Saltos en Caída y Saltos en Profundidad: Dese Una Alta Descarga Eléctrica.

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Imagen por icarus_shift via Flickr

Cuando usted escucha la frase "secretos del entrenamiento ruso" ¿en qué piensa? Allá por la década de 1970 probablemente habría esperado escuchar acerca de los secretos de entrenamiento que le permitieron a la Unión Soviética dominar tan a fondo la competencia en los Juegos Olímpicos. Afortunadamente, ahora, 30 años más tarde, los antiguos secretos del entrenamiento ruso han sido desde hace mucho tiempo revelados, pero aún hoy esa frase mantendrá a muchas personas sobre el borde de sus asientos.

El secreto ruso del que me gustaría hablar, y el mismo que en gran parte hizo que los soviéticos resultaran una fuerza tan dominante en la escena de la competición mundial en los años 70, se llama método de entrenamiento de choque (o schock). El procedimiento de choque consta de 2 muy simples ejercicios que realmente ni siquiera requieren de equipo alguno, los saltos en profundidad y los saltos en caída.

Ambos ejercicios son ahora comúnmente equiparados con la familia de los ejercicios pliométricos y fueron desarrollados por el científico soviético y entrenador Yuri Verkhoshansky. El significado original de la palabra pliométrico intentó representar contracción excéntrica.

Estos ejercicios se basan en contundentes contracciones excéntricas y fueron utilizados por los entrenadores soviéticos como un método de "choque" para llevar a la capacidad de fuerza-velocidad a un nuevo nivel. El efecto neuromuscular es similar a enganchar los músculos a una planta de energía e inyectarlos muy brevemente con una alta corriente. De hecho, estos ejercicios fueron acreditados como el arma secreta en el entrenamiento del gran velocista soviético Valery Borzov, quien dominó en los 100 metros lisos.

La pliometría se volvió popular en los Estados Unidos en los años 70. Los velocistas soviéticos mostraban tiempos de sprint muy impresionantes, por lo que los entrenadores estadounidenses decidieron ir a la Unión Soviética para averiguar lo que los rusos estaban haciendo. Los estadounidenses vieron a los atletas soviéticos cayendo de cajas altas, golpeando el suelo, y volviendo a saltar hacia arriba. A su regreso a los Estados Unidos, corrieron la voz del método acerca del mágico entrenamiento y el término "pliometría" fue acuñado. Pronto, todo tipo de saltos y ejercicios de rebotes fueron lanzados en la misma categoría que los ejercicios pliométricos de choque originales y, en poco tiempo, todos los entrenadores del mundo estaban utilizando algún tipo de supuesta actividad pliométrica. Por desgracia, nunca se tomaron en consideración la planificación y el acondicionamiento que existía en complemento a este tipo de entrenamiento mágico. En la Unión Soviética se utilizó el método del choque en un modo cíclico que involucraba diferentes niveles de intensidad y métodos de acondicionamiento. Incluso hoy en día muchos entrenadores prescriben ejercicios pliométricos sin gran parte de la idea de la forma en que deben incluirse en un plan.


Cómo Trabajan.

Recordemos que Fuerza = masa x aceleración.

En el entrenamiento normal, la Masa se incrementa lo que conduce al desarrollo de la fuerza estática y al crecimiento muscular.

Con el uso de los pliométricos de choque, se incrementa la Aceleración, lo que conduce a apuntar a los procesos involuntarios, neuromusculares y del sistema nervioso central.

El objetivo final del método de entrenamiento de choque es maximizar los beneficios del ciclo de estiramiento-acortamiento o reflejo pliométrico. Es necesaria una resistencia suficiente en el sistema músculo-esquelético antes de adherir a este tipo de entrenamiento. Una gran cantidad de fuerza se produce en las articulaciones al realizar cualquier tipo de salto o caída, y uno debe concentrarse en un entrenamiento de calidad.

Dado que los métodos de choque aumentan la capacidad pliométrica y la capacidad de utilizar el ciclo de estiramiento-acortamiento son beneficiosos para prácticamente cualquier movimiento corporal de potencia explosiva del tren inferior, incluyendo a las carreras de velocidad, los saltos, la agilidad, la gimnasia, etc. Un experimento reveló que un grupo de saltadores de atletismo, ejecutando principalmente saltos de profundidad (todos ellos hicieron 475 saltos) durante un período de 12 semanas mostraron una gran mejoría en la capacidad reactiva, a comparación de un grupo que entrenó con métodos tradicionales y ejecutó 1472 despegues generales (sentadillas, saltos en cuclillas y rebotes con un 90-95%, 70-80 %, y 30-40% de 1RM y un volumen total de 93 toneladas.


