Un Mensaje A los Entrenadores de Velocidad / Potencia / Acondicionamiento Sobre el Desarrollo de la Resistencia.

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Imagen por Mobilus in Mobili via Flickr

Es probable que esto resulte una diatriba larga, incoherente y desarticulada. Por ello me disculpo.

Cómo y cuándo usted aprende algo, importa.

Parece ser que la información debe ser información, después de todo, los hechos son hechos. No debería importar cuándo aprendemos los hechos y teorías, ya que generalmente se asume que éstas son independientes, pero esta suposición es a menudo falsa. La secuencia en la que algo se aprende determina el punto de vista desde el que se ve la información.

Tomemos, por ejemplo, el desarrollo de resistencia. Si usted es un entrenador de cross-country o de atletismo, lo más probable es que usted haya crecido corriendo. Por lo que usted ha aprendido la teoría del entrenamiento a través de la práctica, antes de saber que quería volverse entrenador. Ha aprendido lo que es una corrida larga, un tempo, un intervalado, y así sucesivamente, y lo que es más importante aún, cómo se sentían cada uno de ellos. Una vez que decide ir por el camino del entrenamiento, el siguiente paso es a menudo colocar a la ciencia en la parte superior de esta base.

En el otro lado de la moneda, si usted es un atleta no-de-resistencia que se mete en el entrenamiento de un deporte con un componente de resistencia, no empieza con ese conocimiento práctico / aplicado, sino que generalmente aprende la ciencia en primer lugar. Si usted toma un libro, o va a una conferencia, la sección de ciencia, la que explica el entrenamiento, a menudo se presenta al principio, o al menos al lado de la teoría del entrenamiento. Por lo tanto, usted comienza con una base científica y luego tiene que tratar de colocar los puntos prácticos en la parte superior de la misma.

Es una diferencia sutil, pero le da un matiz a la forma en que vemos el desarrollo de la resistencia. Tome un libro sobre el trabajo de resistencia para un deporte de equipo frente a un libro de entrenamiento de la carrera, y las diferencias son claras. Vaya a una conferencia sobre el desarrollo de la resistencia dictada por entrenadores de atletismo de élite frente a expertos de élite en acondicionamiento de deportes de conjunto y verá una diferencia.

La forma en que se acercan al tema es diferente, y está matizado, en mi opinión, por este sesgo central en cada grupo. En este post, quiero ir a través de algunas de esas diferencias, con un enfoque hacia la visión del mundo del pedestrismo, con la esperanza de que los entrenadores de acondicionamiento de equipos, puedan tomar algo de distancia.


El Modelo de la Resistencia: Dos Jergas Diferentes.

Cuando los entrenadores de resistencia van a través de sus propias carreras, aprenden la jerga y lo que significa. Pronto se dan cuenta que cuando su entrenador dice "fuerza" no se refiere al levantamiento en la sala de pesas, sino la construcción de fuerza aeróbica con tempos, carreras largas y repeticiones largas.

Si bien esto es sólo un ejemplo, hay un todo un matiz de lenguaje surgiendo. Si nos fijamos en el lenguaje de resistencia de los entrenadores no-de-resistencia, los términos son diferentes. En lugar de los dichos coloquiales, como velocidad, fuerza, carreras de tempo / ritmo, etc. se tienden a ver que los términos que se utilizan están bien definidos.

En el mundo de la velocidad / potencia, a menudo se observan términos como capacidad aeróbica, potencia aeróbica, resistencia especial I / II, VO2 máx, y una miríada de otras frases. Es técnico y definido.

Esto no quiere decir que los entrenadores de resistencia no utilicen también estas expresiones, pero la diferencia es que el sistema de desarrollo está construido alrededor de este paradigma. Hacemos ejercicios para mejorar la potencia o la capacidad aeróbica y así sucesivamente.

Se convierte en un juego de “conectar y reproducir”: “tenemos que mejorar la capacidad aeróbica, estas son las palabras que lo hacen”. Como ya he mencionado en mi post acerca de la pérdida de la imaginación, hay una pérdida de creatividad que se produce cuando el modelo es demasiado definido y técnico. Lo que se puede notar es que todos estos términos se basan en lo que yo llamaría un modelo fisiológico. Todos ellos están orientados a mejorar alguna capacidad fisiológica.

En lugar de ello, por lo que he visto de los buenos entrenadores de resistencia, el modelo se basa en la mejora de las cualidades del corredor en su conjunto. Cuando hacen carreras de tempo para "fuerza" no es porque mejora el umbral de lactato, eso es sólo un beneficio adicional. En su lugar, el paradigma es algo que está entre líneas, con el fin de tener la resistencia para el 10k que está a punto de correr, necesitamos preparar ese cuerpo, física, mental y emocionalmente, para machacar justo en ese borde durante mucho tiempo. Es una sobrecarga. Si corre a un ritmo de 04:50 los 10k, entonces tal vez haga un tempo roto con 6-7 millas de trabajo que valga la pena, a ritmo de 5: 10.

Esto puede parecer trivial, pero creo que es un punto que hay que destacar. Cada vez que voy a conferencias, o leo sobre el desarrollo de la resistencia en otro deporte, la conversación es acerca del VO2 máx, UL y distintas capacidades. Cada vez que hablo con grandes entrenadores que respeto en el mundo del atletismo, no parece que la conversación involucre a dichos términos o esos paradigmas.

Esto debería proporcionar una señal de alerta para hacer la pregunta, ¿por qué los entrenadores, cuyo objetivo casi único es mejorar la capacidad de la resistencia están hablando de cosas distintas? El modelo es diferente.


Eliminar el Pensamiento de Sistemas de Energía.

En la misma línea, en la década de los 90 y principios de 2000 en la comunidad de resistencia, todo el mundo hablaba de los sistemas de energía. El entrenamiento, se suponía se basaba en los sistemas de energía, y algunos entrenadores incluso sugerían asociar las distintas intensidades con un % de la contribución aeróbica / anaeróbica del evento en sí. Si nos fijamos en los 800 metros, por ejemplo, por aquellos días, la investigación sugería que era alrededor de 50/50 aeróbica / anaeróbica. En la década de 2000 surgieron mejores estudios y desplazaron ese número a 60-70% + aeróbico. ¡Esa es una gran diferencia! ¿Comenzaron entonces los entrenadores a martillar más kilometraje para los corredores de la media milla?

Nada cambió en el entrenamiento. Los corredores de 800m, si bien con alguna ligera innovación de las que se produce con el tiempo, no cambiaron drásticamente su entrenamiento debido a que el nuevo modelo dijo que el evento es más aeróbico.

¿Por qué no? Porque la mayoría de los buenos entrenadores no hizo sus prescripciones basado estrictamente en un modelo de entrenamiento de sistemas de energías. Los sistemas de energía son simplemente información que proporciona una respuesta a la pregunta "¿por qué?"

Hagamos un rápido avance de una década, y muchos de los modelos de desarrollo de la resistencia en deportes de equipo se basan en un paradigma de sistemas de energías.

La evaluación de los sistemas de energía proporciona un vistazo acerca de cuáles son las  demandas (energéticas) del evento. Eso es todo. No se utilizan para definir el porcentaje de trabajo realizado, o incluso qué "sistema" atacar.

¿Por qué ocurre esto? Es mi creencia de que los entrenadores en los deportes de equipo pierden el matiz de la resistencia. Al igual que los entrenadores de resistencia pierden el matiz de las carreras de velocidad (porque todo lo que está cercano a lo máximo, se siente como velocidad de punta para un corredor de larga distancia), la gente no-de-resistencia pierde los sutiles matices de ritmos y esfuerzos. Cuando esos sutiles matices no están allí, es fácil caer en un sistema de clasificación basado en los sistemas de energía.


El Matiz de la Velocidad.

Estaba presentando sobre este contrastante tema en una clínica en Seattle Sounders, discutiendo las diferencias en el entrenamiento de mis atletas de media distancia. David Tenney, uno de los entrenadores más inteligentes que conozco, se volvió hacia mí y me dijo, en nuestro deporte todos harían lo mismo. Él hizo su comentario, mientras yo estaba obsesionado con los detalles de cuatro corredores que habían corrido los 800m en 1:48-49, y en cómo algunos de ellos podrían correr los 400m en 47 y otros sólo en 49. Su punto era crítico.

Cuanto más nos especializamos, más estrecho se vuelve el sistema de clasificación. Tome a cualquiera de mis chicos universitarios, e incluso los de 5k-10k pueden desplegar un 400 en 52. Eso no es rápido, pero en el gran esquema de las cosas 52 no parece estar tan lejos de 48-49. Si todos fueran mediocampistas de fútbol, sabríamos que uno es un poco más rápido que el otro, pero todos ellos aún habrían de ser considerados centrocampistas con buena velocidad y resistencia. Como corredores, sin embargo, son clases de animales completamente diferentes, que requieren diferentes regímenes de entrenamiento.

En otro ámbito, cuando estaba aprendiendo acerca del sprint, merced a los entrenadores Gerald Stewart y Tom Tellez, eso era algo que yo al principio no entendía. Las carreras de velocidad parecían muy simples. Usted sale, y corre tan fuerte y rápido como sea posible. Hasta que, me llevó a un lado y dijo: "Los corredores de fondo tienen el mismo problema. Asocian correr más rápido con apretar los dientes y correr más duro. Para correr más rápido, no intentes más”. Como adolescente, este proverbio tipo budista "si quieres correr más rápido, deja de intentarlo”, no tenía ningún sentido. No fue hasta que aprendí el matiz de la velocidad que finalmente hice el clic.

El mensaje que ambos entrenadores estaban tratando de transmitir, es que la velocidad relajada es diferente a la velocidad tensionada. Más allá de eso, hay tonos de carreras de velocidad al igual que hay tonos de "trote". El mejor punto de comparación que puedo dar, es si usted mira  a los corredores de 800m saliendo en los primeros 200 de carrera. Dependiendo del nivel, cruzarán los primeros 200m en 24-25segundos, viéndose suaves y relajados, a pesar de estar, tal vez un segundo o 2, por debajo de su velocidad máxima. Es rápido, pero relajado.

Cuando usted se fija en los datos del día del juego de los deportes de equipo con los GPS y acelerómetros, ellos hacen esta cosa agradable, de separar la cantidad de tiempo gastado en caminar, trotar, correr y esprintar. Escupen un bonito gráfico que le dice la cantidad que cada atleta pasó en cada zona. Uno de los problemas que tengo (entre muchos) es que en el parámetro "sprint" generalmente se establece a una velocidad en la que algunos de mis atletas de resistencia podrían correr los 10k. Ahora, eso no es un problema si se da cuenta de lo que los datos le están diciendo, pero el problema es que un montón de entrenadores ignoran ese hecho y simplemente ven el tiempo de carrera de "sprint" o "alta intensidad" como la clave. Por lo tanto, vuelven a su entrenamiento por zonas y programan un trabajo de más alta intensidad para que se corresponda con la actividad del día de juego.

El problema para mí es la pérdida de matices. Hay un efecto de entrenamiento completamente diferente para algún jugador de fútbol corriendo a ritmo de 17 segundos por cada 100 metros y otro en 14 segundos por cada 100m, sin embargo, todos ellos son considerados carreras de alta intensidad. Si fuese a la pista y les dijese a mis corredores que hoy día, vamos a hacer repeticiones de 200 m de alta intensidad, y que pueden hacerlas en cualquier lugar entre 35 y 25 segundos, me mirarían como si estuviera loco. 35 segundos sería un pedazo de pastel. 25 segundos sería muy difícil. Sin embargo, esto es lo que los datos nos está diciendo cuando se pierde el matiz de la velocidad.

Por lo tanto, mi problema con los deportes de equipo es que todas estas velocidades a menudo se juntan en un confuso lío llamado "alta intensidad".


Alta Intensidad.

Otro punto de dolor en mi diatriba contra los gurús del acondicionamiento es la falta de comprensión acerca de la alta intensidad. Esto se relaciona muy bien con el matiz de la velocidad. No hay tal cosa como la alta intensidad. Vaya a un gimnasio, y ellos le dirán que haga sprints en Tabata sin cuartel, y que eso es alta intensidad. Eso no es intensidad, eso es una idiotez.

Observe algunos de estos entrenamientos de corredores de media distancia que he tenido en el último mes:

– Mujer-

  • 4×200 c / 4min de pausa en 27
  • 3 series de (400, descanso 90 segundos, 200) c / 3 min de pausa en 61/30
  • 1 milla, 1200, 2×800, 2×600 5:15, 2:27s, 1:42s

Podría seguir y seguir, pero todos estos son "intensos" por una razón diferente, pero ninguno de ellos va a todo lo que da. Incluso los de 200, que son muy rápidos para esta señorita, no estaban al tope. Su última fue la más rápida mientras dejaba caer el ritmo.

Y ahí es donde viene un malentendido fundamental acerca de la alta intensidad en el gimnasio o en la cancha. La intensidad es variable y existe una confusión entre "esfuerzo máximo" y alta intensidad. Cuando vamos entrenar a la pista durante las series de intervalados como los anteriores, el objetivo es engranar el correr rápido y el correr suelto. Así que, incluso si empezamos a desmoronarnos en la última repetición, estamos practicando correr con calidad. Sí, a veces las cosas se rompen y esa es una maravillosa oportunidad para centrarse en sostener todas las piezas para el final de una carrera.

Pero en todos mis años como entrenador, no creo que jamás haya estado parado al costado de una pista en la que los atletas hiciesen múltiples intervalados, y dijesen: "Quiero ir a todo lo que da en la primera… después voy a estar muerto para el resto, ¡pero me pondré súper recio!" Sin embargo, una y otra vez, así es como se encara el trabajo de alta intensidad en el gimnasio.

En esta diatriba incoherente de esta sección, el punto es este. Hay tonos de gris. Si tengo un corredor de 800 de 1:48, haciendo su primera repetición de unas pocas repeticiones de 400 metros en 51-52, sí eso es rápido, sí, es intenso, pero también es ligeramente bajo control. Se ve fuerte, poderoso y no se cae a pedazos.


Usted Odia el "Trote", Porque lo Hace Mal.

Vaya a la pista de un buen equipo universitario y vea cómo trotan durante una entrada en calor fácil. No importa si se trata de la milla a 6 minutos o la milla a 7 minutos o a 8 por milla. Hay una diferencia muy sutil, pero todos están corriendo.

Ahora vuelva a su equipo de fútbol y véalos hacer algunos ejercicios de acondicionamiento de ir volver, y están corriendo así de lento, pero agitándose por todos lados, con aspecto de muertos. Esto ocurre incluso cuando están haciendo su trabajo de "alta intensidad", el que no parece de alta intensidad. Han llegado a su punto de quiebre, por lo que ¿por qué están corriendo lento y continúan agitados?

Aquí está el secreto. Su equipo no está en forma para 'trotar'.

Al entrenar atletismo cross-country, siempre verá al estudiante nuevo de primer año que vendrá, y mientras el resto del equipo está corriendo 9 millas, él hará una milla de calentamiento, viéndose como desgranado hasta la muerte con los brazos yendo de lado a lado y su mecánica descomponiéndose.

Esto no resulta una señal para dejar todo y arreglar su mecánica. Lea eso de nuevo.

Esa es una señal de que él no tiene la condición física, la fuerza, o lo que sea, para sostener su mecánica. A menudo, si usted hace que el chico haga una aceleración de 100m, su mecánica no se verá horrible. Ella no será grandiosa, pero será pasable.

El objetivo entonces se vuelve, en aumentar lentamente, poco a poco su estado de forma y el kilometraje, hasta donde él también pueda correr, manteniendo su mecánica de carrera. Luego, vamos a reparar los problemas menores. Tiene que alcanzar la suficiente buena forma física, como para que él pueda expresar sus mecánica durante el tiempo suficiente.

Todo el mundo tiene un punto de ruptura cuando se trata de la mecánica; la gente que no está en forma simplemente choca antes contra ese punto.

