Un Modelo Mecánico Para la Progresión de los Pliométricos.


Voy a empezar este post diciendo directamente que tenemos un problema. Hay un problema con la mayoría de los esquemas de progresión para los ejercicios pliométricos. Son demasiado lineales. Son demasiado rígidos. Están también basados en categorías para tomar en cuenta los matices y la diversidad de las prácticas que caen bajo el paraguas del término pliometría. No están basados en ningún principio científico duro. Estos esquemas de progresión funcionan en la mayoría de las situaciones, pero nos llevan a pensar a que funcionan en cada escenario y esto puede causar problemas. La realidad es que estos esquemas de progresión estándar son como Química Básica 1. Proporcionarán reglas duras y rápidas que le darán un marco para su entrenamiento. Las categorías y reglas de la Química Básica 1 ayudarán a dar sentido a la materia hasta que tome clases de Química Orgánica 2 y aprenda sobre todas las excepciones a esas reglas duras y rápidas. En el mundo del entrenador de preparación física, esto puede llevarnos a clasificar equivocadamente a los ejercicios debido a un sistema categórico rígido que no se basa en principios científicos. Se basa en la memorización de las categorías en lugar de pensar y entender conceptos.

Lo que pretendo hacer aquí es presentar una alternativa a los esquemas de progresión rígida y categórica con un modelo más flexible basado en la mecánica newtoniana. Bastante en línea con mi ejemplo de química, habrá muchos casos en donde los viejos esquemas de progresión se corresponden totalmente con el nuevo modelo. Pero este nuevo modelo (Química Orgánica 2, si se quiere) también puede explicar las excepciones cuando el modelo original (Química 1) no funciona.

Con una comprensión de la mecánica newtoniana usted va empezar a mirar el mundo así…

Mis antecedentes académicos y de investigación son en ciencias del deporte con un enfoque específico en biomecánica. A consecuencia de ello, tiendo a mirar el mundo físico que nos rodea a nivel mecánico antes de ver las características más superficiales. Es friki, pero uno de los subproductos útiles, es que permite crear criterios basados en la física para avanzar en todos los aspectos del entrenamiento, desde el entrenamiento del sprint hasta el de pesas, basado en la carga mecánica sobre el cuerpo. Si bien esto es útil para el entrenamiento en general, es particularmente útil para una actividad como la del entrenamiento pliométrico. La diversidad de prácticas que caen bajo el paraguas de la clasificación de pliométrico, puede hacer que desarrollar progresiones sólidas y con sentido sea algo desafiante. Aquí es donde un modelo basado en la mecánica newtoniana puede ayudar a arreglar las cosas.

Por definición, los ejercicios pliométricos son cualquier actividad que involucran el rápido estiramiento y contracción de un músculo para aumentar salida de potencia a través de una elasticidad y un reclutamiento motor mejorados. Para esta definición, el sprint es una actividad pliométrica. Pero también lo es saltar a la cuerda. Por esta razón es un gran error pensar que los pliométricos son todos son iguales. Asimismo, rápidamente podemos rasgar un agujero en la idea de utilizar las clasificaciones pliométricas clásicas para evaluar la intensidad. Para muchos sistemas de progresión clásicas, un salto en profundidad se considera un ejercicio de alta intensidad. Y esto es especialmente cierto para un salto de profundidad desde una caja de 1m. Pero ¿qué pasa si hacemos un salto de profundidad desde una caja de 10cm? ¿Podemos todavía llamarlo un ejercicio de alta intensidad sólo porque los saltos en profundidad aparecen al final de cierta progresión rígida, lineal basado en categorías? Yo diría que no. Así como no queremos considerar iguales a todos los ejercicios pliométricos, asimismo sería un error volvernos felices con las categorías y clasificar sin pensar a un ejercicio como 'intenso' o 'fácil' basado en su nombre, en lugar de mirar las variables que son esenciales para la comprensión de la demanda fisiológica.

La demanda mecánica y fisiológica de un ejercicio como los saltos al cajón puede ser manipulada cambiando variables como el tiempo de amortización, la altura de la caída, velocidad horizontal y dureza de la superficie. No asuma que un ejercicio es 'fácil' o 'duro' basado únicamente en su nombre sin considerar primero las variables.

Como acabo de demostrar utilizar un enfoque basado en la categoría puede ser problemático porque es muy fácil yuxtaponer la verdadera intensidad de un ejercicio contra la categorización clásica, simplemente cambiando una o dos variables. Es este defecto el que invalida completamente el uso de un modelo de progresión basado en categorías.

Ya sea que estemos hablando de baja o alta intensidad, los ejercicios pliométricos implican una colisión entre el cuerpo y el suelo. Las contribuciones mecánicas que influyen en la magnitud de esta colisión es lo que uso para mis progresiones pliométricas. Las fuerzas de impacto son la mejor estimación del estrés aplicado al atleta. Esto es cierto, independientemente de si está hablando de la demanda sobre el sistema muscular, el sistema nervioso o incluso, en gran parte, a la demanda técnica.

Al mirar los pliométricos, el impacto es en gran parte dictado por 3 factores relevantes para los entrenadores: la velocidad, el tiempo de colisión y la distribución de la carga por efecto del impacto. Mientras que éstos pueden parecer oscuros o difíciles para el entrenador promedio de modo de poder calcular métricas, lo que espero hacer con este post es simplificar la mecánica newtoniana en conceptos básicos que proporcionen un marco racional y simplificado para progresar con los ejercicios pliométricos.

Estos son los factores que considero al progresar con la pliometría:


Velocidad de Impacto. Esta puede ser la influencia más grande de todas nuestras variables en la demanda fisiológica del atleta. Ahora, sé lo que está pensando… "¿Cómo diablos se supone que debo medir velocidad?" Afortunadamente, no tiene que hacerlo. Sólo tiene que responder algunas preguntas muy simples. Responder a estas preguntas nos permiten utilizar corolarios para estimar la velocidad de impacto. Pero antes de llegar a eso, vamos a echar un vistazo rápido a la velocidad desde un punto de vista mecánico. Se utiliza el término velocidad para nombrar dos cosas distintas, que no son absolutamente lo mismo. La diferencia clave es que hay una velocidad que es la que se conoce como una cantidad vectorial. Esto significa que debemos considerar tanto la magnitud como la dirección. Por otro lado, hay otra velocidad, la que es una cantidad escalar que se ocupa sólo de la magnitud. Esta distinción fundamental establece las bases para poder estimar la velocidad de impacto con 2 simples preguntas: ¿desde qué tan lejos cayeron y hasta qué punto se movieron hacia adelante cuando aterrizaron? Echemos un vistazo a lo que podemos reunir para de responder estas preguntas…

¿Desde qué tan alto caen? Si tuviéramos que usar una variable para determinar la intensidad de un ejercicio pliométrico, ésta sería la altura desde la que cae un atleta, relativa a su punto de impacto.

La altura a la que un atleta cae en relación con su punto de impacto es la forma más sencilla de determinar la intensidad de un ejercicio plio.

Esto es porque la altura desde la que una persona cae es un indicador DIRECTO de la velocidad vertical del cuerpo del atleta al momento del impacto. Podemos agradecer a la aceleración constante de la gravedad por esta ingeniosa relación. Y ya que las fuerzas verticales superan las fuerzas horizontales para el +90 % de los ejercicios pliométricos, simplemente conocer el cambio en la posición del centro de masa de la atleta (CDM) entre su ápice en vuelo y su posición al momento del impacto nos da una estimación muy clara de la magnitud del impacto. En ausencia de un verdadero equipo de análisis de movimiento en 3D, la forma más fácil de medir esto es mirar el desplazamiento vertical del ombligo (el mejor indicador del CDM) entre su punto más alto en vuelo hasta el punto cuando primero se hace contacto con la superficie de aterrizaje. Tenga en cuenta que es posible manipular grandemente esta métrica mediante la manipulación de la posición de la superficie de aterrizaje en relación con la superficie de despegue. Al aterrizar sobre una superficie más alta que el punto de despegue (por ejemplo, saltar escaleras del estadio) usted reduce considerablemente la velocidad vertical en el impacto. Por el contrario, al aterrizar sobre una superficie por debajo del punto de despegue (tal y como al hacer multisaltos cuesta abajo) usted aumenta considerablemente la velocidad vertical en el impacto. Saber esto puede tener implicaciones importantes para hacer progresar un ejercicio pliométrico basado en su carga mecánica.

La altura a la que viaja el CDM del atleta desde el vértice del vuelo al impacto con la superficie de aterrizaje determina el componente vertical de la velocidad de impacto, el que es el predictor más grande de la carga fisiológica de un ejercicio.

 

¿Hasta qué punto estaban yendo hacia adelante? Aunque la velocidad vertical al momento del contacto con el suelo probablemente tendrá el efecto más grande sobre el impacto que el atleta experimenta, el efecto de la velocidad horizontal no puede ser descontada. En muchas actividades pliométricas, el impacto a velocidad horizontal será insignificante. Por ejemplo, en un ejercicio como el de saltos en el lugar llevando las rodillas al pecho, la carga fisiológica que el atleta experimenta estará abrumadoramente relacionada con su velocidad vertical al momento de contacto con el suelo. Sin embargo, si hiciéramos los mismos saltos llevando rodillas al pecho, pero yendo hacia adelante en cada salto añadiríamos un componente horizontal que aumentaría el impacto total (si todo lo demás sigue igual). Y si nos fijamos en las actividades de cualquier tipo de rebotes/multisaltos (ya sean rebotes de bebé, rebotes de velocidad, rebotes de altura, etcétera) la velocidad horizontal será un contribuyente importante a la velocidad del impacto resultante. Cuanto más rápido está avanzando un atleta, tanto mayor será la velocidad horizontal al momento del impacto y hará fisiológicamente más exigente al ejercicio.

En ejercicios pliométricos como los multisaltos, donde hay gran velocidad horizontal, el atleta puede experimentar cargas de impacto grandes incluso cuando es el desplazamiento vertical durante el vuelo no es grande.


Duración de la Colisión. El curso real de tiempo de colisión es algo que pocos entrenadores toman cuenta al determinar la intensidad y el impacto de un ejercicio pliométrico. Esto es desafortunado, porque tiene un efecto enorme. Incluso si todo lo que hemos mirado por encima es constante, podemos aumentar o disminuir las demandas físicas de un ejercicio pliométrico modulando la duración de tiempo que toma para que la colisión que se produzca. Cuando se toma en cuenta esta variable hay dos cosas principales que los entrenadores deben considerar: la dureza de la superficie de aterrizaje y la rigidez del atleta en el impacto. En ambos casos, lo que realmente estamos haciendo es aplicar el concepto de coeficiente de restitución  https://en.wikipedia.org/wiki/Coefficient_of_restitution a una actividad pliométrica. El coeficiente de restitución es una medida de cuánta energía cinética se mantiene después del impacto y cuánta se pierde en forma calor o deformación del suelo o del cuerpo del atleta. Una superficie más suave se deformará y ralentizará al atleta durante un mayor período de tiempo. Durante este tiempo la energía será 'absorbida' por el suelo para causar deformación. Una superficie más dura tiene menos deformación y más cantidad de energía cinética se transferirá a la atleta. Por esta razón correr y saltar sobre hierba se siente mucho menos violento que hacerlo sobre concreto. Del mismo modo, cuando un atleta aterriza 'suave' alarga la duración en la que experimenta el choque de impacto con el suelo y reduce la demanda fisiológica. Los aterrizajes suaves donde el atleta atenúa el impacto del contacto con el suelo se caracterizan por una mayor amortización o flexión del tobillo, rodilla y cadera. Los aterrizajes 'tiesos' se caracterizan por una mínima flexión de tobillo, rodilla y de cadera al momento del contacto. Por lo general se sienten más 'violentos' y son mucho más intensos que los aterrizajes 'suaves' porque toda la fuerza del impacto se absorbe muy rápidamente.

Los coches de hoy están diseñados para deformarse durante el impacto. Esto aumenta el tiempo de colisión y reduce las fuerzas impartidas a los pasajeros, lo que a su vez mejora la seguridad. El mismo concepto puede aplicarse a las actividades pliométricas. Mayor amortización en el aterrizaje atenúa el choque. Una mayor rigidez en el aterrizaje es más hostil.


Distribución de la Carga en el Impacto. La variable final que considero al clasificar los ejercicios pliométricos es la distribución de la carga en el momento del impacto. Cuanto mayor sea la superficie sobre la que recae la carga en el impacto, menor va a ser la demanda fisiológica. En el caso de los pliométricos en esto va a jugar un papel si la actividad es bilateral, unilateral, o algo en el medio. Los ejercicios pliométricos pueden ser colocados en una de las 4 categorías que muy bien se corresponden con su demanda física:

  • Bilateral con un Desplazamiento Temporal. En este tipo de actividad pliométrica, el choque del aterrizaje es tomado principalmente sobre una pierna y las fuerzas necesarias para el despegue son generadas principalmente por la otra pierna. Clásicamente, estas actividades pueden ser identificadas como el galope o movimientos de skipping (skipping para altura, skipping para distancia, etcétera) pero existen otras variaciones como subidas al banco con salto. Tal y como el caso anterior, muchos erróneamente clasifican estos ejercicios como unilaterales, pero esto no es una representación justa de lo que realmente está sucediendo, o de las exigencias físicas impuestas. Debido al marco muy corto de tiempo entre el contacto de un pie y el siguiente y la incapacidad para generar velocidades significativas en la dirección vertical u horizontal de este tipo de secuencia de aterrizaje-despegue, estos ejercicios realmente tienden a ser bastante bajos en su demanda física… bastante más bajos que ciertas actividades unilaterales. Los atletas pueden tratar, pero debido a las restricciones de movimiento no pueden saltar alto, moverse rápido horizontalmente y se ven obligados a pasar mucho tiempo en el suelo (aumento del tiempo de colisión = disminución del impacto).
  • Bilateral con Carga Asimétrica. Estos son ejercicios pliométricos donde ambos pies hacen contacto simultáneamente con el suelo, pero en diferentes posiciones. Así, la demanda a cada pierna es desigual. Mientras que este tipo de actividades se categorizan a menudo como actividades unilaterales, esto es un malentendido. En una actividad como saltos alternados en estocada ambas piernas hacen contacto con el suelo al mismo tiempo, pero la carga es asimétrica debido a las diferencias en las posiciones y acciones de los miembros necesarios para absorber el impacto y propulsar el atleta hacia el aire. Estos ejercicios tienden a ser mayores en intensidad que los ejercicios bilaterales con un desplazamiento temporal, pero menores en intensidad de las dos categorías siguientes.

Contrariamente a la creencia popular, ejercicios como saltos alternados en estocada no son unilaterales.

 

Bilateral con Carga Simétrica. Estos son saltos donde ambos pies hacen contacto con el suelo al mismo tiempo en una posición simétrica. Algunos ejemplos serían ejercicios como saltos agrupados, saltos de obstáculo, saltos en largo consecutivos y saltos en profundidad. Debido a que ambas piernas están en una posición mecánicamente eficiente para producir fuerzas verticales (y así aumentar la altura del salto, lo que a su vez aumenta la velocidad vertical en el impacto posterior) estos movimientos tienen el potencial de ser muy intensos. Dicho esto, el impacto del aterrizaje se divide entre las dos piernas simétricamente, lo que aumenta la seguridad y reduce la carga mecánica en comparación con nuestra categorización final.

Carga Unilateral. Estos son ejercicios pliométricos caracterizados por único apoyo durante cada aterrizaje. Prácticamente cualquier ejercicio pliométrico puede realizarse unilateralmente, sin embargo, las variaciones clásicas utilizadas comúnmente por lo general vienen en forma de ejercicios de multisaltos (multisaltos alternandos, multisaltos de velocidad, multisaltos de altura, etcétera). Siendo todo lo demás es igual, la carga unilateral puede ser la forma más exigente de ejercicio pliométrico. Esto es porque el choque del impacto es tomado exclusivamente por un miembro más que distribuido sobre dos miembros. De hecho, las fuerzas del miembro de aterrizaje están realmente muy por encima de dos veces al equivalente en el ejercicio bilateral. Si un atleta de 100kg realiza saltos desde el cajón y aterriza sobre ambas piernas, sería necesario para el atleta producir una fuerza que supere la aceleración de aproximadamente el 88% de su masa corporal (debido a que la parte inferior de la pierna derecha e izquierda y el pie conforman aproximadamente el 12% de la masa corporal total de una persona y no necesitaría desaceleración después del impacto). La fuerza de estos 88kg se dividiría por igual entre las dos piernas (~ 44kg de masa del cuerpo en cada pierna). En cambio, si ese mismo atleta realiza saltos desde el cajón desde una altura equivalente, pero aterriza sólo en una pierna, esa pierna experimentaría más del doble (alrededor de 94kg de su masa corporal) ya que toda la masa de la pierna libre sería efectivamente un peso muerto. Además, la naturaleza asimétrica (las piernas están en un lado del cuerpo) de los ejercicios pliométricos unilaterales crea desafíos posturales no vistos en nuestras otras formas de ejercicios pliométricos.

Los rebotes observados en el salto Triple son una de las formas más intensas de actividad pliométrica. Altas velocidades horizontales y verticales, mínima amortización y carga unilateral marcan 'todas las casillas' maximizando la carga mecánica.

Si bien esto puede parecer mucho para recordar, desde un punto de vista práctico sólo sepa que las variantes pliométricas a una sola pierna pueden ser más de dos veces tan intensas que sus equivalentes bilaterales.

Las variantes pliométricas a una sola pierna pueden ser MÁS DE dos veces más intensas que sus equivalentes bilaterales.


Puntos Finales a Considerar.

Hay un factor adicional a tener en cuenta cuando se trata de los pliométricos y es la Masa del Sistema. No lo he incluido en los 3 principales arriba porque su efecto en la demanda física de un ejercicio pliométrico es más complejo. Por simplicidad, podemos pensar en la masa como aproximadamente el equivalente al peso del atleta, más (o menos) todo lo que puede se le puede agregar (o reducir) a su peso total. En la superficie, sería fácil asumir que más masa significa más demanda fisiológica. Pero eso sería ver a los ejercicios pliométricos a través de la lente sesgada de un entrenador que nunca sale del cuarto de pesas.

Es cierto que los atletas pesados experimentarán una mayor fuerza de colisión en el impacto que los atletas más ligeros. Dentro de los rangos normales, los entrenadores no deberían tener que hacer concesiones para el peso de un atleta. Sin embargo, con deportistas muy grandes (lanzadores o jugadores de fútbol americano) es definitivamente algo que debe considerarse ya que la habilidad de los atletas para soportar el creciente impacto de choque, probablemente no aumenta en la misma medida como el choque experimentado en sí mismo. Lo que sin embargo es quizás más relevante para los entrenadores de la preparación física son los escenarios en los que el atleta está usando carga adicional o descarga. La carga adicional se logra mediante la realización de ejercicios pliométricos con chalecos con peso, balones medicinales, mancuernas o barras. En estos casos, si todo lo demás permanece igual, la carga adicional incrementa la fuerza del impacto. Aunque esto puede ser visto como una forma de sobrecarga adicional, no es siempre el caso. Cuando se utiliza una carga externa en un ejercicio pliométrico con un atleta que no tenga la capacidad para permanecer tieso en el aterrizaje, típicamente mostrará una mayor amortización del tobillo, rodilla y cadera después del aterrizaje. En tal caso, cualquier sobrecarga potencial se pierde (porque aumentan el tiempo de colisión y el tiempo de contacto con el suelo) y acrecienta la probabilidad de fallas técnicas y lesiones.

Aunque no tan utilizados, también es posible descargar un salto. Esto puede lograrse utilizando dispositivos especiales de arnés o en saltos asistidos con banda (ver video). Si bien uno podría pensar que se trata de una sub-carga, evidencias de investigación sugieren que aún pueden proporcionar un estímulo beneficioso de entrenamiento. Esto puede ser debido a que es una sobrecarga de velocidad o tal vez sólo un estímulo novedoso de entrenamiento. Así que desde un punto de vista de la progresión del entrenamiento, este es un escenario donde la sola carga mecánica no explica suficientemente lo que es relevante para la sobrecarga de entrenamiento.

Para concluir, creo que un modelo para progresiones pliométricas basado en la mecánica newtoniana puede ser útil para el desarrollo del atleta a largo plazo, para progresiones estacionales y técnicas y para modular apropiadamente las intensidades y volúmenes. La próxima vez que incorpore ejercicios pliométricos en su plan trate salir de la caja de los modelos de progresión por categorías e intente incorporar algunos de estos principios con base científica.


Acerca del Autor.

Mike Young es el fundador y propietario de ELITETRACK y también co-propietario de Human Performance Consulting. En su papel como Director de Deportes de rendimiento para HPC, Mike sirve como biomecánico principal y consultor de fuerza y velocidad. Mike tiene una licenciatura en fisiología del ejercicio y una Maestría en Ciencias en Administración Atlética y un doctorado en biomecánica.

Mike tiene una Licenciatura en Fisiología del Ejercicio de la Universidad de Ohio, un Máster en Coaching Science de la Universidad de Ohio y un Doctorado en Biomecánica de LSU. Además, ha sido reconocido como un Especialista Certificado en Fuerza y Acondicionamiento (CSCS) por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento, un Nivel 3 de entrenador por USA Track & Field, y un nivel 2 de entrenador por USA Weightlifting.

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Este artículo tiene 6 Comentarios

  1. quiciera conocer la mejor forma de ejecucion de abdominales parta una prueba fisica, que areas del cuerpo se trabajan, o sea para que musculos va encaminado y cuales no se debieran incorporar , favor de mandarme la informacion a mi correo si no es mucha molestia. gracias

    1. Hola Alioth, la verdad que las “pruebas abdominales” ya no resultan algo muy actual. Hoy se habla más de “core”, o “núcleo” para referirse a toda una zona de trabajo que contiene los músculos abdominales. De lo que puedes encontrar en nuestro sitio yo te recomiendo:

      http://entrenamiento-total.com/10-hechos-incomprendidos-y-pasados-por-alto-acerca-del-entrenamiento-abdominal-primera-parte/

      http://entrenamiento-total.com/10-hechos-incomprendidos-y-pasados-por-alto-acerca-del-entrenamiento-abdominal-segunda-parte/

      Sobre el core, aquí puedes encontrar un serie de artículos:

      http://entrenamiento-total.com/tag/core/

      Saludos,

      Juan.

  2. hola, quisiera hacerles una pregunta con respecto a un tema, es sobre la sentadilla veloz… este tipo de ejercicio te puede dañar la columna vertebral, ya que una entrenadora de hipertrofia me lo habia dicho, que lastimaria gravemente mi columna.. debido a que el ejercicio se realiza a gran velocidad y el impulso al final… y me dijo que también que en el suelo te puede dañar la columna realizar este ejercicio, es decir en el suelo del gym… quisiera saber si me pueden sacar de esta duda, de antemano les agradezco por su respuesta…

    1. Hola Osmar, cualquier tipo de sentadilla, no solo un sentadilla veloz puede dañar tu columna. Es más, todos los ejercicios de pesas pueden resultar peligrosos. Sin embargo, por lo general, la culpa no la tiene el ejercicio, sino una mala ejecución, un exceso de peso, una inadecuada progresión, etc. Respondiendo más puntualmente a tu pregunta, la sentadilla veloz NO es un ejercicio que bien ejecutado resulte particularmente riesgoso. Si quieres utilizar un ejercicio de ese tipo, quizás debas consultarle a un preparador físico, y no a alguien que viene del mundo del culturismo. Saludos, Juan.

  3. Hola Juan Arenillas.

    La verdad no se puede negar que el artículo está muy interesante, pero, con total honestidad creo que el autor se ha intentado explicar liándola y liándose demasiado, o sea, demasiadas ideas, vueltas y ramificaciones para llegar a un punto, con excesiva e innecesarias lineas . Pero bueno, se ha comprendido.

    Yo vengo desde hace tiempo investigando e investigando sobre pliometría, y realmente es un espectro que me interesa de sobremanera. Lo considero un mundo aún con aún muchas dudas, como dosificación eficiente, que si bien he leído en estudios que aproximadamente entre 40 a 60 intactos ya son totalmente eficientes para optimizar el rendimiento, y entre 1 y 3 sesiones semanales, pongo bastante en dudas cual sería dosificación eficiente en pliometría a alta intensidad, pues si trabajamos en impactos de alta intensidad, 40-60 impactos quizás sería un tanto elevada por sesión, ya que podría acarrear lesiones agudas, y crónicas a la larga.

    De verdad me gustaría saber de un esquema (un cuadro de clasificación) aproximado, solo aproximado de lo más óptimo en cuento a carga de trabajo, clasificado en intensidad, volumen total, volumen por series, y cada uno dentro de su respectiva intensidad, que ponga más claridad al tema.

    Espero no haberme liado yo (ja ja) esta vez al querer explicar lo que quisiera saber.

    Juan, si conocés algún esquema así, estaría muy agradecido si me comentás al respecto. He leído los conceptos de pliometría de Anselmi, y están interesantes, pero su tipo de dosificación quizás me parece un tanto elevada, y nunca he leído que dice Anselmi de la dosificación para un plan de pliometría a alta intensidad.

    Un saludo cordial!

    Atte. Lic. Gamál Dujak García
    Kinesiología y Fisioterapia
    Preparación física deportiva
    Nutrición (especialidad deportiva)

    1. Hola Gamál, gracias por tu comentario.

      No, no te has liado para nada. Está muy claro.

      Sí, el artículo no es demasiado compacto y es algo general, no va al punto en cuanto a cómo estructurar un plan de plios, sino que brinda conceptos un poco globales acerca de cómo hacerlo. Sin embargo, a mí lo que me resultó más interesante es la advertencia a observar a las ejercitaciones de gran velocidad horizontal como grandes generadoras de carga/impacto. A veces eso no se tiene demasiado en cuenta y se piensa a los plios, simplemente teniendo en cuenta la altura de la caída o el salto.

      En cuanto a la dosificación, es cierto que no hay mucho de lo que agarrarse. Es muy dependiente también del deporte a la que sea aplicada. Yo puedo hablar desde mi experiencia en el trabajo con voleibol, y los plios (cuando los hago), los hago de mediana dificultad y muy bajo volumen. Pero, claro, son atletas que saltan todo el día y están al límite en cuanto a su capacidad de “absorción” de ese tipo de carga. Es difícil que exista una receta que se adapte a todas las situaciones, pero creo que es, sin dudas, un tema más de calidad que de volumen.

      No sé si habrás leído esto que está en inglés y es otra propuesta práctica:

      http://www.strengthofscience.com/articles/practical-application-plyometric-progression-plan/

      Saludos,

      Juan.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *