Técnica de los Levantamientos de Potencia y Palancas.


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En el levantamiento de potencia, los atletas suelen elegir su técnica mediante una de dos maneras: a) simplemente "hacer lo que funciona para ellos" (lo que es más cómodo, por lo general) o b) copiar a grandes levantadores. Mientras que ambos métodos tienen sus méritos, a menos que tenga suerte, ambos tienden a causar más problemas que soluciones.
 
En este artículo, vamos a procurar utilizar un enfoque diferente para la optimización de la técnica. En lugar del ensayo y error, o de intentar imitar a los atletas exitosos, vamos a analizar cada levantamiento desde el marco de la mecánica clásica y la biomecánica; vamos a mirar a los principios científicos que rigen la técnica óptima.
 
Si este tipo de información basada en la ciencia le resulta atractiva, le recomiendo que obtenga una copia de Starting Strength de Mark Rippetoe. El libro contiene más de 300 páginas de análisis mecánico de los grandes levantamientos compuestos.


"Haz lo Que Te Funcione"

Cuando los levantadores son libres de auto-seleccionar su técnica en base a lo que "se siente" mejor, una gran parte de su técnica se determina arbitrariamente. Si sólo está haciendo lo que es natural y deja que las fichas caigan donde sea, son muy altas las probabilidades de que se pasen de largo algunos detalles importantes que podrían haber ayudado a aumentar su rendimiento.

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Incluso Tiger Woods tiene un entrenador que le ayudará a analizar los detalles de su técnica. Fotografía: Eric Risberg / AP

Hay una razón por la que casi todos los atletas tienen entrenadores. Los atletas, librados a sus propios recursos, no auto-seleccionan técnicas óptimas. Ellos auto-seleccionan técnicas cómodas. Como levantadores competitivos, no podemos darnos el lujo de hacer lo que se siente cómodo en favor de lo que es mejor. Como levantadores competitivos, no podemos darnos el lujo de dejar kilos sobre la mesa.


Imitar.

Imitar a los grandes levantadores a menudo puede ser una fantástica manera de dar con un buen punto de partida para su propia técnica. Sin embargo, por alguna razón, muchas veces las personas piensan que la cantidad de peso que puede alguien levantar es una medida exacta de lo bien informado que está sobre el deporte. Esto simplemente no es verdad. Si bien ser increíblemente fuerte es el mejor indicador de que alguien sabe lo que está haciendo, no es infalible. Muchos levantadores tienen éxito a pesar de que hacen ciertas cosas, más bien que a causa de ellas. Si usted es uno de los más trabajadores más rudos del mundo, y tiene una gran genética, los errores técnicos pueden ser fácilmente superados. Dicho esto, ¿por qué no acumular todas las ventajas que pueda? Si usted no es un levantador de un talento especial,  NECESITA todas las ventajas que pueda obtener.
 
Además, si el levantador que intenta copiar no tiene las mismas palancas que usted, en términos de tipo de cuerpo, podría estar tratando de poner una clavija cuadrada en un agujero redondo. Si usted tiene un torso corto, no debería esperar tener alguna vez una sentadilla en posición vertical como la que tendría un levantador con un torso largo. Del mismo modo, si usted no tiene brazos de gorila, el ángulo de la espalda con relación al suelo en el peso muerto será más horizontal.

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Dos titulares de Records del Mundo, dos tipos de cuerpo completamente diferentes. Fotografía: jtsstrength.com


Seleccionando Sus Técnicas.

Por lo tanto, si no vamos a simplemente a "hacer lo que funciona para nosotros" o copiar a nuestro levantador favorito, ¿cómo deberíamos determinar exactamente cuál técnica es mejor para nosotros?
 
Bueno, en primer lugar, necesitamos una forma objetiva de evaluar diversas técnicas y su eficacia para el deporte de levantamiento de potencia. Esto requiere dos cosas: a) una comprensión sólida de nuestros objetivos y b) un marco capaz de modelar con precisión lo que sucede cuando usted levanta pesas.
 
Por suerte, ambos problemas se resuelven fácilmente. Nuestro objetivo es bastante simple en levantamiento de potencia; estamos tratando de levantar el mayor peso posible. No hay otro objetivo. La gente a menudo se resiste al peso muerto sumo o al press de banca hechos con un gran arco, pero la conclusión es que no hay puntos por estilo en el levantamiento de potencia. Usted no recibe crédito adicional por hacer un mayor rango de movimiento. Nuestras técnicas deben ser optimizadas para levantar el mayor peso posible, mientras que se siguen todas las reglas del evento dado. Todo lo demás es sub-óptimo.

