Rendimiento Explicado.

Presentando el Modelo de la Fisiología de la Resistencia Power Running

Rotterdam Marathon 2011, 10-04-2011
Imagen por Guus Krol via Flickr

Los corredores discuten y debaten mucho, lo cual es perfectamente comprensible porque hay un montón de cosas fascinantes acerca de las que discutir y debatir. Se debaten temas fisiológicos muy interesantes como el umbral de lactato, la densidad mitocondrial, el VO2máx y los niveles de pH del músculo. Y se debaten importantes temas de entrenamiento como el kilometraje semanal, el desarrollo de la base aeróbica, las zonas de entrenamiento de la FC y la intensidad.

Cuando se cocina todo hasta su propia esencia, la razón por las que los corredores discuten y debaten acerca todo lo anterior es simple: todos quieren correr más rápido. Eso es de lo que realmente se trata  todo. Todo el debate y la discusión es acerca de las limitaciones fisiológicas del rendimiento y la forma de entrenar con el fin de maximizarlo.

Por lo tanto, ¿cómo encajan todas esas cosas de la fisiología exactamente entre sí? ¿Cuál es la respuesta a la pregunta "Por qué no puedo correr más rápido?" Eso es sobre lo que este artículo se trata: la esencia del rendimiento. No hay disecciones de estudios de investigación, ni un debate en profundidad sobre los intrincados factores fisiológicos, no hay pH o gráficos de lactato; sólo una explicación directa de cómo el rendimiento de resistencia está fisiológicamente determinado, todo ello sin que incluir un montón de jerga fisiológica.

Si tiene curiosidad acerca de los datos de las investigaciones que apoyan esta explicación, vea todos los otros artículos en este sitio web, especialmente los de la sección sobre fisiología. De hecho gran parte de la página web Training Science consiste en una fuente de datos que apoyan la explicación que aquí brindo. Los datos de investigación de apoyo están todos allí. Para nuestros propósitos, sin embargo, voy a explicar cómo funciona esto en un lenguaje sencillo y directo. Así que sin más preámbulos les presento el Modelo de la Fisiología de la Resistencia Power Running.


El Modelo de la Fisiología de la Resistencia Power Running.

1. El rendimiento está en última instancia determinado por los músculos.

Usted sólo puede correr tan rápido como es capaz, porque sus músculos no son capaces de moverlo más rápido. Cuando sus músculos se contraen tan rápido y con tanta fuerza como son capaces de contraerse, entonces, eso es todo; eso es lo más rápido que puede correr. Unos pocos afortunados nacen con músculos muy potentes, que se contraen rápidamente y que son sorprendentemente resistentes a la fatiga. Estas personas corren muy rápido. La mayoría de nosotros nacemos con cantidades medias de potencia, fuerza, velocidad y resistencia. No corremos especialmente rápido. Unas cuantas personas nacen, por desgracia, con una potencia, fuerza, velocidad y resistencia por debajo de la media haciendo que ellas corran más lento que lo normal.

Claro, hay excepciones a lo anterior. Por ejemplo, hay algunas personas que son muy rápidas en distancias cortas, pero no tan rápidas en las distancias largas. Llamamos a estas personas velocistas. Sin embargo, las excepciones no refutan la regla. Después de todo, usted no diría que el hecho de que existan algunas personas de baja estatura demuestra que la mayoría de la gente no es de estatura media.

Obviamente, los corredores de resistencia habitualmente no compiten en la parte superior de su velocidad de carrera. Así que, ¿cuál es la relación entre su velocidad máxima y el ritmo que puede sostener durante eventos más largos? Su velocidad máxima determina cada otro ritmo / distancia que puede sostener porque los músculos, debidamente entrenados, se fatigan a una tasa conocida. Si está familiarizado con las tablas de predicción, ya sabe que esto es cierto; usted es capaz de predecir el rendimiento en cualquier distancia sobre la base de su rendimiento en otro evento, asumiendo un adecuado entrenamiento. Las tablas de predicción funcionan, porque los músculos de una persona promedio se fatigan a una velocidad conocida. Por ejemplo, si tomamos el tiempo de los 100 metros lisos como su velocidad máxima (lo que no es exacto, pero está lo suficientemente cerca para nuestros propósitos) entonces, con un entrenamiento adecuado, usted puede correr:

400 metros al 96% de su velocidad máxima

800 metros al 87% de su velocidad máxima

3 kilómetros al 74% de su velocidad máxima

5 kilómetros al 71% de su velocidad máxima

10 kilómetros al 68% de su velocidad máxima

10 millas al 66% de su velocidad máxima

½ maratón al 65% de su velocidad máxima

Maratón al 61% de su velocidad máxima

¿Cómo sé esto? Debido a que es un hecho conocido que usted se fatiga (sus músculos se fatigan) a una velocidad conocida. Y puesto que sabemos que podemos predecir su rendimiento en una distancia merced a su desempeño en otra distancia. Su velocidad máxima y rendimiento en cualquier otra distancia están ligados por el índice de fatiga.

