Periodización para Culturistas: Parte 3.


Ahora que usted ya ha leído Periodización para Culturistas: Parte 2 y entiende las diferentes zonas de entrenamiento, quiero empezar a aplicar toda esta información junto con las explicaciones de cómo configurar las sesiones y programas de entrenamiento.


Resumen de las Zonas de Entrenamiento.

Terminé la segunda parte, dando algunas recomendaciones de volumen, tanto para las cargas de entrenamiento como de mantenimiento para los distintos componentes (4 de ellos) de entrenamiento: fuerza pura, culturismo intensivo, culturismo extensivo y realmente extensivo. Sin volver a recapitular todo el artículo, me limito a resumir a continuación los parámetros de carga para cada uno.

Notas: Tempo se lee X / Y / Z, donde X es la velocidad de descenso, Y es la pausa, Z es la velocidad de levantamiento. Algunos entrenadores agregan un cuarto valor a la pausa en la parte superior. Los intervalos de descanso están en minutos, la duración de la serie está segundos. La zona realmente extensiva debe medida por un tiempo de 1 a 2 minutos (tal vez hasta 3 si es masoquista) sin centrarse tanto en las repeticiones. Si usted debe que contar repeticiones, 15-30 repeticiones con un ritmo 2/0/2 funciona bien.


Síntesis de Recomendación de Volumen.

Junto con eso, brindé algunas recomendaciones de volumen para las cargas de entrenamiento y mantenimiento, resumidas a continuación. Probablemente debería haber señalado que estos volúmenes no son necesariamente volúmenes por ejercicio, sino más bien volumen / parte del cuerpo. Así que, si quiere hacer dos ejercicios para el pecho en un ciclo de entrenamiento de fuerza pura, puede hacer 3-5 series de plano y 3-5 series de inclinado, o lo que sea. Lo mismo para las demás zonas de carga.

Una cosa que no mencioné es que, en general, dentro de cualquier entrenamiento dado, usted debería trabajar en el mismo orden. Así que para cualquier parte del cuerpo dada, el entrenamiento de fuerza es lo primero (si es que se está haciendo), musculación intensiva lo segundo, tercero culturismo extensivo y culturismo realmente extensivo por último. Además, si usted nunca ha trabajado en el rango de repeticiones de entrenamiento de fuerza pura, debe pasar por lo menos 6 semanas (si no más) trabajando en la zona de musculación intensiva para preparar los tejidos conectivos para la carga más pesada.

Así que ahora por fin puedo dar algunas rutinas de ejemplo, ¿verdad? Bueno, no del todo, tengo unos cuantos temas más para cubrir en primer lugar.


Otra Observación sobre el Énfasis en el Rango de Repeticiones.

Dentro de cualquier ciclo dado, a menos que usted esté especializando (ver abajo), probablemente es mejor que escoja un énfasis de entrenamiento primario, un énfasis de entrenamiento secundario y un énfasis de entrenamiento de mantenimiento. Una vez más, esto es simplemente para evitar intentar golpear todo a la vez. A medida que avance a través del año de entrenamiento, obviamente, los énfasis de entrenamiento van a cambiar (este es principalmente el punto de la periodización).

Así que usted puede ser que tome el método de musculación intensiva como énfasis principal, la fuerza pura como énfasis secundario y el culturismo extensivo (eligiendo el extremo más alto del rango ya que se superpone con el rango muy extensivo) para el mantenimiento. Esto podría significar un calentamiento, seguido de 2-3 series de 2-3 para el mantenimiento de la fuerza pura (que siempre va primero), luego en cualquier punto entre las 2-8 series de trabajo de musculación intensiva (el énfasis principal siempre va segundo). Por último terminar con 1-2 series de 12-15 para cubrir las zonas de culturismo extensivo y muy extensivo. Alternativamente, usted puede hacer 1-2 series de 10-12 y una serie cronometrada para finalizar la parte corporal.


Superposición de Grupos Musculares.

En la parte 2 hablé de la cuestión de la superposición del rango de repeticiones y señalé que las zonas de entrenamiento se solapan unas con otras, lo que permite la consolidación del entrenamiento (ya que sería imposible golpear todo en un solo entrenamiento).

