¡Porqué las Rodillas SIEMPRE Deben Ir Más Allá de los Dedos de los Pies Cuando Usted Hace Sentadillas!


La última vez que impartí un curso de biomecánica y técnica de las sentadillas para el desarrollo de potencia y la fuerza, así como para la rehabilitación de diversas lesiones, uno de los entrenadores en la sala casi gritó cuando yo bajé hasta el suelo en sentadilla. No porque tenga fantásticos patrones de movimiento y flexibilidad. No, no fue eso. Fue porque mis rodillas fueron ligeramente por delante de los dedos de mis pies, lo que en su mente automáticamente me predisponía a una vida de problemas y lesiones en las rodillas. Su pensamiento es una tendencia, que al parecer es compartida por un gran segmento de la población de entrenadores, y no porque alguna investigación dura respalde este discurso, sino esencialmente por el antiguo proceso de pensamiento, “es lo que me enseñaron”. Así que hoy que voy a mostrar por qué cuando usted hace sentadillas, tiene que tratar de quitarse la mantita, dejar de chuparse los pulgares, ponerse los pantalones de niño grande y realmente dejar que las rodillas se deslicen más allá de los dedos de los pies.

En un post anterior sobre por qué es malo hacer sentadilla empujando con los talones, fui la anatomía del pie y del tobillo, así como a una justificación para no llevar su peso hacia atrás de los pies, para desarrollar una sentadilla fuerte. Aquí, vamos a pasar algún tiempo pensando acerca de la mecánica de la articulación de la rodilla, y de cómo, dejar que la rodilla sobrepase la línea de los dedos de los pies, puede en realidad aumentar dramáticamente su fuerza en sentadilla.

La rodilla tiene 3 grupos principales de músculos unidos a ella, los isquiosurales y músculos de la pantorrilla en la parte de atrás y los cuádriceps en la parte delantera. Estos músculos forman una red contráctil alrededor de la articulación de la rodilla que ayuda a equilibrar la distribución de fuerza y a mantener el fémur sobre la tibia durante los movimientos de flexión y extensión. El trabajo principal del fémur es rodar sobre la tibia para producir movimiento, sin embargo, si la articulación está floja o débil, puede que eso haga que el fémur se deslice sobre la tibia, comenzando a moverse hacia adelante y hacia atrás, afectando la mecánica de las articulaciones. Cuando esto sucede, el menisco es puesto bajo una presión excesiva, y generalmente podemos ver a algún tipo de daño en progreso. Los isquiosurales se insertan debajo del fémur en la parte superior de la tibia y el peroné y tiran de la tibia hacia el fémur y hacia atrás. Los músculos de la pantorrilla consisten en el gastrocnemius (el muchacho grande en la parte superior) y el sóleo (el pequeño que está en la parte inferior. Sé, que suenan extraños, pero sólo tiene que aceptarlos). Ambos se insertan en el tendón de Aquiles y tiran el talón hacia la flexión plantar. El sóleo se conecta en la parte superior de la tibia y también tira de la tibia hacia atrás cuando se contrae. El gastrocnemio, sin embargo, se fija por encima de la rodilla en el fémur y tira hacia atrás de la tibia, esencialmente haciendo que los dos huesos se estén tirando uniformemente uno al otro y conseguir un rodamiento aceitado en vez de algún torpe deslizamiento. Los cuádriceps se fijan a la tibia por delante y tiran hacia arriba y hacia adelante. Alguien tiene que tirar hacia delante, así que ¿por qué no los cuads?

Una cosa que no le enseñan en la clase de anatomía es lo que ocurre cuando un músculo se contrae, cuando usted está de hecho de pie y bajo el efecto de la gravedad. ¿Qué sucede cuando usted contrae los músculos de las pantorrillas durante la fase de la parte inferior de la sentadilla? Para aquellos de ustedes que dicen que esto levanta los talones, por favor bajen la cabeza y denle una sacudida. ¡¡La rodilla es tirada hacia atrás a medida que el tobillo pasa por flexión plantar!! ¿Qué significa esto para las sentadillas? Digamos que usted no obtiene una activación de estiramiento decente de las pantorrillas mientras realiza una sentadilla: el único músculo que ayudará a impedir que la tibia avance en un movimiento de corte en contrapeso a los cuádriceps son los isquiosurales, y esto se une también con intentar extender las caderas, por lo que esto no va a contestar la llamada. Si los músculos de las pantorrillas no tienen la oportunidad de tirar de la tibia hacia atrás y tirar del fémur hacia atrás y hacia abajo durante la extensión de las rodillas, toda la fuerza vendrá de los cuads rizándose hacia delante sobre la tibia y probablemente resultará en alguno de los feos deslizamientos de los que estábamos hablando.

Un estudio publicado en el Journal of Strength & Conditioning Research en 2003 encontró que permitir que la rodilla vaya hacia adelante dio como resultado un mayor torque en la articulación de la rodilla, pero mucho menos torque en las caderas y espalda baja que cuando se restringe el movimiento. También encontró mucho más movimiento a través de la rotación interna de la rodilla y el tobillo durante el movimiento restringido.

Ahora, lo primero que la mayoría de la gente va a hacer cuando hace sentadillas al tiempo que intenta mantener las rodillas detrás de los dedos de sus pies, es redondear su espalda con el fin de conseguir que su centro de gravedad se mantenga sobre la mitad de sus pies, o caer sobre sus nalgas, o llevar su trasero muuuuy hacia atrás y no bajar en una sentadilla buena, profunda y que raspe el trasero con el suelo. Cuando flexionamos la columna vertebral como este chico aquí, abrimos las vértebras y presionamos los discos a que empujen hacia atrás. Si a esto le añadimos peso, creamos una receta que lleva a una sabrosa hernia discal.

