10 Cosas Que Todos Los Levantadores Principiantes Deben Saber.


Cada levantador experimentado de por ahí puede recordar la primera vez entró, lleno de miedo, confusión e inseguridad, en la sala de pesas. Aunque la mayoría de nosotros pasamos por estas etapas iniciales, algunos levantadores nunca lo hacen. Algunos levantadores dejan de entrenar, sobre todo porque no lo entienden. Si sólo hubiera un levantador experimentado en cada gimnasio que pudiese hablar con los principiantes y educarlos en qué cosas son importantes y qué cosas no son demasiado importantes. A continuación se presentan las fuentes más comunes de confusión y malentendido que comparten los recién llegados al entrenamiento de pesas.

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1. Los Ejercicios Se Vuelven Más Fáciles Con El Tiempo.

Al comienzo, nada parece sentirse natural. Las asimetrías abundan, falta el ritmo y la coordinación es terrible. Esto es especialmente cierto para los levantamientos compuestos, de múltiples articulaciones. Mantener una buena forma mecánica es increíblemente difícil, especialmente a medida que aumenta la carga y el esfuerzo. La capacidad de contraer ciertos músculos o sentir ciertos músculos trabajando durante los movimientos puede ser un reto al principio, y claves como, "mantenerse tenso" no parecen tener mucho sentido al principio. El ir al fallo conduce a una terrible descomposición de la forma, tal como lo hace trabajar con algo más pesado que un 5RM. No se preocupe, todo esto cambia con el tiempo.

La buena noticia es que en cada sesión de entrenamiento, usted aumentará rápidamente su estabilidad y coordinación. Cada semana, los levantamientos se sentirán cada vez más naturales. En 2-3 meses, la mayoría de los levantamientos se sentirán bien y, en un año, usted se sentirá muy confiado en su forma y habilidad con los ejercicios. Usted será capaz de obtener mucho más del levantamiento pesado, y será capaz de mantener la forma mucho mejor al llevar una serie al fallo. Asegúrese de utilizar en forma consistente una forma estricta: su sistema nervioso estará engrasando los programas motores de modo que se vuelvan prácticamente automáticos, y usted desea que estos patrones motores memorizados sean sólidos.


2. Traspirar Está Sobrevalorado.

Los principiantes parecen sentir que deben realizar entrenamiento en circuito cuando comienzan a levantar, y esta tendencia aparece más común en las mujeres. Supongo que este deseo de acelerar la tasa metabólica y traspirar más tiene sentido lógico; es natural querer trabajar duro y dejar todo en el entrenamiento. Pero si bien, definitivamente, el entrenamiento en circuito puede ser eficaz, no es la mejor manera de construir un gran físico.

Usted necesita estar cómodo con el hecho de descansar entre series. Ahora, la cantidad de tiempo que descanse variará dependiendo de su capacidad inherente de recuperación, el ejercicio que realice y sus metas. Por ejemplo, las mujeres se recuperan más rápido entre series que los hombres, las sentadillas requieren más tiempo de descanso entre series que los curls, y los atletas de fuerza suelen descansar un poco más entre series que los atletas de estética física.

Sin embargo, en general, usted querrá esperar alrededor de 120-180 segundos entre las series de ejercicios intensos del tren inferior, 90-120 segundos entre ejercicios intensos del tren superior y 60-90 segundos entre series de ejercicios de aislamiento. Sin duda, se pueden hacer excepciones, pero el punto es, usted no debe simplemente saltar de un ejercicio a otro sin ninguno descanso entre series. Aprenda a valorar el tiempo de descanso, ya que le da a sus músculos tiempo para recuperarse de modo que pueda realizar series de mayor calidad, ganar más fuerza y construir un mejor cuerpo.

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Ahora, tal vez no debería haber dicho que "sudar" está sobrevalorado. Usted definitivamente sudará mientras levanta pesas. Pero el objetivo simplemente no es elevar su ritmo cardíaco tan alto como sea posible y mantenerlo elevado durante la sesión de entrenamiento, ni lo es sudar tanto como sea humanamente posible. Un aficionado equipado con un silbato podría darle un entrenamiento muy difícil simplemente haciéndole ejecutar sin parar flexiones, burpees, escaladores de montaña y saltar la cuerda, pero esta estrategia va a fallar en maximizar la mejora de su físico. Construir un cuerpo más fuerte con el tiempo debe ser el objetivo a largo plazo, no colapsar en el suelo por agotamiento.


