Valgo de Rodilla (Colapso del Valgo)


El valgo de la rodilla es un problema muy común en la sala de pesas. También es común en los deportes. Rayos, incluso puede usted ir a un lugar público y examinar la forma caminar de las personas y detectar valgo de la rodilla en una minoría de individuos. En este artículo, voy a enseñarle todo sobre el valgo de la rodilla y cómo hacer para corregirlo.


¿Qué es el Valgo de Rodilla?

El valgo de la rodilla también es conocido como colapso del valgo y desplazamiento medial de la rodilla. Se caracteriza por una aducción y rotación interna de la cadera, por lo general, cuando se encuentra en una posición de caderas-flexionadas (la rodilla en realidad se abduce y rota externamente). También puede ser pensada como una rodilla que se vence mientras usted desciende en una sentadilla o un aterrizaje. Al estar parado sobre una extremidad, la pelvis del lado opuesto suele, usualmente, también caer durante el colapso en valgo.

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¿Por Qué es Peligroso el Valgo de Rodilla?

El valgo de la rodilla puede provocar dolor patelofemoral (rodilla), ruptura del LCA y síndrome de la banda iliotibial. También puede conducir al síndrome de la sentadilla fea.


¿Cuándo Ocurre Típicamente el Valgo de la Rodilla?

El valgo de la rodilla se produce con mayor frecuencia durante las actividades de pie basadas en el suelo que requieren una acción excéntrica de los extensores de la cadera. Esencialmente, al actuar la gravedad sobre el cuerpo, induce una gran aducción y un gran torque de rotación interna en las caderas mientras las caderas se mueven hacia la flexión. Las caderas deben absorber y revertir el torque de flexión en el plano sagital mientras estabilizan el fémur en los planos frontal y transversal, de modo que las rodillas se dirijan sobre los dedos de los pies. Para muchas personas, esto es más fácil de decir que de hacer.

Usted verá comúnmente al colapso del valgo moviendo su fea cabeza en las sentadillas, las estocadas, los saltos, los aterrizajes, al subir y bajar escaleras, e incluso durante la marcha / carrera.

Mientras que usted no va a ver muchos casos de valgo de la rodilla durante movimientos de bisagra de cadera tales como el peso muerto convencional o los buenos días, puede ocurrir de vez en cuando. De hecho, he entrenado a algunos clientes que eran tan débiles y con tan poca condición física, que sus rodillas cedían hacia adentro cuando realizaban un peso muerto rumano con el peso corporal (una tarea sencilla de bisagra de cadera sin carga). Esto es raro y, por lo general ocurre con individuos que sufrieron una lesión en el tren inferior del cuerpo y nunca fueron correctamente rehabilitados. Usted tampoco verá producirse valgo de la rodilla muy a menudo durante un empuje de cadera, pero si lo ve, es mucho más fácilmente de corregir, en comparación con el valgo de la rodilla durante las sentadillas debido a un menor torque de aducción  / rotación interna y menor RDM de flexión de la cadera.


¿Son las Mujeres Más Propensas a Exhibir Valgo de la Rodilla?

Sí. Las mujeres son más propensas a experimentar valgo de la rodilla debido a sus caderas proporcionalmente más anchas, mayor ángulos-Q, menor fuerza de la cadera y, en mi opinión, por haber aprendido a "sentarse como una dama" (junto con el refuerzo de ese patrón de movimiento repetidamente a lo largo de su vida).
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¿Por Qué Ocurre el Valgo de la Rodilla?

En cuanto a lo que está causando el colapso del valgo, se ha sugerido en la investigación que el valgo de la rodilla puede ser causado por cuatro factores primarios, factibles de ser corregidos. Los ordeno por orden de mayor a menor probabilidad, basado en mi opinión informada:


1. Caderas Débiles.

Una fuerza inadecuada  de los glúteos / cadera (glúteo menor, glúteo glúteos, glúteo mayor, rotadores externos de la cadera), posiblemente en combinación con aductores de la cadera hiperactivos, previene la estabilización adecuada del fémur. Las caderas se mueven en aducción y rotación interna. Y cuando los aductores son hiperactivos en comparación con los glúteos / rotadores externos de la cadera, la rodilla es arrastrada de manera similar al colapso del valgo.
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2.    Poca Movilidad de Tobillos.

