Sólo Volar 101. Fundamentos de Entrenamiento para Atletas de Velocidad / Potencia. Parte 2.


Bienvenido a la segunda sección de las cinco de esta serie dedicada a los fundamentos básicos del entrenamiento de atletas. En el artículo, usted aprenderá la importancia del entrenamiento del cuerpo humano como una sola pieza y acerca de cómo organizar de manera óptima el entrenamiento para resultados máximos.


Entrenando al Cuerpo como una sola Pieza.

Los mejores ejercicios de entrenamiento para atletas de velocidad / potencia son aquellos que involucran a múltiples articulaciones y movimientos sobre el suelo. Estos incluyen ejercicios pliométricos como saltos de profundidad y ejercicios de saltos y levantamiento de pesas, como los levantamientos olímpicos, sentadillas, peso muerto, estocadas y subidas al banco. Movimientos monoarticulares, no ejecutados sobre el suelo serían cosas tales como hacer flexiones o máquinas de extensión de piernas, y estos siempre serán menos efectivos que los movimientos sobre el suelo para ayudar al atletismo. El trabajo de todo el cuerpo, en tierra permite a su cuerpo vincular su maquinaria neural de la mejor manera posible para mejorar el rendimiento en los deportes terrestres

El trabajo monoarticular solo puede ser eficaz para aumentar el tamaño de músculos específicos, pero también presenta algunos serios inconvenientes. Los ejercicios monoarticulares van a aislar los músculos del resto de su cuerpo y tendrán un efecto muy limitado sobre la potencia en comparación con el trabajo sobre el suelo. Los músculos en el cuerpo humano trabajan juntos para producir un resultado de máxima efectividad, rara vez trabajan en forma aislada. Existe una secuencia a través de la que sus músculos necesitan pasar en cada movimiento deportivo para alcanzar la mayor velocidad o potencia. Entrenar los músculos en forma aislada potencialmente puede dañar la cadena de movimiento, ¡sobre todo si los músculos se desarrollan en desequilibrio con los otros músculos en la cadena! ¡Este es un concepto bastante simple, pero como este es un artículo básico de entrenamiento, no puede pasarse por alto!

Sólo hay dos posibles usos para el trabajo monoarticular en el entrenamiento. El primero, para añadir tamaño muscular en zonas que lo necesiten y el segundo, para impulsar el nivel de condición física general del cuerpo humano. El grupo muscular que se aísla con mayor frecuencia para la mejora atlética es el grupo de los glúteos/caderas. Observe cualquier competencia de pista y campo que encuentre y es una garantía de que va a ver a la mayoría de estos atletas entrando en calor con algún tipo de ejercicio de aislamiento de la cadera, típicamente ejecutado en posición cuadrúpeda. (A pesar de que es objeto de debate cuánto de los ejercicios monoarticulares de glúteos se transfiere a la utilización de las caderas en el rendimiento deportivo). En pocas palabras, la mayor parte de sus ejercicios de entrenamiento debe ser movimientos multi-articulares con fuerza directa a través del suelo, si usted es un atleta de velocidad / potencia.

 
Si tiene que aislar… ¡Este es el grupo muscular a golpear!

Es importante entrenar el cuerpo como una sola pieza, ya que es esencial la vinculación de los grupos musculares más importantes de la locomoción humana, los glúteos, con el resto de la musculatura humana de una manera eficiente. Hay un montón de ejercicios y programas de entrenamiento que surgen del entrenamiento y la literatura moderna en un intento de aumentar la cantidad diaria de activación de los glúteos de los atletas. Es importante para los atletas, en su entrenamiento, aprender a activar el grupo muscular de los glúteos y unir el incremento de la activación de este grupo a las actividades cotidianas, tales como correr y saltar. Esto se puede lograr mediante la realización de ejercicios funcionales del movimiento humano, bajo la mirada vigilante de un entrenador. El aumento de la activación de los glúteos también se pueden recoger en la sala de pesas a través del uso de las sentadillas profundas, peso muerto de agarre ancho, elevación de glúteos-cadera y los movimientos de cadera estilo empuje. La conclusión es, mejores glúteos es igual a mejores resultados de rendimiento.

