Periodización para Culturistas: Parte 2.


En Periodización para Culturistas: Parte 1, hablé sobre algunos conceptos básicos de periodización y mencioné a algunos de los escritores más importantes sobre el tema. Sin embargo, de alguna manera me las arreglé para perder a uno de los principales impulsores en fomentar que los culturistas realicen diferentes tipos de entrenamiento para maximizar la apariencia: Fred Hatfield. Con su concepto de Entrenamiento Holístico, el Dr. Sentadilla puede que haya sido uno de los primeros en formalizar la idea de entrenar diferentes “componentes” de un músculo para maximizar / optimizar el crecimiento y la apariencia. Así que vamos a ver eso en breve.


Entrenamiento Holístico.

En su esquema original de entrenamiento holístico, el Dr. Hatfield propone el uso de tres diferentes intensidades / rangos de repeticiones para estimular de forma óptima el músculo. Esto incluye series de 4-6 ejecutadas en forma explosiva, series de 12-15 hechas en modo rítmico y series de 40 realizadas muy lentamente. Diferentes tipos de entrenamientos se efectúan en un patrón de ciclos bastante complicado (Hatfield llamó a esto entrenamiento ABC) y, francamente, siendo directo, fue un gran dolor en el culo.

Como punto de partida, no hay básicamente nada de malo en este esquema, aunque voy a tecnificarlo un poco en un segundo. También creo que el Dr. Sentadilla dejó fuera a un tipo de entrenamiento de la mayor importancia para el culturista: el entrenamiento de fuerza pura. Voy a discutir eso más adelante.


Fibras Diferentes, “Partes” Musculares Diferentes, Tipos de Crecimiento Diferentes.

Voy a suponer que todos lo que leen esta revista tienen una comprensión básica de los tipos de fibras. En breve (muy), hay tres tipos principales de fibras musculares: Tipo I (u oxidativo lento), tipo IIa (rápida oxidativa / glucolítica) y tipo IIx (rápida glucolítica). Las viejas fibras tipo IIb sólo existen en modelos animales, IIx describen las fibras de más alto umbral en los seres humanos.

Cada tipo de fibra tiene una fisiología distintiva en términos de fuerza, capacidad de crecimiento, fatigabilidad, etc. Las fibras de Tipo I tienen la salida de fuerza y el potencial de crecimiento más bajos y les toma más tiempo fatigarse mientras que las fibras Tipo II tienen una salida de fuerza y capacidad de crecimiento superiores y se fatigan más rápidamente, con el Tipo IIa estando en un lugar intermedio entre el tipo I y el Tipo IIx. Puede que veamos, en modo simplista, a los esquemas de repeticiones del entrenamiento holístico trabajando a un grupo determinado de unidades motoras: series de 4-6 para el Tipo IIx, series de 12-15 para las del Tipo IIa y series de 40 para el Tipo I. Esto no es necesariamente incorrecto a pesar de que va un poco más allá de ello.

El Dr. Hatfield quizás haya sido uno de los primeros americanos en adherir a la idea de que existían diferentes componentes de un músculo contribuyendo al crecimiento muscular. Esto va junto con la idea Europea de la hipertrofia miofibrilar vs sarcoplásmica (este tema se analiza con mayor detalle en mi dieta Ultimate Diet 2.0). La hipertrofia miofibrilar se refiere al crecimiento del componente contráctil real de la fibra muscular, mientras que la hipertrofia sarcoplásmica se refiere al crecimiento de todo lo demás: el glucógeno, el agua, los minerales, las mitocondrias y los capilares. La clave a tener en cuenta es que cada componente requiere un tipo diferencial de tensión para estimular su crecimiento.


Entrenamiento de Fuerza Pura.

Como he mencionado anteriormente, la única cosa que Hatfield (si no recuerdo mal, de todos modos) dejó fuera de su entrenamiento holístico fue el entrenamiento de fuerza pura. Esto se puede describir una gran cantidad de diferentes tipos de entrenamiento, pero vamos a definirlo aquí como algo por debajo de las 5 repeticiones. Series pesadas de 2 y 3 (dobles y triples) con un peso cerca del máximo, por ejemplo.

