Super Rigidez.

Stuart McGill, profesor de Biomecánica de columna vertebral.
 
Invitado por Dragondoor.com.

Imagen por Hotlanta Voyeur via Flickr

En un encuentro de gimnasia o artes marciales, o en una competición de levantamiento de pesas, escuche los consejos de los entrenadores al deportista: ¡mantente apretado! Esto significa mantener la rigidez. Estar rígido asegura que habrá mínimas pérdidas de energía a medida que las fuerzas se transmiten a través de los distintos eslabones. Un óptimo rendimiento requiere estabilidad y la estabilidad es el resultado de la rigidez. La rigidez en el cuerpo resulta de la co-contracción muscular. Sea rígido y sea flexible. Conozca la diferencia y sepa cuando uno o el otro es una forma significativa para mejorar el rendimiento.
 
Cuando un músculo se contrae, crea fuerza y rigidez. La fuerza crea torque articular para apoyar posturas y crear movimiento, pero hay veces en que la fuerza mejorará la estabilidad articular y otras en las que comprometerá la estabilidad. Depende de la magnitud de la fuerza y de su magnitud relativa en relación con otras fuerzas musculares actuando en la articulación. En cambio, la rigidez muscular es siempre estabilizadora. Un músculo rígido resiste contra las perturbaciones en todas las direcciones. La rigidez en una articulación apoya el desarrollo de la fuerza explosiva en otra. La rigidez también se mejora mediante técnicas posicionales de la articulación del segmento corporal, en donde, un segmento puede estar rígido en contra del otro: por ejemplo, poner rígido un brazo contra el torso.
 
Cuando todos los músculos en una articulación se ponen rígidos, ocurre, generalmente, un fenómeno de "Super rigidez". La rigidez total en una articulación se vuelve de repente más que la suma de rigideces individuales del músculo. Considere la pared abdominal en la creación de "estabilidad del núcleo". El músculo recto abdominal, los oblicuos externos e internos y el transverso abdominal parecen combinarse cuando todos están activos para crear una Super rigidez superior a la suma de cada músculo individual. Para aquellas actividades que exigen alta estabilidad del núcleo o del torso, todos los músculos deben ser activados: nunca aislar ninguno. Además, como se mostrará más adelante, en el rendimiento atlético de alto nivel se requiere de un inicio de rápida activación muscular y de desarrollo de la fuerza, junto con una reducción igualmente rápida de la fuerza muscular. La Super rigidez sólo necesita ocurrir brevemente en estos casos, pero si debe ser breve, el sistema de control motor debe estar altamente sintonizado para asegurar una óptima Super rigidez.
 
Considere a un levantador en la competencia. El núcleo debe estar extraordinariamente rígido para minimizar las pérdidas de energía y asegurar que el torso no ceda. La Super rigidez es necesaria con la contribución de todos los músculos. Algunas personas han comenzado recientemente a abogar el "ahuecamiento" de la pared abdominal durante el esfuerzo, esto está mal fundado. No sólo la estabilidad y Super rigidez exige que todos los músculos estén rígidos, sino que deben mantenerse a una cierta distancia de la columna vertebral. Los veleros con mástiles que necesitan estabilidad, la logran con barras rígidas separadoras de los alambres o el aparejo. Vasily Alexeyev logra separar los músculos para mejorar la estabilidad con la circunferencia. En contraste con la maniobra de hundimiento abdominal (no recomendada), trate de realizar una co-activación abdominal global. Así es cómo se comienza a enseñar la co-activación. Comience de pie en una postura vertical relajada, lo suficientemente erecto como para que los extensores del torso estén inactivos: pálpelos para asegurarse. Luego contraiga toda la pared abdominal y sienta contraerse a la musculatura de la espalda. Esta es la co-activación: todos los músculos en el torso se ponen rígidos para asegurar la estabilidad. Ahora el foco está en igualar la intensidad de la contracción con la demanda de estabilidad de la tarea. Curiosamente, rigidez y estabilidad es una función asintótica: en otras palabras, se consigue mucha estabilidad en el primer 25% del nivel máximo de la contracción. Así rara vez se necesitan niveles de contracción muscular del 100%; el truco está en activar muchos músculos para lograr rigidez simétrica alrededor de una articulación.
 
Como profesor y Consultor veo muchas personas que sucumben a malas espaldas durante el esfuerzo para aumentar la aptitud física. No es de extrañar. Desarrollar una verdadera función y fuerza es difícil de alcanzar para muchos siguiendo el enfoque tradicional americano dominado por los conceptos de musculación. De todas las variables requeridas para un rendimiento óptimo, la fuerza muscular es el componente más fácil de mejorar con el entrenamiento. Mucho más difícil es la mejora de los componentes de base del movimiento saludable y patrones motores, estabilidad articular y resistencia. Y sólo entonces con esta base puede desarrollarse una fuerza significativa con velocidad y potencia.
 
 

El Enfoque Final.
 
