Utilizando los Levantamientos Olímpicos Para Convertirse en un Atleta Monstruoso.

Hay bastantes personas que piensan que los levantamientos Olímpicos, la cargada y el arranque, son prácticamente el Santo Grial para el rendimiento atlético. Su pretensión es que la triple extensión de las caderas, rodillas y tobillos que ocurre con los levantamientos-O imita a la del sprint y los saltos. El hecho de que los levantadores Olímpicos son algunos de los atletas más explosivos que hay por ahí, definitivamente ayuda a su reivindicación.

Pesistas coreanos con impresionantes saltos al banco.

Las personas que siguen saben no intento endulzarle los oídos a la gente acerca de los levantamientos-O, mi pensamiento siempre ha sido que los levantamientos Olímpicos son muy buenos indicadores de potencia atlética, pero no necesariamente construyen por sí mismos potencia atlética. En otras palabras, a medida que la explosividad aumenta también mejora el rendimiento en los levantamientos-O, pero simplemente volverse mejor en los levantamientos-O, puede que no siempre lo vuelva más explosivo.

Ahora, dicho esto, si se hace correctamente, el arranque (o la cargada) desde colgado es una manera fácil de monitorearse a uno mismo y aumentar la tasa de desarrollo y la fuerza velocidad en forma complementaria al salto vertical con el tiempo. Son grandes "herramientas" para controlar su aumento de potencia atlética. Los levantamientos Olímpicos (arranque y cargada) intrínsecamente requieren mucha aceleración y, si se REALIZAN CORRECTAMENTE, requieren una extensión y contracción simultánea de los extensores de tobillo, los extensores de rodilla y los extensores de cadera. Por estas razones pueden ser una forma valiosa para disminuir el déficit de fuerza explosiva y mejora índice de desarrollo de la fuerza si REALIZAN CORRECTAMENTE. Recuerdo que años atrás Christian Thibadeau había publicado una investigación de su tesis de maestría y el arranque desde colgado alto salió realmente por delante del salto en profundidad en cuanto a similitud del patrón de reclutamiento para el salto vertical de pie.

En otro estudio de hace unos años atrás, tomaron 2 grupos de atletas: un grupo realizó sentadillas y ejercicios pliométricos. El otro grupo realizó sentadillas y levantamientos olímpicos. El grupo que realizó los levantamientos olímpicos mejoró su salto vertical más que el otro grupo. Impresionante.

Sin embargo, uno puede lograr lo mismo con una sentadilla con salto de lo que consigue con los levantamientos olímpicos: triple extensión de los tobillos, rodillas y caderas bajo carga, pero, lo mejor de los levantamientos-O comparados con una sentadilla salto es que son mucho más fáciles (y creo que más divertidos) de monitorear que una sentadilla con salto porque el levantamiento o bien se completa o no, y el peso o bien se vuelve más pesado o no: tiene algo más tangible a lo que dispararle. Es un poco más difícil monitorear a las sentadillas con salto.

Me gustan las versiones desde colgado del arranque y la cargada porque son casi exactamente como un salto cargado. Aquí hay un par de videos de Lance Shultz que enseñan un útil arranque y cargada:

Aprendiendo el arranque desde colgado.

Aprendiendo la cargada desde colgado.

Las variaciones desde colgado son relativamente fáciles de aprender, fáciles de implementar y también proporcionan un ejercicio de gran potenciación. También ayudan a la fuerza específico-deportiva del tren superior en lo que se refiere al rebote y cosas por el estilo.


El Problema.

Uno de los problemas con los levantamientos-O es que, aunque necesitan de la triple extensión de las caderas, rodillas, y tobillos, su efecto en los tobillos es considerablemente menor que el de las caderas y rodillas. Esto es más cierto cuanto mejor uno se vuelve al realizarlos. En otras palabras, realmente no lo obligan a uno a ir duro sobre las puntas de los pies como lo haría en un salto. Por eso a menudo me gusta hacer que la gente que entreno alterne una serie de levantamientos-O con una serie de una variación pliométrica como saltos en profundidad, saltos con rodillas al pecho, etcétera. Usted hace los levantamientos-O sobre todo para la potencia de la extensión de las cadera y rodillas y los plios para la potencia de extensión de los tobillos.


Series y Repeticiones.

