Planificación del Entrenamiento de la Fuerza. Parte 1.


De Novato a Élite.


CARACTERÍSTICAS DEL PESISTA.

De acuerdo con Mark Rippetoe, autor del libro Practical Programming, los levantadores se pueden clasificar en cuatro grupos según su nivel: principiante, intermedio, avanzado y de élite. Cuando se planifica el entrenamiento de fuerza, hay que tener en cuenta el nivel del pesista, ya que existen características distintas dentro de cada grupo. La planificación del entrenamiento de la fuerza de cada grupo se tendrá en cuenta al final de este artículo.

PlanF1Tomado de Rippetoe, Mark (2007). Practical Programming. Editorial Aasgaard


OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA.

Según el autor, puede haber numerosos objetivos a perseguir con el entrenamiento de fuerza. Traté de revisarlos en mi último artículo titulado Concurrent strategies in strength training.

Se puede decir que el logro de los diferentes objetivos de entrenamiento de sobrecarga (y por tanto cualidades motoras) se basa en la utilización de diferentes protocolos o métodos de carga (peso, repeticiones, series, tiempo, descanso, etc). Por lo tanto, cada uno de los métodos destinados a alcanzar una meta distinta de entrenamiento de la fuerza, utilizan diferentes protocolos de carga. Esto se basa en el continuo de la repetición, o la “idea” de que diferentes objetivos pueden lograrse utilizando diferentes repeticiones por serie. Hay una interacción dinámica entre las variables de repeticiones, series y cargas. La carga utilizada (% de 1RM) en última instancia, determina el número de repeticiones por serie que se llevan a cabo. Las repeticiones por serie (o el tiempo de las series) en última instancia, determinan el número total de series que se deben hacer. La interacción entre los tres afectará a cuál será la adaptación que se verá. Aunque no todas los expertos están de acuerdo, se piensa en un continuo de adaptación pudiendo ocurrir con series de diferentes repeticiones. Este continuo se llama continuo de la repetición.

Sin entrar en la discusión teórica innecesaria, voy a utilizar la siguiente clasificación de las metas de entrenamiento de fuerza:

1. Fuerza Máxima y Relativa.

  • El objetivo es el desarrollo de la fuerza máxima.
  • El método utilizado para el desarrollo de esta cualidad motora es el Esfuerzo Máximo, o EM.

 
2. Fuerza Explosiva.

  • El objetivo es el desarrollo de la fuerza explosiva, o la capacidad de producir una gran fuerza en el menor tiempo posible (IDF – Índice de Desarrollo de la Fuerza).
  • El método utilizado para el desarrollo de esta cualidad motora es la calidad del Esfuerzo Dinámico, o ED.
  • Una clasificación más amplia puede incluir el desarrollo de la fuerza explosiva y fuerza elástico/reactiva (pliometría), aunque esto no es tan importante para esta discusión.

3. La Hipertrofia Muscular.

  • El objetivo es el desarrollo de la hipertrofia muscular, sin entrar en el debate de la hipertrofia miofibrilar vs sarcoplasmática.
  • El método utilizado para el desarrollo de esta cualidad motora es el Esfuerzo Submáximo, o ES (en su mayor parte para la hipertrofia funcional o miofibrilar) y el Esfuerzo Repetitivo, o ER (mayormente para la hipertrofia total o sarcoplasmática).

4. Resistencia Muscular.

  • El objetivo es el desarrollo de la resistencia muscular, la pérdida de grasa, la adaptación anatómica y la hipertrofia sarcoplasmática (dependiendo del contexto). Algunos también ponen “vascularización”, “agotamiento de glucógeno“, “desarrollo mitocondrial” como objetivos de este método.
  • El método utilizado para el desarrollo de esta cualidad motora es el Esfuerzo Repetitivo, o ER.

 

¿QUÉ RAYOS ES LA PERIODIZACIÓN DE TODOS MODOS?

Bueno, supongo que no hay una respuesta concisa a esta pregunta. Una gran cantidad de personas definen la periodización de distinta manera, teniendo en cuenta diferentes partes del proceso de planificación. Por lo tanto, no soy tan valiente como para dar mi propia definición de lo que es realmente la periodización. De todos modos, cuando se habla de periodización debemos diferir entre, como me gusta llamarlos, Tres Niveles De Zoom.

Primer Nivel De Zoom.