Además de tener un mejor funcionamiento de los glúteos mediante el entrenamiento, es importante hacer hincapié en la extensión explosiva de la cadera dentro de la variedad de movimientos de entrenamiento que están disponibles para los atletas. Es muy posible que la forma más sencilla de hacerlo sea mediante el uso del balón medicinal y lanzamientos donde el énfasis está en el movimiento explosivo de las caderas hacia adelante. ¡En la ejecución de los levantamientos olímpicos en la sala de pesas, la extensión explosiva de la cadera es un deber! Los atletas que realizan demasiados movimientos que hacen hincapié en una extensión lenta de la cadera, tal y como hacer constantemente sentadillas pesadas con tempos lentos, pueden llegar a sufrir en su movimiento dinámico (carreras de velocidad y salto), ya que han alimentado demasiado el trabajo lento de la cadera en su sistema. Ahora bien, hacer sentadillas pesadas no es ciertamente una cosa mala, pero si no se complementa con una fuerte dosis de ejercicios explosivos de cadera, puede resultar despectivo con el movimiento explosivo.


Organización del Entrenamiento.

El diseño de un programa de entrenamiento se reduce a decidir qué ejercicios hacer y cuándo hacerlos. Este aspecto del entrenamiento es mucho más difícil que aprender o enseñar los ejercicios, y es a menudo la parte más compleja y confusa del proceso de entrenamiento. Las plantillas de entrenamiento toman un de poco tiempo para ser realmente entendidas, pero una vez que se aprende el marco básico, uno se dará cuenta de que el entrenamiento es en realidad bastante simple. Muchos atletas han logrado resultados de elite jugando su deporte todos los días en altos niveles de competencia y luego haciendo un trabajo de apoyo de menor importancia por otro lado.

Algunos entrenadores y practicantes entusiastas tienden a crear hojas de cálculo que detallan todo el año, utilizando diferentes métodos y medios en todo el período de tiempo para maximizar el rendimiento y hacer pico en las competiciones importantes. Todo esto está muy bien para los atletas de elite, pero en muchos casos, estos planes detallados (sobre todo con entrenadores con menos experiencia que son simplemente más del tipo “hiper organizados”) no serán mejores, e incluso podrían ser peores que sólo ir por “intuición” y planear el entrenamiento de a un par de semanas a la vez. La razón de esto es que cada atleta responde de forma diferente al estímulo del entrenamiento y el entrenamiento tiene una necesidad constante de ajuste a medida que el año de entrenamiento se mueve hacia adelante.


Un programa de entrenamiento periodizado: Lindo, pero no absolutamente necesario

El entrenamiento en el nivel más bajo sale de un día de entrenamiento. La planificación de un solo día entrenamiento es bastante simple. El principio fundamental que debe cumplirse para el día de entrenamiento, es simplemente no poner demasiados tipos diferentes de entrenamiento juntos en una única sesión. El entrenamiento de la velocidad y/o potencia parece funcionar bien en una sesión de entrenamiento, mientras que mezclar trabajo pesado aeróbico/acondicionamiento y trabajo de velocidad/potencia no será eficaz. El cuerpo va a responder mejor si se mezclan menor cantidad de estímulos de entrenamiento en una sola sesión. Si usted tiene que hacer tanto potencia/fuerza como acondicionamiento en un solo día, es una buena idea entrenar un tipo de entrenamiento en la mañana y el otro por la tarde/noche.

