Principio C.I.R.E.I. Y Carreras de Media-Larga Distancia.

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Este es un mensaje de un foro muy antiguo que hice en 2006 en el foro de CharlieFrancis.com. ¿Por qué estoy posteándolo de nuevo? Ante todo, para sacar cosas viejas bajo capas de polvo y, en segundo lugar, para mostrar la diferencia entre la utilización de "zonas aeróbicas" comunes frente al rendimiento competitivo como sistema prescriptivo.

Como siempre digo, cuanto mayor sea el nivel de los atletas, más profundo es el agujero de conejo al que uno tiene que ir en busca de los limitantes de rendimiento y de la mejor estrategia acerca de cómo superarlos. Hablando de eso, la utilización de "zonas fisiológicas" es un buen punto de partida cuando se combina con el siguiente enfoque. Pero posteriormente, una planificación más elaborada es necesaria, teniendo en cuenta las características atléticas, las demandas de la carrera y, por supuesto, el contexto / restricciones.

De todos modos, disfrute de este viejo artículo mío.

 
Introducción.

Durante la carrera sobre una cierta distancia hay una trama de velocidad similar a la de la figura 1. Por supuesto esto es una simplificación excesiva porque no hay estrategias de ritmo, oscilaciones etc. Esta es sólo la forma básica. Durante ese período existe una velocidad media (V0) que se representa en el gráfico (tenga en cuenta que no hay oscilaciones, por lo que V0 tiene este valor).

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El objetivo del entrenamiento es la mejora del tiempo sobre la longitud de la pista que se está cubriendo, así que básicamente usted debe mejorar su VELOCIDAD media de carrera. Así que el objetivo del entrenamiento no está en mejorar el VO2 máx, el UL, la FC u otras variables fisiológicas, sino más bien el rendimiento: la velocidad media (Fig. 2).

FIG2

La pregunta es ¿cómo podemos mejorar esta velocidad media? Una opción común es aumentar su volumen de entrenamiento. Usted puede hacer esto mediante el aumento de la distancia sobre la que corre (con la misma media velocidad- Fig. 3), o mediante la ejecución de las mismas corridas (Fig.1) varias veces a la semana. ¿Pero puede esto inducir a la mejora de la velocidad media de carrera? ¡NO! Tal vez con los principiantes, que tienen una gran reserva de velocidad (un término sobre el que me gustaría discutir más adelante en el texto) y baja tolerancia a la fatiga muscular. Básicamente el primer paso en el entrenamiento de los principiantes es aumentar el volumen de entrenamiento. Eso no quiere decir que usted debe aumentarlo al máximo, sino sólo a un nivel óptimo. ¿Cuál es el nivel óptimo? Eso depende de su capacidad de adaptarse y recuperarse, dos cosas que están genéticamente determinadas. Cuando llegue a su nivel óptimo de volumen, a continuación, manténgalo y trate de mejorar la velocidad media de carrera. ¿Cómo? Puede utilizar el principio CIREI tratado aquí.

FIG3

Creo que tenemos que definir qué es la resistencia. ¿Es la capacidad de tolerar la fatiga como comúnmente se define? Tomemos un ejemplo. Tiene dos corredores de maratón, el corredor A termina la maratón en 2h30min y el otro, el corredor B en 3h00min. ¿Que tienen más resistencia? Si se utiliza esta definición entonces el corredor B tiene más resistencia porque es capaz de hacer frente a la fatiga durante un período de tiempo más largo. Quizás esta es la razón (errónea por supuesto) para aumentar el volumen de entrenamiento para mejorar la resistencia. Pero la resistencia es la capacidad de mantener la intensidad relativa durante un período prolongado de tiempo sin una grave caída en el rendimiento debido fatiga. Así que, básicamente, para mejorar la resistencia tiene que mejorar la velocidad, la duración durante la cual se puede sostener es la velocidad y la capacidad para hacer frente al desarrollo de fatiga (y a la fatiga cuando esta se desarrolla).