Trotar no es el problema. Es que sus atletas lo hacen mal, porque no tienen la resistencia para expresar su mecánica. Vea a un corredor de Kenia trotar a 9 minutos la milla, y verá la diferencia entre él y algún jugador de fútbol corriendo a 6-7 minutos la milla. El keniata se verá mejor… corriendo más despacio.


Extender la Calidad.

Si la resistencia no es el VO2 máx, el umbral de lactato, o cualquiera de las palabras de activación científicas, entonces ¿qué es? Es una extensión de la calidad. ¿Qué significa eso? La resistencia es todo-relativa, y estamos tratando de extenderla. Tanto si se está tratando de ampliar la capacidad de correr a cerca de un máximo entre 400 metros a 425 metros, o ampliando cuánto tiempo podemos mantener el ritmo de 5 minutos sin quedarnos sin combustible o perder eficiencia. En otras palabras, la resistencia tiene que ver con la ampliación de nuestra capacidad para mantener la calidad de los contactos del pie con el suelo, toques, o cualquiera que sea el componente físico.

Es una manera holística de ver la resistencia. Si vamos a la pista y vemos a mis corredores de 800m hacer algunos 400s en 53-54, verá en los últimos, que están tratando de mantener la forma, luchando por mantener su cabeza hacia adelante, resistiendo la tentación de inclinarse hacia atrás y sacudir sus brazos. Ellos están tratando de mantener el recobro y hacer que las piernas contacten el suelo con buena fuerza. En sus mentes, están tratando de seguir presionando y dirigir su cuerpo con lo que éste debe hacer, a pesar de hay cada vez mayores niveles de dolor, llegando como señales al cerebro para que ellos se detengan.

Cuando nos fijamos en la mejora de su capacidad de hacer esto, como se puede imaginar, se requiere una combinación de adaptaciones fisiológicas, biomecánicas, emocionales, mentales y neuronales. No sabemos exactamente dónde está el eslabón débil de la cadena, o incluso la cantidad en que cada uno de esos factores contribuye a la descomposición. Por ejemplo, si su biomecánica empieza a fallar, ¿es por un problema mecánico? ¿O tal vez es uno mental, ya que está perdiendo la concentración en mantener el balanceo de los brazos? ¿O tal vez, es un problema subconsciente, de tipo emocional, y está comenzando a ir hacia atrás porque está con una tonelada de dolor, y este "caerse a pedazos" le dice a todos los que le están viendo que tiene mucho dolor? Y así podríamos seguir.

Es el trabajo del entrenador tratar de resolver esto lo mejor que puede, pero más allá de eso, es mejorar todas estas cualidades. Es por eso que es una falacia pensar la resistencia sólo desde un punto de vista fisiológico. Sí, es importante, pero cuando estamos fuera, en la pista, estamos tratando de ampliar la calidad de su rendimiento. Tratamos diferentes indicaciones, entrenamientos, y así sucesivamente para atacar estas cualidades en su conjunto.
Y por eso, a pesar de que podría sonar evasivo, la resistencia se trata de la extensión de la calidad.


¿Y Entonces?

Los detalles, las complejidades, importan.

El desarrollo de la resistencia no se trata de "trotar", acumular millas, hacer HIT, o cualquiera de esas tonterías. Es un proceso complicado, respételo, compréndalo.

Es por eso que no sé si confiar en una persona no-de-resistencia para comprender las exigencias de la resistencia, sin haberlo vivenciado y sentido por sí mismo. Es una sensación que se tiene que entender, para saber que usted puede hacer otras 4 millas a ritmo de 5:10 millas, pero que si se presiona un poco más de eso, a un ritmo de 5:00, va a estar acabado en menos de una milla. Cuando experimenta esa sutileza, se refuerzan los tonos de gris con los que trabajamos.

Los “Mike Boyles” del mundo ven la resistencia a través de una lente añeja. La mayoría de los entrenadores de sprint ven la resistencia a través de una lente de biomecánica. Yo veo el mundo de la velocidad a través de una lente distorsionada. Todos tenemos nuestro sesgo.

