Preguntas y Respuestas Sobre Entrenamiento Específico Para Deportes.


¡Tengo algo un poco diferente para usted esta semana! He juntado 5 preguntas específicas sobre deporte que he recibido junto con mis respuestas a esas preguntas. Si usted es un entrenador o atleta, este es un material realmente informativo que puede ciertamente ayudarle a mejorar su rendimiento.


PREGUNTA:

Querido Charles,

Mi entrenador de fútbol americano no nos deja hacer curl de bíceps, él dice que no tienen cabida en el entrenamiento, pero yo pienso que sí. El bíceps debe estar ahí por una razón, ¿verdad?

RESPUESTA:

Dado que el bíceps se considera a menudo como un músculo del “show” o de la “playa”, el entrenamiento del bíceps suele ser adorado por los jóvenes deportistas varones, pero también excesivamente desalentado por entrenadores bien intencionados. Decir, como muchos entrenadores dicen, que el bíceps no tiene ninguna función para un jugador de fútbol demuestra una falta básica de entendimiento.

Entiendo los sentimientos de su entrenador: sólo está tratando de elevar la funcionalidad por sobre la estética. Sin embargo, es algo así como decirle a los niños de la escuela que no lean el último controvertido libro ¡es la mejor forma de garantizar que lo hagan!

El bíceps tiene un papel fundamental en la función del hombro y también en la articulación de la mano. También equilibra las fuerzas creadas por el tríceps en la articulación del codo.

Así que espero que algún día su entrenador tome una posición menos “extremista” sobre este tema, pero mientras tanto, vea si le permite llevar a cabo más dominadas supinas: ¡un gran movimiento de bíceps, pero sólo dígale que lo está haciendo para fortalecer la espalda! 


PREGUNTA:

Charles,

Soy un luchador de 17 años de nivel universitario. Quiero entrenar la fuerza, pero no puedo excederme del peso de mi clase. ¿Puedo ponerme más fuerte sin aumentar de peso?

RESPUESTA:

Si usted está tratando de hacerse más fuerte sin aumento de peso le recomiendo el entrenamiento con pesas, relativamente pesado y explosivo, con muy poco énfasis en la parte excéntrica de los levantamientos.

Usted, evidentemente, no debe entrenarse de la misma manera que lo hace un culturista (a menos que desee aumentar su peso corporal). Sin embargo, si da cuenta de un aumento de peso con el entrenamiento de fuerza de bajas repeticiones, es probable que se encamine en esa dirección de todos modos.

Lo que quiero decir con esto es que si aumenta de peso como una adaptación al trabajo de alta intensidad, bajas reps, esto me dice que usted ya está todo lo neurológicamente eficiente que puede estar en ese peso, y sólo puede ver una mejora física (en oposición a una técnica) con un poco más de músculo en su estructura.

Esto sucede comúnmente en el boxeo, donde un boxeador gradualmente encuentra cada vez más difícil alcanzar su categoría de peso y entonces tiene que trasladarse hacia la siguiente clase. A tu edad, este escenario es inevitable, sólo es una cuestión de cuánto tiempo va a tomarte antes de no tener otra opción que ascender.
 

PREGUNTA:

Soy un joven entrenador personal que trabaja con atletas de secundaria. Encuentro que mis atletas se aburren con una rutina de series y repeticiones sin mucho cambio. Yo cambio los ejercicios tantas veces como puedo, pero algunas cosas no cambian porque son eficaces. Me pregunto, ¿qué tipo de cosas le dice a sus atletas para mantenerlos motivados? ¿Me gustaría saber qué decirle a un atleta cuando uno está empezando con él?

La mayoría de los atletas que continúan conmigo mantendrán la motivación por los resultados, pero a veces es difícil mantener un atleta conmigo, porque coloco en un ejercicio que puede parecerle aburrido. Hago ejercicios pliométricos, entrenamiento de velocidad y el entrenamiento de fuerza progresa, pero creo que es sólo la rutina lo que les aburre y no los ejercicios en realidad. Así que cuando uno le da a un atleta un entrenamiento, ¿cómo se puede evitar un abandono temprano?

RESPUESTA:

Gran pregunta Nick, y gracias por tus amables palabras. La motivación es un “arte perdido” entre los entrenadores. ¡En realidad, eso es ser demasiado amable supongo, ya que muchos entrenadores jamás “encuentran” el arte en el primer lugar!

Pongo un montón de valor en conectarme personalmente con cada cliente en situaciones formales (entrevista) e informales. Y en muy pocas palabras, le PIDO al cliente, de una manera sincera, lo que espera lograr. Entonces (y aquí está la parte importante) ESCUCHO.

Su cliente puede tener una fuerte pasión a (por ejemplo) a perder grasa corporal, ganar fuerza en el tren superior del cuerpo, superar una lesión, o puede que quiera tiempos más rápidos de sprint. A medida que su cliente habla, tome nota de su lenguaje corporal y el tono de la voz. Si el cliente se emociona y excita al explicar su pasión por hacer sentadillas con 180 kilos, es un mensaje al que necesita prestar atención.

Luego, en los entrenamientos subsecuentes, cuando las cosas se pongan difíciles, vincule de vuelta la tarea actual a la meta apasionada: “¡Escucha Salvatore, sé que este ejercicio es difícil, pero confía en mí, este es el precio que hay que pagar por los 180 en sentadillas que estás buscando!”

¡Por último, es importante que USTED esté motivado!

No de una manera hipócrita (¡que es casi un sello distintivo de los malos entrenadores en todas partes!), sino de una manera sincera. No hay nada más motivador que el cliente vea que su entrenador está realmente interesado en sus logros.

¡Gracias por la gran pregunta!


PREGUNTA:

Charles: La mayoría de la gente dice que usted puede mejorar su juego de tenis con el entrenamiento de fuerza, sin embargo, veo pocos profesionales de primer nivel con un físico que esté por encima del promedio. ¿Es el entrenamiento de fuerza perjudicial para los jugadores de tenis?

RESPUESTA:

Es cierto, son pocos los jugadores de la élite del tenis masculino que poseen los físicos musculares que a menudo se ven en otros deportes anaeróbicos de fuerza resistencia como el béisbol, baloncesto, fútbol, etc…

Aún más sorprendentemente, algunas de las mejores jugadoras de tenis femenino, como la estadounidense Venus Williams poseen niveles superiores de musculatura en comparación con sus homólogos masculinos.

¿Existe un nivel ideal de hipertrofia para los jugadores de tenis masculino o femenino? No lo creo.

Sospecho que el tenis, la quintaesencia del deporte del caballero, quizás haya esquivado el no-tan-hidalgo “hierro”, un poco más que otros deportes y, recién ahora está empezando a imponerse. No hay razón por la que el entrenamiento de fuerza pueda mejorar la capacidad física en otros deportes, pero no en los deportes de raqueta.

Michael Chang, aboga el estudio de caso, apoyando el entrenamiento de fuerza con su bien desarrollada parte inferior del cuerpo, desplegó un juego de base contundente a pesar de la falta de una altura ventajosa.

El tenis requiere niveles altos de fuerza inicial, agilidad, resistencia, fuerza y flexibilidad. Todas estas cualidades mejoran con un programa de entrenamiento de fuerza correctamente ejecutado. Veamos a ellas una por una:

Fuerza Inicial.

Fuerza inicial, o la capacidad de reclutar tantas unidades motoras (todas las fibras musculares controladas por un nervio motor) como sea posible en un instante, se requiere desde el primer golpe con la raqueta. Técnicamente se considera un componente de la fuerza velocidad.

Debería ser obvio que saques entre 130-220 km/h y furiosos sprints hacia la pelota no se realizan sin acceder rápidamente a las unidades motoras de alto umbral. Por supuesto, las fibras musculares por lo general se mantienen, en cierto modo, latentes hasta que se presente una tensión que las “recluta” a fin de superar una resistencia.

Este desafío puede ser proporcionado en la forma de un programa de entrenamiento de sobrecarga bien diseñado. Una vez que las unidades motoras han sido entrenadas, se hace mucho más fácil acceder a ellas para tareas que requieren una aceleración frente a resistencias pequeñas, por ejemplo, la raqueta.

Fuerza Explosiva.

La fuerza explosiva es la capacidad para mantener las fibras musculares activadas una vez que han sido inervadas: es el segundo componente de la fuerza velocidad.

La fuerza explosiva se requiere para acelerar después de dar un giro, o, en general, para cualquier movimiento de rápida aceleración. Esto presenta la más obvia necesidad de entrenamiento de fuerza, el que se puede desarrollar en la sala de peso muy fácilmente y con seguridad.

Recuerde no confundir entrenamiento de fuerza con culturismo. La fuerza puede ser desarrollada considerablemente sin ganancias significativas en la masa corporal. Los atletas están reconociendo la necesidad del entrenamiento de la fuerza en el tenis a un ritmo muy rápido.

Agilidad.

La agilidad es la capacidad de integrar la fuerza inicial, la fuerza explosiva y el equilibrio dentro de un solo movimiento o patrón de movimiento.

Una táctica comúnmente empleada en el tenis es agotar física y neurológicamente a un oponente disparando constantemente tiros de corte transversal, obligando a cambios de dirección rápidos y repetidos, debilitando las reservas de energía del oponente y sus niveles de resistencia.

Debido a que es una cualidad compleja, la agilidad es una característica entrenable. Un programa de entrenamiento de la fuerza no va a hacer que un jugador se vea como Flex Wheeler, pero la mejora en la agilidad lo salvará en los sets finales.

Fuerza Resistencia.

La fuerza resistencia es la capacidad de realizar esfuerzos sub-máximos durante una periodo de tiempo.