 
Cortando la distancia e Intensificando la velocidad de carrera.

Este es mi punto de vista en la mejora de la velocidad de carrera media sin aumentar el volumen. No creo que yo lo haya "descubierto", sino más bien copiado / robarlo, porque esto es muy utilizado en el entrenamiento (sin necesidad de utilizar monitores de FC, analizadores de LA y otros aparatos), pero creo que la gente empezó a olvidarse de este simple principio.

¿De qué se trata todo esto? Básicamente, si usted no puede mejorar su velocidad media de carrera sobre una cierta distancia, entonces, Corte la distancia y corra más rápido (Fig. 4). No es necesario un monitor de FC, sólo sus variables de rendimiento: los tiempos de carrera, las distancias y la sensación subjetiva (yo solo apruebo el uso de la medición de la FC en la mañana y en la recuperación para medir las respuestas de adaptación, pero no para el diseño de programas de entrenamiento).

FIG4

Usted puede recortar la distancia en 2-3 partes y correrlas a mayor velocidad. Pero, ¿qué tanto más rápido? Puede utilizar algún porcentaje de su V0 (tiempo de carrera), pero esto se debe calcular de forma individual. No aumente demasiado la velocidad de carrera, demasiado pronto. ¡Dele un poco de tiempo a su cuerpo para que se adapte! El corredor experimentado debería recortar la distancia en más partes, lo que podrá permitirle cubrirlas a una mayor velocidad de carrera. ¿Por qué es eso? Debido a que su resistencia es tan alta, su reserva de velocidad es más baja, de modo que deben concentrarse en mejorar su velocidad máxima (incluso haciendo carreras de 100 metros). Más sobre esto más adelante. La pausa debe ser lo suficientemente larga como para que pueda hacer todas las repeticiones sin una pérdida en el rendimiento. Se puede calcular la pausa sobre la base del tiempo de carrera (porcentaje de tiempo o distancia si usted camina o trota durante el descanso). En la imagen, el descanso se representa como una distancia a pie. ¡Está en su creatividad, yo sólo estoy poniendo aquí los principios generales!


Reducir las pausas, Extender la distancia recorrida en una repetición.

Después de realizar varias sesiones de entrenamiento con la distancia dividida y a mayor velocidad, trate de acortar los descansos (menor distancia a pie, o menos tiempo) y de ampliar la distancia recorrida en una repetición. Esto también está fuertemente individualmente basado en la capacidad del atleta para recuperarse y adaptarse. Después de hacer esto intente correr su distancia y verá que su tiempo ha mejorado.

(Integrar). Por otro lado, creo que si continúa corriendo de forma continua a una velocidad de carrera constante, su cuerpo se adaptará a esa velocidad de carrera y luego tendrá problemas para cambiarla (aumentarla). Por lo tanto, mejorar su capacidad de correr más rápido (a través de cierta distancia: resistencia) no le garantiza que va a correr a esa velocidad… usted debe acomodarse a una velocidad nueva, mejorada y, la única manera de hacerlo, ¡es aumentando su velocidad de entrenamiento!

FIG5


Ejemplo.

Distancia: 5K
Tiempo de carrera: 25 min

Usando CIREI (división por la mitad)

Distancia: 2,5 K
Duración: 9 min (10% mejor)
Repeticiones: 2x
Pausa: ½ del tiempo de carrera (4min)

Objetivos.

1. Trate de mejorar la velocidad (menor tiempo de carrera)
2. Reduzca el descanso (camine o corra menos distancia o tómese un menor tiempo de descanso) o aumente la intensidad del trote durante el descanso
3. Extienda la distancia (de 2,5 K a 3K)
4. Trate de correr 5K a una velocidad mayor

Nota. Es importante correr periódicamente sus distancias entre entrenamientos más intensos. ¿Por qué? Simplemente porque es específico y le permite transferir su velocidad del entrenamiento intervalado y, por otro lado para mejorar sus estrategias de estimulación (según el modelo del gobernador central). Por lo tanto, como Rich Gibbens ha recomendado, puede realizar 2 entrenamientos intervalados y 1 entrenamiento de distancia por semana. Esto depende de su recuperación y adaptabilidad. ¡Controle su pulso por la mañana!


