¿Puede Levantar Pesado Todos los Días?


Por Christian Thibaudeau.

Artículo publicado originalmente en just.fly-sports.com

El mundo del entrenamiento de fuerza gira en torno a las tendencias, una muy popular cuando se trata de fortalecerse es el uso de una frecuencia de levantamiento de pesas muy alta, o entrenamiento neuro-dominante.

El mejor ejemplo son los programas de influencia búlgara. En el levantamiento olímpico, varios países utilizan una metodología influenciada por el enfoque tradicional búlgaro de levantar muy pesado (90% +) casi todos los días de la semana. Irán, Egipto, Azerbaiyán, Kazajstán, Turquía, Armenia, por nombrar algunos, son potencias de levantamiento olímpico que levantan muy pesado casi todos los días, a veces más de una vez al día.

En los EE. UU., John Broz, quien ganó fama al entrenar a Pat Méndez y a muchos otros sólidos levantadores, aplicó su propia versión del sistema, la que también incluía máximos diarios en arranques, cargadas-jerks y sentadillas.

Recientemente Chris Duffin hizo sentadillas con 363 kilos todos los días durante 30 días para recaudar fondos para algunos atletas olímpicos especiales. Si bien hubo una disminución en el rendimiento (medido por la velocidad de la barra y la profundidad en la sentadilla) al final de los 30 días, durante la mayor parte del ciclo (hasta el día 21 aproximadamente) el rendimiento se mantuvo alto.

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Por cierto, Paul Carter y yo conduciremos un seminario en el laboratorio de fuerza de Chris Duffin del 18 al 19 de agosto. Seminario de Máximo Músculo con Christian Thibaudeau y Paul Carter.

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También tiene usted programas como el método conjugado de Louie Simmons que se ajusta a los requisitos. A pesar de que "solo" van al máximo dos veces por semana (una vez para tren inferior del cuerpo y una vez para el tren superior del cuerpo), tienen otras dos sesiones neurológicamente exigentes: los ejercicios de esfuerzo dinámico, en los que está explotando de la forma más violenta posible, tienen un impacto similar al levantamiento de pesas con un duro trabajo del SNC.

Sí, estos enfoques han conducido a increíbles ganancias de fuerza en muchos, pero muchos otros se estrellan y se queman cuando intentan hacerlos. Sé que, personalmente, me siento mal en unos pocos días cuando aplico un verdadero enfoque búlgaro a mi propio entrenamiento. Incluso con el típico sistema conjugado, empiezo a sentirme mal al final de la semana.

Mucha gente se involucra en estos sistemas esperando grandes resultados, pero obtienen mejoras por debajo del promedio y comienzan a sentirse mentalmente agotadas. No pueden entender por qué no pueden manejar el sistema mientras que otros obtienen resultados espectaculares.

Una pista: NO son las drogas.

Tampoco es la debilidad mental. (aunque esto está más cerca de la verdad. Porque está en su cerebro).

Este es el porqué algunas personas pueden manejar una alta frecuencia de trabajo pesado y otras no. Y cómo saber cuál de ésas es usted.

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ACTIVACIÓN DEL SNC Y MODO SIMPÁTICO.

He estado hablando de "activar" el sistema nervioso central (SNC) durante años. Le expliqué cómo la activación o, más precisamente, excitar al SNC al comienzo de un entrenamiento puede aumentar el rendimiento de esa sesión.

Lo que activación / excitación significa es que está aumentando la excitación neuronal; Estás haciendo que sus neuronas se disparen más rápido. Cuando esto sucede, piensa y reacciona más rápido, está más motivado y es más competitivo, y su capacidad para planificar el movimiento y contraer sus músculos aumenta. Esto es cierto siempre y cuando permanezca en la zona "ideal" de rendimiento máximo.

Si su SNC se sobreexcita (demasiado a la derecha de la curva):

•    El rendimiento disminuye.
•    Pensar más rápido se convierte en pensamiento excesivo / parálisis por análisis.
•    Reaccionar más rápido se convierte en reaccionar demasiado pronto o reaccionar en forma exagerada.
•    Contraer los músculos con más fuerza se convierte en una alta tensión muscular que estropea la técnica, etc.