Los partidos de tenis suelen durar cuatro horas o más. Aumentar los niveles de fuerza máxima proporciona una reserva de fuerza de manera que, por ejemplo, las tareas repetitivas que requerían, digamos, un 21% de la fuerza máxima de un jugador ahora pueden requerir un 17% de la fuerza máxima. Esto mejora la habilidad del jugador para mantener su eficacia durante un periodo de tiempo más largo.

Flexibilidad.

Una gran preocupación entre los entrenadores de tenis y los jugadores es que el entrenamiento de sobrecargaa disminuirá el rango de movimiento (RDM) de un atleta. Aunque el entrenamiento de sobrecarga sin estiramiento puede limitar el RDM de un atleta, la realización periódica de ejercicios de estiramiento evitará la pérdida de la flexibilidad.

Aunque muchos atletas creen que son mejores atletas o más saludables cuando son más flexibles, existe algo como demasiada flexibilidad.

Limite el entrenamiento de la flexibilidad para el desarrollo del RDM específico para el rendimiento en su deporte, con un poco de espacio de sobra para acontecimientos imprevistos, tales como caer en una posición de escisión parcial, como sería al alcanzar un balón largo.

Dos cosas me dan a mí (y a Austin Powers) miedo: ¡las armas nucleares y los artistas de feria! Por favor, no me muestre su acto contorsionista, guárdelo para el circo.


PREGUNTA:

Hola, tengo 25 años, he estado escalando desde hace dos años y he estado levantando durante tres años. He estado fuera de escalada por alrededor de un mes y acabo de comenzar esta semana EDT. Quería preguntarle ¿cómo puedo mezclar el EDT con la escalada (dándole más importancia al EDT)? Por lo general escalo por dos o tres horas, tres veces a la semana. ¡Gracias de antemano!

RESPUESTA:

¡Gracias por escribir! En primer lugar, el EDT es una gran manera de mejorar la resistencia muscular para la escalada, o cualquier otro deporte que requiere resistencia muscular.

El truco consiste en desarrollar un programa que le permita levantar y escalar de una manera que ayude a su rendimiento. Después de todo, si usted no puede recuperarse de sus entrenamientos, sus niveles de aptitud se reducirán en lugar de mejorar.

En este caso, usted tiene dos opciones: o bien realizar EDT en los días de “no levantamiento”, o realizar EDT el día de escalada. En este último caso, usted tiene la opción adicional entre hacer levantamiento y escalada en la misma sesión o en sesiones diferentes (dentro del mismo día).

Hay algunas maneras diferentes para llegar a la mejor decisión:

1) Si la escalada es su preocupación primaria de entrenamiento y desea utilizar EDT sobre todo para ayudar a su escalada, me gustaría sugerir la ubicación de sus entrenamientos de tal manera que usted esté mayormente recuperado antes de las sesiones de escalada, en oposición a las sesiones de levantamiento. Esto se puede lograr ubicando sus entrenamientos de EDT poco después de las sesiones de escalada, para permitir el máximo descanso hasta su período de sesiones de escalada siguiente. Esta disposición, sin embargo, plantea un problema evidente: ¡EDT es bastante difícil sin tener ya que hacerlo después de un entrenamiento de escalada!

2) Si usted desea dar la misma importancia a la escalada y al levantamiento, simplemente alterne entre los entrenamientos de escalada y las sesiones de entrenamiento de EDT, separando cada sesión de ejercicios por lo menos entre uno y, tal vez, hasta tres días, o lo que sea necesario para facilitar una adecuada recuperación.

Hay algunos otros "trucos" que también podría considerar:

1) La escalada es estresante para las manos y los dedos: trate de elegir ejercicios de entrenamiento de pesas que sean llevaderos para sus manos y / o usar correas de levantamiento para reducir la carga en estos tejidos.

2) Los escaladores expertos se basan principalmente en la fuerza del tren inferior, mientras que los escaladores novatos tienden a confiar demasiado en la parte superior del cuerpo para hacer sus subidas (¡hace muchos años hice algo de escalada por un corto tiempo y estaba en la última categoría!). En cualquier caso, debe hacerse hincapié en el entrenamiento de piernas en los entrenamientos EDT. Para los escaladores, me gustan pistolas, subidas al banco y estocadas.

3) Dado que la escalada es un evento orientado a la resistencia, haga foco en su fuerza máxima en los entrenamientos EDT: en lugar de pesos de 10RM, utilice cargas de 6RM y comience con sus Zonas RP con series de 3, trabajando a dobles y sencillos a medida que comienza a fatigarse.

¡Espero que esto ayude!


Acerca del Autor.

Charles Staley es un entrenador de fuerza y rendimiento de clase mundial, sus colegas lo definen como un iconoclasta, un visionario, un rompedor de reglas. Sus clientes lo llaman “El Arma Secreta” debido a su habilidad en ver lo que otros entrenadores pierden. Charles se define a sí mismo como un “geek” que peleó con la Educación Física durante su etapa escolar. Como sea que lo llamen, los métodos de Charles están adelantados a su tiempo y producen rápidamente serios resultados.

http://targetfocusfitness.com/


Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

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