Reserva de Velocidad.

La reserva de velocidad es el concepto que describe la velocidad relativa de carrera (en relación con la velocidad máxima) a una distancia específica. Tomemos un ejemplo. Si corre 100 metros en 15 segundos (máx.) y si su tiempo por cada 100 metros en una carrera de 5K (en 20 minutos) es de 24 segundos, usted tiene (24-10) = 14s en reserva.

Si la distancia es más corta, la reserva de velocidad es menor por lo que se haría hincapié en la mejora de la velocidad máxima. A medida que aumenta la distancia también lo hace la reserva de velocidad, por lo que el objetivo sería disminuir la velocidad de reserva mediante el aumento de la velocidad de carrera. A medida que el corredor de fondo se vuelve más y más rápido (en su distancia, 5K) la reserva de velocidad disminuye. Realizar sesiones de carrera de mayor distancia solo conducirá a lesiones y sobreentrenamiento, así que lo que debe hacer es mejorar su velocidad máx. (100, 200, 400m) mediante el uso de entrenamiento intervalado de alta velocidad.

Los experimentos que Richard Gibbens ha descrito en esta web sobre el Power Running, mostrando una gran relación entre los 100 metros lisos, el salto triple de pie y otros eventos explosivos con el rendimiento en carreras de distancia, son la prueba de la reserva de velocidad. Esto es cierto para los corredores de élite, debido a que su resistencia es tan alta, que la única manera de mejorar es mejorando su explosividad (velocidad máxima). Así que el que tiene mayor explosividad tiene mejores resultados. Pero esto no es cierto para los principiantes y los corredores intermedios que deben mejorar su resistencia (condición metabólica y resistencia a la fatiga de acuerdo con el modelo del Power Running).


Acerca del Autor.

Es un preparador físico de Belgrado, Serbia, que creció en Pula, Croacia (la que considera su ciudad natal). Ha estado involucrado en la preparación física de deportistas profesionales, aficionados y recreativos de varias edades en deportes como el baloncesto, fútbol, voleibol, artes marciales y tenis.

En su tiempo libre entrena boxeo / MMA y levantamiento (a veces pesado), junto con la lectura acerca de estadísticas y el aprendizaje de lenguaje de programación R. Algunos le consideran un mago del Excel. Está interesado en el análisis predictivo de aprendizaje / máquina

Actualmente está trabajando en el Puerto Adelaide Football Club en Australia como entrenador de fuerza y científico de datos.

Mladen escribe y publica en su nuevo web: http://complementarytraining.net/.

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Imagen de Portada por Derek Hatfield vía Flcikr: https://www.flickr.com/photos/loimere/5773960814/

Este artículo tiene 3 Comentarios

  1. juan algo se me escapa en los calculos , la mitad de la distancia esta claro. Pero los 2.5 km a 9 minutos es una media de 3.36 por kilometro eso no es un 10%   de 5.0 es un 28% .

     

    un saludo

    1. Hola Pedro, sí, no parece estar bien. Le pregunté a Mladen, pero lo cierto es que como es un artículo viejo no recuerda de dónde sacó los 9:00 minutos (puede que haya sido un error). En todo caso, creo que el concepto queda claro y es que se divide la distancia y se corre más rápido. Me parece que un 10/15% más rápido en la mitad de la distancia es un buen punto de partida.

      Abrazo!

  2. Ya decía, como dices el. Concepto esta claro lo que no estaba claro eran los cálculos. Muchas gracias por tu labor y gracias a ti estoy descubriendo nuevos métodos de entrenamiento. 

    Unsaludo a

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