Configurar una semana de entrenamiento puede resultar un poco más complicado que programar un día de entrenamiento. Hay una multitud de maneras de planificar una semana de entrenamiento que pueden hacer las cosas bastante enredadas, pero creo que hay dos plantillas que me figuro realmente simplifican el proceso para atletas de nivel intermedio/avanzado. El primer método consiste en agrupar los ejercicios de alta intensidad en un día, y luego realizar estos días de entrenamiento duro todos los días, con días fáciles en el medio. Este tipo de disposición del entrenamiento sería algo como esto:

Lunes: Día de SNC duro/acondicionamiento Fácil: Pesas y Plios o velocidad
Martes: Día de Acondicionamiento duro/ SNC Fácil: Trabajo de Acondicionamiento
Miércoles: Día de SNC duro/acondicionamiento Fácil: Pesas y Plios o velocidad
Jueves: Día de Acondicionamiento duro/SNC Fácil: Trabajo de Acondicionamiento
Viernes: Día de SNC duro/acondicionamiento Fácil: Pesas y Plios o velocidad
Sábado: Día de Acondicionamiento duro/SNC Fácil: Trabajo de Acondicionamiento

La organización del entrenamiento de esta manera le permitirá al cuerpo 48 horas de recuperación entre sesiones de entrenamiento intenso del mismo tipo. Se trata de una disposición de entrenamiento muy típica entre muchos entrenadores de pista y campo y una buena manera de construir un desarrollo atlético general. Otra gran manera de organizar el entrenamiento consiste en agrupar sus días de entrenamiento por tipos de ejercicios de acuerdo a la velocidad de movimiento. Esta entrenamiento puede ser incluso más eficaz que la primera configuración que he mencionado en términos de producir ganancias rápidas, pero también puede conducir al sobreentrenamiento si se realiza demasiado pronto en el proceso de entrenamiento. Este método de entrenamiento tendrá solo ejercicios del levantamiento un día y solo ejercicios pliométricos en el otro. Este programa de entrenamiento puede trabajar bien por el hecho de que el entrenamiento de fuerza en el atleta de intermedio a avanzado necesita en realidad 24 horas para recuperarse. Los ejercicios pliométricos pesados, por otro lado, tomarán alrededor de 48 horas de recuperación, pero ahí es donde una configuración semanal inteligente entra en acción. Esto es de lo que estoy hablando:

Lunes: Entrenamiento de fuerza (solo estímulo lento del SNC) 24 horas de recuperación.
Martes: Entrenamiento Pliométrico/Velocidad/Sprint (solo estímulo rápido del SNC) 48 horas de recuperación.
Miércoles: Entrenamiento de acondicionamiento y fácil (12 horas de recuperación).
Jueves: Entrenamiento de fuerza (solo estímulo lento SNC) 24 horas de recuperación.
Viernes: Entrenamiento Pliométrico/Velocidad/Sprint (solo estímulo rápido del SNC) 48 horas de recuperación.
Sábado: Entrenamiento de acondicionamiento y fácil (12 horas de recuperación).
Domingo: Descanso y cuidarse de la fatiga residual del entrenamiento semanal.

En cuanto a la planificación del entrenamiento, también es muy importante tener en cuenta cómo el entrenamiento de un atleta tiene que cambiar en función de su nivel de experiencia. Es importante saber que los atletas principiantes tendrán que tener más espacio entre sus sesiones de entrenamiento pesado que los atletas avanzados. Los atletas avanzados pueden manejar hasta 10 veces la carga de entrenamiento de lo que atletas con sólo 6 meses de entrenamiento bajo el brazo pueden manejar, por lo que es importante planificar en consecuencia. ¡Los levantadores de pesas olímpicos de elite levantan 7 días a la semana, dos veces al día, y entrenan fuerte cada día! ¡Usted no va a ver eso en ningún programa de salto vertical o de preparación combinada en Internet! Los principiantes pueden manejar realmente sólo alrededor de dos o quizá tres días a la semana de entrenamiento intenso, sin ver disminuir el rendimiento debido al sobre-entrenamiento (levantamiento pesado o trabajo pliométrico). A medida que los atletas avanzan en el entrenamiento, serán capaces de empezar a añadir sesiones pesadas/exigentes extras dentro de la semana. Los atletas intermedios/avanzados por lo general pueden manejar alrededor de 3-4 sesiones de entrenamiento intenso a la semana y, a veces, más.