Una inadecuada movilidad en dorsiflexión del tobillo, junto con una musculatura tensa de la parte inferior de las piernas (gemelos, sóleo y tibial anterior) impide que la tibia / rodilla migren lo suficiente hacia adelante. Esto hace que el pie compense con la pronación (permitiendo migrar más hacia adelante a la rodilla), obligando a la tibia a girar internamente, lo que conduce a una rotación interna de la cadera y aducción de la cadera y, por lo tanto, al valgo de la rodilla.
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3. Función Alterada de los Cuádriceps.

Una fuerza inadecuada del VMO (músculo vasto medial oblicuo) fracasará en permitir una adecuada estabilización de la rodilla, lo que hará que la rodilla se vaya hacia adentro.
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4. Función Disminuida de los Isquitibiales.

Una fuerza insuficiente de los isquiotibiales medios (semimembranoso y semitendinoso), impedirá la adecuada estabilización de la rodilla, lo que dará lugar a un desplazamiento medial de la rodilla, de forma similar a lo que ocurre con una alteración de la función del VMO pero en el lado opuesto del muslo.
img37El valgo de la rodilla podría iniciarse a partir de una combinación de estos factores, pero una vez que se "estabiliza", se convierte en un problema cerebral / nervioso y no sólo en un problema de fuerza o flexibilidad. Por lo tanto siempre tendrá que volver a establecer los patrones de sentadillas, incluso al restaurar deficiencias o desequilibrios.


¿Existen Otras Razones Que Puedan Influir en el Valgo de las Rodillas al Levantar Pesas?

Sí. Se ha sugerido en la investigación que el valgo de la rodilla podría ocurrir con fines de ventaja mecánica. En concreto, el glúteo medio pierde todo su apalancamiento (llamado "momento de brazo" en las ciencias del deporte) como abductor de la cadera en la parte inferior de una sentadilla. Sin embargo, si la cadera está en rotación interna, el glúteo medio recupera algo de su influencia como abductor de la cadera. Con todo, esta misma rotación interna de la cadera en la parte inferior de una sentadilla causaría que el glúteo mayor pierda parte de su influencia como  extensor de la cadera, por lo que sería una pequeña compensación. Al buscar un máximo o al ir con repeticiones al fallo, el cuerpo va a tomar el camino de la menor resistencia, por lo que esto podría explicar la tendencia de las rodillas a querer ceder hacia adentro. Sin embargo, esto todavía no se ha examinado a fondo en la literatura.

La anatomía también juega un papel importante en la contribución al valgo de la rodilla. El ancho de la pelvis, la forma del acetábulo, la forma del fémur, la forma de la rodilla, la forma de la tibia, la forma del tobillo, la forma del pie, la laxitud de los ligamentos, junto con los puntos de fijación del tendón de la cadera y de los músculos del tren inferior, pueden influir en la probabilidad de acaecimiento de valgo de la rodilla. Algunos individuos son mucho más propensos a exhibir colapso de valgo que otros en función de su anatomía.


¿Es el Caso del Valgo de Rodilla Debido a Un déficit en la Movilidad o la Estabilidad?

Como se mencionó anteriormente, el valgo de la rodilla es a menudo debido a insuficiente fuerza de la cadera o inadecuada movilidad del tobillo. Sin embargo, el valgo de rodilla también puede ser debido a patrones motores defectuosos. Muchos levantadores simplemente aprendieron a hacer sentadillas de esa manera y no conocen nada mejor, ya que nunca se les ha enseñado la forma apropiada. Puede ser que tengan toda la estabilidad y la movilidad necesaria para hacer sentadillas correctamente, sólo requieren de entrenamiento y práctica adecuada.