  • La planificación del MDALP (Modelo de Desarrollo Atlético a Largo Plazo), la Fase-Olímpica y el plan anual de entrenamiento. Esto incluye la determinación de las fases de preparación, las fases de la competencia, las fases de transición y sus estructuras en función del calendario de competición, edad y nivel, junto con el deporte/posición del atleta. Esto también incluye factores tales como los meteorológicos / climáticos, las instalaciones de entrenamiento disponibles, calendario de la competencia, el número de picos y la duración de los picos que los atletas deben lograr, etc, etc. Se puede añadir la determinación de los componentes de entrenamiento (objetivos) o habilidades motoras que necesitan ser dirigida para lograr un aumento en el rendimiento.

Segundo Nivel De Zoom.

  • Planificación del desarrollo de objetivos de entrenamiento múltiples (habilidades motoras y coordinativas) dentro de cada período de tiempo definido por el primer nivel de zoom. Aquí podemos diferenciar, en mi humilde opinión, entre el enfoque tradicional (concurrente o complejo en paralelo) y el enfoque en bloque y énfasis / péndulo. La elección depende del primer nivel de zoom (que define el tiempo que tenemos, las condiciones, etc), el número de objetivos de entrenamiento que debe ser desarrollado y cuándo y su compatibilidad, el nivel del deportista, etc.

Tercer Nivel De Zoom.

  • Progresión y programación del desarrollo de cada objetivo de entrenamiento (capacidad motora). Básicamente, esto determina la forma en que los protocolos de carga se organizan y cuánto: significa (general / específico / competencia), los métodos, las cargas (intensidad, frecuencia, volumen, recuperación, etc.) Esto incluye el enfoque que utiliza el efecto retardado de entrenamiento también a través de una sobresolicitación aguda. Esto debe basarse en los niveles de zoom anteriores, el nivel de los atletas, su capacidad de trabajo (capacidad para mantener la carga de entrenamiento y recuperarse de ella), la suplementación, la tolerancia a las lesiones y la carga óptima para cada objetivo de entrenamiento.

Puede sonar gracioso que haya seleccionado el término Nivel de Zoom, pero si alguna vez ha usado un microscopio o más posiblemente Google Earth, ya sabe a qué me refiero. La palabra Zoom puede ser fácilmente sustituida por la palabra Planificación, y voila, el significado es inmediatamente evidente.

Básicamente, los distintos factores determinan la Periodización (sea lo que de todos modos sea en realidad) que se utiliza. No hay buena o mala, simplemente elegir de forma óptima sobre la base de los factores que intervienen (el contexto), las metas y los atletas.

Al momento de la disección y el análisis de los sistemas de entrenamiento y discusión de la periodización y la planificación se deben marcar las diferencias entre los niveles de zoom. Distintos autores se adhieren a un nivel de zoom sin tener en cuenta otros niveles de zoom. Cuando se menciona Periodización, la mayoría de los autores hablan de los períodos preparatorio, de transición y de competencia (Primer Nivel de Zoom). Algunos de ellos hablan de la progresión de la carga, como de 3 + 1 (3 semanas de carga, 1 semana de descarga), de olas y ondulaciones y esas cosas (Tercer Nivel de Zoom). Tiene que ir del todo a las partes (nivel de zoom) y de vuelta a empezar (orientado a objetivos, temporalmente orientado, a lo que quiere lograr y cuándo, y luego planificar hacia atrás) para discutir la periodización y planificar en realidad su sistema de entrenamiento.

Recientemente hubo un gran tema de discusión y confusión cuando se trata del Segundo Nivel de Zoom. En la mayoría de los deportes hay numerosos objetivos de entrenamiento (habilidades motoras) que deben ser conseguidas / desarrolladas con el fin de mejorar el rendimiento. Algunos de esos objetivos son compatibles y otros no, algunos se apoyan en los otros (relacionados y dependientes unos de otros) y algunos de ellos no lo hacen. La pregunta que surge es ¿cómo abordar el desarrollo de los múltiples objetivos en el tiempo predefinido y el contexto definido por el primer nivel de zoom? En mi humilde opinión hay dos enfoques distintos: el desarrollo en paralelo y en serie.

