Ya no escribo demasiado en la web. Tal vez es porque se me acabaron las buenas ideas, o tal vez porque siento que estos artículos no son tan leídos como hubiese deseado dado mi actual nivel de profesionalismo … pero realmente no creo que sea es el caso. Creo que el problema real es que me puse cómodo y conformista con mi trabajo y un poco perezoso con la “auto-promoción” en la blogosfera. De todos modos, necesito escribir un poco más, y además… debido a la falta de frecuencia en mis notas, me gustaría tratar de poner algo "extra" para esta nota en particular, en la forma de 10 maneras de hacer mejor su entrenamiento. A pesar de que estoy en el año 14 º de mi propio entrenamiento en y mi 4 º año entrenando otros atletas, todavía estoy aprendiendo cosas nuevas sobre una base bastante regular. Así que, aquí va, 10 maneras de hacer mejor su entrenamiento en 2010. Quiero recordarle que sólo tiene 2 años hasta que el mundo se acabe, ¡así que es mejor que lo haga bien! En realidad creo que lo que realmente va a ocurrir en 2012 es que la “Gacela” va a hacer su regreso mundial.
A ENTRENAR:
Número 1: Aumente su volumen de entrenamiento. Básicamente, si usted hizo de 5.000 metros de multisaltos el año pasado y levantó 20.000 toneladas de peso, realice 6.000 metros este año y levante 22.000 toneladas de peso. Es así de simple. Un incremento gradual en el volumen de año en año producirá resultados. Trate de ver los viejos registros de entrenamiento y sólo añada un poquito de volumen extra del que hizo el año pasado, o bien, trate de avanzar gradualmente a un volumen ligeramente superior en los entrenamientos a medida que avanzan los meses. Una buena manera de aumentar su volumen de entrenamiento, si usted tiene el tiempo, es dividirlo en sesiones a la mañana y sesiones a la tarde. Me gusta hacer pesas a la mañana y luego carrera a la noche. El día después de esto podría hacer pesas para el tren superior del cuerpo a la mañana y cuestas a la noche. Esto tiende a funcionar mucho mejor que metiendo todo en una sola sesión.
Número 2: Aumente el volumen de la pliométria y de los saltos. El problema de hacer mucho trabajo del tipo SNC y no demasiado de otra cosa es que su estructura músculo-tendinosa no se adaptará en realidad bien a los cambios de alto nivel que su SNC está haciendo. Una cosa que he notado es que un gran volumen de saltos, saltos con vallas, saltos en profundidad, etc … es que no sólo ponen a punto el sistema nervioso central y lo hacen más potente (si no se sobreentrena haciendo mucho y demasiado pronto), sino que también transformará a su estructura músculo-tendinosa en una máquina de saltar. Es por este principio de que algo así como el "air alert" podría producir por lo menos algunos resultados (aunque es el infierno en el desarrollo de un sistema nervioso potente). Una cosa que es una contra de realizar un montón de pesas y pocos saltos y sprints es el golpe estructural grave en términos de reactividad y elasticidad. Al hacer una gran cantidad de saltos o sprints, entrena a la estructura natural del cuerpo para ser potente. Sólo debe poner cuidado en términos de construir volúmenes demasiado grandes.
Número 3: Trabaje más en su zona media. ¿Sabe qué? las sentadillas / los Olímpicos / los pesos muertos son buenos para la zona media… pero…se quedan muy lejos de lo que yo llamaría un desarrollo óptimo de la misma. Para desarrollar bien el núcleo, intente con un gran volumen de flexión, extensión y rotación del tronco. También puede tomar estas rutinas básicas e integrarlas armando circuitos para ayudar a la forma física general. Si desea algunas grandiosas rutinas para la zona media, eche un vistazo al DVD fuerza general de Dan Pfaff. Mi favorita es el "circuito del pedestal". Una gran cantidad de atletas que parecen fuertes se pueden convertir en cristal cuando se trata de este tipo de circuitos.
Número 4: Póngase en una forma física animal. Esto parece obvio, ¿pero lo es realmente? ¿Cuál es una forma animal? Básicamente, es esta… si quiere ser un gran atleta, debe tener (además de un poderoso SNC) un gran sistema endócrino / cardiovascular y bajos niveles de grasa corporal. ¿Cómo es que poseer un buen sistema endocrino / cardiovascular ayuda al SNC? Pues honestamente, es probable que no mucho, pero sí ayuda a su tejido de movimiento a volverse más fuerte y a recuperarse más rápido. También lo va a llevar a niveles más bajos de grasa corporal, lo que significa una mejor relación potencia / peso. Creo que mucha gente simplemente tiene miedo de hacer demasiado trabajo pasado la ventana de los 30 segundos, ya que no desarrolla el sistema nervioso central, pero este trabajo es vital para ayudar a la forma física general. Un ejemplo de esto podría ser ejecutar repeticiones de carreras sobre 100-200, 10 minutos de trote suave en una pista de cross country, 50 metros en velocidad seguidos por lagartijas, entrenamientos en circuito con un peso al 50% de 1RM, 20 minutos de ejercicios de velocidad / saltos en una piscina y cualquier cosa que usted puede hacer surgir en forma creativa y que no sea cardio directamente en una máquina.