Ejecución.

Para realizar un salto en profundidad usted se pone de pie sobre una caja, se deja caer, golpea el suelo, e inmediatamente salta lo más alto posible al contactar con el suelo. Usted debe tomar la energía del impacto, absorberla, estabilizarse y trasladarla a los músculos y tendones para un salto más explosivo.

Un salto en caída es sólo la parte del aterrizaje de un salto en profundidad. Simplemente se deja caer de una caja y se queda "pegado" en el aterrizaje.


Diferencias.

A pesar de que ambos 2 ejercicios pliométricos aumentan la potencia y son muy similares, tienen algunas diferencias. Casi todos los movimientos deportivos dependen en cierta medida de la capacidad pliométrica. Antes de poder sacar la energía, usted tiene que tomar la energía. Después de tomar la energía desde una dirección, tiene luego que trasladarla a la dirección opuesta. El salto en caída entrena más el aspecto de "tomar la energía” y, el salto en profundidad, entrena más el aspecto de "sacar la energía". Debido a esto, los saltos en caída son más un movimiento de fuerza y los saltos en profundidad son más un movimiento de velocidad y de tasa de desarrollo de la fuerza.

Muchos atletas entrenarán sólo la parte de despegue de un salto, sin ninguna preocupación por la construcción de las capacidades necesarias para un aterrizaje controlado y equilibrado. Los atletas deben ser capaces de "adherirse" en un aterrizaje, absorber el choque y, de manera eficiente, transferir ese choque en un movimiento positivo inmediato.

Las pruebas han puesto de manifiesto que para la absorción de un aterrizaje de choque con las  rodillas flexionadas, los atletas usan una fuerza de una resistencia de 3 a 4 veces su peso corporal. Los aterrizajes realizados con articulaciones rígidas requieren una fuerza de seis a 8 veces el peso corporal. Un atleta que pesa 60 libras requiere de 180 a 240 kilos de fuerza para absorber el impacto del aterrizaje. El mismo atleta requiere de 360 a 480 kilos para aterrizar con las articulaciones de las piernas rígidas. Cuando un atleta aterriza en una pierna, como en el patinaje artístico, la fuerza en el instante del aterrizaje es de 3 a 4 veces el peso corporal para una absorción del impacto del aterrizaje y de cinco a 7 veces cuando aterriza con las piernas rígidas. Tratar con fuerzas como éstas requiere un nivel sustancial de fuerza excéntrica.

Tanto los saltos de choque como los saltos en profundidad desarrollarán su potencia reactiva, que es la capacidad de generar fuerza de la actividad muscular, inmediatamente después de un aterrizaje o una absorción de la fuerza. Los saltos en caída y el entrenamiento de fuerza convencional funcionan bien para aumentar la capacidad pliométrica en el lado de la fuerza máxima de las cosas y construir la fuerza de aterrizaje o la capacidad de absorber y estabilizar la fuerza. Esto entrena la fuerza excéntrica o el aspecto de la "toma de energía“. Los saltos en profundidad trabajan para aumentar lo que sucede después de que la fuerza es colocada en el sistema, o el lado de las cosas de "llevar la energía hacia afuera".


Fuerza Adentro Vs. Fuerza Afuera.

Observe la diferencia en los tiempos de contacto y la velocidad a la que la gente cambia de dirección desde "abajo" hacia "arriba", o de la contracción negativa a la contracción positiva cuando corren, saltan, o hacen un corte. Los saltos en profundidad acortarán los tiempos de contacto durante la fase de amortiguación (cambio) y mejorarán la tasa de desarrollo de la fuerza y la velocidad que se produce después de la transición. Los saltos en caída van a aumentar la cantidad de fuerza que podemos tomar en la transición, lo que nos dará un mayor potencial para poner fuerza fuera.

Por lo tanto, para alguien cuyo factor limitante es la absorción de la fuerza, o la fuerza, los saltos en caída serán de gran beneficio. Este tipo de atleta no será capaz de cambiar de dirección rápidamente, ya que no será capaz de estabilizar, en primer lugar, la fuerza negativa. Piense en alguien que es lo contrario de Barry Sanders. Para alguien que necesita la velocidad de transición, los saltos en profundidad son una mejor opción. De hecho, cuando se trata de velocidad pura, un estudio reveló que la velocidad máxima en una carrera de velocidad se correlaciona mejor, en principio, con cuánta fuerza se puede poner en  .100 (1 décima de segundo) de un salto en profundidad.