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Esto no es hacer trampa; esto es una técnica fantástica.

En cuanto a b), bien, por suerte tenemos el estudio de la mecánica clásica. Al entender algo de física básica, en realidad podemos construir un modelo a partir del cual podemos empezar a manipular los diversos brazos de palanca que participan en las sentadillas, press de banca y peso muerto. En resumen, con la ayuda de algo de ciencia elemental, podemos maximizar nuestras palancas en el levantamiento de potencia.


Principio # 1: Trayectoria Recta de la Barra.

Antes de que podamos ir más lejos, tenemos que discutir algunos hechos simples acerca de la gravedad.
 
En primer lugar, la gravedad actúa perpendicular a la superficie de la Tierra. Para nuestros propósitos, esto significa que la gravedad está tirando hacia abajo, hacia el suelo. Como tal, la forma más eficaz para oponerse a esta fuerza es actuando directamente contra ella en el plano vertical. Usted puede rodar una barra cargada la mitad de camino a través del gimnasio, pero usted no ha hecho ningún trabajo en contra de la gravedad.
 
Esto significa que (con la excepción del press de banca) una trayectoria de la barra completamente hacia arriba y hacia abajo es la forma más eficiente para levantar pesas. No se equivoque, aún se necesita producir fuerza para generar movimiento horizontal; y, sin embargo, nada de esa fuerza va, en realidad,  hacia ayudar a vencer la gravedad  y a terminar el levantamiento. En términos simples, esto es un desperdicio de energía. Esto es ineficiente. Esa es una mala técnica.
 
Para ser breve, buena técnica significa mover la barra en una línea lo más vertical posible.

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Nótese que ambas líneas tienen la misma cantidad de desplazamiento vertical. Sin embargo, la línea roja es mucho más larga. Una trayectoria no vertical de la barra resulta en que se esté haciendo innecesariamente más trabajo. Una trayectoria vertical de la barra es más eficiente.


Principio # 2: Punto de Equilibrio en el Medio del Pie.

Uno de los errores técnicos más comunes en levantamiento de potencia se produce cuando los levantadores desplazan su peso sobre los dedos de sus pies cuando están haciendo sentadilla o peso muerto. La mejor manera de corregir una exageración en una dirección es con una “sobrecorrección” en la dirección opuesta. Por lo tanto, algunas de las "señales" de entrenamiento más populares en levantamiento de potencia son "lleva tu peso sobre los talones" y / o "empuja a través de los talones". Los contextos de estas señales se han perdido por cualquiera sea la razón, y muchas personas han sido llevadas a creer que la técnica óptima implica, en realidad, estar en equilibrio sobre sus talones. Este ciertamente no es el caso.
 
El cuerpo humano se equilibra directamente sobre la parte media del pie. Esto es debido al hecho de que el medio de su pie es el punto en el que hay una cantidad igual de distancia desde la parte frontal a la parte posterior del zapato. Como tal, la parte media del pie es el punto de equilibrio que toma la mayor fuerza para romper en cualquier dirección, hacia adelante o hacia atrás. Naturalmente, este es el punto sobre el que su cuerpo favorece el equilibrio.
 
Confirme esto por sí mismo con una simple prueba. Levántese. Ponga las manos sobre las caderas e inclínese hacia adelante lentamente. ¿Siente la tensión en las pantorrillas, que le impide caer hacia adelante? Ahora, inclínese hacia atrás lentamente. ¿Usted acaba de mover sus brazos hacia delante de usted para contrarrestar el movimiento? Su cuerpo tiene que hacer un trabajo isométrico con el fin de estabilizarse a sí mismo cuando usted  no está equilibrado sobre la parte media del pie.

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El punto de equilibrio en la parte media del pie. Fotografía: Rippetoe, Mark (2012-01-13). De Starting Strength (Kindle Location 377). The Aasgaard Company. Kindle Edition.

