10 Grageas, Consejos y Trucos Sobre los Sistemas de Entrenamiento de Energía.

 

 

EST

El entrenamiento de los sistemas de energía (ESE) es siempre un tema candente en la industria del acondicionamiento y el desarrollo atlético.

Y, por desgracia, creo que hay un montón de ideas falsas cuando se trata del ESE.

Con todo el mundo buscando ponerse más delgado, más “tonificado”, o simplemente verse y sentirse como una bestia sexy, es natural suponer que el entrenamiento glucolítico y/o anaeróbico es todo lo que realmente necesita.

Añádale a eso el hecho de que las declaraciones en blanco y negro son las que mejor suenan, y usted tiene una receta para una enorme cantidad de pobreza en la información.

A continuación se presentan al azar 10 grageas, consejos y trucos para sacarle más provecho a su ESE. ¡Disfrute!


1. Piense en su cuerpo como la máquina más eficiente y eficaz conocida por el hombre.

Usted le dice que se haga más grande, se hace más grande. Usted le dice que se haga más fuerte, se hace más fuerte.

Lo mismo ocurre con el entrenamiento de los sistemas energéticos.

Si se entrena para el desarrollo aeróbico, el cuerpo hace todo lo posible para ser más eficiente dentro del sistema de energía aeróbica.

Más enzimas aeróbicas.

Un ventrículo izquierdo del corazón más grande.

Una mejor utilización del oxígeno a nivel muscular, etc.

Y lo contrario es también cierto. Si entrena religiosamente el sistema anaeróbico, su cuerpo va a ser también más eficiente en condiciones anaerobias.

Esta puede parecer una afirmación muy sosa, pero también es muy importante. Tenemos que recordar que toda forma de ejercicio que hacemos envía una señal a nuestro cuerpo, lo que a su vez crea una adaptación.


2. El entrenamiento del sistema de energía aeróbico y el entrenamiento del sistema de energía anaeróbico están en competencia directa entre sí.

Si estamos de acuerdo en que el cuerpo es muy inteligente y está constantemente intentando adaptarse al entrenamiento que uno le impone, entonces empezamos a darnos cuenta de que tal vez no podemos hacer todo al mismo tiempo.

Digamos que usted está haciendo algo de ejercicio de baja intensidad, o trabajando en una zona más aeróbica. Esto desatará una cascada de adaptaciones, ya que su cuerpo va a querer ser más eficiente y eficaz en el ejercicio aeróbico.

Pero si se entrena en condiciones anaerobias, el cuerpo se moverá en una dirección completamente diferente. Como se puede ver en el gráfico de arriba (que fue sacado de mi conferencia sobre Diseño de Programas en el seminario Elite Athletic Development) usted puede ver porqué el entrenamiento simultáneo de todas las cualidades físicas no es una gran idea.

 

DemandasCompetencia

En pocas palabras, las adaptaciones que estamos tratando de lograr están en competencia directa entre sí.

El entrenamiento aeróbico desarrolla enzimas aeróbicas. El entrenamiento anaeróbico desarrolla enzimas anaeróbicas.

El entrenamiento aeróbico construye mitocondrias. El entrenamiento anaeróbico destruye mitocondrias.

El entrenamiento aeróbico estimula el sistema nervioso parasimpático (descansar-y-digerir). El entrenamiento anaeróbico estimula el sistema nervioso simpático (lucha-o-huida).

En lugar de construir las dos simultáneamente (lo que sólo funciona con los principiantes), céntrese en construir su pirámide desde la base.


3. No se enfoque en el desarrollo glucolítico/anaeróbico sin una base aeróbica.

Uno de los mayores problemas que veo, es cuando los atletas bombardean constantemente su sistema con ejercicio glucolítico y de alta intensidad.

Piense en el desarrollo de su sistema de energía como una pirámide. En la parte inferior tiene su ejercicio de baja intensidad (aeróbico), en medio su ejercicio de intensidad moderada, y en la parte superior su ejercicio de alta intensidad (glucolítico/anaeróbico).

 

AerobicoAnaerobico

Si todo lo que hace es centrarse en la parte superior, usted nunca va a ampliar su base. Esto finalmente podría limitar su capacidad de hacer trabajo de alta intensidad durante períodos prolongados de tiempo.

Por otro lado, si se toma el tiempo para construir una “base”, tendrá la base para hacer más trabajo de alta intensidad, cuando empiece a entrenarla.

Esto es sólo una razón por la que realizar trabajos glucolíticos y de alta intensidad durante todo el año no es la mejor idea. Incluso los luchadores y combatientes de MMA que luchan con relaciones trabajo-descanso invertidas se beneficiarán con, primero crear una base, y luego pasar a los combates y esfuerzos de alta intensidad mientras se acercan más a la competencia.


4. “Usted tiene 8 segundos de energía gratuita”. Charlie Francis.