Acabo de tener un corredor de 800 metros, un tipo que ha hecho recorridos largos de 70 minutos y que hace 4×200 con un par de minutos de descanso en su fase de preparación de base en un promedio la vuelta en la parte baja de los 22s desde parado para cada 200m. ¿Le parece como un hombre cuya velocidad se ha reducido por hacer un poco de trabajo aeróbico?

Lo he dicho antes, pero lo diré de nuevo, ¿no querría un equipo de fútbol, equipo de hockey, etc., tener alguien que puede hacer repeticiones de 200 en 21-22sec y también una corrida de duración de 70 minutos?

Una vez más, soy parcial. Veo las cosas a través de mis lentes de resistencia,  las que colorean el mundo, pero al mismo tiempo, creo que ha habido demasiado de sesgo anti-resistencia en el mundo de la velocidad / acondicionamiento. Hay un temor de que cualquier "trote" le va a quitar la explosividad a un atleta.

Permítanme presentar la pregunta de otra manera: si, como experto  de potencia / velocidad, un entrenador de la resistencia se acercara a usted y le dijese "No quiero que mi atleta haga nunca velocidad, porque tengo miedo que eso le haga perder su base aeróbica. Así que no hacemos sprints, nunca". ¿No se le reiría en la cara?

Por supuesto que sí. Y con razón, porque es absurdo.

Entonces ¿por qué diantres cree que cualquier movimiento "lento" le alejará de la velocidad?

Si pierden velocidad, es su culpa. Usted malogró el estado el equilibrio de la programación. Pero, los que eliminan todo el trabajo de "resistencia" en favor del entrenamiento de "Alta Intensidad" sólo me están diciendo que no son lo suficientemente inteligentes, como entrenadores, como para averiguar cómo rayos hacer para mantener un equilibrio entre la velocidad y la resistencia.

No estoy diciendo que todos los deportes de equipo deben salir y correr millas y si eso es lo que usted entiende, se perdió el punto. Lo que estoy diciendo es que los entrenadores de deportes de equipo deberían dar un paso fuera de su modelo de entrenamiento neuronal / energético / mecánico. Del mismo modo que un entrenador de resistencia tiene que cambiar su punto de vista hacia un punto de vista biomecánico de vez en cuando, los deportes de equipo de velocidad / potencia necesitan adoptar una visión del mundo de la resistencia. Aunque sólo sea por un momento.

Es cuando vemos el mundo a través de una lente diferente, que somos capaces de hacer conexiones y ver suposiciones equivocadas. Es entonces cuando se produce un progreso real.

*Ahora, hay excepciones si hay un componente de resistencia cero (es decir, levantar un peso que toma 2 segundos de movimiento y ya está), pero estamos hablando de la mayoría de los deportes de equipo que tienen una demanda mixta.


Acerca del Autor.

Steve Magness es actualmente Entrenador en Jefe en Carrera a Campo Traviesa en la Universidad de Houston, tanto para hombres como mujeres. Además, entrena a los corredores profesionales Jackie Areson (4:12-1500,15:14-5 k), Hall Sara, y Tommy Schmitz (1:49 / 3:39).

A partir de 2011 y hasta los Juegos Olímpicos de 2012 fue entrenador asistente para el Proyecto Nike Oregon, donde ayudó con corredores como Mo Farah, quien fue doble campeón olímpico en 5 k y 10k. Mientras estuvo allí, quedó a cargo de entrenar a la corredora de obstáculos Lindsay Allen, el corredor de milla irlandés Ciaran O'Lionaird (1:48 y 3:54 en la milla indoor) y la corredora de 5k Jackie Areson.

Terminó su maestría en Ciencias del Ejercicio de la Universidad de George Mason en 2010. También incursionó en la escritura, como se puede ver en este blog. Ha escrito artículos para la revista Running Times, Competitor magazine, New Studies in Athletics y varias revistas científicas con crítica de pares, entre ellas el International Journal of Athletic Training & Therapy. Ha publicado artículos en Runners World y la revista Outside.

Su web: http://www.scienceofrunning.com/


Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Imagen de Portada por Mobilus in Mobili vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/mobili/9543090542/

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