Número 5: Vaya a dormir. 8 horas por noche. Como mínimo. Esto probablemente será más fácil si es soltero y no tiene un montón de otros compromisos por los que valga la pena no dormir. Sueño = recuperación. Oh, sí, y mientras esté en él, revise su consumo de alcohol y niveles de estrés.
Número 6: Trate de usar algo de tempo en sus rutinas de entrenamiento de fuerza. Una gran cantidad de atletas se ponen locos con el tempo, porque, bueno, es LENTO y el movimiento deportivo es RÁPIDO. Además, quiero decir que queremos hacer nuestro entrenamiento de fuerza específico a los deportes ¿verdad? Bueno, algo así… pero, básicamente, una gran cantidad de investigaciones han demostrado que la especificidad del levantamiento de pesas a los movimientos balísticos reales es como manzanas y naranjas. La interacción músculo- tendón y la secuencia de descarga del músculo es MUY diferente entre hacer sentadillas y saltar a un rebote en el baloncesto… a pesar de que las articulaciones involucradas sean las mismas. Ahora… yo mismo era alguien que realmente había rehuido al tempo en el entrenamiento durante un largo tiempo, pero me vi obligado a usarlo después de una lesión en la espalda haciendo sentadillas. De todas formas, haciendo corto el cuento, registré un récord en salto vertical de pie después de sólo un mes de movimientos de sentadillas basadas en tempo. Siento que el tempo es una gran opción en el entrenamiento, pero yo me aseguraría de que también haya movimientos de tipos rápidos u olímpicos en el programa. Éstos son algunos ejemplos de tempos con los que pueden condimentar un poco su entrenamiento: 3-0-1, 5-0-1, 2-3-X, 4-0-2. (El tempo se lee E-I-C, o excéntrico, isométrico, concéntrico). La investigación ha dado resultados positivos cuando se trata de trabajo de tempo y otros beneficios del trabajo estilo tempo en aumentar la ganancia en la sección transversal del músculo y la respuesta hormonal al entrenamiento. Usted además tendrá menos posibilidades de resultar lesionado.
Número 7: Busque una máquina de elevación de glúteos-isquios. Súbase a la máquina de glúteos-isquios. Trabaje en la máquina de glúteos-isquios. Saltar más alto / Correr más rápido.
Número 8: Modifique las series/ repeticiones en los levantamientos Olímpicos. Tomé este consejo de HPC sport. En lugar de hacer algo como 6×3 o 4×5 para sus levantamientos Olímpicos, intente 20×1. Desde que he modificado los esquemas de series / repeticiones, le he puesto 9 kilos limpios a mi cargada en 6 semanas y no siento que vaya a volver al 6×3 en el corto plazo. Utilizo 45 segundos entre repeticiones y alrededor del 80% de mi 1RM, aunque voy un poco más pesado en algunas de las últimas series. Cada repetición debe hacerse a toda potencia, igual que si fuese pliometría.
Número 9: Trabaje algún tipo de cuestas en su rutina. Especialmente durante los primeros meses de entrenamiento. El entrenamiento de cuestas/colinas, no es realmente lo que yo consideraría una forma especial de entrenamiento de cualquier capacidad de biomotora, pero combina muy bien un montón de ellas. También es un estímulo muy grande para la cadena posterior y las caderas cuando se trata de desarrollar la velocidad de sprint. Algunos ejemplos de buenos ejercicios de cuestas serían 2x (6x30m) todos con una recuperación de vuelta caminando, o para un efecto más aeróbico, 3x (3x100m), con trote lento de recuperación.
Número 10: Hágalo simple. No hay necesidad de saltar fuera de plantillas de entrenamiento que ha encontrado que trabajan bien para usted. En realidad, sólo pequeños cambios deben hacerse en el curso de un programa de entrenamiento. De sentadillas por detrás a sentadillas frontales, de un tempo 2-0-1 a un tempo 5 x 0-x y de saltos con vallas a saltos en profundidad son ejemplos de pequeños cambios con los que puede recorrer un largo camino.
Acerca del Autor.
Joel Smith es un entrenador especialista en salto vertical y rendimiento radicado en Wilmington, Ohio. En la actualidad es entrenador en jefe de fuerza y acondicionamiento, entrenador asistente de pista y campo, profesor adjunto de Ciencias del Deporte en el Wilmington College (Ohio) y dueño del sitio web just-fly-sports.
A través de su carrera deportiva, Joel personalmente ha intentado muchos métodos y programas de entrenamiento y ha sido capaz de usar su experiencia y educación para determinar los mejores métodos de entrenamiento posibles para los atletas de hoy. Evaluando constantemente los registros de entrenamiento, las teorías de élite como entrenador y la investigación moderna, Joel espera brindar los mejores métodos de entrenamiento disponibles para cualquier atleta en ciernes.
Además es autor del excelente libro "Ignición Vertical" disponible para usted en nuestra web.
"Ignición Vertical es una completa y moderna filosofía de entrenamiento para la velocidad y la potencia del atleta, con un énfasis especial en el salto vertical. El programa es una lanzadera para llevar al atleta a su más alto potencial atlético explosivo".
Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.
