Teniendo en Cuenta el Peso Corporal del Deportista al Incorporar el Ejercicio de Sentadillas Dentro del Diseño del Programa de Entrenamiento de la Fuerza.


Robert A. Panariello MS, PT, ATC, CSCS
Ortopedista y Terapista Físico del Deporte Profesional
Centro Profesional de Rendimiento Deportivo
Nueva York, Nueva York.

Artículo publicado originalmente en strengthpowerspeed.com.

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Lecciones y experiencias valiosas pueden surgir en los momentos más insospechados ya que muchas de mis lecciones más preciadas en el entrenamiento de atletas se produjeron en el momento en que inesperadamente me encontré con el Sr. Gregorio Goldstein. Durante los años que estuve trabajando con mi buen amigo y Entrenador  de Fuerza y Acondicionamiento (F & A) salón de la fama de la NFL, Johnny Parker y sus jugadores de los Gigantes de NY en el entrenamiento de fuera de temporada del equipo, él se me acercó un día diciéndome que había descubierto que un ex levantador y entrenador soviético de pesas se había trasladado a Nueva York. El entrenador Parker y yo dedicamos la mayor parte de los cinco (5) años siguientes para estudiar y adquirir muchas lecciones de este antiguo entrenador soviético. Hemos levantado pesas entrenando bajo el ojo y escrutinio del entrenador Goldstein y ejecutamos numerosas sesiones bajo su tutoría, absorbiendo el conocimiento y el logro de muchas experiencias importantes de entrenamiento, de las cuales, la más importante resultó el diseño del sistema de su programa de entrenamiento. Tan impresionante fue la información que nuestro buen amigo y salón de la fama de la NFL el entrenador de F y A, Al Miller viajó a Nueva York para también estudiar el sistema del entrenador Goldstein. Uno de los componentes del diseño del programa del entrenador Goldstein, específicamente en lo que respecta al ejercicio de la sentadilla, fue la consideración del peso corporal del atleta durante la ejecución del ejercicio y su rendimiento en el tiempo (período de entrenamiento).

Para apreciar esta lección, el profesional de F y A debe estar familiarizado con los términos capacidad de fuerza relativa y absoluta. En pocas palabras la fuerza absoluta es la fuerza máxima que un atleta puede ejercer con todo su cuerpo o parte del cuerpo, independientemente del tamaño corporal o del tamaño del músculo. La fuerza relativa es la fuerza máxima ejercida en relación con el peso corporal o el tamaño del músculo. La fuerza relativa se expresa comúnmente como fuerza "kilo por kilo". Si atletas de distintas alturas se consideran más apropiados para su participación en ciertos deportes distintivos, por ejemplo jugadores de baloncesto vs. jinetes, y existen inquietudes acerca de los distintos pesos corporales de los atletas requeridos para participar en diferentes clases de peso dentro de un mismo deporte de participación es decir, el boxeo, la lucha libre, MMA, etc. ¿por qué no habría el tamaño físico de un atleta (variaciones anatómicas) y los distintos pesos corporales no ser una consideración en la planificación del diseño del programa del atleta? Aunque el tamaño físico (variación anatómica) es una consideración notable, este artículo se centrará en la influencia del peso corporal del atleta durante la planificación del diseño del programa de entrenamiento en las sentadillas. Tenga en cuenta el rendimiento en sentadilla por detrás de los siguientes dos atletas:

• Un liniero ofensivo (LO) de 147 kilos que hace sentadilla por detrás con 250 kilos
• Un defensivo trasero (DT) de 90 kilos que hace sentadilla por detrás con 180 kilos

El LO demuestra un mayor nivel de fuerza absoluta en el ejercicio de sentadillas (250 frente a 180 kilos) en comparación con el DT, mientras que el DT presenta un mayor nivel de fuerza relativa en el ejercicio de sentadilla (2X peso corporal) en comparación con el LO (1,7X peso corporal). Sin embargo, a medida que estos atletas ascienden a partir de una posición de flexión profunda de la rodilla en el ejercicio de la sentadilla para concluir en una ejecución exitosa en posición completa de pie, esto no sólo les obligará a levantar el peso de la barra, sino su peso corporal, ¿no es así? Por lo tanto, ¿no es justo preguntarnos si acaso el LO y el DT en realidad están levantando un peso más cerca de los 397 y los 270 kilos, respectivamente?

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Las Zonas de Intensidad.

Una de las muchas consideraciones en el diseño de programas de entrenamiento para el atleta es la planificación de las distintas intensidades de peso para ser ejecutadas en el ejercicio de la sentadilla durante un período prolongado de entrenamiento. Diferentes intensidades de peso tienen diversos efectos sobre el cuerpo durante el proceso de entrenamiento. Estas diferentes intensidades de peso o "zonas de intensidades" fueron descritas por el entrenador Goldstein de la siguiente manera:

Zona I – 50% – 59% 1 RM
– "Mínima" zona de peso utilizada para pesos de calentamiento.

Zona II – 60% – 69% 1 RM
– Esta zona "liviana" de peso se utiliza para preparar al sistema neuromuscular del cuerpo para las sesiones principales de entrenamiento y ayudar en el perfeccionamiento de las cualidades de fuerza explosiva.

Zona III – 70% – 79% 1 RM
– Esta zona "media" de peso se utiliza para el desarrollo de las cualidades físicas de resistencia y fuerza explosiva, así como para preparar al atleta para las intensidades de mayor peso que se encuentran en las zonas IV y V.

Zona IV – 80% – 89% 1 RM
– Esta zona peso de "trabajo" introduce al atleta a intensidades de mayor peso. Esta Zona de Intensidad mejora aún más las cualidades físicas de fuerza y fuerza explosiva del atleta.

Zona V – 90% – 99% 1 RM
– Esta zona "máxima" de peso para la ejecución del ejercicio, se utiliza para perfeccionar tanto el desarrollo psicológico y neuromuscular del atleta como para una mejora adicional de la capacidad física de la fuerza.

Cada Zona de Intensidad sirve a un propósito específico para el ejercicio de la sentadilla incluyendo importantes estrategias en relación con el peso corporal del atleta. Como analogía vamos a suponer que los atletas LO y DT van a llevar a cabo un ejercicio pliométrico específico de alta intensidad, como un salto en profundidad. ¿Sobre la base de los criterios de peso corporal al caer desde la misma altura no tendría el liniero de 147 kilos fuerzas de un mayor impacto en tierra tras el aterrizaje, cuando se lo compara con el atleta de 90 kilos? Teniendo en cuenta estas mayores fuerzas de impacto con el suelo, ¿sería prudente que el liniero más pesado lleve a cabo exactamente el mismo número de saltos en profundidad en su entrenamiento que el DT que es más ligero? Utilizando el mismo proceso de pensamiento, ¿por qué se puede esperar que este atleta significativamente más pesado lleve a cabo el mismo volumen exacto de entrenamiento (repeticiones) en cada zona más alta de intensidad (es decir, las zonas IV y V) que el DT?


Programando la Sentadilla en las Zonas de Intensidad del Ejercicio.

Al revisar la intensidad de peso en la zona V al 90% de 1 RM del atleta, una diferencia absoluta de peso mucho más grande se observa al comparar al atleta más pesado con el más ligero. Levantar un peso tan pesado (90% – 224 kilos) más la adición del peso corporal del atleta más grande, es probable que requiera un período de recuperación más largo en comparación con el 90% (163 kilos) levantado por el atleta más pequeño. De hecho, un 66% en la Zona II (164,5 kg) de la intensidad de peso absoluta en sentadillas del atleta más grande, sigue siendo superior al 90% de intensidad absoluta de peso en las sentadillas en Zona V del atleta más pequeño. Por lo tanto, el atleta más grande no puede ser capaz de tolerar exactamente el mismo número programado de repeticiones en sentadillas en la zona de ejercicio IV y V como el atleta de peso corporal más ligero, debido al efecto de rendimiento acumulado en el ejercicio de sentadillas con el tiempo, así como con el aumento del tiempo de recuperación que resulta necesario para seguir ejecutando un rendimiento óptimo en el ejercicio de la sentadilla.

Los pesos más ligeros también se correlacionan con (a) un mayor volumen de repeticiones de entrenamiento (es decir, serie de ejercicios, sesiones, etc.) y (b) un aumento de las velocidades de trayectoria de la barra. Un apropiado volumen superior de rendimiento de ejercicio tiene una relación directa con la hipertrofia y / o el mantenimiento de la masa corporal. El atleta más grande (un tamaño corporal requerido por su deporte y su posición de juego) tiene que mantener su masa corporal para ser eficaz en el campo de juego. Los pesos más ligeros también se correlacionan con velocidades más rápidas en la barra y, los atletas más grandes, (es decir, 135 kilos -. 135+ kg.) puede que no exhiban las mismas cualidades de fuerza explosiva que sus pares de pesos corporales más livianos.

Como regla general, los atletas más grandes tendrán al menos el 50% de su rendimiento en el ejercicio de la sentadilla programado en las zonas de intensidad II y III, mientras que el atleta más pequeño llevará a cabo al menos el 50% de su ejercitación en la sentadilla en las zonas de intensidad III y IV. Esto no implica que el atleta más grande, así como el atleta más pequeño no lleven a cabo repeticiones de ejercicio en todas las Zonas de Intensidad, sin embargo, al considerar pesos corporales más pesados, la programación en las Zonas de Intensidad IV y V deben estar debidamente programadas y ser cuidadosamente controladas. Esta consideración es adecuada para garantizar la recuperación y evitar una excesiva fatiga reduciendo así el riesgo de lesiones, mientras que se garantiza un continuado y óptimo entrenamiento y rendimiento deportivo. ¿Cuál es el peso corporal determinado que "separa" el peso corporal de un atleta grande del peso corporal de uno ligero? Un peso corporal de 110Kgs (242 libras) es el barómetro que el entrenador Goldstein utilizaba para esta determinación. Se debe reconocer que hay deportistas sobresalientes que pueden ser una excepción a este "peso corporal" directriz, es decir, atletas de más de 110kgs / 242lbs genéticamente dotados que pueden ser entrenados de manera similar a los atletas más pequeños.


Resumen.

El peso corporal del atleta es una consideración para la realización del ejercicio de sentadilla que debe ser tenido en cuenta. Debido a las cargas absolutas más pesadas levantadas por los atletas más grandes, las zonas de intensidad II y III pueden ser enfatizadas debido a las siguientes razones:

• Las zonas de intensidad apropiadamente programadas II y III mejorarán tanto a las capacidades físicas de fuerza como de fuerza explosiva.
• Un apropiado énfasis programado de las Zonas de intensidad II y III permitirá una recuperación adecuada del atleta más grande a lo largo de todo el ciclo de entrenamiento.
• Zonas de intensidad II y III apropiadamente programadas mantendrán y / o aumentar la masa corporal del atleta más grande.

 

Acerca del Autor.

Rob es un graduado de la Universidad de Ithaca con un B.S. tanto en Terapia Física y Educación Física / Entrenamiento Atlético. También posee una Maestría en Fisiología del Ejercicio del Queens College. Es Terapeuta Físico con licencia, Entrenador Atlético Certificado NATA y Especialista en Fuerza y Acondicionamiento NSCA certificado. Rob tiene más de 30 años en el campo del entrenamiento atlético, la rehabilitación deportiva y el rendimiento deportivo.

Rob ha estudiado la ciencia de la fuerza y el acondicionamiento de la antigua Alemania del Este, la Unión Soviética y Bulgaria. Su experiencia incluyen 10 años (1986 – 1995) como Primer Entrenador de Fuerza y Preparador Físico de la Universidad de St. John, Liga Mundial de Fútbol Americano de Nueva York / Nueva Jersey Knights (1991) y WUSA NY POWER de la Liga Profesional de Fútbol Femenino (2001-2002 ). Se desempeña como consultor de varios equipos universitarios y entrenadores de fuerza de la NFL, NBA y Universidades.

Es reconocido a nivel nacional en el campo de la Rehabilitación de la Medicina Deportiva, la Fuerza y el Acondicionamiento. Rob brinda conferencias a nivel nacional sobre estos temas y cuenta con más de 60 publicaciones revisadas por pares.

Rob recibió el prestigioso National Strength and  Conditioning Association President’s Award en 1998 y está en el Salón de la Fama de los Entrenadores de Fuerza y Acondicionamiento de los EEUU.

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Imagen de Portada por Lance Goyke vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/125473839@N07/23606363310/

Este artículo tiene 4 Comentarios

  1. Excelente artículo felicidade.

    Para  personas que no son de rendimiento es decir que realizan entrenamiento para la salud o estetica corporal,  es preciso considerar este tipo de aportaciones..?

    Que % del peso corporal se levanta en un sentadilla?

     

    1. Hola Alejandro, gracias por tus comentarios. Estimo que es importante tener esto en cuenta con cualquier, especialmente con personas obesas y sedentarias.

      El porcentaje depende del objetivo del trabajo y es individual. En este artículo lo tienes por zonas que van del 50 al 99%, pero para salud y estética corporal en la mayoría de los casos no se justificaría ir más allá del 80-85%.

      Saludos,

      Juan.

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