¿Cuál es el Primer Paso en la Corrección del Valgo de la Rodilla?

En primer lugar, debe determinarse si el problema se debe a deficiencias en:

1. Movilidad en Dorsiflexión del Tobillo,
2. Estabilidad de la Cadera, o
3. Coordinación.


¿Cómo Puedo Saber Si el Valgo de Rodilla es Debido a un RDM Insuficiente en la Dorsiflexión del Tobillo?

Evalúe la sentadilla caja a profundidad de paralelo (o ligeramente menor) y examine la movilidad en dorsiflexión del tobillo en una posición medio-arrodillado.

Si las sentadillas caja se realizan adecuadamente (sin valgo de la rodilla), pero la rodilla se mueve en valgo al realizar sentadillas completas, entonces este es un buen indicio de que el valgo de la rodilla se está produciendo debido a un déficit en la dorsiflexión del tobillo. Por otra parte, si el pie entra fuertemente en pronación durante la sentadilla completa, esta es otra buena indicación que una inadecuada movilidad en la dorsiflexión es la culpable.

También puede probar el RDM en la dorsiflexión del tobillo desde una posición semi-arrodillado para determinar cuánto RDM funcional en la dorsiflexión del tobillo posee un determinado individuo. Yo prefiero evaluar posiciones con soporte de peso en lugar de posiciones que no soportan peso ya que 1) los individuos tienen mucho más RDM mientras que soportan peso, y 2) el soporte de peso es característico en las sentadillas y otras posiciones funcionales, por lo que resulta más específico a lo que estamos tratando de mejorar.

1No hay necesidad de mediciones que no soportan peso.

En el vídeo a continuación, verá que la persona realiza un ejercicio de movilidad de tobillo con un palo. Colocar el palo en la parte exterior del pie y asegurar que la rodilla se desplace por el exterior del pie es ideal, ya que esto impide la pronación del pie de modo que pueda obtener una buena estimación de su verdadero RDM en dorsiflexión del tobillo.

Asegúrese de que el talón se mantiene plano y el pie no entra en pronación. Para determinar su RDM funcional en dorsiflexión del tobillo, realice el ejercicio anterior y haga una pausa al final del movimiento. Tome una instantánea de la vista lateral o una medida con un goniómetro para determinar el ángulo. Realice esto descalzo.


¿Cuánto RDM de Dorsiflexión del Tobillo es Normal y Cuánto se Necesita Para Una Sentadilla?

Esto depende de la antropometría del levantador y del tipo de sentadilla que se realiza. También depende de la zapatilla que está siendo usada. Las zapatillas olímpicas de pesas tienen tacones altos en ellas, y esto aumenta en gran medida el potencial de la rodilla para migrar hacia adelante y que la tibia forme un ángulo relativo más agudo con el suelo. Para propósitos de prueba, recomiendo hacer esto descalzo.

EL RDM normal de dorsiflexión del tobillo bajo carga es de 7-35 grados, según este estudio. Diferentes tipos de sentadillas y tipos de cuerpo requieren distintos niveles de dorsiflexión del tobillo. Una sentadilla completa requiere una considerable flexión dorsal del tobillo. Una sentadilla completa con un torso erguido requiere aún más (a veces más de 45 grados). Alternativamente, una sentadilla en caja alta no requiere ninguna flexión dorsal del tobillo (0 grados), sobre todo cuando sienta apropiadamente. De hecho, Louie Simmons menciona que usted puede sentarse hacia atrás tan lejos en una sentadilla caja que sobrepase una tibia vertical, lo que crearía una ligera flexión plantar.

img39Claro que ella lleva puestas zapatillas Oli, pero esto sigue siendo cierta dorsiflexión del tobillo importante: alrededor de 45 grados. Sin embargo, esto no es suficiente para esta sentadilla tan vertical. Note la pronación del pie y la subsecuente rotación interna de la tibia y de la cadera.

img40No se  requiere movilidad del tobillo aquí.

img41Para este levantador y este estilo de sentadilla, se requieren alrededor de 30 grados de dorsiflexión del tobillo.

img42Sin embargo, sólo alrededor de 10 grados de dorsiflexión se requieren para el mismo levantador con este tipo de sentadilla.

