Un Gramo de Prevención Vale Más Que Un Kilo De Curación.

 

Artículo publicado originalmente en StrongFirst.

Nada puede hacer retroceder más a su entrenamiento que lesionarse. Cuando se es joven, las cosas menores se curan rápidamente. Pero a medida que uno se acerca a la mediana edad y más, no existe ninguna cosa tal como una lesión menor.

Lo que años antes hubiese sido una "rasguño" es ahora el escenario para una incapacidad permanente que puede sanar lo suficiente como para permitirle entrenar otra vez, pero que nunca va a desaparecer. Los huesos sanan más fuertes después de que se han roto, el tejido muscular y conectivo, lamentablemente no.

Por lo tanto, la clave para salir del ciclo de lesiones/rehabilitación y entrenamiento libre dolor para toda la vida es, no lesionarse en primer lugar. Pero incluso si usted mismo vive dentro de una burbuja de plástico y nunca sale de casa, no hay ninguna garantía. No hacer nada puede estropearle seguramente tanto como hacer demasiado.

Estaba hablando con el CEO Eric Frohardt el otro día, discutiendo nuestra letanía de lesiones acumuladas durante los años cuando dijo que debería escribir un artículo sobre un tema tan simple como, "Cómo Evitar Lesiones". Me reí a carcajadas. "¿Qué tal algo más sencillo? ", le pregunté, como "¿Cuál es el Significado de la Vida?"

Pero cuanto más lo pensaba, más me gustaba la idea. Hay volúmenes escritos acerca de cómo recuperarse de los diversos pellizcos y tirones que cogen quienes entrenan duro, pero muy poco sobre cómo no acumularlos en primer lugar.

Puesto que esto se trata de StrongFirst y los principios, no los métodos, son nuestra base, el enfoque de prevención de lesiones también debe basarse en principios, y no sólo en una lista de ejercicios preventivos. Así que aquí están las diez cosas más importantes que hacer como parte de su entrenamiento para minimizar el riesgo de lesiones.


1. Crear y Mantener Articulaciones Saludables.

Kelley Starrett, DPT y gurú de la movilidad, afirma en el episodio Full Knee Range Part One de su serie MobilityWOD que la definición de una articulación sana es la de una que tiene "completa extensión y completa flexión más un poco más".

Lo significa es que todas las articulaciones de su cuerpo deben ser capaces de moverse a través de un rango normal, completo de movimiento, además de tener una reserva de un poco más de rango final. En términos reales, esto significa que, si sus tobillos alcanzan sólo cero grados de dorsiflexión, en vez de los normales quince grados, entonces todos los movimientos que requieren buena dorsiflexión (como las sentadillas, estocadas y correr) requerirán algunas compensaciones de parte de su cuerpo.

Agréguele a eso rodillas que no se flexionan o extiende completamente, o caderas o columna o cualquier articulación para el caso, y usted tiene una receta para problemas en camino. Especialmente cuando su entrenamiento le pide tratar regularmente con cargas y fuerzas supra-máximas, que es lo que ocurre cuando levantamos las cosas pesadas que amamos levantar.

El resultado de todo esto es algo que se llama "micro trauma acumulado" y, tal y como sucede con la gravedad, usted no tiene que creer en ella para que le afecte. ¿Qué es el microtrauma acumulado? Son pequeños micro-desgarros de los músculos y tejidos conectivos que se acumulan con el tiempo. Piénsenlo de esta manera: usted no puede partir con un movimiento una tarjeta de crédito, pero si la dobla una y otra vez, eventualmente llegará a romperla. Eso es el micro trauma acumulado.

Lo oigo todo el tiempo: "No sé por qué me duele mi [llene el espacio en blanco], he estado haciendo este movimiento durante años". Compruebe con regularidad su rango de movimiento y póngase a trabajar en áreas apretadas y restringidas, liberando adherencias y reblandeciendo el tejido áspero y pegado.


2. Alinear Antes de Cargar.

Gray Cook MSPT, OCS, CSCS, cree que la asimetría es la principal causa de lesiones y yo estoy de acuerdo. Ahora, todo el mundo es asimétrico en cierto grado. Y no creo que una simetría "perfecta" sea posible ni necesaria para minimizar el riesgo de lesiones o aumentar se resistencia a ellas, pero por lo menos las dos ruedas deben estar apuntando en la misma dirección para que un coche viaje rápido. Y este es el enfoque que tomo en mi evaluación diaria del rango de movimiento y la alineación. Quiero asegurarme de que todas mis ruedas apuntan en la dirección correcta, los neumáticos están inflados y el aceite lleno.

Sin tener en cuenta el enfoque de movilidad o flexibilidad que usted use, comenzar el día con su estructura y músculos tan rectos, aplomados y neutrales como sea posible le brinda la mejor oportunidad de que todas las partes trabajan juntas cuando usted procede a cargarla con kettlebells, una barra, o el peso corporal.

Si va a una sesión de peso muerto y a su isquiosural izquierdo le faltan veinte grados más de rango de movimiento que al derecho, porque estuvo sentado con las piernas cruzadas en el trabajo durante doce horas sin parar el día anterior, entonces su situación no está ni cerca de la óptima. Cuesta muy poco volver a ordenar las cosas, pero si ni siquiera sabe que su alineación está desactivada, esto puede obstaculizar su entrenamiento y preparar el escenario para un pellizco, una lesión o algo peor.


3. Tenga un Plan Real de Entrenamiento.

Demasiada gente entra en el gimnasio sin tener idea real de lo que lo va a hacer ese día. O, si lo saben, no están seguros de cómo rindieron la última vez que hicieron esa misma sesión de entrenamiento y cómo deben entonces progresar. Esta es una receta para el desastre y no progresar es lo de menos.

"Evite actos de variedad al azar" es una mis frases favoritas. Esto se refiere a simplemente entrar en el gimnasio y volar, yendo de acuerdo a con lo que se siente y con la esperanza de un buen "entrenamiento". La práctica de la técnica, la habilidad profunda y la maestría nunca se pueden alcanzar con este enfoque. Es fácil salir adolorido y creer que algo positivo está ocurriendo, pero el dolor es, en mi opinión, un signo de un error en el enfoque de entrenamiento y no debe ser una meta deseada.

Es demasiado fácil ir demasiado pesado o hacer muchas series o repeticiones con un enfoque casual, pero no sabrá si hizo demasiado hasta el próximo día o dos, cuando apenas se pueda mover, y mucho menos entrenar. Conozca su objetivo, arme un plan, priorice sus debilidades y siga el plan. Al menos así tendrá una oportunidad.


4. Periodice Su Entrenamiento.

Yo lo llamo el tipo de la periodización dura: medio, pesado, pesado, más pesado, lesionado. Liviano, más pesado, más pesado, más pesado, lesionado. Repetir hasta que no se pueda más.

Usted va a periodizar su entrenamiento, de una manera u otra. La naturaleza se va a encargar de que lo haga.

Muchos siguen añadiendo peso a la barra hasta que no pueden más, y la razón por la que no pueden más es porque algo se torció. Uno de los aspectos más importantes de una periodización apropiada de entrenamiento es la semana de descarga o recorte. Sin un plan de entrenamiento "ondulado, el enfoque va generalmente lineal, como el tipo de la periodización dura. Quiero decir, ¿por qué retroceder si todavía va hacia arriba, cierto?

Porque el siguiente paso después de un pico es siempre hacia abajo.

Usted tiene dos opciones cuando se trata de un pico: puede dar un paso atrás o caerse. Dar un paso atrás duele menos (excepto para el ego) y lleva a mayores ganancias en el futuro. Cáigase con bastante frecuencia y no será una torcedura a lo que se estará enfrentando, sino a una lesión real que puede dejarlo fuera por mucho tiempo.

Controlar su ego y levantar con la cabeza es una de las claves de la resiliencia, la longevidad del entrenamiento y de evitar lesiones.


5. No Sea Codicioso.

Si usted busca sus límites, los encontrará. Las cosas tienden a romperse cuando se acercan a sus límites estructurales. Como cuando sigue empujando cuando esos isquiosurales están blandos y arenosos, está deshidratados de la fiesta de la noche anterior, usted está un poco privados de sueño y no exactamente en el mejor estado de equilibrio físico, pero usted tiene una competencia pronto y no va a retroceder.

Excepto que después un desgarro de los isquiosurales no sólo esa competencia próxima se acaba, sino toda su carrera también.

Usted debe acercarse al levantamiento de cosas pesadas seriamente y preparado. Y sí, pesado es relativo. Si es pesado para usted, entonces es pesado sin importar todo lo demás. Y si eso significa parar, porque usted necesita recuperación más de lo que necesita carga, aprenda a escuchar eso.

Aprender cuando retroceda. No ser enclenque; es ser inteligente.


6. La Recuperación Precede a la Carga.

Esto es una extensión del último punto. Si usted no está listo para cargar, pase más tiempo en la recuperación activa que en la carga. Estirar, rolar, movilizar y asegurarse de que el tejido blando está realmente blando es clave. Si el tejido se asemeja a carne seca más de lo que lo hace a la carne cruda, esto es una pista. Se llama tejido blando por una razón.