El enfoque paralelo desarrolla todas las habilidades motoras definidas, al mismo tiempo. Dependiendo de la definición de “al mismo tiempo” este enfoque puede tener diferentes variaciones. Por ejemplo, todas las habilidades motoras definidas se pueden desarrollar en una sesión de entrenamiento, un día de entrenamiento, un par de días de entrenamiento y un microciclo de entrenamiento (por lo general una semana).PlanF2El enfoque en serie desarrolla las habilidades motrices una después de la otra en un formato secuencial / consecutivo. Dependiendo del orden de desarrollo numerosas variaciones pueden ser identificadas.

PlanF3Este es el primer error que veo que la gente hace cuando se habla del Segundo Nivel de Zoom. Lo que la gente se está olvidando es que hay un continuo entre estos dos extremos, y, más importante: los enfoques paralelo y en serie son términos vagos (¡!), que dependerán, en primer lugar, de la clasificación de las habilidades motoras y los objetivos de entrenamiento que deban ser desarrollados.

PlanF4

El enfoque de entrenamiento tradicional utiliza el desarrollo en Paralelo, de ahí el término concurrente y complejo-paralelo. ¡Y ahora viene la confusión! Hay una gran cantidad de información por ahí que dice que el enfoque tradicional, es en realidad secuencial (en serie). Los modelos secuenciales se originaron después de los complejos-paralelos, y lo hicieron para hacer frente a algunas de las deficiencias de este sistema con respecto a los atletas de élite. Cualquier persona que intenta presentar las metodologías concurrentes como algo nuevo, en el candelero, y el funeral de los modelos secuenciales, está, de hecho, equivocado. El enfoque de entrenamiento tradicional es/era en realidad un enfoque concurrente, en donde todas las habilidades se desarrollaban de forma simultánea.

Con los atletas de élite, comenzaron a emerger problemas con el enfoque del entrenamiento tradicional. Con el fin de continuar mejorando en una capacidad motora dada, las élites necesitan más y más volumen de entrenamiento y, debido a que todas las capacidades se desarrollan al mismo tiempo, se necesitaba un volumen (total) excesivo. Este fue el momento en que el dopaje resultó un mal necesario para mantener un tremendo volumen de entrenamiento, junto con convertirse en un atleta de tiempo completo, entrenando un par de veces al día. Hay una tendencia en la reducción de volumen después de la prohibición y veto a los Anabólicos Esteroides.

El enfoque complejo-paralelo, como cualquier otro, tiene pros y contras que deben tenerse en cuenta cuando se selecciona esta orientación. Dependiendo del nivel del atleta, deporte, tiempo disponible y otros factores, el enfoque complejo-paralelo puede ser la mejor solución que hay. Algunos factores importantes deben tenerse en cuenta cuando se utiliza este camino, como la optimización del tiempo de entrenamiento y habilidades motoras, el diseño del microciclo en función de la compatibilidad de las habilidades motoras, carga del tipo ondas, etc. De todos modos, este enfoque es una de las mejores soluciones cuando se trabaja con niños y atletas de bajo nivel y con algunos atletas más avanzados que no tienen mucho tiempo para desarrollar capacidades motoras (pensemos por ejemplo, un jugador profesional de fútbol que tienen 1-2 meses de período de preparatorio).

Como nota al margen, los sistemas de entrenamiento complejos-paralelos en los deportes no-de-fuerza son muy diferentes al entrenamiento complejo-paralelo (concurrente) en el levantamiento de potencia, levantamiento olímpico y entrenamiento de hombre fuerte. En primer lugar, en los deportes de fuerza la barra es el deporte, su juego es el hierro y el propósito del entrenamiento es la mejora de los levantamientos mediante la mejora de las diversas capacidades motoras que determinan un desempeño exitoso, como la técnica, la fuerza absoluta y relativa, la velocidad, masa, punto de estancamiento, lock-out, el agarre, el trabajo con vestimenta de ayuda, etc, mientras que en los deportes no-de-fuerza, el entrenamiento de fuerza tiene el objetivo de prevención de lesiones, de aumentar el rendimiento en el campo, etc. En los deportes no-de-fuerza esto es mucho más simple, con muchos menos detalles. Es por esto que la mayoría, si no todos, los atletas de deportes no-de-fuerza jamás alcanzan un nivel avanzado de entrenamiento de la fuerza. Por lo general, necesitan una planificación de novato e intermedio, con un par de ejemplos de una planificación más avanzada de entrenamiento de la fuerza. Tienen que hacer juegos de malabares con otras capacidades motoras, además de la fuerza. Esta es la razón por la que su Segundo Nivel De Zoom es más “zoom abierto” cuando se trata del entrenamiento de fuerza en comparación con los atletas de deportes de resistencia que necesitan un “Nivel de Zoom” más detallado.

