Puesta A Punto con las Sentadillas para Pista y Campo.

Imagen por Steven Pisano via Flickr

Por: Cal Dietz y Matt Van Dyke.

Como entrenador de pista y campo, es esencial conocer los tiempos adecuados para poner a punto a sus atletas en sus diferentes habilidades; esto incluye ciertas habilidades desarrolladas a través de un apropiado entrenamiento de la fuerza en la sala de musculación, tales como la fuerza máxima. Las ganancias en fuerza máxima generan la base de rendimiento que aumentará la potencia y la tasa de desarrollo de fuerza de un atleta, las que son cruciales para mejorar todas sus habilidades de correr y saltar. A medida que un corredor se acerca a su máxima velocidad, el tiempo de contacto con el suelo disminuye sustancialmente. Con este concepto en mente, un corredor debe ser capaz de aplicar la misma fuerza contra el suelo durante un tiempo mucho más corto de contacto en tierra si desea mantener su velocidad. Hay muchos métodos para mejorar la potencia y la tasa de desarrollo de la fuerza, pero uno de los planteamientos fundacionales para aumentar estas capacidades potenciales en el rendimiento deportivo es haciendo ganancias de fuerza máxima o 1RM, particularmente en la sentadilla trasera.

Un atleta debe incrementar sus niveles de fuerza antes de que tener la capacidad de aumentar su potencia. Mejorar la fuerza máxima de un atleta en cualquier movimiento permite que una mayor fuerza sea producida a través de la curva fuerza-velocidad en todo ese movimiento. Este conocimiento puede ser especialmente importante para mejorar la fuerza de reacción contra el suelo en la carrera mediante la utilización de la sentadilla trasera. Un aumento del 1RM en la sentadilla trasera permite que un corredor produzca más fuerza a través del suelo, incluso aunque el tiempo de contacto con el suelo llegue a ser perceptiblemente más bajo a altas velocidades.

La utilización del entrenamiento trifásico ondulado modificado, no sólo mejora la función del ciclo estiramiento-acortamiento, sino que también aumenta la fuerza máxima. Este programa sienta las bases para aumentar la potencia de salida y la tasa de desarrollo de la fuerza. Basado en la fecha de competencia existe un momento adecuado para el pico de fuerza máxima en la sentadilla trasera dentro del entrenamiento trifásico. Este tiempo se produce en la fase concéntrica del entrenamiento. El entrenamiento concéntrico es la fase final del modelo trifásico, lo que significa que se produce después de que el ciclo estiramiento-acortamiento ha mejorado debido a las fases de entrenamiento isométrico y excéntrico. La mejora en el ciclo de estiramiento-acortamiento permite la máxima cantidad de peso que se levante a través del movimiento dinámico de la posición en cuclillas trasera. Esta mayor capacidad es la razón de que la última semana de la fase concéntrica es el momento óptimo para la puesta a punto de la sentadilla trasera en el entrenamiento trifásico.

Con el efecto residual incrementado de la fuerza máxima, la fuerza máxima en la sentadilla trasera puede ser maximizada y mantenida, en este momento, dejando suficiente tiempo de entrenamiento para utilizar correctamente las fases "55-80%" y "por debajo de 55%" antes del evento de competencia. El efecto residual de entrenamiento es la longitud de tiempo que una habilidad, como la fuerza máxima, puede permanecer adaptada antes de disminuir a sus niveles previamente entrenados. Los niveles de fuerza máxima tienen un efecto residual de 30+5 días. Esto permite un tiempo más que suficiente para añadir más entrenamiento específico de pista a las sesiones de levantamiento, tal como entrenamiento para la mejora de la potencia y la tasa de desarrollo de la fuerza de sus atletas. Estas adaptaciones son necesarias para tener éxito y pueden alcanzar un pico aún mayor a través del uso de la sentadilla trasera deportivo-específica y el entrenamiento de alta velocidad.