Básicamente, la sobreexcitación del SNC es lo que lleva a la asfixia bajo presión: no puede permanecer en la zona óptima.

Pero estoy divagando.

Por ahora, usted entiende que cuando está levantando un peso, suceden dos cosas:

1. Usted excita el SNC (lo que aumentará el potencial de rendimiento). Cuanta más fuerza necesite producir, más excitará al SNC.)
2. Se genera fatiga (lo que disminuye el potencial de rendimiento).

La excitación del SNC se logra principalmente con dopamina o adrenalina, las que se liberan cuando se le pide que produzca un alto grado de fuerza. Recuerde que fuerza = masa x aceleración, por lo que el levantamiento explosivo tiene el mismo impacto en la excitación que el levantamiento de pesas pesado.

En este momento, lo que debe recordar es que durante e inmediatamente después de un entrenamiento pesado (o explosivo), su SNC está excitado y sus neuronas están disparando con todos los cilindros.

Este estado del SNC se llama "estado simpático" o estado de "lucha o huida". Un estado neurológico y fisiológico en el que su cuerpo está preparado para la acción y la reacción; un estado que también viene acompañado con un nivel de cortisol más alto.

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LA INHIBICIÓN Y EL ESTADO PARA-SIMPÁTICO.

La otra cosa que usted neurológicamente puede hacer es lo opuesto a la activación / excitación: inhibición / relajación. Esto significa calmar al SNC reduciendo la velocidad de activación de las neuronas.

Esto disminuirá la ansiedad o la percepción del estrés, lo hará sentir más relajado, suave y tranquilo. Aliviará la sensación de presión. También disminuirá el potencial de producción de fuerza, reducirá el pensamiento y los reflejos. Básicamente, se convierte en: "relájate, amigo".

Ser capaz de alcanzar un estado relajado y para-simpático después de un entrenamiento de levantamiento de pesas es extremadamente importante para el éxito de un programa.

Esto le lleva más hacia el lado izquierdo de la curva presentada arriba. Lo cambia más a un estado para-simpático, de descanso y recuperación.

Los neurotransmisores responsables de reducirlo son la serotonina y el GABA. Si bien ambos reducen la velocidad de activación de las neuronas, la serotonina parece ser más un neurotransmisor de equilibrio: le devuelve al nivel óptimo de excitación para lo que necesita hacer en este momento. GABA es un "descendedor" más poderoso, pero es menos preciso.

Ok, ¿por qué es esto importante para nosotros que amamos entrenar pesado? Inhibir el SNC es lo contrario de lo que necesitamos… ¿verdad?

Durante el entrenamiento, sí (al menos para los neurotipos 1A, 1B, 2A y quizás 2B), pero la clave aquí es qué sucede después del entrenamiento.

Vea, después de un trabajo neurológicamente intenso (trabajo pesado / explosivo), el SNC estará disparando con todos los cilindros, lo que lo mantiene en modo simpático.

Usted desea volver a bajarlo lo antes posible una vez que finalice el entrenamiento. Si mantiene su sistema nervioso acelerado después del entrenamiento, lo estará haciendo una tonelada más difícil de recuperar. Este es el por qué:

  • Corre el riesgo de agotar la dopamina. Lo que llamamos "fatiga del SNC" es el agotamiento de la dopamina. Lo hace letárgico, desmotivado, menos coordinado, tiene cambios de humor o una mentalidad negativa, etc. La dopamina se usa directa e indirectamente (para producir adrenalina) cuando mantiene su sistema nervioso muy excitado.

TOTAL TRANSPARENCIA: Algunos esteroides anabólicos pueden ayudar a aliviar o marcar los síntomas de la fatiga del SNC al aumentar la actividad dopaminérgica (Dianabol, nandrolona, por ejemplo) lo que puede ayudar a alguien a no sentirse como una mierda cuando levanta pesas a diario, pero no es suficiente para hacer tal enfoque adecuado para alguien que, para empezar, no tiene la química cerebral correcta.