La situación no es diferente con una barra sobre su espalda. Si un levantador debe mantener el equilibrio, con la barra hacia adelante o hacia atrás de la parte media del pie, sus músculos estabilizadores tienen que trabajar mucho más para mantener la posición adecuada. ¿Por qué trabajar más para levantar la misma cantidad de peso? Aún más acertadamente, ¿por qué no trabajar así de duro, pero levantando más peso?
 
Si todavía no está convencido, exagere el efecto. Trate de hacer una sentadilla aérea con los hombros (donde estaría la barra) 30 cm detrás de sus pies. Una breve palabra de precaución: cuando usted se caiga, trate de no hacerse daño.


Principio # 3: Reduzca al Mínimo los Brazos de Momento.

Por lo tanto, en consideración de los Principios # 1 y # 2, ahora sabemos que la barra debe viajar en una línea recta vertical directamente sobre la parte media del pie. A continuación, tenemos que determinar la mejor disposición posible de nuestras articulaciones a ambos lados de la línea media del pie.
 
Antes de que podamos hacer eso, tenemos que entender el momento. Piense en una llave. El momento es la fuerza que se transmite hacia abajo del asa para girar el perno. En términos generales, para nuestros propósitos, este momento es la fuerza que causa la rotación en los puntos de pivote. Por ejemplo, nuestras rodillas y caderas serían los puntos de giro en la sentadilla.
 
Más importante, un brazo de momento es la distancia entre el punto de pivote y el punto de aplicación de la fuerza medida a 90 grados desde el punto de dicha aplicación de fuerza. Vamos a utilizar las sentadillas como ejemplo. Nuestras rodillas y caderas actuarían como los puntos de giro; la pesada barra es el punto de aplicación debido a que la fuerza de la gravedad tira de ella hacia abajo; como tal, los brazos de momento son las distancias entre las caderas y la barra y las rodillas y la barra.

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En términos de levantamiento de potencia, podemos pensar en el tamaño de los brazos de momento relevantes de cada levantamiento como la cantidad de apalancamiento que tenemos que superar para levantar el peso. Cuanto más largo son estos brazos de momento, más esfuerzo tiene que ejercer para mover la misma cantidad de peso.
 
El propósito más importante de la técnica de levantamiento de potencia es reducir al mínimo los relevantes brazos de momento tanto como sea posible.

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Es por ESTO, que usted desea reducir al mínimo los brazos de momento. Fotografía: Rippetoe, Mark (2012-01-13). Starting Strength (Kindle Location 958). The Aasgaard Company. Kindle Edition.


Principio # 4: Reduzca al Mínimo el Rango de Movimiento.

Y ahora vamos al factor que probablemente estaban esperando mucho antes: reducir al mínimo su rango de movimiento.
 
En pocas palabras, el trabajo se puede calcular multiplicando la fuerza por la distancia. Cuanto más tiempo se mueve un peso dado, tanto más trabajo se ha hecho en contra de la gravedad. En términos generales, cuanto más trabajo se tiene que hacer, más duro será el esfuerzo. Cuanto más duro tiene que trabajar para hacer un movimiento dado, menos peso podrá utilizar en ese movimiento.
 
En el levantamiento de potencia, hay una gran variedad de trucos que podemos usar para reducir al mínimo el rango de movimiento en todos y cada uno de los levantamientos.

Afortunadamente, la gran mayoría de estos trucos reducen simultáneamente las longitudes del brazo de momento, además de facilitarle un recorrido vertical a la barra.

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Un Peso Muerto de Sumo (izquierda) en lugar del Convencional (derecha) es una forma de reducir el rango de movimiento.

En la entrega de esta serie sobre la técnica de levantamiento de potencia, voy a comenzar a discutir algunos de esos trucos. La Parte II se centrará en cómo optimizar su técnica de levantamiento de pesas en sentadillas.


Starting Strength for Barbell Training, 3ª edición.

Antes de concluir este artículo, quiero hacer hincapié en que me apoyé en gran medida en Starting Strength para crear este contenido. Que yo sepa, Rippetoe es el primer (¿y único?) entrenador de fuerza en proporcionar un análisis biomecánico en profundidad, de todos los levantamientos de potencia. Además, explica su aplicación y uso para practicantes generales de fuerza de una manera magistral, la que no es, literalmente, igualada en ningún otro lugar.
 
Si bien Starting Strength no es un libro de levantamiento de potencia per se, es una de las piezas más importantes de la literatura de fuerza que un levantador de pesas puede poseer. Este es uno de los pocos libros que puedo afirmar con seguridad que va a cambiar su comprensión del juego para siempre. Yo personalmente no creo que se pueda alcanzar su pleno potencial como levantador de potencia sin un conocimiento sólido de la física detrás del entrenamiento con barra. Starting Strength le proporcionará las herramientas necesarias y el marco para evaluar su técnica bajo una luz completamente nueva. Si no obtiene esta información de Rip, consígala de alguna parte.
 
Dicho esto, sinceramente, no puedo recomendar el libro de entrenador Rippetoe con suficiente fuerza. Usted puede recoger la versión Kindle en Amazon por sólo $ 9,99 (en inglés). Le prometo que esos serán algunos de los $10 mejor gastados en el deporte.


Acerca del Autor.

Israel Thomas (Izzy) Narvaez, ha estado levantando competitivamente por alrededor de dos a tres años, tanto en el USAPL y la UPA. Sus mejores levantamientos en competencia son 249,929 kilos en sentadilla (con envolturas), un banco de 145,15 y un peso muerto de 242,672 kilos con 99,7903 kilos de peso corporal.

El Levantamiento de Potencia es su pasión y cuando no está en el gimnasio, está pensando en él.

Además es un entrenador “Starting Strength” certificado y tiene la experiencia de haber manejado durante un año su propio gimnasio: el difunto “Bothell Barbell”.

Es dueño del sitio web powerliftingtowin y escribió el e-libro “Programming ToWin

Actualmente vive y entrena en Las Vegas, Nevada.

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Imagen de Portada por U.S. Naval Forces Central Command/U.S. Fifth Fleet vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/navcent/13965633512/

Este artículo tiene 4 Comentarios

  1. Muy buen articulo, sobretodo el punto del equilibrio en el medio del pie. En lo personal yo prioriso los los rangos de moviento completo. Como siempre gracias por la info! Saludos!!!!  

  2. Artículo preciso, pero muy falaz. No todas las personas están capacitadas a nivel lumbar y flexible para hacer tremendo arco en el powerlifting. Estoy a favor de la retracción escapular y el arco lumbar leve, pero no al punto que parezca un escorpión enrollado a la barra. Y no, uno no pelea por el rango de recorrido en competición, pero si en el entreno real de fuerza, porque al fin y al cabo uno está ahí es para ser cada día más fuertes y no buscar facilidades en la técnicas, sino aprovecharlas. Más mérito lleva aquel que la levante con el pecho (con retracción escapular y arco normal) y leg drive que uno con un mega arco lumbar astronómico, bajo mi visión más humilde y de powerlifter a pie.

    Otra cosa, en el peso muerto no se puede tomar como importante la disminución del rango de recorrido, ya que no pasa ni 20%. Pero sí, hay que hacer ambos, el que más convenga para nuestra morfología y debilidades musculares. Pero ojo, siempre priorizar el convencional, ya que el trabajo es demandante y se prueba al más fuerte. Y te digo, yo soy POWERLIFTER o al menos me apasiona ese mundo, más no soy CONTORSIONISTA.

    1. Hola Philippus, creo que en ningún parte el artículo dice que hay que hacer un arco tan exagerado, solo que algunas personas son capaces de hacerlo y obtener una ventaja con ello (permitida por reglamento). Coincido totalmente en cuanto a que este tipo de técnicas no son para todo el mundo. Si de mérito se trata, estoy 100% de acuerdo con vos: un mega arco lumbar y leg drive de sentadilla es poco meritorio y, personalmente yo no lo haría (si es que compitiese). Dicho esto, hay gente en este mundo a la que solo le interesa ganar y le importa poco tu opinión o la mía en cuanto al demérito al usar esa técnica. 😉

      Si, en cuanto a la disminución del rango de movimiento, un 20% de disminución es un montón y resulta ventajoso, siempre y cuando se base en el uso de la misma forma de levantar. Es cierto, pasar de un PM convencional a uno sumo, solo para reducir el RDM, puede que no funcione, justamente por lo que vos marcás: morfología y debilidades musculares. Sino todos los grandes campeones estarían levantando en sumo, y ese no es el caso. Creo que en otro de los artículos de la serie Izzy aclara esto también.

      Saludos y gracias por comentar.

      Juan.

      Juan.

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