3. El Dolor Está Sobrevalorado.

Muchos levantadores miden la eficacia de sus entrenamientos por cuán adoloridos están los días siguientes posteriores al entrenamiento. Esto también es miope. El dolor es un indicador decente de daño muscular, pero el daño muscular es sólo uno de los tres mecanismos principales (y probablemente el menos importante) de la hipertrofia muscular. Por otra parte, el daño muscular inducido por el ejercicio (DMIE) está más relacionado con la tensión que con la activación, lo que significa que usted puede hacer una tonelada de ejercicios que estiren el músculo hasta longitudes extremas, sin activar el músculo, y creará daño. Por último, la novedad conduce a un mayor dolor, por lo que si usted estaba empeñado en obtener agujetas, entonces sólo tendría que hacer un montón de ejercicios nuevos.

Sin embargo, estas estrategias no son ideales para la construcción de músculo, el desarrollo de la fuerza, o darle forma al cuerpo. Un poco de dolor es bueno, pero la ley de rendimientos decrecientes se aplica aquí. El dolor excesivo le impide lograr entrenamientos de calidad en los días posteriores. Si realiza sesiones de entrenamiento corporal completo varias veces por semana, el dolor le impedirá ganar fuerza. Muchos de mis clientes que han visto los mejores resultados suelen experimentar muy poco dolor, pero ganan una fuerza tremenda con el tiempo. La construcción de un cuerpo más fuerte con el tiempo debe ser el objetivo a largo plazo, no castigarse a sí mismo de modo que apenas se pueda mover al día siguiente.


4. El Cardio Está Sobrevalorado.

Seguro, el cardio es ideal para su salud y resistencia. Pero también lo es el entrenamiento de fuerza. ¿Alguna vez lleva un monitor de ritmo cardíaco cuando se levanta? Si es así, entonces usted está bien enterado de lo efectivo que resulta el viejo y llano entrenamiento de resistencia para estimular el sistema cardiovascular. Pero sé lo que está pensando: el cardio es vital para la pérdida de grasa. ¿Lo es, cierto?

Piense acerca de esto. Dos gemelos pesan 100 kilos y tienen un 25% de grasa corporal. Ellos quieren ser más delgados. El gemelo A hace cardio durante todo el año. Al final del año, pierde 20 kilos. 10 de esos kilos perdidos son grasas y 10 son músculo. Ahora pesa 80 kilos y posee un 24% de grasa corporal. El gemelo B levanta pesas todo el año y consume alguna proteína adicional cada día. Al final del año, él también pierde 20 kilos. Sin embargo, terminó poniendo 10 kilos de músculo al mismo tiempo que perdió 7,5 kilos de grasa. Ahora pesa 80 kilos y su porcentaje de grasa corporal ha caído al 18%. El gemelo B se ve mucho mejor que el gemelo A.

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Levantar pesas es increíble para mejorar la composición corporal con el tiempo, pero usted tiene que ganar fuerza y aplicarse a la sobrecarga progresiva. Usted desea volverse tan fuerte como sea posible en todos los rangos de repeticiones en una variedad de movimientos en un peso corporal determinado para maximizar su estética. He reunido numerosos estudios de casos como Kristen para demostrar la eficacia del entrenamiento de fuerza en la composición y la forma corporal. Esto no quiere decir que usted nunca deba hacer cardio, especialmente si le gusta. Pero la mayoría de los principiantes sobrestima los efectos del cardio sobre los cambios en la composición corporal y cree erróneamente que si no hacen su cardio, se pondrán gordos (o no perderán grasa). Algunos levantadores creen erróneamente que el cardio les da el derecho a una borrachera o a comida basura (ellos a menudo piensan que una sesión rápida del cardio "deshará" una borrachera). Esto definitivamente no es cierto, y los mejores físicos del mundo normalmente pertenecen a aquellos que priorizan el entrenamiento de fuerza y se alimentan apropiadamente.


