Un Análisis del Entrenamiento de Eliud Kipchoge Antes de su Victoria en el Maratón de Berlín.


Rara vez obtenemos un vistazo bajo el capó de uno de los mejores corredores de la historia. Pero con el lanzamiento de su entrenamiento en los meses previos a su triunfo en el maratón de Berlín, conseguimos justo es con un registro del entrenamiento de Eliud Kipchoge.

Como alguien que cree en el intercambio de entrenamiento para para ayudar a empujar hacia adelante la profesión, no puedo hacer nada más que aplaudir a Kipchoge. Demasiado a menudo, acumulamos nuestros registros de entrenamiento, actuando como si hubiésemos descubierto algún secreto mítico que no podemos atrevernos a pasárselo a los otros. Pero, al observar el entrenamiento de Kipchoge vemos una clara lección: no existe ningún secreto.


Analizando la Información.

Antes de profundizar en el entrenamiento de Kipchoge, permítanme primero afirmar que cuando analizamos el entrenamiento lo hacemos a través de nuestro propio y sesgado lente. Cuando un discípulo de Daniels mira el entrenamiento, él podría ver a los entrenamientos en términos de tempo, repeticiones o intervalados, mientras que un fisiólogo podría comparar los diferentes tipos de entrenamientos para las distintas zonas de la fisiología. Cómo entrenamos a nuestros atletas le da forma a cómo vemos los entrenamientos en el papel. Ponga a cinco entrenadores en la misma habitación mirando el mismo pedazo de papel, y tendrá varias interpretaciones diferentes.

Cuando tomo una mirada hacia el entrenamiento, intento hacerlo tan objetivamente como sea posible, intercambiando posiciones entre las diferentes escuelas de coaching, de modo de no caer en la trampa de decir "¡Ahhh es un entrenamiento de tempo!" solo porque encaja perfectamente en alguna etiqueta artificial con la que me siento confortable.

Además, en cuanto al entrenamiento de Kipchoge, es importante recordar algunas cosas. En primer lugar, este entrenamiento se realizó en altitud en caminos de tierra en Kenia, lo que altera los ritmos y sus consecuencias fisiológicas. Eso significa que no podemos simplemente decir que corre a ritmo de maratón o a ritmo de 10k. ¿Por qué? Porque el equivalente fisiológico del ritmo de maratón podría ser de unos segundos por milla más lento. Arrójelo en un recorrido difícil o con barro y esa brecha se ensancha.

En segundo lugar, aunque no se conoce el entrenamiento pasado, tenemos que tenerlo en cuenta. La tentación y el peligro es simplemente copiar los conceptos vistos en este entrenamiento y aplicarlo al nuestro. Kipchoge no llega repentinamente a este punto, es capaz de hacer lo que hace debido a décadas de entrenamiento.

Por último, un error común cuando se observa el entrenamiento de un individuo de clase mundial es asumir que todo funciona y que se puede aplicar a todos. Nadie consigue el plan 100% correcto; incluso no podemos modelar lo que un plan de entrenamiento 100% correcto debería ser. Mi regla de oro es que, si un atleta tiene éxito sostenido, significa que la mayoría del entrenamiento funcionó bien. No todo, la mayoría.

Habiendo dicho esto, vamos a descomponerlo.

 
El Entrenamiento de Kipchoge:

La primera pregunta que viene a la mente de cualquier atleta o entrenador cuando se trata de la maratón, se refiere siempre al volumen. ¿Cuánto kilometraje corrió y de cuánto fueron las corridas largas? Sumando los volúmenes diarios de Kipchoge, podemos ver que existe sólo una ligera variación en millas por semana ya que Kipchoge se sostiene en un rango que va entre los 177 y los 191,5 kilómetros por semana. No hay ciclos elaborados de 2 semanas fuertes, por 1 semana más fácil. Simplemente parece meterse en una ranura y quedarse allí. Tampoco existe la tradicional fase de puesta a punto y descarga de varias semanas. Mantiene su kilometraje en su rango normal hasta la semana final de la maratón, que es cuando él finalmente lo disminuye.

Tampoco hay días de descanso. Su día de recuperación parece ser cuando simplemente sale a correr una vez al día y cubre un 18-20 km fácil, con algunas de estas corridas empezando en un asombroso ritmo de 6 minutos por kilómetro. Si bien esto podría parecer contraintuitivo para muchos, cuando se corre tanto kilometraje, un buen 20 km lento es recuperación. Es similar a una persona 'normal' dando un paseo agradable de una hora de duración.

En segundo lugar, no hay corrida larga y fácil tradicional del fin de semana. Él no tiene el muy conocido sábado o domingo de corrida larga fácil o moderada. En cambio, Kipchoge se basa en carreras de "tempo" de 30-40km durante las últimas 5 semanas para brindarle el aguante y la resistencia necesarias para completar el maratón. Sus carreras de tempo de 40k son impresionantes, sobre todo en el rango de ritmo de los 3:23-17, a no ser que corra en un curso muy montañoso o fangoso. Esto es una corrida de calidad sobre una distancia tal, pero es todavía 25 ~ 19 segundos más lento que su ritmo de maratón, lo que significa que es un buen entrenamiento aeróbico de límite superior, hecho más difícil por el volumen (y el terreno/la altitud). La corrección para las variables externas es difícil, pero se puede decir que la velocidad y el esfuerzo de estos tempos largos están bastante cerca del trabajo específico de maratón.

Cuando se trata de trabajo "específico" del maratón, estas corridas de 40km en tempo funcionan como su manera de manejar las exigencias físicas (y mentales) del maratón. Tanto desde un punto de vista mental, como también desde un punto de vista energético. Son lo suficientemente largas y difíciles como para lograr ambos objetivos. También llevan un nivel adicional de intriga, ya que muy rara vez uno puede ver a sus contrapartes occidentales realizar tal esfuerzo largo y sostenido.

Lo que le falta a esta versión de desarrollo para el maratón, que se ve en sus contrapartes más occidentales, es el tempo "corto", lo que la mayoría denomina corridas de umbral. Hay sólo un esfuerzo umbral, un fartlek, no hay tempos de 5-16 km a un esfuerzo de alrededor de la media maratón. Si estos se realizaron en las semanas anteriores a esta versión, o no se realizaron en absoluto, es para debatir. Pero es interesante tenerlo en cuenta.

En cambio, Kipchoge depende de fartleks más largos y series intervaladas a ritmo específico de maratón y consigue el estímulo fisiológico de 'umbral' que todos tendemos a asumir viene solamente del trabajo de tempo constante/umbral. Gracias a la altitud y el terreno que frena un poco las cosas, él utiliza fartleks con descanso (es decir, 13x3min encendido/1min apagado) o intervalados largos (13x1km con descanso de 90s) para correr en el ritmo de maratón. Parece que él utiliza estos fartleks y los intervalados para acostumbrarse a correr dentro del ritmo de maratón. Si hace esto porque está en Kenia y en altura, o no, es desconocido. Pero es interesante ver cómo los entrenadores más occidentales utilizan tempos rotos para correr a esos ritmos, mientras que Kipchoge lo descompone más en segmentos relativamente cortos fartlek repetidos una y otra vez.

Por último, hay recreaciones de trabajo más rápido lanzadas en eso que podríamos llamar nuestros entrenamientos de tipo 10k – 5k. Independientemente de la velocidad, éstos apoyan el trabajo más largo de maratón que está haciendo. 30x1min encendido/apagado y grandes volúmenes de 800s y 400s en rangos de 2:10 a 62-segundos proporcionan un gran volumen de velocidad. Los volúmenes de estos entrenamientos son significativos y notables. Los ritmos no son indignantes para alguien de la velocidad o el calibre de Kipchoge, por lo que se parece más a tratar de poner una buena cantidad de trabajo sostenible de calidad. Además, las recuperaciones parecen todas bastante cortas, con 90s- 1min para la mayoría y 200m caminando/trotando para otras. Esto tiene sentido, dado que allí también recrea el trabajo rápido de alta calidad como 300s en 42 segundos.

 
Impresiones Generales:

El entrenamiento de Kipchoge es simple, sencillo y funciona. Como era de esperar, tiene una agradable mezcla de todo, desde tempos largos a 300s rápidos y cortos. Mientras que la mayoría del entrenamiento se centra en la resistencia para manejar el maratón, hace lo suficiente para mantener ese poco de velocidad para darle la capacidad de correr rápido y sentirse más fácil a ritmos más lentos. También hay un montón de carrera fácil a moderada. Un hecho que a menudo es mal entendido y descuidado en la mayoría del entrenamiento regular de los corredores.

Lo más interesante es lo que no existe. No hay grandes fluctuaciones de kilometraje, ninguna puesta a punto de varias semanas, nada de tradicionales corridas de umbral. ¿Significa que tenemos que acabar con estos conceptos? Por supuesto que no, pero lo que se muestra es que tenemos que adaptar nuestros principios, a la persona y tener en cuenta que hay muchas maneras de conseguir la misma adaptación. A menudo, pensamos que para mejorar nuestro umbral tenemos que hacer corridas de tempo/umbral. O que, para mejorar nuestras habilidades específicas del maratón, esto significa empujar el borde de un tempo largo sostenido corrido a ritmo de maratón durante el mayor tiempo posible (piense en las corridas de 20-29 km a ritmo de maratón que son un alimento básico en muchos programas de occidentales). Hay muchos caminos a Roma.

Por último, hay muy pocos entrenamientos alucinantes. Sí, sus carreras de 40 km en tempo son impresionantes, sobre todo debido a su longitud, pero está corriendo 40 km a 2:13 como máximo en el entrenamiento, lo que equivale a una maratón de +2:20 si solo hiciese 2 km más. ¿Es difícil? Sí. En altitud, más aún. Pero para el mejor maratonista del mundo, no es alucinante.

Si pudiera aventurar en qué 'secreto' basa Kipchoge su entrenamiento, diría que es bastante simple: buen trabajo constante durante mucho tiempo.

Y le agradezco a Kipchoge por compartirlo con nosotros.


Acerca del Autor.

Steve Magness es actualmente Entrenador en Jefe en Carrera a Campo Traviesa en la Universidad de Houston, tanto para hombres como mujeres. Además, entrena a los corredores profesionales Jackie Areson (4:12-1500,15:14-5 k), Hall Sara, y Tommy Schmitz (1:49 / 3:39).

A partir de 2011 y hasta los Juegos Olímpicos de 2012 fue entrenador asistente para el Proyecto Nike Oregon, donde ayudó con corredores como Mo Farah, quien fue doble campeón olímpico en 5 k y 10k. Mientras estuvo allí, quedó a cargo de entrenar a la corredora de obstáculos Lindsay Allen, el corredor de milla irlandés Ciaran O'Lionaird (1:48 y 3:54 en la milla indoor) y la corredora de 5k Jackie Areson.

Terminó su maestría en Ciencias del Ejercicio de la Universidad de George Mason en 2010. También incursionó en la escritura, como se puede ver en este blog. Ha escrito artículos para la revista Running Times, Competitor magazine, New Studies in Athletics y varias revistas científicas con crítica de pares, entre ellas el International Journal of Athletic Training & Therapy. Ha publicado artículos en Runners World y la revista Outside.

Su web: http://www.scienceofrunning.com/

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

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