Nuestro trabajo en el acondicionamiento físico de la espalda y de los mecanismos de lesión a través de los años nos ha llevado al desarrollo de un programa de 5 etapas documentado en mi libro "Ultimate Back Fitness and Performance ". En forma breve, desarrollar una espalda definitiva requiere estabilidad del núcleo y sigue un proceso de 5 etapas que asegura una base para una eventual fuerza, velocidad y entrenamiento de la potencia. Estas etapas son:

Etapa 1. Engrasar los patrones de movimiento, patrones motores con ejercicio correctivo (patrones de movimiento básicos a través de patrones específicos de actividad compleja): retos de equilibrio básico a través de entorno específico complejo de equilibrio.
 
Etapa 2. Desarrollar todo el cuerpo y la estabilidad articular (con Super rigidez), desarrollar rigidez y estabilidad mientras que “ahorra” las articulaciones, garantizar una estabilidad suficiente y acorde a las demandas de la tarea.
 
Etapa 3. Incrementar la resistencia, entrenamiento de resistencia de base para una eventual actividad específica de fuerza-resistencia (duración, intensidad)
 
Etapa 4. Aumentar la fuerza, “ahorrar” las articulaciones mientras que se maximiza la sección neuromuscular de desafío de fuerza velocidad y fuerza funcional multi-articular, ritmo óptimo y "dirección" de la fuerza.
 
Etapa 5. Desarrollar potencia, agilidad, desarrollar el máximo rendimiento con la base alcanzada en las etapas 1-4, mezclando la rigidez con la distensibilidad muscular.

 
Intersección de todas las etapas: La posición de Rendimiento. El ambiente de equilibrio.
 
Rigidez de rango corto, Super rigidez y rendimiento.

Los abdominales constituyen un interesante estudio ilustrativo. No están diseñados para una gran modificación de su longitud. Considere al recto abdominal que tiene tendones transversales interrumpiendo la disposición de los sarcómeros en serie. Esto es para transmitir tensiones en aro significativas, desarrolladas en la pared abdominal, transversalmente a través del recto de modo que no se desgarre. La clave es darse cuenta que el músculo está diseñado para desarrollar una rigidez de rango corto. Intentar entrenar el músculo realizando encogimientos sobre una bola suiza pierde el punto de su función. Los mejores boxeadores, artistas marciales y levantadores de pesas, saben cómo entrenar ese grupo muscular para una rigidez de rango corto de movimiento. El entrenamiento pliométrico del grupo, con capturas y lanzamientos de bola medicinal, en forma balística, en un corto rango y con contracciones rápidas son las técnicas para optimizar el almacenamiento y recuperación de la energía elástica potencial. Lea "The Naked Warrior" por Pavel, para ver los tests y entrenamiento para una Super rigidez en contracciones sostenidas: su técnica de usar un palo para buscar "zonas suaves" cuando realiza una lagartija es un excelente ejemplo.
 
La Super rigidez es utilizada por los mejores pateadores de fútbol americano, golfistas, artistas marciales y levantadores de pesas. Considere el éxito en el fútbol donde la velocidad máxima de acercamiento exige la combinación de suficiente rigidez y distensibilidad. Pero en el momento del impacto una rigidez total del cuerpo se genera por la rápida contracción de todos los músculos. Esto es lo que hace el impacto de algunos tan devastador. Romper una tabla para el artista marcial requiere la habilidad de la distensibilidad para construir velocidad con una serie Super rigidez en el momento del impacto. El hachero partiendo la madera utiliza la misma técnica. El golfista profesional que tiene una subida relajada, pero rápidamente obtiene una Super rigidez en el momento de impacto con la bola es el que alcanza una pelota larga. Aquel que intenta hacer un swing demasiado duro demasiado pronto en realidad disminuye la velocidad de movimiento. Muhammad Ali, Bruce Lee, Vasily Alexeyev, todos sabían el secreto de la Super rigidez. Entienda la relación entre velocidad, distensibiidad y rigidez y va lograr el máximo rendimiento.

 
Fuente.
 
McGill, S.M., Ultimate Back Fitness and Performance, Wabuno publishers, 2004. Disponible en www.backfitpro.com.
 
 

Acerca del Autor.
 
Stuart McGill es profesor de Biomecánica de la columna vertebral y es el presidente del Departamento de Kinesiología de la Universidad de Waterloo en Canadá. Ha sido autor de más de 200 artículos de investigación científica que se ocupan de las cuestiones de función, la prevención de lesiones la rehabilitación y el entrenamiento de la espalda. Colectivamente este trabajo ha recibido numerosos premios científicos. Él ocupa un lugar en los consejos editoriales de las revistas SPINE, Clinical Biomechanics, y Journal of Applied Biomechanics. Como consultor, ha proporcionado conocimientos sobre evaluación y reducción del riesgo de lesión en la espalda baja a diferentes organismos oficiales, muchas empresas y firmas de abogados y atletas profesionales internacionales y equipos de muchos países. Además de ver pacientes enviados para consulta, dicta cursos clínicos regularmente alrededor del mundo. Su otro libro se titula " Low Back Disorders: Evidence Based Prevention and Rehabilitation " publicado por Human Kinetics.

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Imagen de Portada por Hotlanta Voyeur vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/hotlantavoyeur/15103080429/

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