Salto Vertical: ¿Qué Tan Fuerte es lo Suficientemente Fuerte?


Normalmente se escucha acerca de lo importante que es el entrenamiento de fuerza para el desarrollo de un buen salto vertical. La mayoría de los buenos libros y sitios de entrenamiento, incluyendo éste, tienen numerosos artículos dedicados al tema del desarrollo de la fuerza; los estudios científicos a menudo muestran una alta correlación entre la fuerza y la capacidad de salto vertical y los programas de salto vertical de mayor reputación, incluyendo nuestro propio Vertical Mastery tienen un elemento de entrenamiento de la fuerza en ellos (¡aunque en el caso de Vertical Mastery, hay un componente de fuerza sólo si es que realmente lo necesita!).

Sin embargo, no hace mucho, hablamos con Shawn Myszka de Explosive Edge Athletics con quien discutimos acerca del papel que juega la fuerza máxima en el aumento del salto vertical y, para unas cuantas personas, nuestro debate parece haber generado más preguntas que respuestas.

Así que, a fin de aclarar algo de la discusión en la entrevista, este artículo se expande en el tema del entrenamiento de la fuerza y pregunta acerca de una importante cuestión en el entrenamiento del salto vertical: ¿Qué tan fuerte es lo suficientemente fuerte?


El Papel de la Fuerza en el Salto de Altura.

Antes de entrar en ello, creo que es una buena idea hacer un rápido repaso al modo en que la fuerza condiciona la cantidad de potencia de salto que se puede producir.

Como un recordatorio, la fórmula matemática para la potencia es la siguiente:

Potencia = (Fuerza x Distancia) / Tiempo.

Esto es a menudo modificado por el bien de la practicidad del siguiente modo:

Potencia = Fuerza / Tiempo

Es decir, cuanta más Fuerza (F) se pueda aplicar y menos tiempo (T) se necesite para aplicarla, más potencia podrá usted producir.

La fuerza máxima, en lo que respecta a la altura de salto y la producción de potencia, se puede decir que es la cantidad de Fuerza (F) que se puede generar y aplicar al suelo.

Si por ejemplo usted puede ejercer 100 unidades de fuerza sobre el suelo en 0,5 segundos puede producir 200 unidades de potencia.

100/0,5 = 200

Si imaginamos que usted puede aplicar el mismo % de fuerza total que puede generar, en el mismo tiempo, entonces es razonable suponer también, que si usted levanta pesas y se vuelve más fuerte, entonces su potencia (y, teóricamente, su salto vertical) deben aumentar. Por ejemplo, si usted ahora puede producir 125 unidades de Fuerza en 0,5 segundos, su salida de potencia sería de 250.

125/0,5 = 250



Nate Robinson: La Potencia Personificada


Donde la gente suele meterse en problemas, y aquí es donde Shawn sugería que centrarse demasiado en el entrenamiento con pesas puede ser contraproducente, es cuando pasan tanto tiempo levantando pesas que comienzan a dejar de lado la necesidad de hacer saltos y otro tipo de trabajo explosivo. Este tipo de enfoque puede conducir a una situación en la que estén cada vez más fuertes en el gimnasio, pero sin un aumento en la altura del salto.

Es decir, que se hizo más fuerte, pero también más lento.

En este caso, su potencia de salida puede que no mejore y se vea como esto:

125/0,625 = 200

Aquí el atleta se hizo más fuerte y podría producir 125 unidades de fuerza, pero debido a todo el entrenamiento con pesas, perdió la capacidad de generar esa fuerza lo más rápido posible (de 0,5 segundos a 0,625 segundos en mi ejemplo hipotético) y, por lo tanto, la potencia de salida se estancó.

 

SI SÓLO FUERA TAN SIMPLE.

Aunque el ejemplo anterior está muy bien desde un punto de vista teórico, la realidad es que muy a menudo usted PUEDE hacerse más fuerte sin sacrificar la velocidad. Este es especialmente el caso con personas que están en las primeras etapas del entrenamiento de fuerza.

Las dos razones principales para esto es que los atletas principiantes (y en menor medida intermedios) tienen tanto potencial disponible para aumentar su fuerza a través de entrenamiento de sobrecarga que estos beneficios tienden a venir más rápidamente en comparación con un atleta más avanzado quien debido a eso no dedica comparativamente tanto tiempo a movimientos lentos, como sentadillas, peso muerto y así sucesivamente.