El enfoque de bloque ha sido diseñado con los atletas avanzados en mente, los que no pueden desarrollar todo a la vez. Tienen que priorizar los objetivos de entrenamiento o van a sufrir de sobreentrenamiento y progreso limitado. Así, durante el entrenamiento de bloques, se desarrollan una o más habilidades motoras compatibles y después de algún tiempo el entrenamiento, “se traslada” a otro conjunto de habilidades. Un bloque de entrenamiento es un período de tiempo de carga unidireccional y concentrada destinado a desarrollar una o más habilidades motrices compatibles. Con este enfoque, la tensión total de entrenamiento es menor en comparación con el enfoque complejo-paralelo, pero el estrés individual (dirigido a una o más capacidades motoras) es mayor, de ahí el término carga concentrada. El entrenamiento en bloques utilizan los siguientes principios de entrenamiento:
         
Transformación retrasada.

  • Este principio implica la transformación de la carga de entrenamiento en un mejor desempeño. El máximo rendimiento normalmente no se produce durante los periodos de entrenamiento intenso debido a la acumulación de fatiga de entrenamiento y al tiempo que se requiere para la adaptación a las cargas de entrenamiento. Por lo tanto un período de carga más fácil es necesario para demostrar los resultados del entrenamiento previo. Esta es la base para los bloques de descarga y pre-competitivos.

Transmutación retrasada.

  • Este principio establece que a fin de realizar mejoras en el rendimiento, ejercicios y cargas específicas deben ser utilizadas para transmutar (transformar) y aprovechar al máximo la aptitud adquirida durante las etapas de entrenamiento anteriores. Por ejemplo, después de un aumento de la fuerza relativa a través de un bloque de fuerza, se necesita pasar algún tiempo corriendo o saltando para “transmutar” la fuerza relativa a la capacidad de acelerar o saltar. Esta es la base de las “conjugaciones” de los de los bloques, de modo que los efectos del entrenamiento de los bloques precedentes se utilicen al máximo durante el siguiente, logrando algo más que un sumatoria matemática. Además, aquí es donde se introducen los ejercicios “especiales”, para transmutar los efectos del entrenamiento de carácter más general.

Residuos de entrenamiento.

  • Cuando el entrenamiento se ha diseñado de forma tradicional y muchas habilidades se desarrollan al mismo tiempo, el riesgo de desentrenamiento es insignificante, porque cada capacidad recibe una cierta proporción de estímulos de entrenamiento. Sin embargo, si estas habilidades se desarrollan consecutivamente, como se propone en el enfoque en bloque, el problema del desentrenamiento es muy importante. Si usted desarrolla una habilidad y, al mismo tiempo, pierde otra, tiene que tener en cuenta la duración del efecto del entrenamiento impartido después de su cese y la rapidez con que perderá el nivel de capacidad obtenida cuando se detiene el entrenamiento de la misma. En otras palabras, usted tiene que saber los efectos residuales de cada tipo de entrenamiento. La tasa de pérdida de los efectos del entrenamiento y los residuos respectivos de entrenamiento varían mucho en las diferentes las habilidades motrices .

Superposición de los efectos del entrenamiento.

  • El desarrollo de una capacidad motora puede tener un efecto positivo o negativo en las otras habilidades motoras. Los bloques tienen que ser secuenciados de manera óptima para garantizar que el entrenamiento en los bloques posteriores aumente el trabajo realizado en los mesociclos anteriores. Junto con los principios de transmutación retrasada, la superposición de los efectos del entrenamiento es la base de las conjugaciones de los bloques, logrando un mayor efecto de entrenamiento que la simple suma matemática.

Básicamente, el entrenamiento en Bloque no es sólo la secuenciación aleatoria del desarrollo de las capacidades motoras. Tiene que ser pensada, sobre la base de los efectos del entrenamiento retrasado y los residuos de entrenamiento, de modo que el mejor rendimiento se consiga en el momento más importante.

Hay un par de sistemas de Bloques por ahí como el sistema de Bondarchuk, el sistema de Verkhoshansky (SSC – Sistema de Secuencia Conjugada) e Issurin sistema (CPB – Concepto de Periodización en Bloque), con su propia implementación de las ideas mencionadas.

PlanF5

Concepto de Periodización en Bloque de Issurin

PlanF6Concepto de Periodización en Bloque de Issurin

 PlanF7Sistema De Secuencia Conjugada De Verkhoshansky

Supongo que las principales diferencias entre los modelos Verkhoshansky e Issurin son que Verkhoshansky hace especial hincapié en el bloque de fuerza y el de fuerza especial y deliberadamente induce a efectos retardados de entrenamiento (por la vía de la sobresolicitación), mientras que Issurin no lo hace (al menos no entra en gran cantidad de detalles sobre este tema en su libro), pero puedo estar equivocado. Me gustaría hablar sobre estos modelos en detalle, pero supongo que son temas para algún otro artículo(s).

Esto me lleva a un tema interesante: el mantenimiento. El principio de mantenimiento establece que cuando deja de desarrollar una capacidad, esa capacidad comienza a disminuir (¡ley de “úselo o piérdalo!”), junto con el hecho de que las cargas (cargas de retención) destinadas a mantener una capacidad son mucho menores que las cargas necesarias para desarrollar una habilidad. En el entrenamiento de bloques no existe un entrenamiento de mantenimiento de las habilidades motoras que no son objetivo en ese momento. Si nos fijamos en el modelo de Verkhoshansky, durante el bloque de fuerza, la fuerza máxima de hecho cae y luego se eleva de nuevo y supera los valores iniciales (efecto retardado). Por lo tanto, hacer trabajo de fuerza de mantenimiento durante los bloques subsiguientes puede aumentar el tiempo necesario para que la fuerza “salte”, y atornille el punto central de las conjugaciones. Este es el porqué el conocimiento de los efectos residuales de entrenamiento es de suma importancia en el sistema de elaboración del entrenamiento de bloques. En otro aspecto, ¿qué va a mantener de todos modos? ¿La disminución del potencial de fuerza después de bloque de fuerza? En su libro Issurin menciona inclusión de mini-bloques (que duran 2-4 días) destinados a mantener las habilidades previamente desarrolladas. Supongo que el problema de las cargas de mantenimiento en las capacidades que no son objetivo es muy específica para una determinada variación del sistema, especialmente si existe el uso de los efectos retardados de entrenamiento, por lo que en mi humilde opinión no es necesario el trabajo de mantenimiento, al menos no en la fase negativa (fase de sobresolicitación) de la curva. Por ejemplo, después de un bloque de 4 semanas de fuerza que causó una sobresolicitación aguda y depresión de la fuerza máxima, usted no necesita de mantenimiento de las cargas por alrededor de más de 4 semanas, que es lo que por lo general se necesita para que los efectos retardados del entrenamiento den a lugar (igual que el tiempo de carga). Después de eso, usted puede utilizar las cargas de mantenimiento para mantener los nuevos niveles de fuerza alcanzados, pero eso depende de la estructura del entrenamiento de bloques.

PlanF80      Concepto Periodización de Bloques de Issurin – Concepto de Mini Bloques

Uno de los problemas con la periodización de Bloques es el tema de las lesiones. ¿Recuerda la última vez que usted probó esa nueva rutina? Sí, tuvo dolor y rigidez. También sé por experiencia que cuando el atleta más avanzado de equipo comienza a entrenar la fuerza en serio, él se sentirá “rígido” por una semana o incluso dos. Esto sucede cuando hay transiciones claras y repentinas de los componentes de entrenamiento. Por ejemplo, el cambio de un bloque de fuerza a un bloque de ejercicios pliométricos podría ser muy arriesgado, y es de esperar «rigidez» de larga duración. La rigidez en los músculos y los nodos y nudos rígidos pueden desgarrar el músculo con más facilidad. Para evitar este problema de “rigidez adaptativa” (término de Charlie Francis), un componente de alta intensidad de entrenamiento se puede ejecutar a un volumen muy bajo, de modo que no interfiera con los otros componentes del entrenamiento. Utilizar este enfoque evitará “rigidez adaptativa” cuando el componente se reintroduce en una escala mayor. Sin embargo, una vez más esto nos lleva al principio de mantenimiento y las cargas de mantenimiento.