Si su mejor salto vertical desde una posición normal de pie es mejor que su mejor salto en profundidad incluso desde una altura de caja muy baja (~ 20 cm), entonces debería usar aterrizajes a través de saltos con caída para aumentar su capacidad de reunir energía y optimizar las capacidades de absorción de fuerza. Si los saltos en profundidad son más altos que su salto vertical de pie regular, entonces usted es un buen candidato para saltos en profundidad. Sin embargo, nada está cortado y seco aquí. Existe una considerable intersección con estos métodos de entrenamiento, así que a veces el salto con caída se utilizará si una persona es lenta durante la transición debido a una ineficiencia en la absorción de energía.


Recomendaciones de Fuerza.

Se ha dicho que un atleta debe ser capaz de hacer sentadillas con 1,5 x veces su peso corporal antes de realizar ejercicios pliométricos de choque con el fin de evitar lesiones y optimizar el progreso. Una cosa que debe quedar claro es que estos métodos de entrenamiento originalmente recomendaban alturas de caja de 1 metro o más. Para absorber la fuerza de este tipo de aterrizaje es necesario tener un alto nivel de fuerza. Dese cuenta de que probablemente no obtendrá grandes beneficios de los ejercicios pliométricos hasta no que tenga un nivel de fuerza de base. Sin embargo, incluso los niños pequeños saltan en los juegos infantiles y los mobiliarios todo el día sin lesionarse. Mi recomendación es que no debe realizar saltos en caída desde una altura de caja mayor que 45 cm hasta que ser capaz de hacer sentadillas con 1,5 x o más de su peso corporal. Sin embargo, es perfectamente posible realizar saltos en caída desde una altura equivalente a su mejor salto vertical, independientemente de sus niveles de fuerza. De hecho los saltos en caída combinados con el entrenamiento de fuerza general, son herramientas importantes, no sólo para aumentar su fuerza excéntrica y la capacidad para hacer frente a las elevadas fuerzas, sino también para enseñar la mecánica básica del movimiento bajo una aplicación de fuerza.


Recomendaciones de Altura de la Caja.

Todo tipo de recomendaciones de altura de caja son arrojadas para los saltos en profundidad y las recomendaciones originales referían alturas de caja de .75-1.15 metros. Una recomendación muy simple y eficaz de altura de caja es llevar a cabo sus saltos en profundidad desde lo alto de una caja que le permita saltar lo más alto posible inmediatamente después del contacto con el suelo. Como se dijo anteriormente, si no se puede realizar un salto en profundidad desde una caja de cualquier altura y elevarse por encima de lo que normalmente puede saltar de pie, entonces, para empezar, no debería estar usando los saltos en profundidad. Uno debe tratar de aumentar la velocidad, la aceleración y la altura del salto antes de aumentar la altura de la caída. De acuerdo con el fundador del método de entrenamiento de choque, Verkhoshansky, no se debe pasar más de 0,2 de un segundo en el suelo después de aterrizar.

Los saltos en caída se deben hacer a partir de una altura de caja que le permita absorber la mayor cantidad de energía sin vacilar. Apunte a "pegar" el aterrizaje suave y silenciosamente sobre las puntas de sus pies como un gimnasta haciendo un desmonte. Si los talones golpean el suelo, la caja es demasiado alta y, si hay un ruido sordo en el impacto, la caja es demasiado alta. Cuando la altura de la caja es la correcta, el salto debe ser silencioso y suave con una agrupación automática de la energía y, a menudo un rebote reflexivo en el impacto. Cuando su cuerpo está reuniendo la energía de manera eficiente sentirá que su sistema quiere usar en un acto reflejo esa energía para despegar del aterrizaje. En general, un buen punto de partida para saltos en caída es una caja un 20% más alta que el mejor salto vertical y, eventualmente, con un máximo de 1.15-1.25 metros.


Recomendaciones Para Rendimiento.

Ambas variantes de entrenamiento de choque deben llevarse a cabo sobre una superficie que ceda un poco para evitar lesiones. La hierba funciona bien, así como lo hace el uso de colchonetas de goma maciza. Usted debe aterrizar tan lejos de la caja como el alto de la caja. Por lo tanto, si usted está de pie sobre una caja de 76 cm, debe aterrizar a aproximadamente 76 cm de distancia.