La sentadilla trasera deportivo-específica se ejecuta con los pies directamente bajo las caderas. Esto hace que la sentadilla sea mucho más específica para el deporte, la fuerza se transfiere en el suelo directamente debajo de las caderas, de la misma forma en que la fuerza se transfiere en la carrera. Los niveles de fuerza de sus atletas determinarán cuándo debe hacerse la transición a una sentadilla trasera específica para el deporte ya que a medida que los atletas se convierten en avanzados, esta fuerza-velocidad específica para el deporte es más importante que la fuerza absoluta. Por esta razón, sus atletas avanzados deberían utilizar esta sentadilla más específica a través de toda la duración del entrenamiento. Para los atletas menos avanzados, usted tiene dos opciones cuando se aplica la sentadilla trasera deportivo-específica. En primer lugar, usted puede tratar a estos atletas también como a los atletas avanzados y permitirles alcanzar un pico máximo con la sentadilla trasera específica para el deporte a través de la fase entera. Una segunda opción para los atletas menos avanzados es hacer la transición unas pocas semanas antes de la competencia con el fin de aumentar la especificidad. Esto permitirá un mayor incremento en la fuerza ya que una sentadilla trasera normal se utiliza durante la mayor parte del entrenamiento.

Al aumentar la fuerza de sus atletas y mejorar su ciclo de estiramiento-acortamiento en la sentadilla trasera, se les brinda una mayor capacidad para producir potencia y fuerza rápidamente contra el suelo, especialmente durante la aceleración y la transición a las fases de velocidad máxima. Una vez que la fuerza máxima ha sido entrenada y se acerca a la competencia, es necesario alcanzar un pico en la salida de potencia usando la idea de una gran fuerza a alta velocidad. Esto puede hacerse usando una sentadilla trasera normal o la sentadilla trasera deportivo-específica, dependiendo de las necesidades de sus atletas previamente discutidas. La potencia se determina multiplicando la fuerza por la velocidad, así que cuanto más rápido que se mueve la barra en la sentadilla trasera, tanto mayor será la potencia de su atleta. Se ha demostrado que cuando se utilizan cargas por debajo del 55% de 1RM, la resistencia es demasiado baja como para generar de altas salidas de potencia, mientras que las cargas por encima del 80% de 1RM disminuyen la velocidad de la barra, disminuyendo la producción de potencia de los atletas. Tenga en cuenta que existe una diferencia en la producción de potencia a altas cargas entre la mayoría de los atletas y los levantadores olímpicos o de potencia de elite. Los levantadores olímpicos y de potencia tienen la capacidad de una mayor producción de potencia con cargas más pesadas que los atletas, pero esta sola habilidad no los convierte en atletas de élite de pista. Con estas importantes claves en mente, el bloque de 55-80% fue creado y se utiliza para maximizar la potencia con alta fuerza y alta velocidad. Las cargas entre el 30% – 50% se utilizan para mejorar la velocidad de contracción, mientras que las cargas más altas cerca del 80% se utilizan para reclutar unidades motoras de alto umbral que permitan salidas de alta potencia. También el trabajo neuronal de alta calidad es de vital importancia en esta etapa. Si se establecen demasiadas repeticiones, sus atletas van estar entrenando la capacidad de trabajo debido a los factores de fatiga neuronal, más que entrenar un pico en la producción de potencia. Es importante tener en cuenta que la potencia comienza a caer después de la tercera repetición en una serie. Puede también aplicarse el entrenamiento biométrico en este bloque de modo que todos los atletas reciban el estrés necesario para ver adaptaciones, garantizando que ninguno de ellos termine sobre-entrenado.

Después de que la fuerza máxima y la potencia se han optimizado y se acerca a la competencia, es importante que sus atletas aprendan cómo utilizar sus nuevos aumentos en la potencia. Esto se hace añadiendo continuamente especificidad a los ejercicios de potencia a su programa de acondicionamiento, lo que aumentará la transferencia del entrenamiento hacia su evento. Cuando un ejercicio específico, tal como la sentadilla trasera, progresa a través de un ciclo completo, la transferencia del entrenamiento al deporte es mucho mayor. El bloque por debajo del 55% utiliza un pico de alta velocidad y entrena a sus atletas a velocidades justo por debajo, justo por encima y a la velocidad exacta utilizada en pista y campo.

Con estos procesos en mente, la sentadilla con salto puede reemplazar a la sentadilla trasera para un pico específico deportivo continuado. La sentadilla trasera tiene una transferencia aumentada de entrenamiento debido a su especificidad para los eventos de pista, puesto que utiliza un rango de movimiento similar que la sentadilla mientras que implementa la salida de potencia y la tasa de desarrollo de la fuerza necesaria para la máxima velocidad de carrera. Cabe señalar que el rango de movimiento de la sentadilla con salto debe modificarse para replicar el evento concreto de cada uno de sus atletas. El bloque por debajo del 55% es necesario para alcanzar un pico, especialmente con los atletas avanzados, que ya no ven mejoras, en su caso, al aumentar la fuerza máxima debido al mínimo tiempo de contacto con el suelo.