Antes de presentar el enfoque de Énfasis / Péndulo, debo recordarles que estos dos ejemplos (tradicional y bloque) son extremos y existe un continuo entre ellos. Por lo tanto, cada sistema de Bloque debe utilizar una carga concentrada /unidireccional, efectos de entrenamiento retrasados residuales, pero no todos los sistemas que utilizan esos principios representan un Bloque. Lo mismo para el enfoque tradicional (complejo-paralelo). Los enfoques tradicionales deben utilizar el desarrollo en paralelo (simultáneo) de múltiples habilidades, todas al mismo tiempo, aunque no todos los sistemas que utilizan el desarrollo en paralelo (simultáneos) son tradicionales. Hay una gran cantidad de espacio en el continuo entre soluciones diversas, y uno de ellos es el enfoque de Énfasis / Péndulo el que, en mi humilde opinión, utiliza cosas buenas de ambos extremos.

El enfoque de entrenamiento de Énfasis / Péndulo es básicamente algo en el medio entre estos dos extremos: el enfoque en serie y paralelo y el enfoque complejo-paralelo y en bloque. No sé si este enfoque se denomina Énfasis / Péndulo en los círculos científicos, pero tengo la idea de una gran discusión en el foro de Charlie Francis. Como Charlie solía decir “Está todo hecho, sólo el volumen varía” o, en otras palabras, todos los componentes del entrenamiento se llevan a cabo de forma simultánea, en todo momento y sólo los volúmenes varían de semana a semana, de mesociclo a mesociclo. Charlie Francis llama a esto Integración Vertical. Más acerca de su sistema se puede encontrar en su e-libro titulado "Key Concepts – Elite Edition".

Básicamente, la premisa del enfoque de Énfasis es el hecho de que los atletas avanzados no pueden mejorar todo de una vez, así que necesitan más carga unidireccional (énfasis) con una carga concentrada destinada a mejorar una o más habilidades motoras compatibles. Este es el mismo planteamiento que el Bloque. En una nota aparte, el enfoque de énfasis utiliza el principio de mantenimiento y el desarrollo complejo-paralelo de las habilidades motoras que no son objetivo. Este enfoque, por lo tanto, es la solución ideal para atletas avanzados para mejorar aún más sus habilidades con el mínimo riesgo de lesión y desentrenamiento. Esto se logra con una carga unidireccional y cargas de mantenimiento. La siguiente imagen está tomada del libro “Science and practice of strength training“ de Zatsiorsky, donde la planificación convencional, es en realidad enfoque en serie, y la  “Planificación Moderna” es el enfoque de Énfasis.

PlanF81Tomado de Zatsiorsky, Vladimir (1995). Science and practice of strength training. Human Kinetics

El Énfasis y el mantenimiento de las cargas puede ser manipulado por la intensidad del entrenamiento, el volumen, la frecuencia, etc, dependiendo del sistema de entrenamiento, deporte, etc.

Estos son en resumen, en mi humilde opinión, los diferentes enfoques para tratar con el Segundo Nivel de Zoom (planificación). No he tocado demasiado el primer nivel de zoom, por la razón de que este nivel es uno de los más “documentados”. Lo siguiente con lo que vamos a tratar es con algo de la materia del Tercer Nivel de Zoom, llamado carga.


CARGA Y CLASIFICACIÓN DE LA CARGA.

La carga es una parte del triángulo de entrenamiento: medios, métodos y cargas, que representan el “input” a cualquier sistema de entrenamiento (herramienta de entrenamiento), o estímulo de entrenamiento / estrés, que influye en el estado de los atletas, lo que provoca los procesos de adaptación que finalmente conducen a diferentes efectos de entrenamiento (inmediato, retrasado, acumulado, residual, etc.).

Definir la carga es también algo difícil de hacer. Describe la cantidad y calidad de la tensión de entrenamiento / estímulos causados por medios y métodos de entrenamiento. También podemos mirar a la carga en distintos marcos temporales, como la carga de ejercicio, la carga de entrenamiento, la carga diaria, la carga semanal, etc.

 Dependiendo del autor, hay diferentes componentes de la carga. Con el único propósito de este artículo voy a definir los siguientes componentes de la carga:

  1. Intensidad
  2. Volumen
  3. Duración y calidad del período de descanso

Algunos autores también definen la frecuencia de entrenamiento, como un componente de la carga, pero esto depende de bajo qué marco de tiempo analicemos en realidad las cargas de entrenamiento. Nos ocuparemos de la frecuencia de entrenamiento más tarde, y por ahora nos quedaremos con la intensidad y el volumen, ya que son dos de los componentes más importantes de la carga de entrenamiento. Otro componente puede ser también la dificultad del ejercicio.
            