La clave es darse cuenta de que la producción de fuerza es una combinación de ambos factores musculares y neurológicos: una variedad de adaptaciones neurales se lleva a cabo en respuesta al entrenamiento de fuerza pura, que aumenta la producción de la fuerza sin hacer que la gente se ponga más grande. Sé que hay una creencia largamente sostenida de que hay una relación absoluta entre la fuerza y el tamaño, pero no es así de simple: atletas como los levantadores de potencia y olímpicos aumentan su fuerza durante todo el tiempo sin ponerse para nada más grandes y lo hacen mediante la maximización de los factores neuronales.

Ahora, sospecho que a la mayoría de los culturistas podría interesarle una mierda hacerse más fuertes, el deporte se trata de volverse enorme y raro. Pero voy a argumentar que la mejora de los componentes neurales de la fuerza le ayudará a ponerse aún más grande en el largo plazo. La razón, en realidad, es bastante simple.

Estimular el crecimiento miofibrilar significa la imposición de una combinación de tensión, fatiga y componentes de daño sobre las fibras musculares (estimular la hipertrofia sarcoplásmica se trata más acerca de la fatiga y el agotamiento energético que de la tensión en sí misma). Al mejorar la fuerza en rangos de repeticiones bajos con el entrenamiento de fuerza pura, los culturistas pueden utilizar más peso en rangos de repeticiones más altas. Esto significa más tensión, más daño y más crecimiento final. También en realidad es bueno ser tan fuerte como se lo ve: hay, en mi opinión, ya demasiados culturistas grandes pero en última instancia débiles caminando por ahí.


Zonas de Intensidad.

Así que habiendo prestado atención a esa introducción, vamos a hablar de las zonas de intensidad, ya que es un concepto clave para todos los esquemas de periodización. El único problema que tuve con el esquema de Hatfield es que no era necesariamente lo suficientemente específico. Entrenadores como Charles Poliquin han señalado, que la cuestión del tiempo bajo tensión puede ser tan importante para el estímulo del crecimiento global, como el conteo de las repeticiones en sí mismo. Es decir que 5 repeticiones en 60 segundos (un ritmo muy lento) no es lo mismo que 5 repeticiones realizadas en 30 segundos o 5 repeticiones hechas dentro de 5 segundos. La primera sería más probable que estimule la hipertrofia sarcoplásmica, la segunda la hipertrofia miofibrilar y la tercera la fuerza pura y la potencia. Como otro ejemplo, he visto gente realizando 40 repeticiones (serie “larga” de Hatfield) en 40 segundos, lo que está derrotando el propósito: una serie por tiempo de 60-120 segundos sin centrarse en las repeticiones sería más beneficiosa. Así que echemos un vistazo a las diferentes zonas de intensidad.

Entrenamiento de fuerza: El objetivo del entrenamiento de la fuerza pura es la mejora de los componentes neurales de la producción de fuerza. El peso debe ser del 85% de 1 repetición máxima o superior. La serie debe durar 20 segundos o menos. En general, 5 repeticiones o menos hechas con un negativo de 2-3 segundos. Levante tan rápido como sea posible. Normalmente los ejercicios compuestos como sentadillas, press de banca, cargada de potencia, peso muerto, etc. son los elegidos. Los ejercicios de aislamiento puede ser utilizados para este tipo de entrenamiento, pero su forma tiene que ser perfecta, o es probable que se lastime. Los atletas de fuerza suelen hacer muchas, muchas series (6-10 series de 2-3), pero por lo general sólo se centran en un puñado de levantamientos. Un culturista puede que tenga que golpear más partes del cuerpo, lo que significaría reducir el número total de series a realizar.

