Programa de Sentadillas 5 x 5 Modificado.

Originalmente publicado en www.t-nation.com.


¿El programa perfecto?

Voy a conseguir que pateen mi culo por escribir este artículo. Dave Tate, Jim Wendler, Eric Cressey … Ya puedo ver en el correo el odio vertido. No sólo eso, sino que Louie Simmons vive a sólo tres horas de aquí. Él puede pasar por encima de Indianápolis y darme una patada en el culo, también. Pero yo voy a decir lo que hay que decir.

¿Es el programa 5 x 5 la única manera de volverse fuerte? Claro que no, aunque mucha gente te dirá que lo es. A decir verdad, hay un montón de inconvenientes en este programa, especialmente si eres un principiante o un levantador avanzado.

¿Pero tiene su valor? ¿Puede alguien tener éxito en este tipo de programa? ¿Es posiblemente el programa más idóneo para un levantador de nivel intermedio? Creo que sí, y por eso me arriesgo a que me pateen el culo: para que usted pueda construir unas ruedas de acero!

 

¿Por qué es probable que necesite este programa?

La mayoría de la gente piensa que son mucho más avanzados de lo que realmente son. Todo el mundo quiere acariciar su ego y sentirse importante. Ellos piensan que necesitan un programa avanzado para ver el progreso. Pero, ¿es verdad? Echemos un vistazo a las diferencias entre lo que un levantador principiante, uno intermedio y uno avanzado necesita para triunfar.

 

El Levantador Principiante.

El levantador principiante puede hacerse más fuerte haciendo cualquier cosa, sin embargo, con mayor volumen un principiante consigue lo mejor. Sus mayores ganancias van a ser de naturaleza neurológicas, así que volverse más eficiente en los movimientos va a ser igual a más peso en la barra. En otras palabras, si usted desea hacer sentadillas más pesadas cuando está comenzando, el volumen es el rey: sólo haga más repeticiones!
 

 

El Levantador Avanzado.

El levantador avanzado va a tener que ser muy selectivo en los métodos que emplea para hacerse más fuerte. Demasiado volumen y se va a sobreentrenar rápidamente.

Los levantadores avanzados son neurológicamente mucho más eficientes, lo que significa que que todas y cada una de las repeticiones que llevan a cabo van a crear más exigencias en su proceso de recuperación. En pocas palabras, un levantador avanzado va a conseguir mucho más de entrenamientos basados en la intensidad en comparación con los entrenamientos establecidos en el volumen. Estos levantadores obtendrán más de menos sentadillas (por ejemplo, menor número de repeticiones), pero asegurándose de que las repeticiones sean muypesadas.
 

 

El Levantador Intermedio.

Entonces, ¿dónde deja esto a nuestros levantadores intermedios? Si usted dijo en algún punto medio, obtiene la estrella de oro para el día! Series de 8, 10, 12 o 15 repeticiones no van a resultar, al tiempo que los intermedios no tienen la base adecuada de fuerza y técnica para ver un gran éxito con un programa que pone un gran énfasis en el bajo volumen y alta intensidad.

Así que para este levantador, un programa que utiliza series de menos repeticiones y se centra en el aumento de la intensidad total (después de todo, puede utilizar más peso para 5reps que lo que puede para 10reps), va a verse un buen progreso en este tipo de programa. Básicamente, usted obtiene lo mejor de ambos mundos: un aumento en la intensidad, manteniendo alto el volumen total. Para muchos, un programa de 5 x 5 (cinco series de cinco repeticiones) realmente encaja a la perfección.

 

Falencias del 5 x 5.

Creo que mucha gente desea que este programa sea una panacea para todos los grupos musculares o partes del cuerpo retrasadas, con lo que ellos se destruyen a sí mismos. No sólo usan este programa para todos los ejercicios que realizan, sino que nunca tomar semanas de recuperación en la parte final del mismo. No es de extrañar que a menudo escuchamos a levantadores proclamar: "Traté con el 5 x 5, pero acabé con sobreentrenamiento y lesionado".

No fue culpa del programa, genio. Fue la tuya! Si se está ejecutando un programa de 5 x 5 que se parece a esto a continuación, es mejor presionar la tecla "abortar" más temprano que tarde:

Sentadillas, 5 x 5

Peso muerto, 5 x 5

Press de banco, 5 x 5

Press militar, 5 x 5

Peor aún, el fallo en el 5 x 5 es que además hacen todo esto en una sesión de ejercicios! No es extraño que estos chicos se den un golpe y se prendan fuego!