Esto es en referencia al sistema creatina-fosfato, pero, sencillamente, tiene 8 segundos de energía libre hasta que estas reservas de ATP -CP se acaben. A partir de ahí, su sistema aeróbica y/o glucolítico se harán cargo.

En una nota aparte, Charlie Francis era muy, muy inteligente.


5. Todos sus sistemas de energía se activan simultáneamente.

Yo no sé ustedes, pero cuando estudié fisiología probablemente terminé con la impresión de que los sistemas de energía se encendían en orden.

En primer lugar el sistema aláctico o ATP/CP se encendía durante 6 a 8 segundos.

Entonces, cuando se quedaba sin combustible, el sistema glucolítico/anaeróbico se encendía durante un máximo de ~ 2 minutos.

Después de eso, el sistema aeróbico aceleraba y se encendía.

Y, por desgracia, éste, simplemente no es el caso.

En su lugar, todos sus sistemas de energía se activan simultáneamente, y luego se regulan hacia arriba o hacia abajo, en base a la intensidad del ejercicio.

Así que incluso si va con fuerza durante 30 segundos o un minuto, el sistema anaeróbico/glucolítico puede estar haciendo la parte del león del trabajo, pero su sistema aeróbico también estará trabajando tan duro como le es posible.


6. Respete el Continuum Potencia-Capacidad.

Varios entrenadores inteligentes (es decir, Patrick Ward, Mladen Jovanovic, etc.) han discutido recientemente el continuo potencia-capacidad. En caso de que usted no esté familiarizado, he aquí una breve sinopsis:

Todos los deportes y/o ejercicios pueden ubicarse en algún lugar a lo largo del continuum de potencia-capacidad. Por el lado de la mano izquierda usted tiene los deportes potencia dominante, tales como el levantamiento de potencia, el levantamiento olímpico, o los lanzamientos en pista.

Esencialmente, usted hace algo una vez con gran velocidad / fuerza / potencia, y luego se relaja por un período prolongado de tiempo.

En el lado opuesto del espectro tiene deportes/ejercicios que se prolongan durante largos períodos de tiempo y en los que, sin embargo, la producción de velocidad/fuerza/potencia es relativamente baja. Aquí puede usted pensar usted en los triatletas o los corredores de maratón. (Foto cortesía de Mladen Jovanovic)

Obviamente estos son los extremos del espectro. La mayoría de los deportes de equipo encajan más en el medio.

 

power-capacity-279x300

El gráfico de arriba es uno que he creado para el curso EADS con Joe Kenn. Aquí hemos tomado la porción media del gráfico anterior y la hemos colocado en su propio continuum.

 

potencia-capacidad-continuo

El béisbol sería el deporte de equipo más “potencia” dominante, ya que es muy explosivo junto con largos períodos de descanso o recuperación en medio de las acciones.

En el extremo opuesto, está el fútbol. Si bien es evidente que existe un fuerte componente de potencia/velocidad/fuerza, estos atletas también necesitan una enorme cantidad de capacidad. Después de todo, no importa lo bien que se vea en los primeros 15 minutos: si usted no puede hacer carreras en los minutos 80ª, 85ª o 90ª, ¡está en un gran problema!

Una vez que usted comienza a comprender y respetar el continuo potencia-capacidad, la planificación del ESE para cualquier atleta se hace mucho, mucho más fácil.


7. El entrenamiento aeróbico es ideal para la recuperación.

Una de las mejores cosas sobre el entrenamiento aeróbico es que agiliza y mejora la recuperación. Esto no sólo le hace más eficiente entre series y ejercicios, sino que también acelera la recuperación entre los entrenamientos.

Dando un paso más allá, me encanta poner entrenamiento aeróbico/baja intensidad en los días libres para promover la recuperación activa. Ya sea gasto cardíaco, una sesión en la piscina, o incluso un entrenamiento continuo de alta intensidad, creo firmemente que la recuperación activa es preferible a los medios pasivos.

¿Usted no cree que esto se aplique a los atletas de deportes de fuerza y potencia?

Piense otra vez.

Louie Simmons notó un cambio dramático en el desempeño de sus levantadores de potencia cuando empezaron a incorporar el arrastre de trineo y la preparación física general (PFG) en sus programas de entrenamiento.

Ya sea debido al componente de recuperación activa, a la mejora el gasto cardíaco, la mejora del tono parasimpático/vagal, o a alguna combinación de estos (y otros) factores, el punto de la cuestión es que funciona.


8. El verdadero entrenamiento glucolítico y anaeróbico es horrible.

Es gracioso escuchar hablar a la gente acerca de hacer protocolos “Tabata”, o entrenamientos de alta intensidad, cuando la mayoría no está haciendo nada por el estilo.

 

Antes que nada, los verdaderos entrenos estilo “Tabata” se hacen en un 170% del VO2 máx. Esta es una ridícula alta intensidad, que la mayoría de las personas nunca han alcanzado (ni alcanzarán).