Al ejecutar los saltos en profundidad se debe utilizar una postura sencilla en posición atlética del mismo modo que lo hace cada vez que salta.

La ejecución en el salto en caída puede variar. Puede aterrizar en una postura atlética regular para un transferencia general, en una postura con las piernas rígidas para enfatizar la capacidad de producción de fuerza de parte inferior de las piernas, en una posición de media sentadilla para enfatizar las caderas y los isquiotibiales, en una posición de sentadillas divididas para resaltar el equilibrio y en una postura a 1 pierna  para aumentar la magnitud de la fuerza absorbida.


Recomendaciones de Volumen.

La dosis óptima de saltos en profundidad o saltos en caída no debe exceder los 40 contactos a tierra combinados por sesión para los atletas bien acondicionados y 20 contactos a tierra por sesión para los atletas con menor acondicionamiento. A título orientativo, la dosis de pliometría de choque no debe exceder las 5-8 repeticiones en 1 serie y las series de 3-5 funcionan bien con un máximo de 30 segundos entre repeticiones y hasta 10 minutos entre series. Recuerde que éstas son una herramienta de fuerza-velocidad, no una herramienta de resistencia. El reclutamiento muscular máximo requiere que se mantenga fresco. Grandes volúmenes de repeticiones consecutivas no son posibles o convenientes.

El uso del volumen anterior de saltos de choque debe realizarse una o dos veces por semana en sesiones de entrenamiento dedicadas a la fuerza-velocidad especializada o el entrenamiento de la fuerza.

Para obtener mejores resultados, utilice los volúmenes recomendados anteriormente de saltos de choque en bloques cortos de 3-4 semanas, precedidos por un bloque de entrenamiento de la fuerza de mayor volumen. Otra opción para alguien que ya tiene una gran cantidad de fuerza, es realizar un bloque de saltos con caída en conjunción con el entrenamiento de fuerza, seguido de un bloque de saltos de profundidad y entrenamiento de la potencia, seguido de otro bloque de saltos de choque con ejercicios explosivos generales. La configuración es de dos veces por semana y tiene el siguiente aspecto:

Semana 1-3: Saltos en caída de bajo nivel / Fuerza (sentadillas)

Semana 4-6: Saltos en Profundidad / Entrenamiento de Potencia (sentadillas en velocidad)

Semana 5-7: Saltos en Caída / Ejercicios explosivos generales con el peso corporal.

Las variaciones de saltos en profundidad dan resultados rápidos pero las ganancias son tan rápidas como la meseta. Variaciones de bajo nivel de saltos en caída pueden utilizarse durante todo el año, pero lo mejor es realmente centrarse en el entrenamiento de choque 2-3 veces a lo largo del año en los que tiene que llevar su nivel de fuerza-velocidad a un pico.

-Kelly


Acerca del Autor.

Kelly Baggett es propietario del sitio web www.higher-faster-sports.com. Hace más de 17 años comenzó en el deporte de competición de motocross, luego pasó a las artes marciales y ya a la edad de 15 años había desarrollado el deseo de jugar al baloncesto y el fútbol. Sin embargo sus pocas dotes atléticas hicieron que se dedicará también no solo al entrenamiento, sino a su propia educación y en el camino ha acumulado mucho conocimiento el cual finalmente le hizo alcanzar casi todas sus metas deportivas y más. A la edad de 21 se convirtió en un entrenador certificado especializado en rendimiento deportivo. Su misión hoy es la de recabar información innovadora en la búsqueda de la creación de atletas superiores, en concreto, atletas con increíble potencia y explosividad. Kelly es autor de tres libros “Vertical Jump Development Bible”, “The Ultimate No-Bull Speed Development Manual” y “The No-Bull Muscle Building Plan”.


Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Imagen de Portada por icarus_shift vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/icarus_shift/4976048422/

Este artículo tiene 2 Comentarios

    1. De nada Sebastián! Bueno, como yo lo uso tiene que ver con mi contexto. Trabajo con voleibol y en este deporte ya hay muchos saltos de por sí, por lo que este tipo de método es algo difícil de aplicar, porque puede generar dolores y molestias articulares. Lo he utilizado en algún momento muy específico de la temporada con mucho cuidado y solo por un par de semanas.

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