¿Qué se Necesita para Terminar un Ironman?


Voy a salirme esta semana un poco de mi enfoque habitual en el atletismo de alto rendimiento para discutir el nivel de condición física que se requiere para completar una carrera de Ironman en menos de 17 horas.

Antes de sacar de repente el bisturí y empezar la disección, un par de observaciones rápidas sobre la psicología del Ironman finisher…

Habiendo tenido la oportunidad de entrenar por primera vez a algunos IMers ha sido una experiencia interesante. No tanto por el lado físico de las cosas, como señalo más adelante, la ecuación física para finalizar un Ironman es bastante simple: poner al atleta en buena condición física, fuerte y enseñarle el ritmo adecuado. Pero la psicología del atleta que ataca por primer la distancia Ironman es una cosa de pura belleza.

En mi experiencia, la primera vez en el Ironman tiene una perspectiva que a menudo desaparece a medida que los atletas se transforman en un “pelotón-promedio”. La magnitud de terminar un Ironman no se pierde en el primer cronómetro y, el temor que acompaña, ofrece una motivación real, pura.

El atleta de la foto de arriba, Louie Bonpua ejemplifica la “pura motivación” mejor de lo que nadie pueda imaginar. Para más información sobre Louie, haga clic aquí

Lo sé, pensando atrás en mi primer maratón, la enorme tarea que tenía por delante y el miedo que acompaña “la pared”, “el golpe”", “el oso en la espalda”, me motivó a entrenar en serio: 45-50 millas a la semana durante unos buenos 3 meses anteriores. Bien o mal, después de completar varios de ellos, junto con algunas carreras Ironman, paseos en bicicleta etc., creo que me han tendido a perder la perspectiva de afuera sobre el significado de correr un maratón y el respeto que merece la distancia. Lo mismo ocurre con frecuencia cuando un atleta Ironman ya tiene una o dos terminadas en su haber.

No se equivoquen, el Ironman no ofrece ninguna misericordia para aquellos que han pisado esos caminos antes. Ella es y será siempre una distancia que exige el máximo respeto, terminar un Ironman en cualquier día es un logro significativo, uno que a menudo es olvidado por el IMer veterano, hasta que experimentan la alegría de cruzar esa línea una vez más.

Por lo tanto, vamos a ahondar lo que implica puramente “cruzar la línea” un poco más en profundidad…


Resistencia.

Por supuesto, terminar un Ironman requiere de una resistencia sustancial. Pero, ¿qué quiere decir esto fisiológicamente?

En los eventos de aproximadamente más de 90 minutos de duración, la cosa # 1 que en definitiva obligará al atleta a reducir la velocidad (¡o detenerse!), es más probable que sea correr bajo de glucógeno. Por lo tanto, cualquier atleta que asume la tarea del Ironman va a querer aprovechar al máximo sus reservas de glucógeno.

Esta es una adaptación interesante porque, dado el ejercicio correcto (que agote el glucógeno), los atletas puede casi duplicar sus reservas de glucógeno dentro de 10 semanas de entrenamiento intenso y específico (Greiwe y col. 1999). A partir de entonces, son de esperar muy pocos cambios.

En números concretos, un atleta masculino de tamaño promedio puede comenzar a entrenar con reservas de glucógeno de 1650kcal y después de 10 semanas de entrenamiento puede alcanzar hasta las 3300kcal. En otras palabras, el tiempo de extenuación para la actividad de depleción de glucógeno aproximadamente se duplica. Obviamente, esto es una adaptación clave para el atleta Ironman.

Metabólicamente, las otras 2 principales fuentes de energía para nuestro atleta Ironman son sus reservas de grasa y la glucosa exógena, es decir, bebidas deportivas, geles, barras, etc., tomadas durante la carrera. Maximizar la contribución de energía a partir de la primera es una adaptación del entrenamiento a largo plazo. Sin embargo, maximizar la contribución de la segunda es puramente un asunto de estar allí el tiempo suficiente para digerir los carbohidratos. Aquí es donde los que están en la parte de atrás del pelotón toman una ventaja significativa.

Si bien puede llevar más o menos la misma energía cubrir 224,96 kilómetros, independientemente de la velocidad en que lo haga, aquellos que espacian su esfuerzo durante un tiempo más largo son capaces de asimilar y digerir más los carbohidratos exógenos a lo largo del camino. Por lo tanto, mientras que alguien que está en la parte delantera del pelotón sólo puede tener tiempo suficiente para digerir y utilizar un extra de 1.800 calorías por medio de la nutrición deportiva, uno “del pelotón del fondo” que está ahí 17hrs, ¡puede obtener un extra de 3.800 calorías provenientes de fuentes externas!

OK, así que suponiendo que hemos maximizado nuestros almacenes de energía hasta 3300 calorías y estamos ahí el tiempo suficiente para conseguir otras 3800 calorías de los alimentos, ¿qué tan en forma tiene que estar el atleta que hace uso de esas 7000 calorías de energía para ir de A a B en menos de 17hrs?


Condición Física. 

Por lo tanto, en términos de ritmo / potencia ¿cuáles son los requisitos para terminar en 17hr?

Suponiendo una rodada de ~8.5hrs y un maratón de ~6.5hrs, un atleta de 80 kg estaría sacando algo entre los ~80W en un terreno llano a ~120W en un terreno montañoso. Además, caminaría / trotaría a ~6,4 kilómetros por hora.

En términos de condición física, suena bastante manso, ¿eh? Pero tenga en cuenta que para la mayoría de los atletas, este “modo de ahorro de combustible” de 400 calorías de carbohidratos por hora (en base a nuestros datos de laboratorio) sólo va a permitirles trabajar al 50-55% de su potencia aeróbica máxima. Por lo tanto, teniendo en cuenta que el atleta solo será capaz de mantener ~55% del máximo ritmo aeróbico / potencia en esta distancia, en mi opinión, un atleta con la esperanza de romper las 17hrs, además del requisito en el entrenamiento de la resistencia tiene que estar lo suficientemente en forma para tener números de VO2máx. de ~160-240W en la bicicleta y 12,8 kilómetros / hrs en la carrera. Sobre la base de datos de economía “normales”, esto se traduce en un VO2máx de ~30ml/kg para un recorrido llano a ~40ml/kg para un recorrido montañoso.

He proporcionado, a continuación, un par de gráficos con las normas de VO2máx. para atletas masculinos y femeninos, para poner estas cifras en perspectiva a los diferentes grupos de edad. Mi requisitos sugeridos para IronMan “recorrido difícil” están en rojo, con los requisitos de IM para un “recorrido llano” en amarillo.

Como se ha indicado, cualquier atleta mayor, particularmente cualquier atleta femenina de más edad que termina un Ironman por debajo de las 17hrs ¡ESTÁ EN MUY BUENA CONDICIÓN FÍSICA! ¡Incluso un hombre mayor, de 40 +, que termina un Ironman por debajo de las 17hrs está probablemente más en forma que el 98% de los chicos de 40 en todo el país! Esto pone al “Iron fitness” en su verdadera perspectiva.

La magnitud de lo duro de finalizar un Ironman para un atleta mayor se confirma en los resultados. En Lake Placid en 2009, por ejemplo, 1 de cada 5 chicos en el grupo de edad de 60+ NF (no finalizaron) o no pudieron terminar antes del corte. Para los chicos de 20 a 29, sólo 1 de cada 23 no lo consiguen. Para las mujeres, terminarlo es aún más impresionante. De las 5 mujeres que comenzaron en el grupo de edad 60 +, ¡sólo 1 fue capaz de completar el recorrido por debajo de las 17hrs!

Estos números sólo sirven para hacerme respetar a los “veteranos de hierro”, incluso más de lo que ya lo hago. Hay algunos chicos mayores supremamente en forma con los que he tenido el placer de cruzarme en el camino en los últimos 10 años más o menos de entrenamiento del IM.

En un mundo de obsesión Kona, esperemos que estos números también sirvan como un recordatorio a todos los atletas, incluso los más jóvenes, que terminar un Ironman te pone en la crème de la crème de la aptitud física en comparación con el resto de la población. En pocas palabras, cuando se trata de fitness, terminar un Ironman o múltiples Ironman es un objetivo muy digno.

De todos modos, de nuevo a los números…

Para aquellos que no tienen acceso a pruebas de laboratorio, los números de VO2 que he mencionado se corresponden con una aptitud física de sub 35min para los 5K (para un IM sobre el llamo) a un 5K sub 25min (para un IM en terreno montañoso) y los números de UFP (umbral funcional de potencia) de 1.75W/kg (llano) a 2.6W/kg (colina).

Estos números ofrecen al deportista buscando terminar por primera vez un sub 17, un buen “chequeo de realidad” sobre su condición física básica antes de comenzar con entrenamientos de preparación más específica diseñados para adquirir la resistencia necesaria para su IM.

Además, para el atleta con más experiencia, al saber dónde está su nivel de aptitud básica, puede establecer mejor los objetivos de ritmo más apropiados para los entrenamientos específicos de resistencia, al entrar en la fase de preparación competitiva del Ironman. Esta es una manera muy práctica de aplicar un enfoque de periodización inversa para los atletas de Ironman. Pero ese es el tema de otro blog…

¡Entrene inteligentemente!

AC


Acerca del Autor.

¿Quién soy yo? Entrenador / atleta, pero eso ya lo sabe. Para las cosas importantes, creo que el legendario profesor Tim Noakes (sin saberlo) me describe mucho mejor de lo que yo jamás podría, cuando (hablando de sí mismo), dice: "He llegado a aceptar que, al igual que un buen número de corredores, comparto los rasgos emocionales y de personalidad que William Sheldon (1945) atribuye a los que llamó ectomorfos y cuyo cuerpo se asemeja a las de los corredores de fondo … un amor de la vida privada, un deseo abrumador de soledad, la incapacidad para relajarse y conversar en compañía , una preocupación excesiva por la salud física, patrones típicos de comportamiento mental que incluyen soñar despierto, distracción, indecisión e incapacidad para tomar decisiones… La eterna búsqueda del ectomorfo es comprender los enigmas de la vida". Si le pregunta a la gente más cercana a mí, le diría que esto lo resume bastante bien. Información adicional puede encontrarse en los tomos de la filosofía estoica o en la letra a la canción de Weezer "Pork and Beans";-)

http://alancouzens.blogspot.com/

http://www.endurancecorner.com


Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

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