La modificación del programa 5 x 5 que voy a enseñar sólo lo tendrá entrenando 5 x 5 en un ejercicio, y sólo se realiza 5 x 5 en una semana del ciclo. He tenido un gran éxito en mí mismo utilizando el programa de 5 x 5 para mis sentadillas, así que un poco más adelante, vamos a examinar lo que este programa ha hecho por mí. Pero primero, vamos a tratar de averiguar si usted es realmente un intermedio o no.

 

¿Soy Un Intermedio?

Sé que usted me va a preguntar eso, así que vamos a cortarla ahora:

No lo sé.

Es difícil etiquetar un levantador. ¿Estamos hablando de la edad cronológica? ¿Años de entrenamiento? ¿Niveles de fuerza relativa? ¿Niveles de fuerza absoluta? Sólo dependiendo de estos factores, usted ya puede obtener una amplia variedad de respuestas.

Aquí están algunas reglas generales para ayudarle a determinar si este programa puede funcionar para usted:
 

    • Si usted ha estado entrenando al menos tres años.
 
    • Si usted no puede hacer sentadillas con 2 x su peso corporal sólo con un cinturón (esto tiene una aplicación limitada para los levantadores más grandes).

 

    • Si usted tiene una gran técnica con los pesos ligeros / con las series de calentamiento, pero falla en las repeticiones más pesadas.

Es difícil de clasificar, pero estaría dispuesto a apostar que la mayoría de los levantadores en este sitio todavía podrían beneficiarse de un programa similar a este.

 

La Progresión de Mike.

En mi primera competición de Powerlifting, hice una sentadilla con la friolera de 150 kilos. Yo estaba francamente incómodo. A pesar de que sólo había entrenado durante unos tres meses, 150 kilos simplemente no es aceptable, dado que pesaba casi 80 kilos. No estoy del todo seguro, pero creo que varios competidores femeninos (en las clases de peso más ligeras además), hicieron sentadillas con más que yo.

Luché durante mucho tiempo tratando de construir mis sentadillas. He intentado todo tipo de programas en el camino: carga en oleaje, clusters, ciclos de sentadilla rusos, etc. Todo lo que se le ocurra, lo intenté. Al final, dos cosas mejoraron mis sentadillas:

1) Una pasión absoluta para el aprendizaje y la práctica de una mejor técnica.

2) El siguiente ciclo de cuclillas con un trabajo bien planificado de ejercicios auxiliares.

Larga historia corta, la primera vez que hice este ciclo, he terminado la última semana con 3 series de 5 repeticiones con 142,5 kilos a un peso corporal de aproximadamente 85 kilos. La última vez que lo hice (casi dos años después), realicé los mismos 3 x 5 de entrenamiento con 183,4 kilos en un peso corporal de aproximadamente 90,5 kilos. Mi sentadilla de competencia también pasó de 202 a 240 kilos bastante fácil en mi último encuentro.

Un aumento de 40 kilos en sentadillas en el transcurso de dos años, en mi opinión, no está nada mal. Espero que este programa puede darle el mismo tipo de resultados!
 

El Ciclo.

Así que aquí está la planificación semana a semana que utilice:
 

 

Notas al Programa.

1) La semana 1 es básicamente una semana introductoria. Trato de volver al camino y hacer todas las series sin equipamiento (sí, esto incluye no cinturón). Sorprendentemente, esta fue siempre la semana que más dolorido me deja.

2) Semana 2 es una semana de intensificación. Usted no sólo sube el volumen (25 repeticiones frente a 20), sino también la intensidad. Si sobrevive, verá por qué la gente puede ponerse más grande y más fuerte en un programa de 5 x 5! El uso del cinturón es opcional aquí. Yo no empecé a usarlo, pero después me realizar el ciclo cuatro o cinco veces, empecé a usarlo en esta semana (semana 2).

3) La semana 3 es una semana de descarga. Al principio jugué con una carga del 75%, pero pronto descubrí que estaba tomando demasiado de mí y que yo necesitaba más descanso. Bajar más el peso me permitió el descanso físico y mental que necesitaba.

4) La semana 4 es en donde está el volumen más bajo de cualquiera de las semanas de trabajo, pero la intensidad es la mayor.

5) Como verá, yo periodizo el uso del equipamiento de apoyo en el programa también. Soy un gran creyente de que la fuerza bruta se transferirá en mejores números con equipamiento, por lo que empleo equipo completo (fajas, traje, y cinturón) con moderación en el transcurso del año. Si su federación utiliza un barco lleno de equipo ( capa doble / triple, calzoncillos, tela, etc), tome esto en cuenta ya que va a necesitar más tiempo para aprender con su equipo.

6) Los períodos de descanso son directrices generales, no reglas difíciles y estrictas. Recuerde que al sistema nervioso le toma recuperarse, alrededor de 5-20 veces más tiempo que al sistema muscular, así que bríndele un montón de descanso para asegurarse de que está fresco para todas y cada una de las series.

7) Por último, tenga en cuenta que este programa se basa en mi máximo de sentadilla "bruta" sólo con cinturón, no es mi máximo competitivo. Deje su ego en la puerta la primera vez que pruebe este programa. Yo quitaría unos pocos kilos de la barra la primera vez sólo para acostumbrarse a la carga de trabajo. Si decide no prestar atención a este consejo, no diga que no se lo advertí!

 

Preguntas Más Frecuentes.

Q: ¿Qué ejercicios auxiliares debo usar?

A: ¿Qué tal esto como respuesta: los que le ayuden a fortalecer su sentadillas!

Yo no soy usted, y no sé cuáles son sus puntos débiles, donde falla en sus levantamiento, o si usted es habilidoso en fijar y rebotar. Si usted no lo ha leído todavía, dele un vistazo a "Overcoming Lousy Leverages Part I" para averiguar que trabajo de asistencia lo beneficiará.

Sin embargo, sé que alguien va a pedir un ejemplo de programa, así que aquí tiene la plantilla básica que estaba usando con la que conseguí la mejor de mis ganancias:
 

 

 

Tenga en cuenta que esto es lo que funcionó para . Escoja siempre los ejercicios y establezca el número de repeticiones que sean más propicias para su progreso.

Pregunta: ¿Puedo usar este programa para mi press de banca o Peso Muerto?

Respuesta: "Puede" y "Debe" son dos animales totalmente diferentes. ¿Puede? Claro, pero yo no recomendaría intentar utilizar este programa para más de un levantamiento por vez. ¿Qué haría si usted quisiera utilizar este programa para los tres levantamiento, algo como esto:
 

Si lo piensa bien, esta es una gran introducción para un programa conjugado basado en que está desplazando la atención de ciclo a ciclo. Usted se especializa en un levantamiento durante un mes, a continuación, realiza mantenimiento mientras se centra en otro levantamiento.

En realidad probé este programa con sentadillas y peso muerto al mismo tiempo, cuando empecé. Si bien he mejorado en ambos levantamientos, no fue hasta que me enfoqué en mejorar mi sentadillas que realmente empezó a crecer. Además, tengo un cuerpo tipo-peso muerto, así que mi peso muerto tenía una tendencia a subir mientras trabajaba mi sentadillas.
 

Por último, cuando llevé a cabo este ciclo para mi peso muerto, quité una serie de la plantilla original. La semana 1 hice tres series, la semana 2 cuatro series, etc.

Pregunta: ¿Qué debo hacer una vez que he terminado con este programa?

Respuesta: La meta siempre debe ser el uso de un programa por el tiempo que lo necesite y no más. Si usted ha alcanzado algunos de los objetivos que hemos debatido antes (Me gusta mucho el 2 x peso corporal en sentadillas en este caso), es probablemente el momento de pasar a programas basados en una mayor intensidad (por ejemplo, un programa estilo Westside).

Cuando terminé este programa, probablemente estaba listo para pasar a uno de mayor intensidad, pero ahí es cuando aparecieron asuntos en la rodilla y que yo necesité hacer frente a ellos. Voy a tener que hacer algo de re-construcción para poner mis sentadillas de nuevo en donde estaba, pero en este punto de mi carrera de entrenamiento, la intensidad es lo que va a hacerme más fuerte.

 

Resumen.

Bueno intermedios, es una llamada a las armas. Dispone de cinco semanas. Tómese una semana de recuperación la próxima semana y luego ataque este programa. Informe de vuelta de aquí a cinco semanas, espero sus resultados!

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

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