La Intensidad en el mundo de la fuerza es el peso en una barra, o el porcentaje de 1RM individual. Se puede presentar en términos absolutos (peso), o en términos relativos (porcentaje de 1RM o en nRM). En otros deportes, la intensidad por lo general representa la calidad del trabajo realizado, como la velocidad, altura, ritmo, potencia, etc.

El Volumen representa la cantidad de trabajo (carga) por hacer. En el mundo de la fuerza el volumen se mide con el número de series, el número de levantamientos, tonelaje etc. El volumen puede ser representado en términos absolutos (tonelaje) o relativo (volumen normalizado), y puede también representarse entre rangos de intensidad (como volumen en la zona del 80% -90%, etc.)

También existe el  término intensividad o esfuerzo, que produce una cierta confusión en el mundo de la fuerza. Recientemente, Lyle McDonald ha puesto un gran artículo sobre este mismo tema titulado “What is training intensity”. Para no hacer largo el cuento, el esfuerzo es el “sentido” de que tan difícil usted siente algo en un determinado momento. Por ejemplo, compare levantar 100 kg para 6 repeticiones y levantarlo por 8 repeticiones. La intensidad es la misma (100 kg), pero el esfuerzo no lo es. El esfuerzo se suele representar con la escala de TEP (tasa de esfuerzo percibido) y también puede ser representado por la proximidad al fallo. Así que levantar un peso de 3RM por 3 repeticiones y levantar uno de 10RM por 10 repeticiones es igual de difícil, por lo tanto ambos tienen el mismo esfuerzo o valor de TEP (aunque resulten de calidad diferente, estresen diferentes sistemas – CNS vs muscular / metabólico), pero una intensidad muy diferente. El sentido del esfuerzo, como los científicos lo llaman, es básicamente una percepción de la carga y sus efectos inmediatos en el cuerpo (su reacción), las perturbaciones en la homeostasis y la labor realizada por el organismo para mantener la homeostasis dentro de los límites normales. Por lo tanto, la percepción del esfuerzo no sólo se afecta con la intensidad de la carga, sino con su volumen también, y también con el estado emocional del deportista, estimulantes psicológicos, música, carácter, etc. Geeks más interesados pueden leer mi Homoeostasis Performance Model para saber más sobre él .

Mike Tuchscherer ha creado un sistema de entrenamiento muy interesante que utiliza la escala de TEP. Más información sobre este sistema de levantamiento de pesas se puede encontrar en su libro The Reactive Training Manual. La TPE es sinónimo de Tasa de Esfuerzo Percibido. Básicamente, cada serie tiene un valor de esfuerzo percibido, con base en la sensación de lo difícil que resultó, la velocidad que consiguió la barra y cuán cerca estuvo del fallo. Mike utiliza la siguiente escala de TEP:

PlanF8            Modificado de Tuchscherer, Michael (2008). The Reactive training manual.

La forma más sencilla de medir la escala de TEP de una serie, según Mike, es preguntarse cuántas repeticiones más podría haber hecho con un peso particular. ¡La honestidad es aquí la clave absoluta!

El sistema de TEP es mucho más exacto que cualquier sistema de porcentajes, por muchas razones, que incluyen historia de entrenamiento, cantidad de fibras rápidas-lentas, duración del ciclo, días buenos y malos, el sueño, la nutrición y la suplementación. El sistema de TEP permite la individualización y, una vez que los entrenadores y los atletas lo entienden, se convierte en una herramienta muy poderosa para individualizar el entrenamiento.

De todos modos, existe una correlación aproximada entre el TEP y el porcentaje de un determinado rango de repeticiones. Mike ha desarrollado una tabla como punto de partida, para aproximar la escala TEP con un determinado porcentaje.

PlanF9Modificado de Tuchscherer, Michael (2008). The Reactive training manual.

Mike utiliza la escala TEP para auto-regular el entrenamiento, con cosas como detención por fatiga, volumen óptimo de entrenamiento, porcentajes de fatiga, etc. Vamos a hablar de entrenamiento de auto-regulación en un momento.

A efectos prácticos, es necesario recurrir a definir tres funciones generales de una carga / entrenamiento: de desarrollo, de mantenimiento y de restauración.

PlanF10Modificado de Issurin, Vladimir (2008). Block Periodization . Ultimate Athlete Concepts.