Si un levantador carece del RDM de dorsiflexión del tobillo requerido para llevar a cabo un estilo particular de sentadilla, con el fin de llegar profundo harán o bien lo siguiente:

1. Redondearán su columna vertebral,
2. Se elevarán sobre las puntas de los pies, o
3. Pronarán sus pies (lo que conduce a valgo de la rodilla).

Para estos levantadores, son imprescindibles ejercicios correctivos de movilidad de dorsiflexión del tobillo y estiramientos de la pantorrilla. Le voy a enseñar algunos excelentes ejercicios y estiramientos más adelante, hacia el final de este artículo.


¿Cómo Es Que la Pronación del Pie Favorece una Mayor Migración de la Rodilla Hacia Adelante?

Piense en el test de tocarse los dedos del pie o el de alcanzar sentado. Usted cree que está testeando la flexibilidad de los isquiotibiales, pero en realidad usted está recibiendo una combinación de rango de movimiento de la columna vertebral, la pelvis y la cadera. Si quiere verdadera flexibilidad de los isquiotibiales, entonces posturas neutrales de la columna vertebral y de la pelvis deben ser empleadas, lo que reduce drásticamente el RDM total.

De la misma manera, se obtiene más RDM cuando el tobillo entra en dorsiflexión y el pie en pronación, en comparación con la sola dorsiflexión del tobillo. Aquí está una foto de mi ROM en dorsiflexión del tobillo en comparación con mi RDM con dorsiflexión del tobillo y pronación del pie combinados. Note que obtengo unos 10-15 grados más de RDM con el pie en pronación.

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Dorsiflexión Pura del Tobillo vs. Dorsiflexión del Tobillo Más Pronación Completa del Pie.

Es por esto que muchos levantadores entran en pronación: para conseguir más RDM que les permita mayores profundidades en las sentadillas. Esto, sin embargo, no es lo ideal, aunque es similar a permitir flexión de la columna vertebral para compensar una insuficiente movilidad de flexión de la cadera / flexibilidad de los isquiotibiales en un peso muerto. Seguro que va a hacer el trabajo, pero ese proceso puede causar estragos en el cuerpo.


¿Cómo Puedo Saber si el Valgo de la Rodilla es Debido a Una Insuficiente Estabilidad de la Cadera?

O bien haga que un socio / entrenador genere "estabilidad artificial de cadera" forzando las rodillas hacia fuera por el levantador mientras que el levantador desciende en la sentadilla, o haciendo sentadillas frente a un poste y aferrándose a él para estabilidad. Si puede alcanzar una posición adecuada en sentadilla, con apropiada supinación de los pies, adecuada dorsiflexión del tobillo, correcto seguimiento de la rodilla, y un ángulo realista del torso, que sea similar al de una sentadilla real, entonces este es un gran indicio de que el problema está relacionado a una insuficiente estabilidad de la cadera.

img44Mantenga un ángulo realista del torso y utilice el poste solo para sostenerse ligeramente.

Si se puede llegar a una buena posición en sentadilla con un poco de ayuda, entonces el levantador sólo tiene que trabajar su estabilidad de cadera para ponerla a la altura. Voy a hablar de los mejores ejercicios correctivos para este fin, más adelante en el artículo.


¿Cómo Puedo Saber si el Valgo de la Rodilla es Debido a Falta de Coordinación?

Esto es simple. Si el problema es una cuestión de coordinación y falta de conocimiento acerca de la forma técnica, entonces con unos cinco minutos de entrenamiento y práctica, el levantador será capaz de realizar una sentadilla con el peso corporal adecuada con apropiado seguimiento de la rodilla (sin valgo de la rodilla). Sorprendentemente, esto funciona en una buena cantidad de principiantes, solo tiene que aprender cómo supone que se ve y se siente una buena sentadilla.