5. La Fuerza Está Subestimada.

No se trata sólo de ir al gimnasio y hacer los ejercicios. Mostrarse y simplemente "pasar por los movimientos": esto no producirá resultados fantásticos. Tiene que empujarse a sí mismo en muchos niveles… empujarse para mantener una sólida forma técnica cuando las cosas se ponen difíciles… presionarse a sí mismo para exprimir otra repetición… empujarse a sí mismo para añadir 2,5-5 kilos más a la barra… empujarse a sí mismo para dominar nuevos ejercicios y variaciones.

Habrá momentos en que sus ganancias de fuerza se estancarán. Tendrá que analizar su forma, analizar su programa de entrenamiento y considerar todo lo demás fuera del gimnasio (dieta, sueño, estrés, etc.). Pero si usted está enfocado en ganar fuerza, usted prevalecerá. Cada año, su cuerpo será más fuerte que lo que era el año anterior, y su físico continuará mejorando. La fuerza crea curvas y da forma al cuerpo. Lo mismo no se puede decir del cardio y el estiramiento. Priorice la sobrecarga progresiva y su cuerpo le agradecerá por ello.


6. La Consistencia Es El Nombre del Juego.

Sé que usted es un entusiasta. Desea apurar sus resultados y hacer todo lo posible para acelerar su progreso. Sin embargo, más no es mejor. Entrenar cuatro horas al día, siete días a la semana no le ayudará a alcanzar sus metas más rápidamente, todo lo contrario. Podría fácilmente conducir a lesiones por uso excesivo, lo que detendría por completo su progreso. No es necesario combinar todos los métodos bajo el sol. Confíe en mí, todos leemos acerca de nuevos ejercicios y nuevos regímenes. Vemos los titulares tal como usted lo hace… carreras de velocidad para la pérdida de grasa, plios para potencia, extenuantes ejercicios de acondicionamiento para ponerse muy definido, y varios movimientos de estiramiento para "músculos largos y delgados". La tentación de entrenar durante horas y horas está ahí para todos nosotros, pero no nos funcionó a nosotros, y no le funcionará a usted.

Lo que necesita no es ejercitarse sin fin o dietas de choque, sino consistencia en el gimnasio. Se necesita tiempo para crear adaptación. El entrenamiento de fuerza creará un cuerpo más denso. Si la masa permanece igual, esto significa menos volumen o tamaño total, lo que explica por qué la ropa normalmente comienza a colgar de las personas a pesar de que el peso corporal en balanza puede que no cambie. Los huesos se volverán más densos, los tendones y los ligamentos se volverán más fuertes y los músculos comenzarán a revelar su forma. La grasa será evacuada y la composición corporal mejorará notablemente con el tiempo, al igual que la fuerza funcional.

Sin embargo, la velocidad a la que se producen estas adaptaciones es bastante lenta. Usted no conseguirá el cuerpo de sus sueños durante la noche. De hecho, no obtendrá el cuerpo de sus sueños en 30 días. En un año, estará muy contento con su progreso, pero es muy probable que aún no esté completamente satisfecho. Construir su mejor cuerpo es un trabajo en progreso que toma años en lograrse. La consistencia es el nombre del juego. La tortuga siempre bate a la liebre en el juego del hierro, y no hay mejor manera de mejorar su físico que el simple y viejo entrenamiento de pesas. Su objetivo debe ser levantar pesas 3-5 días a la semana durante 50 semanas al año durante cinco años consecutivos. Si hace esto, le garantizo que verá grandes resultados.

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7. Las Mejoras Neurales Preceden A Las Mejoras Hipertróficas.

Durante sus primeros meses de entrenamiento de fuerza, es probable que se pregunte: "¿Qué diablos está pasando?”. “Estoy ganando toneladas de fuerza, pero mi cuerpo no está cambiando mucho". Esto es normal. Durante sus primeras seis semanas de entrenamiento, su fuerza aumentará rápidamente, pero estas mejoras serán provocadas principalmente por el sistema nervioso. Su cerebro va a averiguar lo que usted quiere que haga y comenzará a coordinar las acciones musculares y a activar los músculos adecuados en la secuencia de sincronización apropiada con una mayor eficacia. Después de un mes o dos, la causa primaria de las ganancias de fuerza comienza a ser provocada por la hipertrofia. Sus músculos ahora comenzarán a crecer, y su forma comenzará a mejorar. Asegúrese de que aguanta durante estos tiempos iniciales de modo que pueda cosechar las recompensas de su duro trabajo.