El método especializado de entrenamiento antagónico facilitado (MEAF) también se puede utilizar en esta fase de pico de alta velocidad. EL MEAF se utiliza para entrenar al músculo antagonista de modo que se relaje más rápidamente, permitiendo una contracción más rápida. Una vez más, los niveles máximos de fuerza y potencia de salida hacen posible que este entrenamiento de alta velocidad tenga una alta transferencia, debido a la utilización de la sentadilla trasera en las dos primeras fases de este proceso.

La puesta a punto de la sentadilla trasera desde fuerza máxima a entrenamiento deportivo-específico es vital para aumentar la salida de potencia y la tasa de desarrollo de la fuerza, las que son absolutamente necesarias en la velocidad máxima de carrera y el salto. El pico de fuerza máxima sienta las bases para que la salida de potencia y la tasa de desarrollo de la fuerza sean mejoradas aún más al utilizar la sentadilla trasera específico-deportiva dentro de los bloques de 55%-80% y por debajo de 55%. La sentadilla trasera específico-deportiva puede aplicarse para aumentar aún más la aplicabilidad de la sentadilla trasera al atletismo. Esta mayor especificidad permite un mayor uso de la fuerza justo por debajo de las caderas, lo que mejorará aún más el rendimiento resultante de los picos de la sentadilla trasera. El bloque de 55%-80% sigue mejorando la producción de potencia con alta fuerza a altas velocidades, mientras que el bloque por debajo del 55% permite un pico de alta velocidad y la mejora continua de la tasa de desarrollo de la fuerza, la que es el factor más importante en eventos de pista debido a la disminución del tiempo de contacto con el suelo, a medida que aumenta la velocidad máxima.


Acerca del Autor.

Matt Van Dyke es el Director Asociado de Rendimiento Deportivo de la Universidad de Denver. En Denver, Matt es responsable del diseño y la implementación de entrenamientos de velocidad, fuerza, acondicionamiento y ejercicios de movilidad para lacrosse masculino, esquí alpino, voleibol, tenis y natación.

Antes de su cargo en la Universidad de Denver Matt fue el Director Adjunto de Fuerza y Acondicionamiento de Deportes Olímpicos de la Universidad de Minnesota. Durante su permanencia en Minnesota, Matt fue el responsable de la programación para el rendimiento de los hombres y de las mujeres en hockey, béisbol, atletismo, y el equipo de golf de las mujeres.

Previo a su cargo en la Universidad de Minnesota Matt completó su Graduación en Ayudantía como entrenador de fuerza y acondicionamiento con varios equipos en la St. Cloud State University, donde obtuvo su Maestría en Ciencias en fisiología del ejercicio y nutrición en mayo del 2015.

Antes de su puesto como GA en St. Cloud State, Matt sirvió como entrenador pasante con el staff Olímpico de Fuerza y Acondicionamiento del Estado de Iowa en el verano de 2012, con el staff de Fuerza y Acondicionamiento del Estado de Iowa bajo Yancy McKnight en la primavera de 2013, y más recientemente con el staff Olímpico de Fuerza y Acondicionamiento de la Universidad de Minnesota bajo Cal Dietz en los veranos de 2013 y 2014.

Matt se presentó recientemente en el 2015 en la Conferencia Nacional CSCCa con "Advanced Triphasic Training Methods" y se ha presentado tanto en 2014 y 2015 en la Clínica de Rendimiento Deportivo de Minnesota, es un co-autor de "Triphasic Training, A High School Strength and Conditioning Manual" y "Balance of Power" en el número de septiembre de 2014 de Training and Conditioning, y tiene artículos en xlathlete.com, al mismo tiempo que la escribe para su sitio web profesional vandykestrength.com.

Matt fue miembro del equipo de fútbol americano del estado de Iowa durante 4 años como receptor abierto, donde obtuvo un Gran XII Segundo Equipo Honores Académicos para las estaciones 2011 y 2012.

Matt tiene una certificación de la Asociación de Entrenadores de Fuerza y Acondicionamiento Colegiados (SCCC). Obtuvo su licenciatura en ciencias del ejercicio en la Universidad Estatal de Iowa en diciembre de 2012.

Imagen de Portada por Steven Pisano vía Flickr https://www.flickr.com/photos/stevenpisano/14075799449/

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