Si Mejoro Rápidamente la Fuerza de la Cadera o la Movilidad de Tobillo de Un Individuo, ¿Arreglará Esto Automáticamente Su Valgo de Rodilla?

No, no lo hará. Los estudios demuestran que el entrenamiento de fuerza por sí solo puede de hecho mejorar el valgo de la rodilla, como lo puede mejorar la reeducación motora. Sin embargo se necesita, tanto trabajo de la fuerza, como de la técnica para máximos resultados en el menor tiempo posible. Ninguna estrategia por sí sola logrará esto: ambas son necesarias.

Caso en cuestión: usted generalmente puede fortalecer a tope los glúteos de un levantador con empujes de cadera y ejercicios de caminata con bandas, o puede estirar / movilizar las pantorrillas / tobillos de alguien repetidamente durante un par de meses, pero esto no corregirá automáticamente su colapso de valgo al hacer sentadillas.

Al final del día, si desea corregir el valgo de la rodilla, incluso después de haber restaurado la movilidad del tobillo y / o un déficit de estabilidad de la cadera, tiene que aligerar la carga y volver a aprender cómo hacer sentadillas con las rodillas siguiendo los dedos de los pies.

De hecho, usted incluso puede hacer sentadillas con las rodillas yendo ligeramente por fuera de los dedos de los pies, lo que se llama rodilla en varo (lo contrario de valgo). Haga clic en el enlace para Corrección Simple Para Sentadilla para un video sobre el concepto de varo leve de la rodilla durante la sentadilla.


¿Cuánto Tiempo se Tarda en Arreglar la Rodilla en Valgo?

He tenido clientes que limpian su forma a los 5 minutos y otros a los que les tomó 3 meses para corregirlo al usar cargas pesadas, dependiendo de las circunstancias. Sin embargo, una sesión de calidad no asegura que el rendimiento sólido se "grabe".

La reprogramación motora toma tiempo y requiere de persistencia. Se ha sugerido que un engrama motor (patrón de movimiento memorizado) requiere miles de repeticiones de rendimiento adecuado para volverse arraigado. Obviamente hay algunos que aprenden con mayor rapidez que otros debido a una mayor conciencia cinestésica, pero espero que usted capte el punto en cuanto a la cantidad de trabajo que se requiere para que alcanzar la automaticidad.

Los levantadores necesitan llegar a un punto en que no tienen que pensar "rodillas hacia fuera," simplemente sucede automáticamente.

img45Usted puede ser fuerte en sentadillas con las piernas dirigidas hacia adelante, pero hay que ponerse fuerte y acostumbrarse a hacer sentadillas con las piernas en ángulo hacia afuera.


¿Así Que Son Principalmente los Principiantes las Víctimas de la Rodilla en Valgo?

No siempre. La mayoría de los novatos muestran, en efecto, valgo de la rodilla al hacer sentadillas. Pero a menudo, levantadores experimentados pueden hacer bien sentadillas hasta el punto en que las repeticiones son empujadas al fallo o las cargas se acercan a 1RM. Al empujar hasta el límite, a menudo llevan un poco hacia adentro las rodillas. Esto significa que sus cuerpos pueden controlar muy bien el seguimiento de la rodilla, a menos que el sistema sea empujado hasta el límite.

De hecho, muchos levantadores de pesas olímpicos, levantadores de potencia y hombres fuertes presentan valgo de rodilla cuando están entrenando pesado: ¿va a decirles a todos ellos que tienen glúteos débiles?

img46¿Le va a decir a Leonid Taranenko que tenía glúteos débiles?

Muchos levantadores olímpicos exhiben lo que yo llamo un "Tic del Valgo" al hacer sentadillas. Inician la porción concéntrica de la sentadilla con las rodillas hacia fuera, luego a la altura de la zona de estancamiento las rodillas migran hacia el interior, y finalmente viajan de vuelta hacia el exterior después de haber sobrepasado la zona de estancamiento. Vea el vídeo a continuación para ver algunos ejemplos.