8. La Hipertrofia Es Su Amiga.

En caso de que usted no lo sepa ya, la palabra hipertrofia refiere al crecimiento del músculo. Si usted es un varón, entonces es probable que no necesite ningún convencimiento sobre los méritos del entrenamiento de fuerza para la hipertrofia. Sin embargo, si usted es una mujer, entonces podría usted estar en la valla. Tal vez usted sólo quiere ponerse flaca y no desea ganancias apreciables de masa muscular. Esto está todo bien y es bueno, pero sepa que es su dieta la que en gran parte determina si usted gana peso, mantiene peso, o pierde peso. El ejercicio sin duda ayuda, pero no tanto como la mayoría de la gente asume (al menos no en las cantidades en las que la mayoría de la gente lo realiza).

En cualquier caso, en un excedente calórico, el entrenamiento de la fuerza hará que el peso que usted gane consista en una mayor proporción de músculo y una menor proporción de grasa. En un mantenimiento calórico, el entrenamiento de la fuerza hará que su cuerpo se recomponga de modo que usted gane más músculo, pierda la grasa, y mejore su porcentaje de grasa corporal. En un déficit calórico, el entrenamiento de la fuerza hará que el peso que usted pierde consista en una mayor proporción de grasa y una menor proporción de músculo.

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Esto es importante, ya que usted desea mantener su músculo a medida que pierde peso. En primer lugar, la masa muscular influye en su tasa metabólica, por lo que mantener su músculo mantendrá elevado su metabolismo. Y, en segundo lugar, mantener el músculo le permitirá mantener sus curvas. Nadie dice nunca, "Mi meta es volverme flaco con grasa". Si usted se pone flaco pero tiene poco músculo, glúteos flácidos y niveles del 30% de grasa corporal o más, entonces estoy casi seguro que usted no estará satisfecho con su físico. Cuando pierde peso, rara vez pierde sólo grasa durante la pérdida de peso. Usted tiene que hacer todo lo que esté a su alcance para preservar el músculo y reducir la grasa.

Como puede ver, el entrenamiento de fuerza es entrenamiento "pro-anabólico" cuando gana peso y entrenamiento "anti-catabólico" al perder peso. Ayuda, no importa cuáles sean sus metas y cómo sea su dieta.


9. Usted No Puede Superar A Una Mala Dieta Con Entrenamiento.

La dieta es igual de importante, si no más importante que el entrenamiento de la fuerza para los propósitos del físico. La persona que consume una dieta nutritiva y saludable y se mantiene activa tendrá un físico mejor que la persona que entrena duro pero come una completa mierda, incluso si esta persona no levanta pesas. Usted necesita cerciorarse de que está consumiendo regularmente la cantidad apropiada de calorías y las proporciones apropiadas de proteína, carbohidratos y grasa. Muchas mujeres no consumen suficiente proteína, y esto afecta negativamente su tasa de mejora física. Muchas personas consumen regularmente demasiadas calorías, demasiado azúcar y demasiada grasa saturada. No me malinterpreten, una dieta saludable tiene espacio para el azúcar y la grasa, pero usted no puede comer todo lo que quiere y esperar tener un gran físico. Es decir, a menos que usted tenga una genética de élite o usted raramente anhele la comida basura. La buena nutrición y el entrenamiento van mano a mano, así que asegúrese de no sabotear sus ganancias por comer mal.

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10. El Sufrimiento Y El Progreso No Se Correlacionan Linealmente.

Muchos levantadores creen erróneamente que cuanto más sufren, mejores resultados verán. Claro, el entrenamiento de fuerza es un reto. Seguro, usted se tendrá que sacrificarse para hacer progresos. Claro, usted tendrá que abstenerse de comer demasiado de ciertos alimentos. A medida que adquiera experiencia, fuerza y acondicionamiento, sus entrenamientos se volverán más y más rigurosos y exigentes, lo cual puede ser desalentador. Sin embargo, la vida no tiene que apestar por completo para que usted pueda ver excelentes resultados. Usted puede entrar y salir del gimnasio en alrededor de una hora, puede y debe tomarse días libres del entrenamiento, puede condimentar sus alimentos, puede incorporar los alimentos que ama en su dieta en las cantidades adecuadas, puede disfrutar de la variedad en su dieta y experimentar con nuevas recetas, y usted puede planear con antelación de modo permitirse un poco de espacio en las reuniones sociales para que pueda despilfarrar un poco. Es necesario crear un régimen que sea flexible y sostenible, así que asegúrese de que su entrenamiento y dieta no sean tan agotadores que le hagan renunciar en un par de meses. Comience a pensar en la longevidad y aprenda a disfrutar de sus hábitos saludables.