A medida que se vuelve más y más avanzado con su entrenamiento, la velocidad a la que usted ve ganancias de fuerza disminuye. Esto resulta en que el atleta necesita gastar cada vez más y más tiempo y esfuerzo en la sala de pesas para seguir obteniendo mejoras de fuerza.

Con esto en mente, no es difícil imaginar un escenario en el que alguien nuevo en el entrenamiento del salto vertical, que no tiene demasiada experiencia de entrenamiento de fuerza, podría comenzar haciendo lo correcto y desarrollar una buena base de fuerza. En estas primeras etapas casi siempre verán mejoras notables en su salto de altura debido a que su capacidad para generar más fuerza aumenta rápidamente.

A medida que se sigue mejorando más allá de las etapas iniciales, la tasa de ganancia de fuerza y las mejoras en el salto vertical comenzarán a disminuir, es fácil ver cómo un atleta puede comenzar a pensar que un aumento en la fuerza equivale de forma automática a un incremento en el salto altura.

La inclinación natural por lo tanto, sería poner más atención en el entrenamiento de la fuerza, ya que con esto es con lo que antes obtuvimos los resultados. Por supuesto, esto también sería un error según el ejemplo anterior en el que una persona se vuelve cada vez más fuerte, pero también más lenta.


¿POR QUÉ SE VUELVE MÁS LENTO DESPUÉS DE DEMASIADO ENTRENAMIENTO CON PESAS?

La razón de que la tasa de desarrollo de la fuerza de un atleta disminuye con el entrenamiento excesivo de pesas es que su cuerpo se adapta a los estímulos que le proporciona. Si usted está levantando pesas constantemente de una manera razonablemente lenta y controlada, su cuerpo comienza a adaptarse, permitiéndole generar fuerza sólo de manera lenta y controlada.

Ahora, curiosamente, ha habido algunas investigaciones que indican que aún el levantamiento de pesas puede mejorar la tasa de desarrollo de fuerza si se asegura que tiene la intención de mover la carga en modo rápido. Si bien esto puede ser cierto, aún  no es tan efectivo como la realización de ejercicios que estén más cerca de la velocidad deseada que se requiere para el salto de altura máxima.


ENTONCES, ¿QUÉ TAN FUERTE ES LO SUFICIENTEMENTE FUERTE?

La mejor manera de determinar qué tan fuerte es lo suficientemente fuerte es llevar un control de las ganancias de su fuerza y ver cómo éstas están impactando en sus ganancias en el salto. Si sus ganancias de salto vertical comienzan a disminuir a pesar de que sus ganancias de fuerza continúan subiendo, es un buen indicio de que ya no está aplicando esa fuerza extra a sus saltos en los cortos periodos de tiempo requeridos.

Esto quiere decir que usted tiene un gran déficit de fuerza explosiva. Aquellos de ustedes que han leído la guía GRATUITA Vertical Jump Training recordarán que el déficit de fuerza explosiva es la diferencia entre la cantidad de fuerza que se puede generar en un tiempo ilimitado y la cantidad que se puede generar dentro de un marco de tiempo deseado (el que por lo general, para saltar es muy corto).

Cuando las ganancias de fuerza fallan en trasladarse a mayores ganancias para saltar, lo mejor es cambiar su enfoque de entrenamiento, poner su desarrollo de la fuerza en una fase de mantenimiento y dedicar más esfuerzos a los movimientos de saltos explosivos y la pliometría. Este cambio va a proporcionar el estímulo necesario para ayudar a reducir el déficit de fuerza explosiva.

Esto funciona en ambos sentidos también. Una vez que las ganancias derivadas de la pliometría y el trabajo basado en el salto comienzan a reducir su velocidad, entonces es también posible que su cuerpo haya alcanzado en la actualidad un punto máximo en su capacidad para producir potencia muscular y la solución para esto es para cambiar entonces a un bloque de un trabajo más intensivo de la fuerza, trasladando el trabajo con plios / saltos a un nivel de carga de mantenimiento.

Déficit de Fuerza Explosiva

Como los lectores de este sitio y de nuestra GUÍA GRATUITA VERTICAL JUMP TRAINING saben, el secreto para obtener los mejores beneficios es trabajar en sus debilidades. El gráfico de ejemplo es una simple ilustración de esta filosofía y de mi ejemplo de déficit de fuerza explosiva en acción.