¿Qué Son las Fugas de Energía y Por Qué Debo Preocuparme?

Las fugas energéticas son contracciones excéntricas debido a la incapacidad del sistema neuromuscular para mantener un sostén estático. ¿Son todos los casos de fugas de energía iguales? En realidad no. Hay una diferencia entre un novato cuyas rodillas colapsan porque él / ella tiene los tobillos o las caderas disfuncionales y un levantador experimentado haciendo sentadillas con 225 kilos permitiendo un desplazamiento medial controlado de la rodilla. El levantador de 225 kilos podría fácilmente mantener sus rodillas en un seguimiento perfecto sobre los dedos de los pies cuando utiliza 180 kilos (80% de su 1RM), pero al ir al máximo permitirá un margen de maniobra.

Por razones de seguridad, usted desea limitar las fugas de energía a períodos estratégicos de tiempo (competiciones o test de su máximo). La mayor parte del tiempo en el entrenamiento, debe querer utilizar la forma estricta. Al impedir el valgo de la rodilla, se asegurará de que la carga sobre las rodillas está distribuida uniformemente, de manera que los aspectos laterales de la articulación de la rodilla estén protegidos. Esto permitirá que usted entrene libre de dolor y de lesiones para que pueda seguir construyendo indefinidamente su fuerza.


¿Es el Trabajo de la Técnica y la Re-Educación Motora Su Mejor Apuesta para Corregir la Rodilla en Valgo?

Sí, pero no siempre. Como mencioné anteriormente, si el valgo de la rodilla se está produciendo debido a déficits en la movilidad o estabilidad, entonces lo mejor es realizar ejercicios correctivos especiales a fin de mejorar al levantador en el menor tiempo posible. Sin embargo, el entrenamiento de control de motor puede, de hecho, construir la movilidad y la estabilidad, aunque a un ritmo más lento.

Durante la práctica de trabajo adecuado de la técnica, se termina fortaleciendo a los músculos que necesitan fortalecimiento y estirando a los músculos que necesitan estirar, a la vez que aumenta la coordinación y se “engrasan” patrones de activación adecuados.

Si el problema está, de hecho puramente relacionado con el control motor, se requiere disciplina. A todos los buenos levantadores les encanta ir pesado y empujar el cuerpo a los límites en materia de entrenamiento. Al igual que en el redondeo de la espalda al hacer peso muerto, la solución para prevenir la falta de forma a menudo implica construir la disciplina necesaria para limitar la carga cuando la forma comienza a erosionarse, o poner un punto final antes de que se produzca el fallo muscular verdadero. Cierta ligera flexión de la columna vertebral al tirar de cargas pesadas es tolerable, al igual que algo de valgo leve de la rodilla cuando se está entrenando con cargas pesadas. Pero demasiado será perjudicial para la columna vertebral y las rodillas. Los buenos levantadores aprenden y conocen sus límites.


¿Cuáles son las Diferentes Estrategias para Corregir la Rodilla en Valgo?

Las siguientes son la que considero las mejores estrategias:


1. Ejercitaciones de Movilidad de la Dorsiflexión de Tobillo y Estiramiento del Gemelo / Sóleo.

Si un levantador tiene mal RDM en la flexión dorsal del tobillo y pantorrillas acortadas, entonces esto debe ser abordado. De lo contrario el valgo de la rodilla durante la sentadilla completa no será prevenible, a menos que el levantador lleve zapatos Olímpicos o eleve los talones sobre discos.

Tanto los ejercicios de movilidad, como los estiramientos estáticos han demostrado ser eficaces en la investigación para la mejora de la movilidad de la flexión dorsal del tobillo. Creo que ambos deben ser utilizados para obtener resultados más rápidos.

Los fisioterapeutas utilizan a menudo bandas y correas para aumentar la eficacia de los ejercicios, pero se pueden conseguir buenos resultados también a partir de maniobras básicas. Aquí hay algunos ejercicios que usted puede desear emplear:


2. Re-Educación Motora Con Inmediata Retroalimentación con Vídeo.

Como se mencionó anteriormente, el entrenamiento de control motor y el trabajo de la técnica le darán el mayor partido de su inversión. Comience con carga con el peso corporal. Luego pase a las sentadillas cáliz, y luego a carga con barra. En realidad, es posible que sea apropiado comenzar con menos que el peso corporal y realizar sentadillas asistidas a través de bandas, cables, sistemas de suspensión, o postes (como he mostrado en la imagen de arriba).

A continuación se muestra una manera eficaz de realizar sentadillas cáliz con kettlebell. Estas también se pueden realizar con una mancuerna sosteniéndola verticalmente y colocando las palmas de las manos en la parte inferior del disco superior. Yo recomiendo hacer esto descalzo y concentrarse en mantener su peso en los bordes laterales de los pies para mejorar los hábitos de supinación del pie.

Una de las mejores estrategias que tengo para la arreglar el colapso del valgo es filmar el levantador y reproducir sus clips de vídeo inmediatamente después de la puesta. Lo hice con mi cliente Karli durante seis semanas consecutivas y solucionó un desagradable caso de valgo de la rodilla. Vea videos de su forma después de este proceso AQUÍ. Usted nunca hubiese imaginado que algunos meses antes de esto tenía uno de los peores casos de valgo de la rodilla que jamás había visto.


3. Ejercicios con Mini-Bandas.

En mi opinión, los dos únicos ejercicios que realmente vale la pena hacer en esta categoría son las sentadillas con mini-banda y los puentes o empujes de cadera con mini-banda.

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img48He encontrado que la colocación ideal de la banda para estos dos ejercicios es justo por debajo de la rótula, ya que esta posición impide que la banda se deslice hacia arriba hacia el muslo durante la serie.

¡No utilice peso pesado con estos ejercicios! Hágalos solo con el peso corporal o con cargas ligeras. Si intenta ir pesado, su forma no se verá muy bien y no será capaz de usar ningún peso cercano a su peso máximo. El propósito de estos ejercicios es ayudar a enseñar al cuerpo qué músculos fuerzan las rodillas hacia afuera durante la sentadilla y construir algo de fuerza de abducción / de rotación externa de la cadera en todo el rango de movimiento de flexión-extensión de cadera. Esencialmente, usted está mezclando abducción de la cadera, rotación externa y la fuerza de extensión. Si usted quiere ir al límite en estas acciones conjuntas, realice ejercicios específicos para cada acción. Pero las sentadillas y puentes con banda se tratan más acerca de la activación y la calidad, no la cantidad.


4. Ejercicios de Abducción / Rotación Externa de Cadera.

Esta categoría incluye caminatas con banda X, caminatas de monstruo, caminatas sumo, abducciones sentado con banda, abducciones de pie con banda / cable, planchas laterales, press Pallof, sostén anti-rotación con banda, y rotaciones de cadera con banda.

Haga clic aquí (en inglés) para ver un video sobre la colocación ideal para ejercicios de la banda para caminar (Anticipo: colocar la banda en los pies triunfa por sobre el tobillo y la rodilla).

Me gusta la abducción de cadera sentado con banda, pero tenga en cuenta que esto sólo aumenta la fuerza de abducción de la cadera en ese rango particular de flexión de la cadera. Recomiendo realizar 3 series de esta: una serie por debajo del paralelo, una serie en paralelo, y una serie por encima del paralelo. Observe la colocación de la banda justo por debajo de las rodillas.


¿Por Qué No Son los Ejercicios de Caminata con Banda los Ideales Para la Corrección de la Rodilla en Valgo en la Sentadilla?

Muy a menudo, los levantadores van hacia adentro más hacia la parte inferior de una sentadilla, no justo al empezar a bajar. Los ejercicios de caminatas con banda fortalecen las caderas de una manera vertical, en una posición más neutral de la cadera. Esto aumenta más la fuerza  en el plano frontal. Sin embargo, el valgo de la rodilla en una sentadilla es a menudo más una situación en el plano transversal, y las caderas deben fortalecerse más en una posición de flexión de mayor profundidad.