Principiante vs avanzada: ¡Sea consciente de las diferencias de entrenamiento!

Otro aspecto importante del entrenamiento es reconocer que, a medida que un atleta se vuelve más avanzado, se requiere más entrenamiento específico. Los deportistas principiantes pueden hacer mejoras en su rendimiento mediante la realización de una variedad de métodos de entrenamiento, incluyendo aquellos que no son muy específicos a su deporte principal. Un principiante total en entrenamiento, sin mucha experiencia, va a ser capaz de realizar casi cualquier método de entrenamiento y aumentar su rendimiento en un cierto grado. Al entrenar el salto vertical, un atleta puede realizar un programa muy inespecífico, tal como un alto volumen de ejercicios de saltos repetitivos que se hacen con un esfuerzo submáximo y aún así arreglárselas para mejorar su capacidad de salto. Los levantadores de potencia principiantes pueden realizar prensa de piernas, curl de piernas y extensiones de piernas como una forma de entrenamiento primario y cosechar grandes resultados. Estos métodos de entrenamiento sólo ayudarán durante un corto periodo de tiempo, por supuesto. El rendimiento en alto nivel de cualquier deporte es muy específico a las vías neurales de esa disciplina deportiva. Esto significa que, a medida que un principiante avanza hacia el estatus de elite en el entrenamiento, el número total de ejercicios que se utilizan en el entrenamiento irá descendiendo. Los atletas de elite tienden a solo realmente querer utilizar ejercicios que son de alguna manera cercanos a la naturaleza de sus habilidades reales. La existencia de demasiados ejercicios de apoyo en el nivel de elite puede mantener al atleta alejado del verdadero dominio motor. Los principiantes, sin embargo, pueden utilizar un mayor número de ejercicios que no son tan específicos a su deporte y aún así obtener buenas ganancias del entrenamiento. En términos de volumen de entrenamiento, programas para principiantes siempre serán de un nivel inferior al de los atletas avanzados. He aquí un ejemplo de un programa de entrenamiento de nivel principiante.


Resumen.

* Entrenar al cuerpo como una sola pieza en el entrenamiento de fuerza. Esto significa concentrarse en movimientos multi-articulares basados en tierra, como sentadillas, peso muerto y los levantamientos olímpicos, cuando se está en la sala de pesas. Los movimientos monoarticulares son mucho menos eficaces.

* El entrenamiento deben estar dispuesto de modo de agrupar ejercicios, ya sea con la misma intensidad o velocidad de entrenamiento similar, juntos en el mismo día de entrenamiento.

* Los atletas de élite deben entrenar en modo mucho más específico para alcanzar resultados que los atletas principiantes. Los principiantes pueden lograr avances importantes con métodos de entrenamiento no específicos.

* Los tiempos de recuperación deben ser apropiados para el tipo de entrenamiento que se realiza. El entrenamiento de fuerza y acondicionamiento liviano/mediano puede ser recuperado a partir de las 24 horas, pero un trabajo más intenso, como los ejercicios pliométricos pueden requerir más de 48 horas de recuperación.

 

Acerca del Autor.

Joel Smith es un entrenador especialista en salto vertical y rendimiento radicado en Wilmington, Ohio. En la actualidad es entrenador en jefe de fuerza y acondicionamiento, entrenador asistente de pista y campo, profesor adjunto de Ciencias del Deporte en el Wilmington College (Ohio) y dueño del sitio web just-fly-sports.

A través de su carrera deportiva, Joel personalmente ha intentado muchos métodos y programas de entrenamiento y ha sido capaz de usar su experiencia y educación para determinar los mejores métodos de entrenamiento posibles para los atletas de hoy. Evaluando constantemente los registros de entrenamiento, las teorías de élite como entrenador y la investigación moderna, Joel espera brindar los mejores métodos de entrenamiento disponibles para cualquier atleta en ciernes.

Además es autor del excelente libro "Ignición Vertical" disponible para usted en nuestra web.

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Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

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