Como puede ver hay varios períodos en los que las ganancias del salto entran en una meseta, pero la fuerza sigue aumentando (gran déficit de fuerza explosiva). En estos puntos el atleta deberá mantener la fuerza pero se centrará en el trabajo de saltos explosivos para permitir que las ganancias en el salto continúen hasta que el DFE se haya reducido de nuevo. Esto demuestra que sus necesidades cambian con el tiempo y porqué es necesario adaptar su entrenamiento a esos cambios con el fin de obtener los mejores resultados. A propósito, esto es exactamente lo que nuestro programa de salto vertical, Vertical Mastery hace.


¿PUEDE SER USTED DEMASIADO FUERTE?

En algún momento podría llegar a ser tan fuerte que no importa cuánto de ejercicios pliométricos y saltos haga, nunca estaría en condiciones de aplicar ni siquiera cerca de la cantidad total de fuerza que puede generar, en el tiempo que tarda en ejecutar un movimiento de salto. Cuándo ocurre esto, si bien está abierto a la especulación y a los números que he visto se lanzan en modo aproximado, la teoría más común es que está en torno a la marca de sentadillas con el 2,5XPC.

De hecho, coloco el 2,5XPC aquí con un alto grado de temor, porque sé que, inevitablemente, algunos lectores verán esto y pensarán para sí mismos: -“genial, puedo seguir haciendo sentadillas y levantando hasta que pueda hacer sentadillas con 2,5 veces mi peso corporal y aún así seré capaz de hacer buenas ganancias de salto”.

Sin embargo, este NO es el mensaje que estoy tratando de transmitir. Para principiantes: ¿sabe usted lo increíblemente difícil que es lograr una sentadilla tan pesada? En serio, incluso si usted está ahora en sentadillas con 1,5XPC, podría entrenar por 12 meses sin mucho más que trabajar en ello y aún así no alcanzar ese nivel.

¡Probablemente Suficientemente Fuerte!

En segundo lugar, con el fin de obtener la máxima transferencia a su salto vertical, tiene que seguir haciendo entrenamiento de salto con independencia de si la fuerza es su mayor debilidad. Lo que estoy tratando de decir es que está bien ponerse cada vez más fuerte, pero si su objetivo principal es mejorar el salto vertical, usted necesita monitorear la forma en que eso funciona como un eje prioritario, por sobre perseguir números en la sala de pesas.


CONCLUSIÓN.

Voy a terminar este artículo afirmando categóricamente que me encanta el entrenamiento de fuerza para los atletas. Es divertido hacerlo, usted puede arrojar algunas bandas y cadenas para variar, pero lo más importante de todo es, volverse cada vez más fuerte RESULTA en mejoras de salto vertical. Hasta cierto punto.

Para sacar el máximo provecho de su duro trabajo se hace imperativo que supervise su progreso para determinar cuándo es el momento adecuado para cambiar de marcha hacia un programa más basado en la explosividad / pliometría (o si está utilizando Vertical Mastery, el programa va a hacer esto y ajustará los entrenamientos para usted).

ENTONCES, ¿qué tan fuerte es lo suficientemente fuerte? Lo suficientemente fuerte es cuando sus ganancias de fuerza ya no se traducen en mejoras en la altura del salto. Si tiene esto en mente como una buena regla general, debería ayudar a guiarlo en la dirección correcta con su entrenamiento.


Acerca del Autor.

Jack Woodrup es un especialista mundial en el entrenamiento de deportes explosivos en general y en el salto vertical en particular. Invirtió horas y dólares en libros, investigaciones, equipamiento y programas consigo mismo y sus atletas para determinar cuáles trabajos funcionaban y cuáles no.

Con todo ese conocimiento no solo desarrolló una de las webs más importantes en el tema, sino también el software para desarrollo del salto vertical "Vertical Mastery".

Jack vive en Melbourne, Australia donde entrena atletas de deportes explosivos. Está casado con Deborah y tiene dos hermosos niños.

www.verticaljumping.com


Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Este artículo tiene 14 Comentarios

  1. entonces como se transfiere la fuerza con pliometricos profe? cuanto seria un buen numero del 1 rm para tirar en sentadillas y en peso muerto con mas del 70 porciento del 1 rm hasta el 100 ?

    y mover el peso a velocidad para desarrollar el rdf en que porcentaje me muevo y a cuantas repeticiones profe? gracias juan

    1. Hola Ferk, se transfiere, justamente, mediante el trabajo con ejercicios de saltabilidad y plios. Por ejemplo: multisaltos, saltos en profundidad, saltos en caída, saltos lastrados (30% 1RM) etc. Bajo volumen, alta calidad.