¿¿¡¡Cuándo se hizo esto común!!?? ¿Qué respetado líder primitivo del pasado le dijo a su tribu?: "Hey, mira cómo estás en sentadillas ahora. No quiero un desgarro en los isquios." Ninguno lo hizo. Ellos simplemente iban abajo en sentadillas de la manera que resultaba la más natural, lo que implicaba a que sus pantorrillas golpeen sus isquios, y a obtener una co-contracción para estabilizar las rodillas evitando su deslizamiento y daños en su LCA, todo por diseño. Los miembros de la tribu eran bastante inteligentes, después de todo. Hicieron las pirámides.

¿Alguna vez observó a un niño pequeño ir a sentadilla cuando está tratando de recoger algo del suelo o jugar en él? Ellos tienen sentadillas increíbles, porque no han desarrollado todos los malos hábitos que los adultos tienen, o porque no pasaron la mayor parte de su vida sentados y desarrollando Desequilibrios Musculares  por todo el cuerpo. Simplemente. Hacen. Sentadillas.

Ahora para los fans más hardcore de por ahí que dicen, "Bueno, yo no soy un niño, yo no soy de una tribu, solo quiero saber cómo hacer sentadilla pesada y levantar algunas cantidades copadas de peso y cada uno de los que me habla acerca de las sentadillas me dice que mantenga las rodillas detrás de los pies". Bueno, una vez más están equivocados.

Observe a un chico bastante fuerte en los Juegos Olímpicos en sentadilla con unos cientos de kilos como si nada.

¿Qué?

¿En serio?

¿¿Ese no es un chico?? Mmmm, okay, quiero ver sus análisis de sangre. Y no porque crea que los esteroides estén involucrados.

Y ahora para la trampa 22: está perfectamente bien que permita que las rodillas vayan por delante de los dedos de los pies durante las sentadillas, SIEMPRE Y CUANDO el talón permanezca plantado en el suelo y el peso del cuerpo se equilibre sobre el centro de gravedad natural justo por delante del hueso del talón. En otras palabras, no empuje a través de su talón, no se levante sobre los dedos, permita que su rodilla vaya hacia adelante, y puede que consiga una sentadilla que se vea bastante bien, como la de este sexy muchacho de aquí arriba.

He trabajado con docenas de clientes con procesos degenerativos en las articulaciones de la rodilla, clientes post-quirúrgicos y clientes no quirúrgicos con lesiones agudas de la rodilla, y cada uno de ellos aprende a ir correctamente en sentadilla. Nunca he tenido un cliente desarrollando una lesión de rodilla cuando hacen así las sentadillas y estas han contribuido a aumentar el desarrollo muscular, la estabilidad y la fuerza de todos estos clientes. Estoy ayudando a un amigo que vive en Vancouver a prepararse para un concurso de culturismo haciéndole una crítica a los videos que me manda. Después de haber conseguido que deje de hacer sentadillas sobre los talones, conseguido que vaya más profundo en su sentadilla y permitir que sus rodillas vayan hacia adelante, los videos han ido de pobres sentadillas con tres discos por lado a 4 discos en cuestión de semanas. Si usted quiere aumentar su sentadilla, empiece a cambiar su enfoque y permita que las rodillas vayan hacia adelante unos pocos centímetros. Es posible que le gusten los resultados.


Acerca del Autor.

Dean Somerset es un entrenador personal de Edmonton, Alberta, Canadá. Bueno, técnicamente tiene algunos títulos más impresionantes, pero todos significan las mismas cosas. Ayuda a la gente a ser más fuerte, ponerse en forma, ser más flexible, y disfrutar del fitness tanto como sea posible.

Su clientela ha incluido clientes con rehabilitación post-quirúrgica de reemplazo articular, rehabilitación y bienestar cardíaco, rehabilitación post lesión deportiva, lesiones neuronales y lesiones de la médula espinal, pacientes con cáncer e incluso corredores de élite y bomberos. El entrenamiento es más fácil una vez que uno sabe por dónde empezar, por lo que intenta incorporar muchas técnicas de evaluación diferentes, algunas comunes, algunas que ha inventado en el acto, pero en cada caso el objetivo es ver lo que esa persona única trae a la mesa y cómo puede ayudarles a obtener más de sus entrenamientos. Todos tienen una bestia atlética rugiendo dentro de ellos, y merecen sentir lo que es empujar sus límites con un programa seguro y eficaz.

Además de trabajar con personas en persona como un ser humano real, tiene clientes de todo el mundo con los que trabaja en una serie de objetivos diferentes, ya sea la recuperación de lesiones, el rendimiento deportivo, la pérdida de peso, o simplemente disfrutar de su tiempo en un gimnasio con un plan de entrenamiento para el éxito. Ha escrito para publicaciones importantes como Men’s Health, Women’s Health, T-Nation.com, Bodybuilding.com, y una gran cantidad de otros sitios web y medios impresos.

Ha dictado seminarios en todo el mundo. La mayoría de sus charlas se enfocan en usar el humor y la aplicación práctica para mantener a la gente comprometida y entretenida. Esto ha demostrado ser un método exitoso de hacer que los participantes retengan información clave en lugar de simplemente hablar e instruir, y le permite divertirse despiadadamente de cualquier persona que se presente a un seminario de cadera o de movilidad con jeans ajustados.

http://deansomerset.com/

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

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