En cuanto a la carga, los levantamientos Olímpicos son inherentemente rápidos por su propia cuenta de modo que se puede trabajar con un porcentaje relativamente alto de 1RM y todavía hacer mucho foco en la TDF. Cargas del 80-90% de 1RM son bastante acertadas. Lo puede hacer en cualquier momento en que usted trabaja su tren inferior y normalmente los haría al principio del entrenamiento, antes de cualquier otro levantamiento pesado. Siempre y cuando mantenga las repeticiones entre las 1-5 y mantenga buena forma es difícil meter la pata y usted hará progresos. Esquemas de repeticiones típicos podrían incluir las 4 x 3, 4 x 2 o 5 x 1. Muchos levantadores olímpicos en realidad incluso no cuentan las series, sólo trabajan hasta una repetición del día y, entonces, sacar un poco de peso y trabajar unas series más. Sé que algunos entrenadores de pista gustan de hacer 8-10 x 1. Hay un montón de esquemas efectivos de series y reps, y son todas válidas siempre y cuando siga las pautas generales de mantener las repeticiones por debajo de las 5.

¿Con qué frecuencia debe hacerlos? Dos días por semana por levantamiento está muy bien. Un enfoque simple pesado/liviano funciona bien. Aquí tiene un ejemplo:

Día 1: (Lunes)

Cargada/Arranque: 4 x 3 trabajando hasta 3 reps máximas.
Saltos en profundidad: 4 x 5 desde cajón de 60 centímetros.
Sentadilla: 5 x 5 trabajando hasta 5 rep máx.

Día 5: (Viernes)

Cargada/Arranque: 4 x 3 con el 90% del peso del día 1.
Saltos en profundidad: 4 x 5 desde cajón de 45 centímetros.
Sentadilla: 5 x 5 con el 90% del peso del día 1.


La Fórmula Para Convertirse en un Atleta Super Monstruoso con los Levantamientos Olímpicos…

Si usted quiere una fórmula sencilla para disparar en lo que se refiere a las ganancias en los levantamientos para el éxito atlético en general, sume su press de banca, sentadilla legal en postura media, arranque desde colgado, cargada desde colgado y divida todo por su peso corporal. El número a alcanzar es 6. Si usted alcanza ese número lo más probable es que va a ser un chico (o chica) explosiva. Aprendí esta fórmula hace años de un entrenador de lanzadores llamado John Smith. Su esposa era competidora en trineos y ex baloncestista universitaria. Según mis notas dijo que en el baloncesto universitario se limó el trasero durante 4 años y corría un 40 en 5.1 con 94 kilos cuando dejó el baloncesto. Dos años de entrenamiento de pesas más adelante ella pesaba 96 kilos y corría en 4.7 y había mejorado su vertical 15 centímetros sin entrenamiento de carrera o salto. En 1985 su cociente de peso corporal y fuerza en los 4 levantamientos estaba justo por debajo de 3.00. En 1987 se elevó a 5.33 y se convirtió en una deportista diferente.

Tuve un chico hace unos años que realmente se dedicó a esa fórmula después de que hablé con él. Su principal objetivo fue ponerse más grande y más musculoso, las ganancias explosivas resultaban secundarias. Lo entrené durante un tiempo y luego de alguna manera tomó las cosas bajo su control con algún ocasional aporte de mi parte. ¡En un lapso de un par de años pasó de 70 a 84 kilos y aumentó su vertical de 66 a 99 centímetros! Todo lo hizo además de eso fueron de vez en cuando algunos saltos en profundidad.

Bueno espero que haya encontrado esto informativo y le dé algo con lo que jugar.

-Kelly


Acerca del Autor.

Kelly Baggett es propietario del sitio web www.higher-faster-sports.com. Hace más de 17 años comenzó en el deporte de competición de motocross, luego pasó a las artes marciales y ya a la edad de 15 años había desarrollado el deseo de jugar al baloncesto y el fútbol. Sin embargo, sus pocas dotes atléticas hicieron que se dedicará también no solo al entrenamiento, sino a su propia educación y en el camino ha acumulado mucho conocimiento el cual finalmente le hizo alcanzar casi todas sus metas deportivas y más. A la edad de 21 se convirtió en un entrenador certificado especializado en rendimiento deportivo. Su misión hoy es la de recabar información innovadora en la búsqueda de la creación de atletas superiores, en concreto, atletas con increíble potencia y explosividad. Kelly es autor de tres libros “Vertical Jump Development Bible”, “The Ultimate No-Bull Speed Development Manual” y “The No-Bull Muscle Building Plan”.

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Imagen de Portada por Yasunobu Hiranoka vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/weightlifting/6395841463/

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