Estos tejidos también necesitan ser hidratados. Más allá de ingerir suficiente líquido a través del agua y los alimentos, estirar y rolar regularmente mete esos fluidos en los tejidos reales mucho más rápidamente. Los rolidos con el foam rollar, no sólo son para pasar un buen momento.

Y la recuperación se extiende a muchas cosas, incluyendo su sueño. Si usted piensa que puede existir con cinco horas por noche y entrenar como un deportista de elite, está equivocado y pidiendo lesiones

¿Nutrición? La misma cosa.  Como dice Pavel, "Carne para la fuerza. Vegetales para la nutrición". Ese es un gran comienzo. Recuerde también, que no hay carbohidratos "esenciales". Hay proteínas esenciales y grasas esenciales, pero no carbohidratos esenciales. Coma primero lo que necesita, luego lo que usted quiere.

Ahora, ¿qué hay de su mente? Cómo se habla a sí mismo y cómo piensa son iguales de importantes para su entrenamiento y recuperación como cualquier otra cosa. He leído mucho sobre operadores de las fuerzas especiales de todo tipo, principalmente para aprender acerca de su enfoque mental. Estos chicos son la élite de la élite y su profesión tiene la consecuencia más terrible de todas si "pierden". No es sólo un mal encuentro, sino sus vidas y sus amigos en el frente.

Como resultado, estas personas son maestros en el control de sus mentes bajo las situaciones y ambientes más intensas. Estúdielos y vea cómo piensan. Hará una diferencia mucho mayor de lo que imagina.


7. Domine lo Básico Antes de Ir Por el Lujo.

Veo esto todo el tiempo en el gimnasio con los entrenadores personales. Si usted los mira a ellos entrenar, generalmente hacen lo básico, unos pocos ejercicios con cargas progresivas. Nada fuera de las ordinarias, carnes y patatas. Sentadillas, peso muerto, balanceos, empujes, etcétera.

Pero luego, con sus clientes vienen y hacen cada una de las variaciones posibles de estos ejercicios excepto el movimiento básico en sí. Tal vez estos entrenadores creen que sus clientes necesitan ser entretenidos en vez de enseñados acerca de cómo hacer correctamente el entrenamiento de fuerza, pero sea cual sea la razón, lo que están haciendo está mal.

Si una persona no puede hacer una sentadilla o peso muerto o patrón de empuje apropiados, él o ella no necesita hacerlo de pie sobre una pierna en la bola Bosu mientras equilibra una tabla sobre su cabeza. Si un cliente está aburrido, el peso no es lo suficientemente pesado. Una persona debe tener el miedo suficiente como para enfocarse en lo real.

El problema prevalente en el gimnasio es gente haciendo demasiadas variaciones de levantamientos reales y nunca tomándose el tiempo para dominar la versión clásica en sí. No sea esa persona.


8. Conozca y Entrene Sus Debilidades.

Entrena tus debilidades; compite con tus fortalezas. Si entrena primero sus puntos fuertes, o los entrena la mayoría del tiempo, ¿cómo mejorarán sus puntos débiles? Usted solo tiene una energía limitada para estimular a su cuerpo, mucha menos para poder recuperarse. Que una cadena es sólo tan fuerte como su eslabón más débil no es sólo un tópico, es una verdad.

Pero primero, usted necesita saber cuáles son sus debilidades. En su estructura corporal, en su musculatura, en su postura, sus levantamientos. ¿Si no sabe cuáles son, cómo puede mejorarlas?

Hay muchas evaluaciones que pueden ayudarle a descubrirlo por sí mismo, y el FMS es una de los mejores. Sin embargo, no existe sustituto a obtener la mirada de un entrenador experimentado, independientemente de su deporte o actividad.

Es duro para el ego mirar sus debilidades, mucho más prestarle atención, pero nada hará que su entrenamiento mejore más rápido. Y nada le ayudará a evitar lesiones tanto como equilibrar su cuerpo en cada nivel que pueda.

Y recuerde, fortalecer su mente es tan importante como fortalecer cualquier parte del cuerpo. En realidad, es más importante. La fuerza es una actitud.


9. Apresúrese Lentamente.

Al igual que usted no va a progresar de no correr en absoluto a correr ocho millas al día en pocas semanas, usted no debe aumentar el tonelaje o volumen de sus levantamientos demasiado rápido. Es fácil ser más ansioso cuando va a empezar un nuevo programa, cuando está con ganas de progresar y optar por 5 series cuando el plan dice 3-5, o cuando está emulando los programas de sus mentores o modelos a seguir, pero todo esto significa buscar problemas.