Definitivamente no estoy diciendo que no pueden ayudar, sólo estoy proporcionándole algo a lo que considerar. Recomiendo realizar ejercicios de caminata con banda en cuclillas, así apuntará a rangos más flexionados de fuerza de abducción / rotación externa de la cadera.


Conclusión.

Eso completa las cosas. Espero que haya disfrutado de este artículo sobre el valgo de la rodilla (colapso de valgo) y haya aprendido una cosa o dos sobre el tema. La forma apropiada  de la sentadilla requiere de suficiente dorsiflexión del tobillo, activación de glúteos, estabilidad de la cadera, control motor y disciplina. Si sufre del síndrome de sentadillas feas, usted no está condenado a eso para toda la vida. Emplee las recomendaciones en este artículo y arréglelo. ¡Sus rodillas se lo agradecerán luego!


Acerca del Autor.

Bret Contreras es un Especialista en Fuerza y Acondicionamiento certificado por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento de los EE.UU y Experto Certificado en Análisis Funcional de Movimiento. Cuenta con más de 13 años de experiencia trabajando como entrenador personal certificado.

Contreras obtuvo su licenciatura de la Northern Arizona University y se graduó Summa Cum Laude con su tesis de maestría en la Universidad Estatal de Arizona. En la actualidad se encuentra tras la consecución de su doctorado en la Universidad Tecnológica de Auckland, donde también tiene previsto impartir cursos de Biomecánica.

Ha estudiado en Biomecánica con el experto Richard Hinrichs e Investigación Deportiva con John Cronin. A lo largo de su investigación, Contreras llevó a cabo cientos de horas de experimentos electromiográficos. Con este conocimiento, creó y popularizó muchas nuevos ejercicios de fortalecimiento de cadera, incluyendo el impulso de cadera, un ejercicio que ha influido mucho en los protocolos de entrenamiento de entrenadores de fuerza y entrenadores personales. Además, ha introducido un nuevo concepto de entrenamiento específico direccional acuñado “Entrenamiento de Carga Vectorial”.

Contreras es orador distinguido de fuerza y acondicionamiento, en la presentación de la Fitness Summit, la YMCA Build Conference, la Get NZ Active Conference, y la SPRINZ Conference. También fue nombrado como “Experto en Glúteos” por la Revista Oxygen en la edición de glúteos de 2010.

Más recientemente, Contreras ha puesto en marcha una carrera como escritor e investigador. Fue el autor de la obra completa en la entrenamiento avanzado de glúteos titulado Advanced Techniques in Glutei Maximi Strengthening. Es autor de artículos revisados por otros profesionales y colaborador habitual de conocidas publicaciones de la industria que incluyen a Men’s Health, Men’s Fitness, Oxygen, y MuscleMag.

http://bretcontreras.com/

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Este artículo tiene 12 Comentarios

  1. Excelente aporte, sigo a Bret Contreras hace unos años y de la mano de mi profesor Ariel Couceiro Gonzalez voy consolidando ciertos conceptos. Todo esto suma a mi labor y me fortalece para trabajar eficientemente. Gracias y saludos desde Argentina.

    1. Hola Luis! Gracias por comentar. Bueno, eso sería una pregunta para Bret… 😉 De todos modos si te referís al punto 3 del VMO, tiene que ver básicamente con la inestabilidad de la articulación. Al fallar en estabilizarla esta puede ir hacia el plano sagital también. Lo que si, quizás en ese punto hubiese quedado mejor traducir en vez de “hará que la rodilla se vaya hacia adentro” por “hará que la rodilla tenga una trayectoria hacia adentro”. Un abrazo!

  2. Me ha encantado este artículo, le hechare un vistazo al blog porque si tiene mas articulos asi me vendran de perlas. Muchas gracias! Un saludo desde España

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