  • Mantenerse acelerado le mantiene en modo simpático, lo que significa que su cortisol se mantiene alto (más alto). Por supuesto, un nivel más alto de cortisol significa menos síntesis de proteínas musculares (construcción de músculo).
  • Puede retardar la reparación muscular al inhibir el sistema inmunológico (el cortisol inhibe el sistema inmunitario), que es el sistema que "supervisa" la reparación y el crecimiento muscular.
  • Si puede calmar rápidamente su SNC después de un entrenamiento pesado / explosivo, su recuperación es mucho más rápida. Su riesgo de fatiga del SNC / agotamiento de dopamina es menor y su cortisol no se mantiene alto por mucho tiempo.
  • Pero si no puede calmarlo rápidamente, alargará enormemente el período de recuperación neurológica y fisiológica.

Por lo tanto, aquellas personas con un nivel más alto de serotonina y / o GABA se recuperarán más fácilmente de una sesión pesada / explosiva porque pueden calmar su SNC tan pronto como finalice el entrenamiento.

Los levantadores búlgaros son conocidos por tomar siestas. Inmediatamente después de su máximo entrenamiento. No podrían hacer eso si no tuvieran la química cerebral para cerrar su cerebro rápidamente. Estos tipos tienen la química cerebral adecuada para realizar levantamientos de pesas muy frecuentes.

En el otro extremo del espectro, hay personas que entrenarán a las 6 p.m. y no pueden quedarse dormidas por la noche porque aún están cableadas. Este es el tipo de personas que no pueden levantar objetos pesados con una frecuencia alta.

Ser muy sensible a la dopamina o a la adrenalina (pero principalmente a la dopamina) lo hace bueno para levantar pesos pesados; tener un alto nivel de serotonina / GABA le hace eficiente para recuperarse de estos ejercicios al minimizar la cantidad de estrés que ejercen sobre su cuerpo.

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LA CONEXIÓN RENDIMIENTO DE ALTA FRECUENCIA / AHOGO.

Encuentro que existe una fuerte conexión con el rendimiento bajo presión y la capacidad de entrenar con frecuencia. La razón es que ambos requieren una "capacidad" neurológica similar.

Volvamos a nuestra curva en "U" invertida.

Puede ver que existe un nivel óptimo de excitación del SNC para un rendimiento máximo. Si su SNC no está lo suficientemente excitado (baja tasa de activación neuronal), carecerá de motivación y competitividad, su cerebro no estará funcionando tan rápido y sus músculos no serán tan eficientes para producir la máxima fuerza.

Por otro lado, si sus neuronas se disparan demasiado rápido, pensará demasiado, incluso llegará al punto de crear escenarios falsos en su mente o sufrir parálisis por análisis. Reaccionará demasiado rápido, o incluso reaccionará de manera exagerada. Y, en lugar de producir más fuerza, sus músculos se tensionarán, lo que afectará su técnica. Esto es lo que lleva a un mal rendimiento bajo presión: lo que llamamos asfixia.

Aquellos que se desempeñan mejor en la competencia son aquellos que pueden permanecer en su zona de rendimiento óptimo.

Cuando el estrés de la competencia es alto, su cuerpo bombea dopamina y adrenalina, acelerando sus neuronas. Muy fácilmente pueden comenzar a activarse muy rápido, y usted perder el control (y ahogarse). Aquellos que tienen una gran cantidad de serotonina son buenos para llevar a su SNC a la zona de rendimiento óptimo cuando se sobreexcitan. Si observa el gráfico, la dopamina y la adrenalina hacen que su SNC vaya de la izquierda de la curva a la derecha. Y la serotonina / GABA le regresa a la izquierda si se ha ido demasiado a la derecha.

Recuerde que la serotonina / GABA es lo que calma el cerebro después de un entrenamiento pesado / explosivo, por lo que aquellos que tienen la capacidad neurológica para hacer sesiones pesadas muy frecuentes, son así porque tienen mucha serotonina / GABA. Tener estos niveles de neurotransmisores también es lo que se necesita para permanecer en la zona óptima al competir. Para mí, si usted puede entrenar pesado muy a menudo, es una clara señal de que usted es el tipo de persona que trabaja bien bajo presión.

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¿CUÁL ES EL PERFIL DE ALGUIEN QUE PUEDE LEVANTAR PESADO A MENUDO (y es menos probable que se ahogue bajo presión)

Los mejores en tolerar las sesiones pesadas frecuentes son los neurotipos 1A y 1B. Tenga en cuenta que, si bien toleran muy bien el trabajo neurológico, su tolerancia al volumen es inferior a la de los otros tipos, especialmente los 2A y 2B.

Sus características son:

Tipo 1ª

  • Extremadamente verbal, habla mucho, habla en voz alta.
  • Siempre quiere ser el líder, el centro de atención.
  • No se lleva bien con la autoridad.
  • Muy alta autoestima y confianza.
  • Competitividad extrema (hablador de basura, mal perdedor y ganador)
  • Necesita ganar en cada situación.
  • Tiende a quemar la vela por ambos extremos (muy intenso, pero se quema fácilmente)
  • Odia las reglas.
  • Quiere hacer las cosas a su manera.
  • Le encanta convencer a los demás de que tiene razón.
  • Impaciente.
  • Muy "orientado hacia objetivos"
  • Busca el conflicto.
  • No le importa lo que piensen los demás de él.
  • Baja empatía.
  • Actúa sobre sus impulsos y emociones.
  • Increíble bajo presión.
  • Le encanta correr riesgos.

Tipo 1B

  • Personalidad explosiva: muy tranquila la mayor parte del tiempo; cuando explota, unos minutos después es como si nada hubiera pasado.
  • Busca actividades intensas (buscador de emociones).
  • Necesita constantemente probar nuevas experiencias.
  • Alta autoestima / confianza.
  • Muy competitivo (pero no al extremo de 1A)
  • Aprendizaje motor muy fácil, gran atleta natural.
  • Rápido, ágil, explosivo naturalmente.
  • Muy bueno en multitarea.
  • Impaciente.
  • Muy "impulsado por el objetivo".
  • No se ve afectado por lo que otros piensan de él, pero aún tiene consideración por ellos.
  • Muy bien bajo presion.
  • Le encanta correr riesgos.

Estos son los muchachos que necesitan sentirse desafiados para rendir al máximo. A menudo son vistos como "perezosos" en el entrenamiento si no son desafiados (ya sea por el entrenamiento mismo o por un compañero) pero son animales en competencia.

Pueden entrenar pesados muy a menudo mientras el volumen sea bajo.

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¿CUÁL ES EL PERFIL DE ALGUIEN QUE NO PUEDE LEVANTAR PESADO A MENUDO? (y es más propenso a ahogarse bajo presión)

Aquellos que tienen más dificultades para entrenar con frecuencia (o recuperarse de una sesión pesada) son aquellos con un mayor nivel de estrés / ansiedad y, por lo tanto, aquellos con un nivel más bajo de serotonina / GABA. Los dos neurotipos que se ajustan a la descripción son los tipos 2B y 3s:

Tipo 2B

  • Baja autoestima.
  • Genial leyendo a la gente.
  • Más introvertido / perfil bajo, pero aún así necesita la aprobación y el respeto de los demás.
  • Puede ser divertido estar cerca de ellos y ser extrovertidos si se sienten muy cómodos.
  • Mucho mejor en el 1-a-1 que en un grupo; sobresaliente en esa situación.
  • Muy emocional.
  • Muy empático.
  • Da todo en cada relación, amistad, matrimonio, pareja, familia.
  • Le gusta complacer a la gente.
  • Quiere evitar decepcionar a los demás a toda costa.
  • Su mayor motivación es la de ser amado, querido, deseado, admirado.
  • Prefiere apegarse a las actividades que conoce y ama.
  • Es el mejor para escuchar a los demás y ayudarlos.
  • No quiere ser el líder.
  • Trabajará más duro que todos los demás si cree eso que va a hacer que lo respeten.
  • Sacrificará a sí mismo o a su bienestar por el bien de los demás.
  • Son más propensos a ahogarse bajo presión.

Tipo 3

  • Introvertido.
  • Mayor nivel de ansiedad.
  • Mucha atención a los detalles.
  • Funciona mejor cuando sigue una rutina.
  • Necesita seguir un plan, una estructura.
  • No reacciona bien a los cambios de planes inesperados.
  • Pragmático.
  • Odia tomar riesgos y juega a lo seguro.
  • Prefiere la repetitividad sobre la novedad y la variación.
  • Gran observador y recolector de información.
  • Intelectualiza su toma de decisiones.
  • No habla mucho.
  • Es reservado sobre si mismo.
  • No le gustan las emociones.
  • Menos inclinados a crear conexiones sociales.
  • Enfoque y concentración extremos.
  • Muy paciente.

Para estos muchachos, un entrenamiento pesado puede dejarlos en un estado fatigado o incluso letárgico durante 2 o 3 días, a veces más. Si bien aún pueden hacerlo, tiene que ser poco frecuente e idealmente antes de un día de descanso. Ciertamente no deben levantar mucho peso (90% +) durante más de 2 a 3 semanas y como máximo dos veces por semana, idealmente una vez. Y, cuando incluyen trabajo pesado, el volumen general de la sesión debe reducirse considerablemente.

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EL QUE ESTÁ EN EL MEDIO.

Queda un neurotipo, el 2A. El 2A es como que está a medio camino. Pueden entrenar pesado con bastante frecuencia, dos sesiones a la semana, tal vez hasta tres. O entrenar con mucha frecuencia (4-6 días a la semana) durante un breve período de tiempo (3-4 semanas) si es seguido por un período igual de entrenamiento de menor carga.

Aquí están las características de un 2A.

Tipo 2A

  • Baja autoestima en reposo.
  • Se potencia con situaciones de alta adrenalina, pero puede ahogarse fácilmente cuando es demasiado.
  • Quiere llevarse bien con todos.
  • Excelente para crear personas, cambiando su personalidad dependiendo de la situación.
  • Necesita crear reciprocidad con la persona con la que está hablando.
  • Lo que otros piensan de él es super importante.
  • Perder la cara es destructivo para esa persona.
  • Tiende a imitar a la persona más influyente para él.
  • Adapta fácilmente su comportamiento a la persona con la que está hablando o a la situación.
  • Genial leyendo gente.
  • No le gusta tomar decisiones.
  • Es divertido estar cerca de él, le gusta divertirse.
  • Necesita variación y cambio.
  • Su fuerza motriz es la necesidad de ganarse el respeto, la admiración, la aceptación de los demás.
  • Odia sentirse excluido, incluso en una actividad que no quería hacer en primer lugar.
  • Procrastina y trabaja mejor cuando llega el último minuto.

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¿PUEDE MEJORAR SU CAPACIDAD PARA LEVANTAR PESADO A MENUDO?

Aunque ser capaz de levantar objetos pesados (90% +) a menudo es genético y depende del nivel de algunos de sus neurotransmisores (serotonina / GABA) y su sensibilidad a otros (dopamina), todavía hay cosas que puede hacer para mejorar la recuperación de los entrenamientos neurológicamente exigentes.

Lo que me parece más efectivo es el uso de glicina después del entrenamiento. La glicina es un aminoácido que tiene propiedades neurales inhibidoras. En otras palabras, hace con las neuronas lo que hace la serotonina / GABA: disminuye la velocidad de activación de las neuronas. Si usted es de un neurotipo que tiene un bajo nivel de serotonina o GABA el uso de la glicina después del entrenamiento puede ayudarlo realmente, apagando su CNS después de la sesión.

La glicina tiene el beneficio adicional de ser (junto con la leucina) uno de los aminoácidos que tiene el mayor impacto en la mTor (mTOR es el interruptor que activa la síntesis de proteínas / construcción muscular). El uso de glicina después del entrenamiento ayudará a la recuperación:

  • Relajando el SNC.
  • Disminuyendo los niveles de cortisol.
  • .Estimulando la síntesis de proteínas

Recomiendo 5-10g

También recomiendo agregar 500 mg de glicinato de magnesio para mejorar aún más la recuperación. Si el entrenamiento fue en la mañana, recomiendo una segunda dosis de glicina y magnesio 45 minutos antes de acostarse en personas que tienen dificultades para cerrar el cerebro por la noche.

Un enfoque a más largo plazo sería complementar con 5-HTP y vitamina B6 para aumentar los niveles de serotonina, pero aun así usaría la glicina para preservar su serotonina mientras usted está trabajando para aumentarla.

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Nota del editor: Si está interesado en la certificación Neuro-Typing de Christian Thibaudeau, vea mi Revisión del curso en línea extenso (en inglés).
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CONCLUSIÓN.

Soy un fanático de levantar objetos pesados con frecuencia… si su cuerpo está diseñado para manejarlo. Si lo hace, aumentará rápidamente la fuerza y el tamaño. Sin embargo, si su sistema nervioso no está diseñado para recuperarse eficientemente de las sesiones pesadas frecuentes (90% +), adherirse a un programa basado en varias sesiones pesadas a la semana puede hacer que retroceda y se sienta como una mierda. Antes de dejarse seducir para probar un programa, asegúrese de analizar si es algo que su cuerpo y, lo que es más importante, su SNC está diseñado para hacer.

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Acerca del Autor.

 

Christian Thibaudeau ha estado involucrado en el negocio de la capacitación durante los últimos 16 años.Durante este período, trabajó con atletas de 28 deportes diferentes. Ha sido “Head Strength Coach” para el Central Institute for Human Performance (centro oficial de St. Louis Blues).

Su especialidad: ser generalista. Ayuda a sus atletas a desarrollar las cualidades necesarias para aumentar su rendimiento (por ejemplo: masa muscular, potencia, explosividad, coordinación). Su método de trabajo le permitió liderar a varios atletas exitosos en una multitud de disciplinas diferentes.

Christian es un escritor prolífico con tres libros publicados, cada uno de los cuales se tradujo a tres idiomas (El Libro Negro de los Secretos del Entrenamiento, Teoría y Aplicación de los Métodos Modernos de Fuerza y Potencia, High Threshold Muscle Building). Además, Christian es coautor junto con Paul Carter de un nuevo libro, que pronto será publicado. También es el autor de dos DVDs (Cluster Training , Mechanical Drop Sets).

Christian también es autor principal y escritor principal de la E-Magazine T-Nation. Sus artículos son leídos por más de 200,000 personas cada semana.

Compitió en levantamiento de pesas a nivel nacional y también en culturismo. También fue entrenador de fútbol americano durante 8 años.

Como profesor, ha impartido conferencias y seminarios tanto en los Estados Unidos como en Europa, para audiencias que van desde atletas aficionados hasta profesionales de la salud y entrenadores de todo tipo.

Christian Thibaudeau popularizó el sistema Neurotyping. La optimización neural reemplaza la optimización hormonal porque la respuesta neural afecta la respuesta hormonal. Este es esencialmente el principio fundamental y la inspiración detrás del Sistema de Neurotipificación de Christian Thibaudeau. La conclusión es simple: es más probable que entrene duro, esté concentrado y se mantenga motivado si le gusta el tipo de entrenamiento que está haciendo, y un entrenamiento que va en contra de su naturaleza provoca una mayor respuesta al estrés, lo que dificulta una óptima progresión. “Todo el mundo es un genio. Pero si juzga a un pez por su capacidad para trepar a un árbol, vivirá toda su vida creyendo que es estúpido." – Albert Einstein

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Traducido por Juan Ignacio Arenillas.

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