levantamiento de potencia (velocidad de la barra / técnica, fuerza máxima, hipertrofia, preparación física en general) son entrenados al mismo tiempo, simplemente con un énfasis diferente en cada uno. La velocidad de la barra y la técnica se entrenan con trabajo de velocidad (10 series de 2 o 8 series de 3 con un peso submáximo), la fuerza máxima se entrena con varias series de pocas reps y la hipertrofia se entrena con varias series de repeticiones más altas. Los tres rangos de repeticiones se utilizan todas las semanas del año (más o menos). No hay más que eso, por supuesto, y cualquier persona interesada en aprender más sobre el sistema de Louie puede darse una vuelta por el sitio Westside barbell o Elite Fitness.


Otras Opciones.

Por supuesto, lo anterior no describe todas las opciones disponibles posibles. Una de ellas es simplemente la de combinar el entrenamiento y estimular diferentes aspectos de los músculos dentro el mismo ciclo de entrenamiento. Un enfoque de la vieja escuela de entrenamiento era el de seguir la entrada en calor con 3-5 series pesadas de 5 (entrenando en una combinación de fuerza máxima e hipertrofia miofibrilar) y luego con varias series de 12-15 (entrenamiento de los elementos sarcoplásmicos). Primero usted va pesado, luego bombea un poco. Técnicamente, me gustaría describir esto como una combinación de entrenamiento de tensión y fatiga y mi programa de masa genérico está construido en torno a esta idea.

Otra opción es la de golpear cada tipo de entrenamiento, pero en diferentes sesiones de entrenamiento por semana. Esto también se refiere a veces como periodización no lineal u ondulada y puede hacer series de 3-5 un día, 8-10 otro, y 10-15 en el tercero. Mi Ultimate Diet 2.0 está estructurado de esta manera con cada tipo de entrenamiento (potencia, tensión, depleción), organizado para optimizarse con la dieta de ese día.

Otros harán una sesión de entrenamiento de potencia pesada y un entrenamiento de bombeo de con repeticiones más altas en la semana, llegando a cada parte del cuerpo más o menos dos veces por semana. El culturista y muy inteligente Layne Norton es un gran defensor de esto y tiene resultados que lo respaldan.

Como puede ver, hay un montón de opciones y maneras de resolver los “problemas” que pueden estar asociados con la periodización lineal. Sin embargo, más que del detalle de los tipos anteriores de programas, quiero hablar la próxima de algunas otras maneras en que los culturistas pueden periodizar su entrenamiento.


Acerca del Autor.

Lyle McDonald comenzó a interesarse en las ciencias del ejercicio y la nutrición en la escuela secundaria a través de su participación en artes marciales, gimnasia, triatlón y levantamiento de pesas. Esto le llevó a seguir una licenciatura en ciencias en Kinesiología en la Universidad de California, Los Ángeles. El plan de estudios incluyó una cantidad abrumadora de la fisiología humana básica, la anatomía, bioquímica, endocrinología, así como cursos de fisiología del ejercicio, biomecánica y nutrición.

Después de su graduación en 1993, se involucró en el entrenamiento personalizado en una variedad de entornos. Desde ese momento hasta el presente es cuando realmente aprendido sobre algunas de las realidades sobre el entrenamiento, la nutrición, etc.

Ha publicado cinco libros sobre diversos aspectos del ejercicio y la dieta entre los que se encuentran el famoso libro "Ketogenic Diet", así como de "Rapid Fat Loss Handbook" y "Guide to Flexible Dieting". Además ha escrito para diversas revistas (Flex y la ahora difunta Peak Training Journal), y sitios web (que incluyen Cyberpump, Mesomorphosis, MindandMuscle, ReadtheCore).

Es propietario del sitio http://www.bodyrecomposition.com/.


Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.


Imagen de Portada: por istolethetv from Hong Kong, China (2nd place  Uploaded by Fæ) [CC-BY-2.0 (http://creativecommons.org/licenses/by/2.0)], via Wikimedia Commons.

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