Método de culturismo intensivo (culturismo de potencia): El objetivo de esta zona es aumentar el tamaño miofibrilar y la densidad muscular. Esta zona también aumenta la fuerza máxima, aunque no en la medida en que lo hace el entrenamiento de fuerza pura. El peso estaría en el rango del 80-85% de 1 RM. La longitud de la serie varía entre 20-30 segundos. Un enfoque genérico podría ser la reiteración de series de 4-6 repeticiones en un ritmo de 3-4 segundos descenso, sin pausa abajo, 1 segundo hacia arriba. Los períodos de descanso deben ser de 3 minutos entre series. Dependiendo de la tolerancia al volumen y el número de ejercicios realizados, podrían hacerse de 2 a 8 series por grupo muscular. Al igual que con el entrenamiento de fuerza, los ejercicios compuestos son generalmente los preferidos, ejercicios de aislamiento se pueden hacer, pero sólo con una forma de imagen perfecta.

Método de culturismo extensivo: El objetivo de esta zona es una combinación de hipertrofia miofibrilar y sarcoplásmica con el extremo inferior del rango (6-8 repeticiones) estando más orientado hacia el crecimiento miofibrilar (con algunas ganancias en la fuerza) y el extremo superior del rango (10-12 o incluso 15 repeticiones) orientado hacia una hipertrofia sarcoplásmica. Debido a la depleción de glucógeno, habrá un aumento en el almacenamiento de glucógeno y agua (crecimiento de bombeo), especialmente en los rangos de repeticiones más altas. Los pesos deberían estar en el rango del 70-80% de 1RM con una longitud de serie que se extiende por 30-45 (o 60) segundos. Los periodos de descanso son generalmente de 1-2 minutos. Se va a cualquier lugar entre las 6-12 repeticiones más o menos, en un ritmo de 3 abajo, 2 arriba. Se puede hacer cualquier rango entre las 3-6 series. Los culturistas anales compulsivos probablemente podrían subdividir esta categoría en dos gamas distintas, una que abarca el rango de 6-8 repeticiones y el otro que abarca el rango de 12-15 repeticiones. En esta zona se puede hacer una mezcla de ejercicios compuestos o de aislamiento.

Método de culturismo realmente extensivo (no soy bueno pensando nombres ingeniosos para el entrenamiento como otros escritores en este campo): El objetivo de esta zona es la hipertrofia puramente sarcoplásmica, con énfasis en la capilarización y la mitocondria más que en los demás elementos, tales como el glucógeno. Como he mencionado anteriormente, creo que el mejor enfoque para este tipo de entrenamiento es olvidarse de las repeticiones y hacer 1 o 2 series cronometradas de 1-2 minutos, con el objetivo de ejecutar movimientos continuos. Yo generalmente recomiendo ejercicios de aislamiento por encima de los compuestos en este caso. Hay que admitir que usted verá a Dios si intenta hacer sentadillas en modo continuo durante 2 minutos (lo que una vez le hice hacer a un ciclista de montaña que estaba entrenando), pero se tiende a la fatiga cardiovascular cuando se utilizan este tipo de ejercicios.


Cargas de Mantenimiento vs Cargas de Entrenamiento.

Ok, ahora está pensando que no hay una maldita manera en que usted posiblemente pueda golpear a todo lo que se ha descrito anteriormente: estaría en el gimnasio durante 4 horas todos los días. Obviamente, tratar de continuar 6 series de 2 en sentadillas, con 4-5 series de 4-6 con 2-3 series de 12-15 con 1-2 series de 1-2 minutos sería una carga de trabajo absurda.

Una cosa es darse cuenta que a pesar de que he hecho que parezca que cada zona de intensidad es una entidad distinta, por favor entienda que ese no es el caso. Como he indicado anteriormente, hay una cierta cantidad de arrastre entre zonas y es mejor pensar en el entrenamiento como un continuo. Así que, aunque el culturismo intensivo tiene como principal objetivo el crecimiento miofibrilar, todavía van a existir ganancias de fuerza. Series de 6-8 generarán similares (pero no idénticas) adaptaciones a rango de reps entre 4-6 y el rango de 12-15 reps generará similares (pero no idénticas) adaptaciones al rango de 1-2 minutos. Esto permite una cierta consolidación del entrenamiento cuando usted empieza con el diseño de programas.

Aquí es también donde el concepto de periodización entra en juego. La cosa es darse cuenta de que es poco realista tratar de golpear en modo suficiente todos los componentes de un músculo a la vez. Incluso las salchichas de resistencia, que son conocidas por tratar pegarle un tiro a su entrenamiento (distancia un día, colinas otra, intervalos el tercero, técnica el cuarto) están aprendiendo que es mejor centrarse en uno o dos componentes del entrenamiento durante un determinado ciclo, poner en mantenimiento todo lo demás y modificar el enfoque a lo largo del año de entrenamiento.

Así que en cualquier ciclo determinado de 6-8 semanas, usted tendría que optar por centrarse en uno o dos de los componentes anteriores (hay 4 en total, pero recuerde la coincidencia) y simplemente mantener a los demás. ¿Qué significa esto exactamente?

La investigación ha encontrado que, tanto en el entrenamiento de resistencia como el de fuerza, la cantidad de trabajo que usted necesita para mantener algo es mucho menor de lo que se necesita para aumentarlo. En general, usted puede reducir el volumen y la frecuencia 2/3, siempre y cuando mantenga la intensidad, pudiendo mantener una capacidad dada por algún tiempo. Así que digamos que estaba haciendo 6 series de 2, dos veces por semana para mejorar la fuerza en las sentadillas durante un ciclo. En el próximo ciclo podría mantener el rendimiento realizando 2 series de 2, una o dos veces por semana. Lo mismo valdría para los otros componentes del entrenamiento.

Supongo que mientras estoy en el tema, debería abordar brevemente la frecuencia de entrenamiento. En el ejemplo de entrenamientos que voy a presentar en la parte 3 (lo siento, tengo que acabar esto o Justin tendrá mi cabeza), voy a asumir una frecuencia de entrenamiento por parte corporal de dos veces por semana ya que lo considero, en promedio, el mínimo para que pesistas naturales hagan buenas ganancias en fuerza y tamaño. Todos los números siguientes asumen esa frecuencia. Obviamente, si usted utiliza una frecuencia de entrenamiento por parte del cuerpo diferente, tendrá que adaptar el entrenamiento para compensar.

Con eso dicho, aquí está un gráfico que indica tanto las cargas de entrenamiento como de mantenimiento para cada una de las diferentes zonas de intensidad.

En Periodización para Culturistas: Parte 3, voy a empezar a ver algunas aplicaciones de todo esto con algunos ejemplos de rutinas de entrenamiento.


Acerca del Autor.

Lyle McDonald comenzó a interesarse en las ciencias del ejercicio y la nutrición en la escuela secundaria a través de su participación en artes marciales, gimnasia, triatlón y levantamiento de pesas. Esto le llevó a seguir una licenciatura en ciencias en Kinesiología en la Universidad de California, Los Ángeles. El plan de estudios incluyó una cantidad abrumadora de la fisiología humana básica, la anatomía, bioquímica, endocrinología, así como cursos de fisiología del ejercicio, biomecánica y nutrición.

Después de su graduación en 1993, se involucró en el entrenamiento personalizado en una variedad de entornos. Desde ese momento hasta el presente es cuando realmente aprendido sobre algunas de las realidades sobre el entrenamiento, la nutrición, etc.

Ha publicado cinco libros sobre diversos aspectos del ejercicio y la dieta entre los que se encuentran el famoso libro "Ketogenic Diet", así como de "Rapid Fat Loss Handbook" y "Guide to Flexible Dieting". Además ha escrito para diversas revistas (Flex y la ahora difunta Peak Training Journal), y sitios web (que incluyen Cyberpump, Mesomorphosis, MindandMuscle, ReadtheCore).

Es propietario del sitio http://www.bodyrecomposition.com/.


Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.


Imagen de Portada: por kendi (Own work) [GFDL (http://www.gnu.org/copyleft/fdl.html) or CC-BY-SA-3.0-2.5-2.0-1.0 (http://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0)], via Wikimedia Commons.

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