La mala noticia es que no hay mucho que se pueda hacer para acelerar sus músculos. Su velocidad máxima está determinada genéticamente, y ni el entrenamiento, ni la ciencia, han encontrado una manera de superar esas limitaciones genéticas. Usted puede aumentar sólo marginalmente la velocidad de sus músculos y su velocidad máxima. La buena noticia es que la mayoría de nosotros puede mejorar drásticamente la resistencia de los músculos y los otros sistemas fisiológicos del cuerpo, mejorando nuestro rendimiento en la mayoría de las pruebas de resistencia para que coincidan con lo que las tablas de predicción nos dicen que es posible.


2. Otros sistemas fisiológicos influyen en lo duro que pueden trabajar sus músculos.

El hecho de que los músculos sean capaces de trabajar a un alto nivel en particular, no quiere decir que todas las otras partes de su cuerpo serán capaces de soportar la misma carga de trabajo. Otras partes del cuerpo pueden limitar prematuramente lo duro que sus músculos puedan trabajar. Por ejemplo, mientras se corre bajo un clima caluroso, la temperatura corporal central es probable que llegue a un nivel crítico a un ritmo de carrera mucho más lento que cuando se corre bajo un clima más fresco. A pesar de que los músculos son capaces de trabajar más duro, no pueden trabajar en un nivel superior debido a que su cuerpo se recalienta antes de que sus músculos alcancen ese nivel de trabajo. Del mismo modo, los músculos pueden ser capaces de correr un 10 k a un ritmo más rápido, pero una insuficiente capacidad de procesamiento de energía mitocondrial les impide trabajar a ese ritmo más rápido para todos los 10k completos. O, los músculos pueden ser capaces de correr una maratón en 3 horas, pero una insuficiencia en las reservas de glucógeno puede limitar su rendimiento a una maratón de 3 ½ horas.

Cualquier número de sistemas y factores fisiológicos puede evitar que sus músculos trabajen a pleno rendimiento. Si se piensa en ello por un momento, esto no es particularmente sorprendente. Después de todo, la mayoría de nosotros sabemos que sólo porque una tabla de predicción dice que en base a nuestro tiempo de carrera en los 5k podemos correr un maratón en 3 horas, no significa que podemos correr un maratón en 3 horas. La tabla de predicción nos dice cuál es nuestro potencial en el maratón con un adecuado entrenamiento. Sin el entrenamiento adecuado, nuestros sistemas y factores fisiológicos no estarán totalmente acondicionados y preparados para trabajar en el nivel requerido como para correr un maratón en 3 horas, ni tampoco nuestros músculos estarán acondicionados para rendir de manera óptima y, por lo tanto, nuestro rendimiento será menor al previsto.

La buena noticia es que el entrenamiento adecuado puede eliminar la mayoría de estas limitaciones fisiológicas, de modo que seamos capaces de aprovechar todo el potencial de nuestros músculos.


3. El Gobernador Central es la forma en que los sistemas fisiológicos del cuerpo influyen en el rendimiento de sus músculos.

En su cerebro subconsciente usted tiene un Gobernador Central. Este gobernador supervisa constantemente todos los sistemas de su cuerpo y si uno o más de ellos se acerca a un nivel peligroso, el gobernador reduce el ritmo de trabajo para proteger al cuerpo de una catástrofe, lesión y / o muerte. La función principal del gobernador central es garantizar la seguridad y la supervivencia del cuerpo, un papel que cumple, impidiéndole trabajar tan duro como para que se produzcan daños irreparables o fallos catastróficos dentro de cualquiera de los sistemas del cuerpo.

Cuando se produce un evento que dispara la reacción del Gobernador Central, éste no sólo reduce la cantidad de fibra muscular activa, lo cual ralentiza el ritmo, sino también envía fuertes señales de fatiga y malestar a su cerebro consciente. No es necesario haber sido un corredor experimentado, para reconocer que durante algunos entrenamientos particularmente arduos, ha experimentado fuertes deseos de dejar de hacer ejercicio y / o señales fuertes de angustia. Estas fueron las señales de su Gobernador Central, las que le permiten saber que uno o más de sus sistemas fisiológicos estaban trabajando en, o cerca de su máxima capacidad.

Por ejemplo, si durante una sesión de ejercicios en climas muy cálidos la temperatura central del cuerpo debe alcanzar un nivel demasiado alto, su gobernador central reacciona disminuyendo su ritmo de carrera, aumentando su tasa de sudoración, desviando sangre a la piel para aumentar su velocidad de enfriamiento y enviando fuertes señales a su cerebro consciente para que deje de trabajar y busque sombra y agua. Del mismo modo, si durante un entrenamiento de sprint sus niveles de acidez muscular alcanzan un nivel demasiado alto, el gobernador central de-recluta fibras musculares y disminuye el ritmo, de manera que el exceso de iones de hidrógeno que causan la acidez muscular se puedan borrar del cuerpo, bajando el pH de los músculos a niveles aceptables. O, si está corriendo a un ritmo que utiliza todo el oxígeno disponible, de forma que los niveles de oxígeno en la sangre llegan a niveles peligrosamente bajos, el gobernador central reacciona para frenar el ritmo, de manera que la demanda de oxígeno de su cuerpo disminuya a un nivel aceptable.

El Gobernador Central une todas las diferentes partes de su organismo que participan en el ejercicio de resistencia. Supervisa constantemente todo y permite que usted y sus músculos trabajen sólo en un nivel y duración en la que no haya riesgo de daño grave o irreparable a cualquier parte del cuerpo. Es de esta manera que todos los sistemas y factores fisiológicos son capaces de influir en el nivel de rendimiento de los músculos.


Resumen.

El Modelo de la Fisiología de la Resistencia Power Running enseña que:

  • Los músculos determinan en última instancia su rendimiento.
  • Otros factores fisiológicos pueden tener una fuerte influencia sobre la fuerza con la que los músculos pueden trabajar.
  • El Gobernador Central une la capacidad de sus músculos con la de los otros sistemas fisiológicos del cuerpo.

Estas tres cosas: músculos, sistemas fisiológicos y Gobernador Central, determinan, en conjunto, la forma en que rendirá en cualquier evento de resistencia.


Acerca del Autor.

Richard Gibbens vive en Austin, Texas y ha sido corredor desde 1981.

A principios de 1980, se unió a las Fuerzas Especiales del Ejército de los Estados Unidos (boinas verdes). Siempre ha sido una persona activa, pero al incorporarse a las Fuerzas Especiales se dio cuenta de que su vida podría muy bien depender de su nivel de condición física. A medida que se esforzaba para mejorar al máximo su nivel de condición física y de rendimiento personal, se empezó a interesar mucho en aprender tanto como es posible acerca de la fisiología del ejercicio.

Durante años probó con diferentes métodos y modelos, de Lydiard a Bannister de Galloway a Hidgon. Luego de mucho tiempo de rendimientos insatisfactorios y lesiones comenzó a cuestionar seriamente la sabiduría de los programas de entrenamiento actuales. Así fue que empezó a leer sobre investigación que respaldase esa sabiduría. Fue entonces cuando descubrió que el modelo fisiológico actualmente aceptado, es decir, el modelo Cardiovascular / anaeróbico, tenía algunos defectos graves.

Si el modelo cardiovascular / anaeróbico está mal, entonces ¿qué es lo que realmente limita el rendimiento? Esa era la pregunta que quería responder. Mucha investigación se ha hecho sobre el ejercicio de resistencia, pero la mayoría realmente no apoya el modelo cardiovascular / anaeróbico. Gran parte de esta investigación había sido ignorado por la sabiduría convencional porque no encajaba en el modelo anaeróbico / cardiovascular actualmente aceptado. Peor aún, los resultados de algunos estudios de investigación fueron interpretados de una manera que se ajusta al modelo cardiovascular / anaeróbico.

Después de mucho estudio y reflexión encontró, delante de sus ojos, la que creía era la respuesta correcta. Usando la investigación y su experiencia fisiología, formuló el modelo de "potencia muscular" de la fisiología de la resistencia. Básicamente, su creencia es, que los músculos, y no su sistema aeróbico son, en última instancia, el factor limitante en el rendimiento. De esa creencia formuló el programa de entrenamiento que llama “Power Running”.

Actualmente difunde sus ideas a través de su web: http://www.trainingscience.net/


Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Imagen de Portada por Guus Krol vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/guuskrol/5605488217/in/photostream/

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *