Un Programa Sencillo de Fuerza.

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Imagen por Lance Goyke via Flickr.

(Esto está dedicado a mis amigos en Fort Lewis. Esta es la idea que estaba tratando de explicar.)

Tendemos a complicar todo en la vida. Dígale a alguien que "coma limpio" y usted necesitará un manual de 500 páginas para explicarlo. Ponerse "en forma" podría tomar un trabajo de unos cuantos gruesos volúmenes de modo de detallarlo todo.
 
Pero, ponerse fuerte es una de las cosas más sencillas que conozco. Como a menudo bromeo, y la investigación me respalda sobre esto:
 
Si desea ponerse más fuerte, levante pesas.
 
El mejor método que conozco es simplemente el "Uno-Dos-Tres". Es un método antiguo que ha visto recientemente otra vez la luz del día.
 
Elija un movimiento grande.
 
Empuje: Press de banca o militar.
Tracción: Dominadas.
Cuclillas: Sentadilla frontal o por detrás.
Bisagra: Peso Muerto.
 
Encuentre un peso con el que pueda hacer cinco reps. El peso va realmente a variar para la mayoría de nosotros, pero un entrenador normal encontrará que el 80% de su máximo está bastante bien. Luego, siga este esquema de repeticiones:
 
1-2-3
 
Haga una repetición, descanse un poco, haga dos, descanse un poco, y luego haga tres repeticiones. Estas son seis repeticiones en total y la calidad debe ser excelente. Para un entrenamiento sólido, ejecute esto durante tres veces: 1-2-3-1-2-3-1-2-3.
 
Nunca falle y jamás busque la fatiga. Trate de dominar todas y cada una de las series. Usted QUIERE que el peso se sienta ligero y fácil. Suba ese peso poco a poco a largo de algunos pocos entrenamientos. Como descubrimos al lanzar la bala y el disco, subir de a poco sus esfuerzos “sin esfuerzo” parece aumentar su mejor marca.
 
Este es un viejo método de entrenamiento de fuerza que ha sido ignorado por un tiempo. Usted puede entrenar como lo hace normalmente y rociar apenas con éstos durante el entrenamiento. Muchos han descubierto que esto hace maravillas con las dominadas, pero experiméntelo también con la sentadilla o el peso muerto.
 
Volverse más fuerte en estos levantamientos clave es el "secreto" para la potencia, la masa muscular y para estar magro. Acelere su progreso retrocediendo un poco, pero tratando de aumentar la carga.


Acerca del Autor.

Dan John ha pasado su vida con un pie en el mundo del levantamiento y el lanzamiento, y el otro pie en el mundo académico. Como lanzador de disco All-American, Dan también ha competido en los más altos niveles del Levantamiento Olímpico, Juegos Highland y el Pentatlón de Peso, un evento en el que tiene el récord estadounidense.

Dan pasa su vida laboral combinando talleres y conferencias semanales con la escritura a tiempo completo, y es también un instructor de estudios religiosos online para el Columbia College de Missouri. Como becario Fulbright, realizó una gira por Medio Oriente para  explorar los fundamentos de los sistemas de educación religiosa. Sus libros, en el levantamiento de pesas, incluyen Intervention, Never Let Go, Mass Made Simple y Easy Strength, escrito con Pavel Tsatsouline así como From Dad, To Grad. Recientemente, él y Josh Hillis co-escribieron “Fat Loss Happens on Monday”.

Para más información, puede visitar su web: http://danjohn.net.

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización.

Imagen de Portada por Lance Goyke vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/125473839@N07/23643407340/

Este artículo tiene 8 Comentarios

  1. Juan, como estas te cuento que provee la rutina 123 con las sentadillas frontales y la verdad que se siente BIEN!

     Yo no sé si interprete bien los descansos (sin bien estoy acostumbrados a los cluster) hice lo siguiente use del 1RM use aproximadamente un 75% (lo saque a la vieja escuela la ½ del 1RM + la ½ de la mitad) que me permitió  hacer todas las reps con perfecta técnica

    Bueno, active, calenté hice series de aproximación y arranque con la 1 Rep descansé 10 seg las  2 Rep descanse 30seg las 3 Rep descanse menos de 1min y repetí hasta terminar con las tres series el descanso máximo fue de 1min entre las 3 últimas y la primera del siguiente ciclo, es correcto? Lo hice tipo una triserie? ahora voy a probar con los otros movimientos. 

    Desde ya muchas gracias!

    1. Hola Cristian, esta propuesta de Dan John, no es técnicamente un cluster. Es también algo complicada de entender porque no habla de pausas en términos de minutos o segundos. Con el peso del 80% Dan dice textual: “Haga una repetición, descanse un poco, haga dos, descanse un poco, y luego haga tres repeticiones. Estas son seis repeticiones en total y la calidad debe ser excelente. Para un entrenamiento sólido, ejecute esto durante tres veces: 1-2-3-1-2-3-1-2-3.”
      Si bien dice que son 6 repeticiones, cada repetición es un serie en sí misma, porque hay (o puede haber) una pausa, no una micro pausa.
      La pausa varía de persona a persona y de serie a serie  y es autoregulada: está bien como la planteaste. Es siempre mejor tomarse un poco más de pausa que un poco menos. Siempre debe ser la suficiente como para que te permita hacer la siguiente serie con una “calidad excelente”, o sea, sin sufrir, sin machacar, sin enlentecer el movimiento debido a la fatiga.
      Con el correr de las semanas hay que ir subiendo muy de a poco el peso, y siempre manteniendo la calidad del trabajo.

      ¡Un abrazo!

      1. Gracias Juan, ahora lo entiendo perfectamente! ya que para Mi lo mas importante simpre es como se mueve la barra y no el peso que le ponemos. Me gusto y voy a seguir con esta rutina en todos los levantamientos principales, la prove en press plano y se siente muy bien. Nuevamente gracias! Un abrazo! 

  2. Que tal juan, excelente aporte.

    Entonces quiere decir que son 18 reps en  total, descansando de apoco entre  cada rep.? 

    O son 3 bloques de 1-2-3 reps ? 

    Puede ser incluido en los ejercicios principales si se tuvieran en la misma sesion? Es decir una rutina fullbody. ? O torso pierna. ? 

    Saludos.

     

    1. Hola Alejandro, gracias! Son tres bloques de 1-2-3 (lo que te da 18 reps en total para el ejercicio elegido) Sí, lo podés incluir en los ejercicios principales. Funcionaría mejor en una rutina dividida: el tipo torso-pierna podría ser. Saludos.

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