Técnica del Peso Muerto en Powerlifting.


Para leer el artículo original haga clic aquí.

Antes de empezar, me gustaría decir que me fundamento fuertemente a partir de los conceptos que aprendí en Starting Strength para crear este material. Si bien Starting Strength no es un libro sobre levantamiento de potencia, contiene más de 300 páginas de análisis biomecánico relevantes a los levantamientos de potencia. Si usted obtiene este conocimiento, comenzará a desarrollar sus propias ideas sobre la técnica óptima basada en la física. No puedo recomendar  más enérgicamente Starting Strength.

Ejecutar un peso muerto eficiente es infinitamente más simple que justificar lo que realmente es una técnica eficiente. Si ha estado siguiendo la serie de artículos sobre el peso muerto hasta el momento, ya se sabe lo siguiente:

1) La barra debe comenzar sobre la mitad del pie.
2) Los hombros deben empezar ligeramente por delante de la barra (para establecer un ángulo de 90 grados entre el dorsal y el húmero)
3) las caderas deben empezar relativamente altas para facilitar tanto 1) como 2)

Escápula, barra y el medio pie están todos en alineación vertical en una correcta posición inicial del peso muerto.

Si se encuentra moviendo su cabeza en desacuerdo, asegúrese de que le echa un vistazo a la Parte VI y Parte VII donde se da la explicación científica de la necesidad de todos los tres puntos anteriores.


Posicionamiento Para el Peso Muerto.

Tomado prestado del entrenador Mark Rippetoe, así es como debe ser cada vez la puesta a punto perfecta para el peso muerto convencional:

1. Tome su postura, los pies un poco más cerca de lo que cree que deben estar y con los dedos hacia fuera más de lo que le gusta. Sus espinillas deben estar a aproximadamente dos y medio centímetros de la barra, no más. Esto coloca la barra sobre la mitad del pie, del pie entero, no de la mitad del empeine.

2. Tome la barra con sus manos, dejando sus caderas arriba. NO MUEVA LA BARRA.

3. Deje caer las rodillas hacia delante y hacia fuera hasta que sus espinillas toquen la barra. NO MUEVA LA BARRA.

4. Parte difícil: exprima el pecho hacia arriba tan duro como usted pueda. NO MUEVA LA BARRA. Esto establece una "ola" de extensión que va hasta las lumbares y prepara el ángulo de la espalda de arriba a abajo. NO BAJE LAS CADERAS: LEVANTE EL PECHO PARA AJUSTAR EL ÁNGULO DE LA ESPALDA.

5. Apriete la barra del piso y arrástrela hacia arriba en contacto con la piel/sudores de las piernas hasta que quede fija en la parte superior. Si ha hecho la secuencia exactamente como se describe, la barra vendrá del suelo en una trayectoria perfectamente vertical. Toda la holgura habrá salido de los brazos e isquiosurales en el paso 4, la barra no se tironea del suelo, y su espalda estará en una buena extensión. Usted percibirá que sus caderas están demasiado altas, pero si usted ha completado el paso 4 correctamente, las escápulas, barra y medio pie estarán en alineación vertical y el tirón será perfecto. El tirón le parecerá "más corto" de esta manera.

Ahora, estoy seguro que se está preguntando, "pero, ¿qué pasa con el sumo"? Sí, de hecho, el sumo es sólo un poquito más complicado. Para sumo, necesitamos agregar un paso adicional entre los pasos 4) y 5) y tenemos que añadir un último paso al final también.

El paso intermedio, entre los pasos 4 y 5, es increíblemente simple: ¡empuje las rodillas hacia afuera en línea con los dedos! NO DEJE CAER LAS CADERAS. NO MUEVA LA BARRA. Empuje las rodillas en línea con los dedos del pie sin modificar ninguna otra parte de la configuración. Sí, eso es todo. Esto es lo que tiene que hacer diferente en cuanto al posicionamiento en el sumo.


 

Ángulo de la Espalda en el Peso Muerto.

Cuando la mayoría de la gente piensa en el peso muerto sumo, piensa en un ángulo de la espalda vertical. Si usted realmente analiza una variedad de pesos muerto sumo PESADOS desde el piso de los mejores levantadores en comparación con los principiantes, notará que la espalda está más vertical que en un peso muerto convencional, pero no está necesariamente vertical.

El ángulo de la espalda del titular del récord mundial Dan Green está muy lejos de la vertical aquí. Foto: Canal de YouTube de Dan.

La espalda puede ir desde un ángulo de 20 a 30 grados en el peso muerto convencional a algo más cercano a un ángulo de 30 a 45 grados con el estilo sumo, dependiendo de su antropometría. Casi nadie va a presentar un ángulo de la espalda remotamente parecido a una sentadilla. Sólo los levantadores con torsos largos, fémures cortos y brazos relativamente largos tendrán algo parecido a una posición inicial de sumo muy vertical.

No se preocupe acerca de esto. Queremos las caderas altas. Recuerde siempre que la escápula, barra y parte media del pie permanezcan en alineación vertical, el peso muerto ha sido instalado correctamente y nuestras palancas han sido maximizadas.

Mucha gente PIENSA que su posición inicial de peso muerto sumo tiene que acercarse más a la imagen de la derecha. En realidad, la mayoría de la gente estará más flexionada de lo que estoy yo en la foto izquierda (tengo brazos largos y una buena flexibilidad).


Posición de las Rodillas en el Peso Muerto.

Si no mantiene las rodillas hacia fuera, anula la mayor parte del propósito de tirar con peso muerto sumo. Recuerde que la razón por la que el sumo funciona es porque acortamos efectivamente la longitud del segmento del muslo manteniendo el muslo en ángulo.

Cuando usted no puede mantener el fémur en rotación externa, y las rodillas se colapsan hacia adentro, las piernas son mantenidas en un ángulo menor, la espalda se pliega más, y lo que esencialmente tiene es un peso muerto convencional en una postura amplia. Usted apenas ha acortado el brazo de momento entre las caderas y la barra, la que es la principal ventaja del sumo, pero aún tiene todas las desventajas que vienen junto con una postura más amplia. Es decir, el ángulo de las caderas y el ángulo de las rodillas están más cerradas.

Cuando las rodillas no son empujadas hacia afuera (izquierda), sus caderas quedan más lejos de la barra y el ángulo de su espalda es más horizontal. Compare la posición con la de la derecha. Lleve las rodillas hacia afuera.

Francamente, esta es una gran razón por la que la mayoría de las personas no experimentan los beneficios del peso muerto sumo. Simplemente, las caderas no se abren adecuadamente. Si no empuja las rodillas hacia fuera, debido a su movilidad cadera, anatomía de cadera o flexibilidad en los aductores, usted simplemente no obtendrá las ventajas biomecánicas potencialmente ofrecidas por la postura.

En mi opinión, esta es la razón por la que los atletas más grandes generalmente no sobresalen con el peso muerto sumo. Incluso los pesos pesados que hacen sumo tienden a hacerlo porque se han puesto demasiado grandes para realizar correctamente el peso muerto convencional. La mayoría de los atletas más grandes tienen movilidad deficiente. Esto se traduce directamente en kilajes reducidos en el sumo.

Si no puede mantener sus rodillas hacia fuera, no debería esperar un óptimo rendimiento en el sumo.


Peso Muerto con Agarre Ancho.

Si quiere maximizar su eficiencia en el peso muerto, casi toda su técnica debe girar en torno a hacer los brazos tan largos como sea posible en relación con sus otros segmentos. Al final del día, la longitud de los brazos es el factor determinante número uno del apalancamiento en un peso muerto.

Lo último que quiere hacer es una anchura de agarre que se traduzca en brazos no verticales, a menos que sea absolutamente necesario. Cuando los brazos cuelgan en un ángulo, efectivamente se acortan.

Un agarre ancho (izquierda) añade cinco centímetros de RdM en la parte inferior Y la parte superior del peso muerto. ¿Tira usted más desde un déficit de 5 cm o desde el suelo? Tire con los brazos rectos.

Unos brazos más cortos son algo así como un doble contra efecto. Hacen más difícil tanto al bloqueo COMO la posición de inicio. Es necesario limitar esto tomando un agarre tan vertical como su anatomía le permita. Para los de por ahí que hacen peso muerto convencional, si usted es una persona relativamente grande de tamaño, casi siempre va a tener que comprometer aquí algo. Necesita hacer espacio para las piernas y el estómago dentro de sus brazos. Esto requiere un agarre algo más ancho.

El Hombre Más Fuerte del Mundo, Brian Shaw mide 2,03m y pesa 181 kilos. Su enorme tamaño exige una postura más amplia y un agarre más amplio para hacerle espacio a las piernas y el estómago. Foto: flexonline.com

Para los que hacen de sumo, NO hay excusa para la ineficiencia de este agarre. La mayoría de las personas, en el peso muerto sumo, lo harán mejor con un agarre que realmente coloca 1-2 dedos en la parte lisa de las marcas en la barra. Usted tendrá que experimentar por sí mismo para saber exactamente donde tiene que poner sus manos para garantizar una toma vertical.

Para mí, un agarre con los dedos sobre el nudo (derecha) produce brazos diagonales. Mis brazos sólo cuelgan de manera vertical con dos dedos en la parte suave (izquierda).


Anchura de la Postura en el Peso Muerto.

Con todo esto en mente, vamos a discutir la anchura de la postura óptima para ambos estilos del peso muerto.

Para el peso muerto convencional, no es enteramente infrecuente ver de todo, desde los talones tocándose (o casi), a los talones por afuera de la anchura de los hombros. ¿Qué es óptimo? Bueno, siendo realistas, la anchura de la postura que facilita los brazos verticales es óptima. Para la mayoría de los atletas, esta será aproximadamente una postura de ancho de las caderas. Un buen lugar para empezar es usar la misma exacta postura que emplearía para un salto vertical.

Sin embargo, para los atletas más grandes, uno debe ser consciente del hecho de que simplemente no serán capaces de poner su espalda en extensión con una postura más estrecha. Una vez más, deben estar más amplios para dar cabida a su estómago y a las piernas. También puede considerar tirar en sumo (si su movilidad es adecuada) o puede simplemente tirar con una espalda redondeada que es lo que muchos pesos pesados eligen hacer.

Para levantadores con sumo, cuanto más ancho se pueda efectivamente parar, tanto menor será el rango de movimiento y más corto el brazo de momento entre la barra y las caderas. Para todo el mundo, a excepción de los muy bajos, su meta debe ser trabajar para lograr una postura de dedos de los pies a los discos (DAD).

Trabaje su camino hacia la postura sumo de los pies-a-los-discos (izquierda). El semi-sumo (derecha) no es tan eficiente.

Dicho esto, si no puede mantener sus rodillas hacia fuera, usted necesitará reducir su postura. La mayoría de las personas que hacen peso muerto con barra no tienen la flexibilidad para utilizar una postura DAD. Como con el ancho de la postura en las sentadillas, el ancho exacto de la postura debe ser graduado a su capacidad para mantener el fémur en rotación externa. Si no puede mantener sus rodillas hacia fuera, usted se está parando demasiado ancho. Es realmente así de sencillo.


Posición de los Pies en el Peso Muerto.

Las personas muy, muy a menudo, tienden a preguntar acerca de cuál es la posición «óptima» de los pies en el peso muerto. Hay al menos dos consideraciones importantes: "movilidad" de la cadera y, para tiradores sumo, la flexibilidad de los aductores.

Usted necesita poder extender completamente las caderas en la parte superior del peso muerto. Cuanta menos movilidad tenga, mayor rotación externa de los pies será necesaria para lograr la extensión completa en la parte superior del tirón.

Aquí tiene un test rápido.

Adopte su posición inicial de peso muerto. Flexione las caderas tan duro como usted pueda. Si usted no puede conseguir todo el camino hasta la extensión completa, sus pies no están apuntando hacia afuera lo suficiente. De hecho, se dará cuenta de que a medida que empuja las caderas hacia adelante a la extensión completa, los pies tienden a querer girar. Si nunca lo ha hecho antes, probablemente descubrirá que necesita que los pies apunten hacia fuera un poco más de lo que desea. Esta sola modificación puede limpiar una gran cantidad de problemas durante el bloqueo.

Para los que tiran con sumo, además de la necesidad de conseguir la extensión completa de cadera en la parte superior del tirón, necesitarán ser capaces de mantener las rodillas en línea con los dedos. Dependiendo de su flexibilidad, esto requerirá una cierta rotación externa de los pies. Tendrá que probar por sí mismo. Recuerde, las rodillas deben permanecer hacia fuera

Le recomiendo que solo rote sus pies hacia fuera tanto como necesite para lograr un buen posicionamiento. Si puede extender totalmente las caderas en la parte superior y mantener las rodillas en línea con los dedos, los pies señalan lo suficiente hacia afuera. Más rotación externa disminuye su estabilidad. He visto muchos tiradores de sumo fallar en la parte superior porque se cayeron hacia atrás. Esto puede evitarse con un ángulo de los pies que señale más adelante.

Gire los pies sólo tanto como necesita para mantener las rodillas hacia afuera y que pasen las caderas.

Si bien es imposible precisar un ángulo preciso, aquellos que hacen un peso muerto más convencional serán mejor servidos con un ángulo de los pies en algún lugar entre los 10-15 grados y los que hacen sumo, la mayoría querrá algo más entre los 30 y 45 grados, dependiendo de lo amplio que vayan los pies. Una vez más, tiene que experimentar un poco para encontrar el ángulo óptimo personalmente para usted. Mantenga las rodillas hacia fuera y asegúrese de que usted puede extenderse completamente en la parte superior.

El ángulo del pie del peso muerto convencional será generalmente 10-15 grados.


Posición de la Cabeza en el Peso Muerto.

Cuando la cabeza está doblada hacia adelante, la columna cervical cae en flexión. Una columna flexionada no es tan eficiente en la transferencia de fuerza como una rígida. Cuando el cuello está en extensión, con tal vez una mirada hacia arriba, coloca al cuello en una posición insegura. Un hiperextensión con carga no es algo que usted desea.

Aunque no creo que al final haga una gran diferencia en el rendimiento, debe procurar mantener una posición de la cabeza y del cuello neutrales a lo largo del peso muerto. Esto a menudo es mejor facilitado mirando una mancha en el piso a 3-4,5 metros por delante.

Extensión (izquierda); Neutra (medio); Flexión (derecha).

Si la cabeza cambia de posición de neutral a extendida durante el tirón, esto es corrientemente una señal de ineficiencia. Generalmente, usted se ha ido hacia adelante y el cuerpo intenta compensarlos lanzando gran parte de su masa detrás de la barra tanto como sea posible para que usted consiga mantenerse sobre la mitad de los pies. Si le sucede esto, asegúrese de que está tirando sobre la mitad del pie. Este error generalmente es causado por una posición de salida que coloca la barra demasiado lejos hacia adelante.


Ejecución del Peso Muerto Convencional.

Francamente, el peso muerto convencional es brutalmente simple. Hay pocas cosas sobre las que preocuparse durante sus ejecución:

a) Mantenga su espalda plana (o impida que se redondee aún más si es un tirador redondeado)
b) Mantenga la barra cerca arrastrando por sus espinillas (no tire contra las espinillas: si observa sangre a través de los calcetines, usted podría estar sobre enfatizando esto)
c) Párese derecho en la parte superior del tirón.

En cuanto a mantener la barra cerca, usted puede concentrarse en "empacar" los dorsales durante el posicionamiento inicial o en arrastrar la barra por las espinillas durante el tirón. Ambos tienen el mismo efecto. Si la barra se separa de sus espinillas, aumenta el brazo de momento entre las caderas y la barra, lo que hace al tirón más difícil de lo que debería ser.

Dorsales sueltos (izquierda); dorsales "empacados" (derecha).

En cuanto a mantener invariable la posición de la espalda, esto en realidad viene de practicar mantenerse apretado.

Por último, sólo párese derecho en la parte superior del tirón. Echarse hacia atrás en la parte superior, mediante el desbloqueo de las rodillas y la hiperextensión de la columna vertebral, no sólo es peligroso, sino que es realmente posible que reciba una luz roja si desbloquea demasiado las rodillas. Solo párese derecho. Esto es todo lo que tiene que hacer de todos modos. Echarse hacia atrás no hace absolutamente nada para usted en términos de mayor reclutamiento muscular. Literalmente, sólo está poniendo la columna en hiperextensión con carga. Esta es una idea terrible, terrible. Si hace esto, deténgase; deténgase ahora.
 

No sólo hiperextender la espalda (derecha) es un derroche innecesario de energía, usted podría realmente perjudicarse a sí mismo a través de pellizcos en las articulaciones facetarias. No haga esto. Sólo párese derecho.


Ejecución del Peso Muerto Sumo.

¿Recuerda ese paso final que mencioné que tenía que ser cambiado en las instrucciones paso a paso del peso muerto del entrenador Rippetoe? Bien, en el tirón sumo, las rodillas deben ser bloqueadas hacia fuera más temprano. En un peso muerto convencional, las caderas y las rodillas pueden ser bloqueadas relativamente al mismo tiempo sin generar problemas. En el peso muerto sumo, si la barra llega a la altura del bloqueo sin bloquear las rodillas, las piernas tienden a hundirse y el tirón se vuelve muy difícil de terminar.

Preste especial atención a las repeticiones 4 º y 5 º de esta serie para ver este error en acción:

Tan pronto como la barra pasa las rodillas, usted necesita entrar en el hábito de bloquear las rodillas en extensión. El bloqueo de sumo debe ser iniciado por una completa extensión de las rodillas y sólo luego seguirlo por una completa extensión de las caderas. Si tiene las rodillas bloqueadas temprano, la parte superior del peso muerto sumo es nada más que las caderas empujando hacia adelante unos pocos centímetros. Esto es fácil; la palanca es grande. Si hace esto sin bloquear las rodillas, usted temblará todo el tiempo y hará el levantamiento mucho más difícil de lo que debe ser. Recomiendo estudiar la técnica del levantador técnicamente más sólido en este deporte (en mi opinión), Andrey Belyaev:


Quitando la "Soltura" de la Barra.

A muchos levantadores se les recomienda a menudo a que le "quiten la soltura a la barra" antes de iniciar su tirón. Esta recomendación cae en algún lugar entre la preparación y la ejecución porque es simultáneamente la última cosa que hace en su puesta en marcha y lo primero que hace al iniciar el tirón.

Si tira en un peso muerto con barra, "quitar la soltura" significa simplemente poner la barra en tensión. Con el suficiente peso en cualquier barra, esta se flexionará un poco. Si inicia el tirón sin quitar esta "flexibilidad", algo de su fuerza inicial se pierde porque la barra primero debe doblarse un poco antes de que la fuerza pueda comenzar a transferirse.

Piense en un pedazo de cuerda atada a algo. La cuerda no tirará de nada hasta tanto no se tense y, por lo tanto, sea capaz de transferir la fuerza. Puede tirar varios centímetros de la cuerda antes de que algo suceda si está bastante floja. Lo mismo sucede en un peso muerto. No malgaste energía. Quite la soltura.

Esto a menudo puede ser apenas perceptible, así que mírelo de cerca. Sin quitar la soltura (izquierda), quitando la soltura (derecha).

Tenga en cuenta que este consejo es sobre todo relevante a quienes tiran con una barra de peso muerto, pero útil para que todo el mundo lo sepa.


Peso Muerto Agarre Consejos y Trucos.

Además del ancho del agarre, hay unos cuantos trucos que puede utilizar para ya sea fortalecer el agarre o aumentar la longitud efectiva de las manos (y por lo tanto los brazos).

En primer lugar, vamos a hablar sobre el agarre mixto. Demasiadas personas tratan de sostener la barra en su palma. Incluso cuando hace esto, la gravedad aún va a bajar la barra hacia las yemas de sus dedos. En el proceso, se pellizca un montón de piel y se destruyen sus callos. Sólo comience con la barra en los dedos. Esto no sólo evita daños innecesarios en las manos, sino que también aumenta la longitud efectiva de sus brazos.

No agarre la barra sobre la palma (izquierda). Agarre la barra sobre la base de los dedos (derecha). Aquí es donde la barra de todos modos va a terminar en un tirón pesado.

A continuación, consideremos cómo cierra su agarre. Mucha gente superpone su pulgar sobre los dedos. Generalmente, esto cierra la mano. Como en el ejemplo anterior, la barra tira y abre un poco la mano de todos modos. La mejor manera de bloquear su agarre es colocando su pulgar a través de las uñas de sus dedos. Las uñas, particularmente cuando tienen tiza, proporcionan mucha más fricción que la piel. Esto fortalece el agarre y permite que la barra para apoye más lejos abajo sobre la mano.

En lugar de utilizar un "cierre de dedos" (derecha), considere el uso de un "cierre de uñas" (izquierdo) para asegurar su agarre. Las uñas proporcionan más fricción y el bloqueo de uñas permite que la barra se apoye más lejos hacia abajo de los dedos aumentando la longitud de sus brazos.


Peso Muerto con Agarre Gancho.

La última consideración de agarre es la de tirar con un agarre estilo gancho. Soy un gran fan del agarre gancho y creo que, si las manos son lo suficientemente grandes, es el mejor agarre a utilizar.

El agarre gancho con el pulgar adentro evita que la barra ruede en los dedos.

El agarre gancho no sólo minimiza las probabilidades de un desgarro del bíceps, sino también evita un problema muy común en el agarre mixto: desequilibrio en la barra. Al intentar tomar un agarre mixto estrecho, el tríceps, en el lado de la mano de "abajo", girará e "irá" hacia el dorsal. Esto tiende a tirar la mano supinada un poco hacia adelante. Cuando la barra está más adelante de un lado que el otro, usted recibe todo tipo de desequilibrios y puede fallar en el tirón.

Por lo general, los levantadores resuelven utilizar un agarre más amplio de modo que los brazos no rocen excesivamente contra sus dorsales. Como ya sabemos, un agarre más amplio significa brazos más cortos. Brazos más cortos significan un menor tirón. El agarre gancho elimina todos estos problemas y permite que la barra se apoye tan abajo en la mano como es posible con un agarre fuerte.  

Observe cómo cuando las manos están supinadas el tríceps es empujado hacia el dorsal. Esto causa a todo tipo de fricción y desigualdad en la fuerza con el agarre mixto.

Si tiene manos suficientemente grandes, las que aquí defino como cualquiera con más de 20cm desde la punta del dedo más largo a la base de su palma, considere tirar con el agarre gancho. Siempre y cuando no tenga los dedos gordos y cortos, debe ser capaz de fortalecerlo lo suficiente en el tiempo, y será el mejor y más eficiente agarre para usted.

Aquellos con dedos más cortos y manos más pequeñas, tendrán que encontrar otras maneras de solucionar las limitaciones del agarre mixto. Haga todo lo posible para mantener los brazos lo más verticales posible.


Tiza y Talco para Bebes.

En primer lugar, espero que esté de más decir que debería utilizar tiza cuando usted hace peso muerto. Si no lo hace, usted está haciendo su agarre innecesariamente débil por ninguna razón. En el powerlifting, levantar con tiza se permite categóricamente a través de todas las federaciones. La tiza seca la piel y aumenta considerablemente la fricción. El resultado es que sus manos se fortalecen enormemente. Si no tiene tiza, compre alguna ahora. Si se está quedando sin tiza, compre alguna ahora así no olvida hacerlo más tarde.

El talco de bebé no es algo que yo personalmente uso en el entrenamiento. El talco de bebé es notoriamente difícil de limpiar y cuando se pone por todo el lugar, puede llegar a ser una gran molestia para el dueño/encargado del gimnasio. A diferencia de la tiza, que seca las cosas, el talco de bebé las hace resbaladizas. Un piso resbaladizo puede ser peligroso.

Sin embargo, en una competición, el talco de bebé es una herramienta fantástica. Generalmente, las competiciones ofrecerán un área designada donde se puede aplicar talco de bebé. Generalmente hay dos lugares útiles para ponerse talco de bebé. Para todas las formas del peso muerto, colocarse talco arriba y abajo de las piernas reduce la fricción al arrastrar la barra contra su cuerpo. Cuando usted tira de la barra contra su cuerpo, estamos luchando tanto con la gravedad COMO con la fricción. Debido a que el talco reduce la fricción, esto le permite utilizar un poco más de esa fuerza en la lucha contra la gravedad. Podrá levantar más kilos e ir por un total más grande. Para levantadores de agarre mixto específicamente, considere colocarse talco en el dorsal de su lado de agarre supino. Esto reducirá los problemas causados por el tríceps sobre el dorsal.

Consejo Pro: NO se aplique el talco a si mismo si puede conseguir ayuda. Evite estas cosas en sus manos a toda costa. Si lo pone en las manos, esto actúa de manera opuesta a la tiza. Su agarre va a empeorar significativamente y usted no será capaz de agarrarse a ninguna cosa parecida a kilajes respetables. Trate de conseguir a alguien que le ayude en lugar de correr el riesgo de que quede en sus manos.

Si no tiene NINGÚN talco de bebé, le recomiendo que compre algo ahora. Practique con él una o dos veces para ver si puede hacer una diferencia en su próxima competencia. Si usted tira de sumo y arrastra así el nudo encima de sus piernas, creo que es obligatorio. Cada levantador de potencia debe tener por lo menos una botella de talco.

Jordan Feigenbaum tirando con talco en las piernas.
Crédito: barbellmedicine.com


Terminando.

¡Bueno, chicos y chicas, eso concluye la serie técnica ! Espero que esto haya sido informativo y útil. Si tienen preguntas, ahora es el momento de preguntar.

Como he dicho antes y como repito, si le gusta este tipo de análisis biomecánico. Tiene que hacerse usted mismo un favor y agarrar una copia de Starting Strength.


Acerca del Autor.

Israel Thomas (Izzy) Narvaez, ha estado levantando competitivamente por alrededor de dos a tres años, tanto en el USAPL y la UPA. Sus mejores levantamientos en competencia son 249,929 kilos en sentadilla (con envolturas), un banco de 145,15 y un peso muerto de 242,672 kilos con 99,7903 kilos de peso corporal.

El Levantamiento de Potencia es su pasión y cuando no está en el gimnasio, está pensando en él.

Además, es un entrenador “Starting Strength” certificado y tiene la experiencia de haber manejado durante un año su propio gimnasio: el difunto “Bothell Barbell”.

Es dueño del sitio web powerliftingtowin y escribió el e-libro “Programming ToWin

Actualmente vive y entrena en Las Vegas, Nevada.

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

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