Reventando Mesetas 101: Parte 2.


Entendiendo las Variaciones de Carga Escalonada.
 

Para leer la Parte 1 haga clic aquí.

“Los planes no son nada; la planificación lo es todo”. Dwight D. Eisenhower.

Las mayores diferencias entre un programa de entrenamiento mediocre y uno grandioso son simples. Un gran programa consiste en mirar hacia el futuro, hacer un seguimiento del progreso, gestionar la fatiga y hacer los ajustes necesarios. Por otro lado, un plan mediocre implica entrenar, adivinar y esperar lo mejor.

Cuanta mayor experiencia tiene un entrenador, más se refleja en la profundidad y capacidad de adaptación de su plan. Aprenda a planificar, y usted o sus atletas encontrarán la vía rápida hacia su mejor rendimiento personal.

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Hoy estaremos hablando de cómo configurar el “mesociclo” (un bloque de entrenamiento 2-6 semanas) para obtener resultados óptimos. Con el fin de hacer eso, usted tiene que saber cómo cargar en forma ascendente o descendente.


Carga Escalonada Ascendente vs Descendente.

Con el fin de mantener una suficiente alta intensidad como para alcanzar el mejor rendimiento posible, usted debe saber cómo “olear” sus ciclos entrenamiento. Cuando se trata de ciclos de entrenamiento, hay tres tipos de ciclos que se pueden ejecutar.

  • Plano
  • Ascendente
  • Descendente

En un ciclo de carga plano, el volumen y la intensidad permanecen relativamente igual durante todo el período de 2-6 semanas de ejecución.

Cada vez que pienso en carga plana, pienso en un amigo mío que saltaba en alto conmigo en la universidad. Era un palo en 1,88 metros y 66 kilos (bueno para el salto de altura, malo para el fútbol americano), y no tenía mucha experiencia en levantamiento. Durante su segundo año, comenzó a hacer sentadillas. Después de unas semanas de verlo hacer sentadillas, me di cuenta de algo. Mantenía el peso en la barra en 52 kilos cada vez que levantaba. Le expliqué el “error de su modo”, y terminó en realidad siendo muy fuerte y casi rompiendo el récord escolar luego de unos pocos años. De todos modos, mantener la barra en 52 kilos y hacer 3 series de 10 cada vez que usted entra en la sala de pesas es un ejemplo perfecto de carga plana. Usted puede volverse más fuerte durante el primer par de semanas, pero después de eso, no le hará ningún bien. Pensándolo bien, no es totalmente falso… usted se volverá muy bueno en levantar 52 kilos.

No hace falta ser un tipo Albert Einsten, e = mc al cuadrado para darse cuenta que la carga plana no lo va a poner rápido, fuerte, groso, animal, o lo que sea que usted esté buscando. El mayor lugar para la carga plana está en los períodos competitivos, cuando se da cuenta de que el trabajo de fuerza que está haciendo no es (sorpresa) lo que más contribuye a su éxito o el de sus atletas.

Pueden haber también casos donde los atletas ya cumplen con los requisitos de fuerza absoluta para el éxito en su deporte y no necesita ponerlos más fuertes. Esta también sería un área donde la carga plana estaría bien. Esto es, sin embargo, hablando sólo de entrenamiento de fuerza. Usted puede tener el trabajo de fuerza en carga plana, pero hay una buena probabilidad de que su otro entrenamiento esté siguiendo un patrón diferente. A continuación se muestra una representación visual de lo que parece una carga plana.

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Como puede ver, la carga plana no cambia de semana en semana. Esto también puede ser denominado como carga de mantenimiento. Bastante simple… y no muy eficaz para la mayoría de los ambientes basados en la fuerza o la capacidad atlética, a menos que esté en el calor de la temporada competitiva. Además, ¿no se aburriría de hacer curls de brazos con las pesas naranjas de 4 kilos después de dos o tres semanas? Estoy seguro de que le gustaría, al menos, pasar a las grises de 5 después de un tiempo.


Carga Escalonada Ascendente.

Con la carga plana fuera del camino, vamos a pasar al esquema de carga estándar para muchos programas, que es la carga escalonada ascendente. Este estilo de carga incrementará la carga de trabajo cada semana hasta que una descarga es implementada. Esto se hace o bien en términos de volumen o bien de intensidad, aunque habrá ciclos en los que la intensidad se mantiene mientras que el volumen aumenta.

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La esencia de la carga escalonada ascendente es que cada semana sucesiva es más exigente que la semana anterior, en términos de carga total a través del volumen y la intensidad. En la carga ascendente escalonada, ya sea el volumen o la intensidad aumentan, y ninguno de los dos disminuye con respecto a la semana anterior. En un estado de bajo nivel de entrenamiento (por ejemplo, un atleta que se ha pasado la temporada baja sentado en el sofá, jugando videojuegos) la mayoría de los atletas pueden sostener estos ciclos durante 4-5 semanas o más, antes de que empiecen a aclimatarse al patrón de carga, consigan ser vencidos por el cansancio, y se estanquen las ganancias.

La forma más común de carga escalonada ascendente sería un programa de 5 × 5 novato tal como se encuentra en la “Starting Strength” de Mark Rippetoe. En este programa de entrenamiento, el volumen sigue siendo el mismo (3 x 5 en tres ejercicios cada entrenamiento), pero el atleta incrementará la intensidad cada semana a medida que mejora en su fuerza, ya que estará levantando más peso. Así, la demanda total en el cuerpo del atleta para cada semana va a ser mayor, ya que el tonelaje total levantado sube. El atleta con el tiempo se estancará dentro de este programa, cuando su cuerpo no puede recuperarse de la fatiga continua aplicada en los últimos entrenamientos (dejaremos la variedad de los ejercicios fuera de la ecuación, por ahora). En este punto, un nuevo esquema de carga debe ser administrado para hacer un mejor uso de la distribución de la fatiga.

La carga escalonada ascendente es ideal para las primeras semanas de preparación física general, como cuando un atleta regresa a los entrenamientos tras las vacaciones de verano, pero no cometa el error de usarla por más de alrededor de ese primer mes de entrenamiento cuando sus atletas comienzan con su trabajo fuera de temporada. La razón por la que los patrones de carga ascendentes no son los mejores para la mejora del rendimiento es que a medida que aumenta la demanda en los ciclos, la fatiga se empieza a acumular. Después de varios ciclos, ya hay demasiada fatiga como para golpear el alto nivel de intensidad requerido para hacer ganancias continuas. Tan simple como eso.

Hay configuraciones mucho mejores para ganar fuerza, velocidad y potencia en el transcurso de una temporada. La carga escalonada ascendente es un método primario mediocre para ganar fuerza y potencia, ya que con el tiempo, el cansancio acumulado durante los ciclos enmascarará el rendimiento.


Carga Escalonada Reversa (“Descendente”).

Cuando usted se está preparando para una temporada competitiva, aumentar la fuerza y la potencia va a ser una prioridad. Para llevar a cabo esto más eficazmente (lo que incluye un manejo adecuado de la fatiga), tendrá que hacer un formato de carga escalonada reversa. La carga escalonada reversa funciona muy bien para esto, ya hace coincidir el aumento de la fatiga, con un ligero descenso de los volúmenes de trabajo cada semana, lo que permite al atleta para hacer ganancias consistentes cada semana en vez de mendigar una descarga al final del ciclo.

A continuación se muestra un ejemplo de cómo se ve una carga escalonada reversa en términos de configuración de rango medio, de 8 semanas.

DSL11-1024x572Este formato es bastante simple. En realidad, es similar a cómo se ven muchos de los planes de entrenamiento anuales, sólo que en una escala más pequeña. En un período de 4 semanas de entrenamiento en este estilo, pueden ser abordadas todas las variables de entrenamiento y, el atleta normalmente terminará el ciclo más fuerte que cuando comenzó. Después de que se haya alcanzado la máxima intensidad en la semana 3, se puede administrar una pequeña descarga, tal y como se muestra arriba.

Si el ciclo se planea bien, un entrenador puede hacer que la cuarta semana aumente realmente la intensidad más allá de lo que tuvo en la semana 3, reduciendo aún más el volumen, y, potencialmente, haciendo un entrenamiento de fuerza máxima o submáxima. La semana 5 se verá entonces como la semana 1, una disposición básica alto volumen / baja intensidad. Básicamente, se reemplaza la semana 4 de descarga con una semana una intensa, pero de bajo volumen. Esto ofrece menos de períodos de restauración, pero los atletas con altas capacidades de trabajo y motivación pueden manejar este tipo de configuración, con buenos resultados.

El consenso general entre los entrenadores de atletismo de élite es que los ciclos más pequeños son mejores que los más largos para desarrollar las cualidades de velocidad y potencia. Esto va a ser especialmente cierto entre los atletas más avanzados que se adaptan con rapidez y demandan variedad. El siguiente ciclo se puede ejecutar como se muestra, o incluso con una descarga cada tres semanas en vez de una semana de intensidad muy alta / submáxima / máxima. La descarga en la tercera semana sería útil si el atleta está recibiendo una gran cantidad de entrenamiento de elevada potencia a través de su deporte, como los saltadores triples en pista y campo.

descending-step-load-block-1024x553Por último, ¿cómo se ve todo esto cuando se está en competencia? Después de todo, es bastante fácil construir este tipo de ciclo en la temporada baja, ya que puede trabajar en ponerse cada vez más fuerte y más rápido sin tener que preocuparse por alcanzar un máximo para cualquier tipo de competencia. En este caso, la ilustración siguiente le ayudará a entender un poco más acerca de cómo se podría ejecutar un ciclo de competencia. La semana en círculo en la ilustración muestra dónde se presentan las competiciones en un ciclo de dos meses.

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Así, las competiciones van a limitar, en cierto grado, lo que es capaz de hacer en su carga cíclica. ¡Los esfuerzos competitivos también son estímulos de entrenamiento de intensidad muy alta, así que asegúrese de no olvidarlos cuando se trata del siguiente microciclo! Hasta el pico más alto de la temporada, es importante tratar de mantener la carga en al menos un estado de mantenimiento, de modo que no se pierdan las capacidades que importan. Afortunadamente, cosas como la fuerza máxima y la hipertrofia pueden mantenerse durante varias semanas, o incluso meses, en especial si el entrenamiento administrado se centra en un elemento de potencia o fuerza-velocidad.

Voy a cubrir más esto en la tercera parte de esta serie, en la que nos metemos con la distinción entre los medios de entrenamiento generales y específicos. ¡Si usted tiene alguna pregunta o comentario, déjelo abajo y voy a responder a eso! ¡Hasta la próxima!

 

Acerca del Autor.

Joel Smith es un entrenador especialista en salto vertical y rendimiento radicado en Wilmington, Ohio. En la actualidad es entrenador en jefe de fuerza y acondicionamiento, entrenador asistente de pista y campo, profesor adjunto de Ciencias del Deporte en el Wilmington College (Ohio) y dueño del sitio web just-fly-sports.

A través de su carrera deportiva, Joel personalmente ha intentado muchos métodos y programas de entrenamiento y ha sido capaz de usar su experiencia y educación para determinar los mejores métodos de entrenamiento posibles para los atletas de hoy. Evaluando constantemente los registros de entrenamiento, las teorías de élite como entrenador y la investigación moderna, Joel espera brindar los mejores métodos de entrenamiento disponibles para cualquier atleta en ciernes.

Además es autor del excelente libro "Ignición Vertical" disponible para usted en nuestra web.

"Ignición Vertical es una completa y moderna filosofía de entrenamiento para la velocidad y la potencia del atleta, con un énfasis especial en el salto vertical. El programa es una lanzadera para llevar al atleta a su más alto potencial atlético explosivo".

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Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

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