Además, quiero mencionar la cuestión de la superposición de los grupos musculares ya que también permite a los culturistas disminuir el número de series necesarias. Por ejemplo, considere un entrenamiento en el que entrena el press de banca muy pesado, ha hecho 6 series de 2 para el trabajo de fuerza pura, 2-3 series de 6-8 para el trabajo de musculación intensiva y 1-2 series de trabajo extensivo. Digamos también, que usted entrena los hombros y los tríceps en la misma sesión, los cuales trabajó durante el intenso trabajo del pectoral.

Obviamente, sería una exageración intentar trabajar los hombros o los tríceps a todo volumen. Incluso podría ser una exceso hacerlo en todas los rangos de repetición. Es decir, durante las series pesadas de tres reps en el banco, tanto los tríceps como los deltoides están trabajando en ese rango de repeticiones. Usted sólo necesitará unas pocas series en total para cada uno para completar el entrenamiento. Básicamente, esto le permite utilizar ejercicios compuestos pesados para obtener una gran cantidad de trabajo realizado por los grupos musculares más pequeños, motivo por lo cual un menor número de series van a ser necesarias en primer lugar. Francamente, dejando de lado una rutina ocasional de especialización para los brazos, es raro que yo prescriba más de un par de series directas para los bíceps o tríceps: dejo que los tirones y empujes pesados se ocupen de ello.

Lo mismo vale para los ejercicios de tirones: si usted ha trabajado su espalda como loco, sus bíceps ya han obtenido un montón de trabajo. Hacer más que unas pocas series para el bíceps, no sólo sería innecesario, sino también excesivo.


Énfasis sobre Grupo Muscular.

Lo que nos lleva a mis comentarios finales sobre el énfasis sobre los grupos musculares (lo que podría y debería ser un artículo completo en sí mismo). Quiero introducir esto, diciendo que, para todos los culturistas principiantes y, tal vez intermedios, por lo general es imposible desarrollar todas las partes del cuerpo a la vez. Por el contrario, centrarse en uno o dos grupos musculares del tren superior y uno o dos grupos del tren inferior, manteniendo al mismo tiempo a los demás, funciona mucho mejor. Así que en la mayor parte de mis sesiones de entrenamiento, se hace hincapié a lo sumo en dos partes del cuerpo con las otras en los niveles de mantenimiento.

En ese sentido, el primer grupo muscular (o dos) que trabaje en un entrenamiento general, recibirá el mayor efecto de entrenamiento. Así que si quiere desarrollar sus deltoides (fuerza o tamaño), entrénelos en primer lugar en la sesión de entrenamiento, poniendo al pecho en segundo lugar, trabajándolo en niveles de mantenimiento. ¿Hará mella esto a sus kilajes en pecho? Sí. Pero es mejor que a la inversa y que el entrenamiento del pecho limite la cantidad de atención que puede poner en los deltoides.

O cuando se está centrando en el pecho y la espalda, planifique el trabajo para el deltoides y los tríceps en la zona de mantenimiento. Si desea centrarse en los deltoides, trabaje el pecho y los tríceps en mantenimiento. Si desea centrarse en los tríceps, trabaje en el pecho y los deltoides en mantenimiento. Lo mismo vale para los ejercicios de tirón.

Las piernas son un poco más complicadas debido a que la cantidad de superposición no es necesariamente tan grande. Los isquiotibiales son sin duda trabajados durante el trabajo compuesto de piernas, pero no es exactamente con la misma dureza en que los deltoides o tríceps trabajan durante un press de banca pesado. Esto significa que usted puede utilizar un mayor volumen de ejercicios para las piernas (también hay un menor número de partes del cuerpo que preocuparse: cuádriceps, femorales o glúteos y pantorrillas) y las sesiones de entrenamiento se establecerán de esa manera.

Al mismo tiempo, mis comentarios sobre el énfasis por grupo muscular siguen siendo válidos: si siempre entrena cuádriceps (sentadillas) en primer lugar, esto limitará la cantidad de energía que le queda para entrenar los isquiotibiales, y creo que es una gran parte del porqué tantos culturistas tienen isquiotibiales horribles. Poner los isquiotibiales primero y a los cuádriceps en mantenimiento es una manera de evitar este problema tan común.