También es interesante describir la relación del nivel de carga y la posibilidad de contratiempos (lesiones, rigidez, dolor, tiempo de recuperación adicional, etc), que impidan la consistencia en el entrenamiento.

PlanF11

Modificado de Daniels, Jack (2005). Daniels' Running Formula. Human Kinetics.

Se puede ver claramente a partir de la imagen anterior, que existe una ventana de carga óptima (deslizante), en las que hay una relación óptima entre los efectos de entrenamiento y la posibilidad de contratiempos. Usted consigue el mayor partido de su inversión, y con la mínima posibilidad de retroceso. Usando un mayor nivel de carga, causará menor efecto de entrenamiento, y una mayor posibilidad de retroceso. No estoy tratando de decir que esta carga de impacto / choque sea un absoluto no-no, sino que debe utilizarse con moderación y prudencia, por lo general con los atletas más avanzados.

Algunos de los problemas más importantes del entrenamiento son (1) cómo encontrar la ventana de carga óptima, (2) cuando detener la carga, y (3) qué hacer después de haber superado una carga óptima, tanto en una sesión de entrenamiento como en una fase más larga de entrenamiento. Encontrar esta ventana de carga óptima incluye cosas como hablar con el atleta, hacer las preguntas correctas en el momento justo, observar su rendimiento (cualitativamente), medir el rendimiento (cuantitativamente), etc. Por eso el entrenamiento es más un arte que una ciencia . De todos modos, mi pensamiento actual con respecto a este problema es, que junto con el registro de las cargas de entrenamiento y la observación de los efectos (desempeño externo y los cambios de estado internos, como el estado de ánimo, FC, LAs, etc.) y hacer relaciones causa-efecto, un aspecto más importante es el enfoque de entrenamiento de búsqueda. El enfoque del entrenamiento de búsqueda se basa en la idea de descubrimiento guiado, donde se pone a un atleta en una situación que exige la adopción de decisiones y se lo orienta a encontrar su propia solución. La idea el descubrimiento guiado es actualmente un tema candente en la teoría del aprendizaje motor y del aprendizaje de juegos deportivos, pero supongo que se puede utilizar con los atletas de fuerza también. De esta manera los atletas no son sólo un objeto del proceso de entrenamiento, sino en realidad un sustantivo y un verbo también. Los entrenadores por lo general tienen miedo de dar “libertad de elección” a sus atletas, y por lo general utilizan el estilo de entrenamiento autoritario y sufren de una necesidad de controlarlo todo. Creo que pierden mucho con este enfoque y que pueden obtener una úlcera también. El objetivo del entrenamiento es crear atletas más inteligentes, que sean capaces de entrenar con su propio conocimiento y sus sentidos. Utilizando el entrenamiento de auto-regulación y usando escalas de TEP (y aprendiendo sus atletas cómo usarlas), puede ser un gran dolor en el culo en el corto plazo, pero en el largo plazo puede ser una solución muy productiva. Yo sé que hay atletas tontos y perezosos que sólo quieren entrenar, levantar o competir, pero crear (o ayudar a los atletas a crearse a sí mismos) un verdadero campeón implica enseñarle a escuchar su cuerpo, los principios de entrenamiento y la recuperación. Tienen que estar más involucrados en el proceso de entrenamiento y de toma de decisiones. Ellos deben entender de qué se trata de todos modos.

Una solución a estos problemas es utilizar la escala de TEP y el entrenamiento de auto-regulación, que vamos a tratar más adelante en este artículo.


Acerca del Autor.

Mladen Jovanovic es un preparador física de Belgrado, Serbia, que actualmente cumple la posición de entrenador principal en preparación física del RAD FC,  fútbol club de Belgrado.

Ha estado involucrado en la preparación física de deportistas profesionales, aficionados y recreativos de diferentes edades, en deportes tales como el baloncesto, fútbol, voleibol, artes marciales y tenis.

Trabajos de Investigación Publicados
 1. Orendurff MS, JD Walter, M Jovanovic, KL Tulchin, M Levy y DK Hoffmann. La intensidad y la duración del ejercicio intermitente y la recuperación durante un partido de fútbol. J Fuerza Cond Res. 24 (x): 000-000, 2010.

Mladen escribe y publica en su blog www.complementarytraining.blogspot.com.

 

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Imagen de Portada: por Greg Westfall [CC-BY-2.0 (http://creativecommons.org/licenses/by/2.0)], via Wikimedia Commons.

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