Conclusión.

Así que ahí lo tiene: diez cosas de las que todos los levantadores principiantes deben ser conscientes. Levantar pesas es difícil. Entrar dentro de una sala de pesas por primera vez es intimidante. Cambiar su rutina diaria requiere determinación y dedicación. Pero debe apegarse a ello, ya que las recompensas son numerosas.

El entrenamiento de fuerza conduce al mantenimiento de la capacidad funcional, la prevención de la osteoporosis, la sarcopenia, el dolor lumbar y otras incapacidades, la reducción de la resistencia a la insulina, la diabetes, las enfermedades del corazón, el cáncer, las caídas, las fracturas y las invalideces, y la depresión, la mejora en la tasa metabólica, el metabolismo de la glucosa, la presión arterial, la grasa corporal y la adiposidad central, los perfiles de lípidos sanguíneos, el tiempo de tránsito gastrointestinal, la función cognitiva y la calidad de vida y un aumento del área transversal del músculo y el tejido conectivo, de la fuerza, la potencia, la resistencia, la hipertrofia, la flexibilidad, la estabilidad articular, la postura, el estado de ánimo y la autoestima.

En otras palabras, levantar pesas le hace lucir bien, sentirse bien y funcionar bien. Pero usted necesita saber lo que está haciendo. Con suerte, este artículo ha arrojado una cierta luz en qué cosas son críticas en permitirle alcanzar su pleno potencial.


Acerca del Autor.

Bret Contreras es un Especialista en Fuerza y Acondicionamiento certificado por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento de los EE.UU y Experto Certificado en Análisis Funcional de Movimiento. Cuenta con más de 13 años de experiencia trabajando como entrenador personal certificado.

Contreras obtuvo su licenciatura de la Northern Arizona University y se graduó Summa Cum Laude con su tesis de maestría en la Universidad Estatal de Arizona. En la actualidad se encuentra tras la consecución de su doctorado en la Universidad Tecnológica de Auckland, donde también tiene previsto impartir cursos de Biomecánica.

Ha estudiado en Biomecánica con el experto Richard Hinrichs e Investigación Deportiva con John Cronin. A lo largo de su investigación, Contreras llevó a cabo cientos de horas de experimentos electromiográficos. Con este conocimiento, creó y popularizó muchas nuevos ejercicios de fortalecimiento de cadera, incluyendo el impulso de cadera, un ejercicio que ha influido mucho en los protocolos de entrenamiento de entrenadores de fuerza y entrenadores personales. Además, ha introducido un nuevo concepto de entrenamiento específico direccional acuñado “Entrenamiento de Carga Vectorial”.

Contreras es orador distinguido de fuerza y acondicionamiento, en la presentación de la Fitness Summit, la YMCA Build Conference, la Get NZ Active Conference, y la SPRINZ Conference. También fue nombrado como “Experto en Glúteos” por la Revista Oxygen en la edición de glúteos de 2010.

Más recientemente, Contreras ha puesto en marcha una carrera como escritor e investigador. Fue el autor de la obra completa en la entrenamiento avanzado de glúteos titulado Advanced Techniques in Glutei Maximi Strengthening. Es autor de artículos revisados por otros profesionales y colaborador habitual de conocidas publicaciones de la industria que incluyen a Men’s Health, Men’s Fitness, Oxygen, y MuscleMag.

http://bretcontreras.com/

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Imagen de Portada por MartialArtsNomad vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/superwebdeveloper/4945274189/

This article has 4 Comments

  1. Buenísimo, es una filosofía tan simple y sin embargo tan inusual en los gimnasios. Gracias Juan, seguí traduciendo artículos, los leo todos y me sirven mucho. Saludos!

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