La manera razonable de evitar lesiones o el sobreuso es comenzar con menos de lo que cree que puede hacer, ver cómo reacciona su cuerpo a la carga, y luego aumentar constantemente pero poco a poco. La prueba para cualquiera sea el aumento, es siempre preguntarse si se ha recuperado del último entrenamiento.

Importante a considerar no es sólo su carga para cualquier levantamiento o ejercicio, sino el estrés total en el sistema de todo el entrenamiento y trabajo que haga. Estrés es estrés y su "caja de estrés" puede contener sólo una cantidad finita, independientemente de la fuente. Tenga en cuenta toda la carga que está haciendo cuando vaya a aumentar o añadir más artículos a su menú.

Una última cosa, al igual que el estrés es estrés, la fuerza es fuerza y las fuerzas de los movimientos balísticos incluso muy livianos, cuando se hacen con potencia y aceleración, se suma muchas veces al peso de los kettlebells. Los expertos pueden ejercer hasta diez veces la fuerza del valor nominal de un kettlebell durante un swing balístico. Esto se suma muy, muy rápidamente. Sus articulaciones, músculos y huesos no distinguen entre la "fuerza virtual" del balístico con kettlebell y un objeto mucho más pesado. Como todas las herramientas de potencia deben ser respetadas.

Vaya despacio y lejos. Envejecer no es para mariquitas.


10. Escuche los Tenues Indicios de Su Cuerpo.

Si siente que "algo" no anda bien durante una repetición o una serie, no haga otra "para ver si todavía le duele". En cambio, quite peso del estante y vea qué está sucediendo.

Si se despierta cada mañana con la misma zona del cuerpo rígida o dolorida, no lo ignore hasta que se convierta en un problema más grande, más grave. En cambio, ocúpese inmediatamente de ello mientras todavía es una pequeña molestia.

Estos tenues indicios son señales, mensajes del cuerpo para prestar atención y ocuparse de lo que está sucediendo ahora. Ignórelos a su propio riesgo. Todo comienza con un pequeño golpecito en el hombro. Y termina con un dos por cuatro a la cabeza.

Escuchar a su cuerpo y adaptarse son un componente clave del arte del entrenamiento. El entrenamiento es tanto un arte como una ciencia (probablemente más) y estas habilidades deben ser cultivadas y desarrolladas si han de servirle para el largo plazo.


La Prevención de Lesiones es su Opción.

Recuerde que nada retardará tanto su progreso a largo plazo como las lesiones, por lo que encontrar estrategias que ayuden a mantenerle fuerte y saludable de por vida son vitales. El entrenamiento es la fuente. Los test y la competencia son partes importantes del entrenamiento, pero la vía del atleta se trata de ponerse mejor en tan poco tiempo como sea posible.


Acerca del Autor.

 Mark Reifkind ha atravesado el mundo de la cultura física en los últimos 44 años. Ha sido gimnasta de élite, culturista y powerlifter. También ha entrenado y competido para ultramaratones y triatlones. Mark encontró al kettlebell en 1998, fue certificado en 2005 y ha estado enseñando a otros por todo el mundo desde entonces. Mark abrió el primer gimnasio solo centrado en kettlebell, Girya, The Art of Strength en el año 2003.

Como entrenador, ha trabajado con gimnastas Olímpicos y fue el Entrenador de la Selección Femenina de Estados Unidos en 1995 y de la Primera Pan American Powerlifting Championships en 2000. Él fue entrenador personal de una de las levantadoras de potencia estadounidense más exitosa: Catherine Kelii. También fue entrenador personal y compañero de entrenamiento de la leyenda de Sr. Pro América y fisiculturista Scott Wilson.

Mark ha estado escribiendo en el campo desde 1979 y ha sido publicado por IronMan Magazine, Muscle Mag International, Milo, Runners World, y Velo. También ha escrito numerosos artículos para StrongFirst. Es autor de Mastering the Hardstyle Kettlebell Swing, Lats, the Supermuscles, and BodyMaintenance, the Users Guide, y Restoring Lost Physical Function.

Su blog fue el primer blog sobre kettlebell. Su página web es Girya Strength, y también se le puede encontrar en Facebook. El proyecto actual de Mark es un libro conjunto con el Dr. Ken Ford sobre retrasar la sarcopenia (atrofia muscular).

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del editor.

Imagen de Portada por Photocapy vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/photocapy/103149668/

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