Press de Puente para Glúteos, Tríceps y Pectorales más Fuertes.


Por Chad Waterbury.

Todos quieren glúteos más grandes y más fuertes, y la mayoría de la gente ama entrenar las variaciones del press de banca. A veces no tiene tiempo para entrenar las dos. Otras veces solo quiere una forma novedosa de desarrollarlas. Ahí es donde entra el press de puente.


Press de Puente.

Desarrollé este ejercicio hace años para los atletas de combate con los que estaba trabajando. El propósito era aumentar su poder de pegada, al tiempo que involucraban al máximo sus extensores de cadera, un grupo de músculos en gran parte responsable de golpes explosivos. De hecho, necesita glúteos e isquiotibiales súper fuertes para desarrollar golpes y patadas devastadores.

El otro beneficio de este ejercicio es que le permite entrenar dos patrones de movimientos fundamentales con un solo ejercicio. Combine el press de puente con una tracción para el tren superior del cuerpo, como una dominada o un remo, y obtendrá un entrenamiento eficaz para todo el cuerpo que aumentará la fuerza funcional.

Utilizo múltiples variaciones del press de puente con mis clientes, pero hoy quiero cubrir las tres versiones principales que funcionan especialmente bien para prácticamente cualquier persona. Comenzaremos con el press de puente usando una banda alrededor de los muslos y luego cubriremos dos formas de avanzar en el ejercicio.


Press de Puente (1 banda)

Descripción: coloque una banda de fuerte resistencia sobre las rodillas para activar los glúteos que resisten la rotación interna y la aducción de las caderas. Sostenga una mancuerna en cada mano para la parte de press de suelo del ejercicio.

La siguiente progresión es agregar más resistencia al press de suelo (es decir, empuje horizontal).


Press de Puente (2 bandas)

Descripción: aquí envolverá una banda de resistencia larga en la parte superior de su espalda y luego enroscará cada extremo alrededor de los mangos de las mancuernas. Esto tiene dos propósitos. Primero, la banda se adapta a la resistencia haciendo coincidir la curva de fuerza del ejercicio. La tensión de la banda es más baja en la parte inferior (donde usted es naturalmente más débil) y más alta cerca del bloqueo (donde usted es naturalmente más fuerte). El otro beneficio de usar una banda es que no requiere que coloque mancuernas pesadas en posición, lo que puede ser peligroso para los hombros. La carga adicional proviene de simplemente agregar bandas más resistentes.

La progresión final toma un poco de trabajo para configurar, pero vale la pena el esfuerzo.


Press de Puente (3 bandas)

Descripción: usted agregará una tercera banda a través de la pelvis para resistir la extensión de la cadera. Use una banda resistente y asegure cada extremo del bucle alrededor de los mangos de mancuernas muy pesadas o de cualquier otro objeto seguro.


Programación.

Normalmente tengo clientes que realizan 3 series de 6 a 12 repeticiones para aumentar el tamaño y la fuerza. También lo uso como un ejercicio correctivo para aquellos que necesitan más fuerza de extensión de cadera, pero tienen problemas para realizar una bisagra de cadera de pie.

Como se mencionó anteriormente, si combina esto con un ejercicio de tracción para el tren superior del cuerpo, es una forma simple de diseñar un entrenamiento que se ajuste a un programa de entrenamiento para todo el cuerpo.

Otro beneficio de este ejercicio es que ahorra de cargar columna vertebral, por lo que es una excelente opción para el entrenamiento de alta frecuencia.

Estas son algunas de las estrategias que aprenderá cuando tome un Curso de Especialista en Ejercicios Correctivos, lo que es una excelente manera de llevar su conjunto de habilidades al siguiente nivel.

Manténgase enfocado,

CW

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Acerca del Autor.

Chad Waterbury es un entrenador de fuerza y acondicionamiento, con una Licenciatura en Ciencias en Biología Humana y Ciencias Físicas. Actualmente, está cursando un doctorado en Fisiología en la Universidad de Arizona. Dirige su empresa, Chad Waterbury Strength & Conditioning, en Tucson, Arizona, donde su clientela se compone de miembros de unidades militares de las fuerzas especiales, deportistas profesionales y no deportistas que buscan un rendimiento y desarrollo físico excepcional. Se rumorea que el gran hombre está escribiendo un libro. Puede comunicarse con él a través de su página web, ChadWaterbury.com.

Chad Waterbury es un neurofisiólogo y autor cuyos métodos únicos de entrenamiento son utilizados por una amplia gama de atletas, fisicoculturistas, modelos de figura, y entusiastas del fitness de todas las edades y de todos los ámbitos de la vida.

Fue director de fuerza y acondicionamiento en el Rickson Gracie Jiu Jitsu Internacional Center en el oeste de Los Angeles y ahora trabaja con luchadores profesionales, famosos y no deportistas uno-a-uno. Contribuye a muchas revistas como Men's Health, Men's Fitness, Fight! y en la web de culturismo t-muscle, es autor de Huge in a Hurry y Muscle Revolution. También dicta conferencias de fitness y da seminarios personales sobre una base limitada.

Chad tiene una maestría en fisiología de la Universidad de Arizona, donde su enfoque en la neurofisiología del movimiento humano y el rendimiento lo llevó a hacer cambios radicales en la forma en que entrena a los atletas de competición, así como a los clientes no atletas. Sus entrenamientos son más cortos y más rápidos, produciendo resultados superiores en fuerza, potencia, y desarrollo muscular, mientras que, al mismo tiempo, inducen menos fatiga y permiten períodos de recuperación más cortos entre entrenamientos.

Nacido en Illinois, actualmente vive en Santa Mónica, California.

http://chadwaterbury.com/

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

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