      No existe un número mágico. Todos las distintos porcentajes de RM en sentadilla (por ejemplo) pueden servir para desarrollar la tasa de desarrollo de la fuerza. Si querés mejorar la RFD (rate of force developement) MEDIANTE el trabajo estilo VBT (Velocity Based Training), por lo general se considera trabajar entre el 55-60% con ejercicios convencionales (Peso Muerto, Sentadillas) y en 75-85% en Levantamientos Olímpicos y derivados.

      Saludos,

      Juan.

  2.  profe como seria una planificacion ?, cuantos meses de cada una

    fuerza maxima ( EN que porcentaje del 1rm ??) ejemplo : sentadillas mas escaleras de cordinacion , press de banca mas flexiones

    halterofia ( 75 al 85 porciento) o vbt con convencionales,no busco la hipertrofia, asique en vbt cuanto seria unas buenas repeticiones? menos de 6 repeticiones o no me sirve? y hace falta en el vbt hacer la transferencia pliometrica ? se que en vbt puedo utilizar bandas de resistencia y cadenas

    despues que sigue? me seria de gran ayuda la informacion, ya que ando estudiando mucho sobre el tema y buscando info.

     

    1. Otra vez depende de muchos factores, pero una duración estándar sería de cuatro semanas cada una. Fuerza máxima 85-95%. 

      Podés utilizar Halterofilia, VBT o ambos. VBT menos de 6 reps. No hace falta transferencia y menos si utilizas cadenas o bandas.

  3. se que la halterofilia la hago entre el 75 a 85,  pero e visto trabajar la halterofilia con poco peso y muchas repeticiones en los deportistas, si me podria explicar porque hacen tantas repeticiones en arrancadas o cleans o empujes, y que parte de la planificacion va esta rutina?

    1. quiero hacerlo todo perfecto, quiero ser un gran deportista .me ando entrenando solo por el momento ya que por cuestiones de viaje no pude seguir yendo al club pero pronto volvere , en que momento de la planificacion van trineos de arrastres , empujar autos, golpear neumaticos?

      1. e visto por ejemplo futbolistas hacer power cleans me refiero a (muchas repets erroneamente) como a 10 repeticiones, con poco peso sera una barrita de 6 kg con dos discos de lado seran 11 kg en total ( muy poco peso) y despues hacer piques, tambien e visto boxeadores argentinos hacer esos power cleans con ese pesito como a lucas mathysse y domingues,

        tambien los vi haciendo triceps en polea y remo en polea baja con poco peso seran 15kg, y haciendo curls alterno de biceps con mancuerna de unos 12 kg masomenos por brazo y unos vuelos laterales de hombros con 10 kg masomenos. esto en que parte de la planificacion iria?

         

         

        1. No todo lo que uno ve por YouTube tiene que estar en una planificación, ni todo lo que hacen los deportistas exitosos te va a llevar al éxito. No te puedo responder acerca de lo que hacen otros deportistas con su preparadores físicos. Tampoco sé cuál es tu objetivo en definitiva, si saltar más alto, boxear o jugar al fútbol, que son actividades MUY diferentes. De todos modos, mi recomendación sería que no mezcles deportes, ni tipos entrenamientos y que hagas algo lo más sencillo posible para saber qué te funciona y qué no y, a partir de ahí, y de a poco ir haciendo el entrenamiento un poco más complejo. Saludos.

          1. ningun youtube profe jajaa tuve la oportunidad de entrenar con deportistas profesionales y con entrenadores ex profesionales yo de forma amateur, esta claro que no me voy a poner a entrenar como futbolista si no es mi deporte, mi duda era preguntar porque hacian ejercicios similares en diferentes deportes y con poco peso, ya que si vi en youtube futbolistas entrenar de esa manera y tambien fondistas y otros deportes

            mi entrenador cuando me vio agarrar una mancuerna y haciendo curl de bicep me dijo , "haga las repeticiones rapidas usted necesita fibras no musculo "

            mi objetivo es mejorar la exposividad y eso conlleva a mejorar mi salto vertical ,que aunque no es mi deporte el salto, si se mide en la plataforma de ergo y necesito el tren inferior fuerte y explosivo y el core como tambien el tren superior

            pero aprendi mejor lo del vbt  gracias a usted,cuanto tiempo debo dejar de descanso en el vbt? con3 a 5 series esta bien?

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