Otro enfoque (que también se puede utilizar para el tren superior) es hacer un entrenamiento de piernas con un énfasis en los cuádriceps y el siguiente con un énfasis en los isquiotibiales, ajustando el volumen en consecuencia. Para el tren superior del cuerpo usted puede hacer un entrenamiento con énfasis en el empuje (trabajando el tirón liviano, lo significa espalda / bíceps entrenados en mantenimiento) y el otro con énfasis en el tirón (trabajando el pecho liviano, lo que significa pectorales / deltoides / tríceps entrenados en mantenimiento).


Frecuencia, División y Volumen de Entrenamiento.

A pesar de que con toda seguridad podría escribir en sí páginas sobre este tema (tengo que mover el culo, terminar con la mierda de la pérdida de grasa y escribir un manual de entrenamiento), sólo quiero hacer un par de comentarios a los efectos de este artículo.

Como dije en Periodización para Culturistas: Parte 2, no creo que los naturales deban entrenar una parte del cuerpo menos frecuentemente que una vez cada 5 días (o dos veces por semana en promedio). Por supuesto, esto no es un absoluto, sino que resulta ser cierto en general: cualquier cosa menor a esto y el crecimiento simplemente no será óptimo. Esto le brinda algunas posibilidades de división viables en función de la recuperación. Una sería el uso de una división tipo Charles Poliquin:

  • Día 1: Pecho / Espalda
  • Día 2: Piernas y Abdominales
  • Día 3: Off
  • Día 4: Hombros y Brazos
  • Día 5: Off
  • Repetir

Probablemente yo, colocaría un poco de trabajo de mantenimiento para el pecho / espalda en el día 4, pero ese tipo de división sería factible para personas que tienen horarios muy flexibles durante la semana, una recuperación general buena o que están tomando esteroides o incluso algunas de las nuevas pro-hormonas.

Podría decirse que mi división favorita es una división tren superior / tren inferior (también viable para el levantamiento de potencia). Esto es bueno para la gente que necesita entrenar en los mismos días cada semana o que no cuentan con la recuperación para entrenar con la frecuencia de la división anterior.

  • Lunes: Tren inferior (énfasis en la sentadilla para el levantamiento de potencia, o énfasis en los cuádriceps para el culturismo)
  • Martes: Tren superior (énfasis en el press de banca para el levantamiento de potencia o énfasis en el empuje para el culturismo)
  • Jueves: Tren inferior (énfasis en el PM para el levantamiento de potencia, o énfasis en los isquiotibiales para el culturismo)
  • Viernes: Tren superior (press liviano + énfasis en la espalda para el levantamiento de potencia o énfasis en el tirón para el culturismo)

Para la gente con capacidad de recuperación aún más pobre, lo anterior podría ser cambiado a un programa de tres días / semana alternando los entrenamientos. Así que cada sesión se ejecuta tres veces cada dos semanas.

  • Lunes: Tren Inferior
  • Miércoles: Tren Superior
  • Viernes: Tren Inferior
  • Lunes: Tren Superior
  • Miércoles: Tren Inferior
  • Viernes: Tren Superior

En este esquema, yo no haría en ninguno de los días un énfasis específico, sino que el volumen se podría reducir para permitir que todo sea realizado.

Acerca del tema del volumen, notará que en cierto modo le día rangos amplios de series para los diferentes tipos de entrenamiento. Querría comentar un segundo sobre esto. He encontrado, a lo largo de los años, que la tolerancia de volumen individual es, bueno, individual. Los hombres jóvenes con un alto nivel de testosterona pueden adaptarse a un mayor volumen de entrenamiento, mientras que los “enclenques” clásicos con frecuencia lo hacen mejor con volúmenes más bajos (pero con frecuencias más altas y evitando el fallo). Generalmente, las mujeres necesitan menos volumen que los hombres y las personas mayores no pueden manejar el mismo volumen que los más jóvenes.

Así, mientras que un varón joven con alto nivel de testosterona podría hacer 8 series de 6-8 (musculación intensiva) para un grupo muscular determinado, un hombre de edad similar, con bajos niveles de testosterona o un hombre mayor o una mujer puede que sólo necesite / sea capaz de manejar 2-3 series de 6-8 por zona corporal. Tenga esto en cuenta para los entrenamientos de ejemplo, voy a utilizar principalmente recomendaciones de volumen “promedio”, pero usted las puede ajustar hacia arriba o hacia abajo dependiendo a su propia capacidad de recuperación.

Sería demasiado para mí para darle más recomendaciones por el estilo. Alternativamente, usted probablemente podría aplicar algunos de los conceptos autorreguladores que hay dando vueltas, entrenar un ejercicio dado hasta un punto % de fuerza determinado, si usted no sabe la cantidad de volumen que puede manejar. También voy a notar que la tolerancia al volumen puede ser tanto mejorada (por un aumento gradual del volumen a lo largo del tiempo) como desentrenada (haciendo HIT / mierda de bajo volumen todo el tiempo).


Una Palabra Sobre la Progresión.

Los culturistas cometen un montón de errores que les impiden la realización de sus objetivos. Con esto por sí solo podría escribir un libro entero. Aquí quiero centrarme sólo en una cosa: la progresión. A menos que esté drogado o sea genéticamente superior, los músculos solo responden a volverse más grandes si continúa desafiándolos. En el contexto de esta serie de artículos, la progresión significa añadir peso a la barra. Ahora, hay un montón de maneras diferentes para el progreso con los pesos y esto es muy largo (y ya demasiado) tal como va. Sólo voy a hacer este comentario: usted debería tratar de añadir peso a la barra cada vez que puede hacerlo en buena forma.

Así que, si llega a la parte alta de un rango de repeticiones y siente como si le quedara una repetición, añada peso en la próxima sesión de ejercicios. Esto probablemente le hará caer en el extremo inferior del rango de repeticiones y luego aumentar de nuevo. Para el culturismo realmente extensivo, usted aumentaría el peso al llegar a la parte final del rango de tiempo.

Tenga en cuenta que esto no se aplica a los métodos puros de entrenamiento de la fuerza, pero explicar la mejor manera de avanzar en esto tomaría demasiado tiempo. Sólo recuerde que, en general, si usted no se está haciendo más fuerte, usted no se está poniendo más grande. Y si usted no se está volviendo más grande, usted no está poniéndose más fuerte. Así que si no añade peso a la barra a lo largo del tiempo, usted es un payaso desperdiciando su vida en el gimnasio, sin nada que mostrar.


Ejemplo de Entrenamientos.

Por desgracia, no parece que alguna vez vaya a tener tiempo para escribir la parte 4 de esta serie, la que tendría algunos ejemplos de entrenamientos. Tal vez algún día, o cuando escriba mi libro de entrenamiento vaya a volver a ello. Esperemos que lo anterior al menos le da algunas ideas sobre cómo podría arreglar las cosas.


Acerca del Autor.

Lyle McDonald comenzó a interesarse en las ciencias del ejercicio y la nutrición en la escuela secundaria a través de su participación en artes marciales, gimnasia, triatlón y levantamiento de pesas. Esto le llevó a seguir una licenciatura en ciencias en Kinesiología en la Universidad de California, Los Ángeles. El plan de estudios incluyó una cantidad abrumadora de la fisiología humana básica, la anatomía, bioquímica, endocrinología, así como cursos de fisiología del ejercicio, biomecánica y nutrición.

Después de su graduación en 1993, se involucró en el entrenamiento personalizado en una variedad de entornos. Desde ese momento hasta el presente es cuando realmente aprendido sobre algunas de las realidades sobre el entrenamiento, la nutrición, etc.

Ha publicado cinco libros sobre diversos aspectos del ejercicio y la dieta entre los que se encuentran el famoso libro "Ketogenic Diet", así como de "Rapid Fat Loss Handbook" y "Guide to Flexible Dieting". Además ha escrito para diversas revistas (Flex y la ahora difunta Peak Training Journal), y sitios web (que incluyen Cyberpump, Mesomorphosis, MindandMuscle, ReadtheCore).

Es propietario del sitio http://www.bodyrecomposition.com/.


Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.


Imagen de Portada: por roonb (IMG_1547small) [CC-BY-2.0 (http://creativecommons.org/licenses/by/2.0)], via Wikimedia Commons.

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