 

Prowler-Flu-300x191

Pero dando un paso más allá, ir a una intensidad hasta las bolas por 30, 60 ó 90 segundos, es absolutamente, positivamente horrible. Cuando tengo que escribir este tipo de entrenamiento para un atleta, paso por un breve momento de silencio, porque sé lo horrible que es en realidad.

Si no me cree, vaya al gimnasio, haga el calentamiento, y monte un Airdyne durante 30 segundos con una legítima intensidad, a todo tren.

¡Y quiero saber cómo se siente después!


9. ¿Sabía que usted puede modificar su corazón?

¿Sabía que usted puede desarrollar su corazón, al igual que usted desarrolla sus músculos?

Al igual que el levantamiento de pesas progresivamente más pesadas construye músculos más grandes, el ESE inteligente puede crear adaptaciones específicas en su corazón.

Antes que nada, he aludido a esto en “Usted NECESITA Cardio de Larga Duración, Baja Intensidad”, el ejercicio de baja intensidad promueve un alargamiento/estiramiento excéntrico del ventrículo izquierdo de su corazón.

 

heart-119x300

Si se realiza por períodos prolongados de tiempo, esto crea una adaptación donde puede efectivamente bombear más sangre dentro y fuera de su ventrículo izquierdo con cada latido (es decir, aumento del volumen sistólico).

Y puesto que usted está moviendo más sangre por latido, esto significa que su corazón puede latir con menos frecuencia, reduciendo su ritmo cardíaco.

En pocas palabras, usted puede hacer que su corazón sea más eficiente.

Pero hay aquí otra cosa interesante: sabemos que las mitocondrias son las células de producción de energía de nuestro cuerpo. El ejercicio de alta intensidad (~ 60 segundos) realizado a una frecuencia cardíaca máxima, seguido de un periodo de descanso prolongado de ~ 5 minutos, ¡puede estimular el corazón a sentar mitocondrias dentro de sí mismo!

Muy bueno, ¿eh?

Sólo recuerde, todo lo que hacemos en el ejercicio promueve una adaptación de algún tipo. Si usted desea aprender más de estas cosas y convertirse en un ninja total con el ESE, asegúrese de revisar el libro de Joel Jamieson Ultimate MMA Conditioning. Está en mi Top 5 de libros de todos los tiempos para entrenadores de rendimiento y entrenadores personales.


10. Hacerlo divertido es fundamental.

Por último, pero no menos importante, el entrenamiento ESE puede ser francamente brutal.

O, también puede ser dolorosamente aburrido.

Uno de los mejores consejos que puedo dar es que trabajar para mantenerlo fresco.

Claro que hay un tiempo para el trabajo deporte específico o movimiento específico, pero también hay momentos en los que usted puede hacer que sea más general, en un esfuerzo para conseguir una adaptación de calidad y, al mismo tiempo mantenerlo divertido y atractivo.

Por ejemplo, si está haciendo gasto cardíaco, no piense que tiene que hacer ejercicio cíclico en una caminadora, bicicleta o elíptico.

Organice circuitos donde usted esté lanzando bolas medicinales, empujando el Prowler, o haciendo ejercicios correctivos y de movilidad.

Sencillamente, cuanto más divertido y atractivo sea, más probabilidades tendrá de seguir con él y aprovechar sus beneficios.


Resumen.

Así que ahí lo tienen, 10 rápidas grageas, consejos y trucos sobre el entrenamiento del sistema energético.

La fisiología no fue mi objetivo principal en la escuela, pero me he pelado el culo para aprender más sobre ella. Me imagino que mis atletas se lo merecen.

Todo lo mejor.

MR

(Foto de Portada cortesía de Tulane Public Relations)


Acerca del Autor.

Mike Robertson es Presidente de Robertson Training Systems y co-propietario del Indianapolis Fitness and Sports Training (I-FAST) en Indianápolis, Indiana. Tiene un Máster en Biomecánica Deportiva y ha sido competidor de Powerlifting y entrenador asistente para el seleccionado de EEUU para el mundial de press de banca en el año 2004. Mike ha hecho un nombre por sí mismo como uno de los entrenadores de rendimiento de primera clase en el mundo, ayudando a clientes y atletas de todos los ámbitos de la vida a alcanzar sus objetivos físicos y de rendimiento deportivo.

http://robertsontrainingsystems.com


Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

This article has 6 Comments

  1. Hola Juan. Hace poco éste mismo artículo de Mike Robertson fue tratado en el foro de StrengthCoach.

    Algunos lo criticaron (Mike Boyle en cabeza) y otros no tanto… A mi desde luego me parece bastante interesante. 

    Saludos!

  2. Aquí lo tienes Juan: http://www.strengthcoach.com/members/cfmbb/messages.cfm?messageid=A867BC0E-BE02-F7F9-66B76655316D188B#A867BC0E-BE02-F7F9-66B76655316D188B 

    El artículo que se discute no era éste. Pero era uno muy parecido que publicó Mike Robertson hace tiempo, concretamente: http://robertsontrainingsystems.com/blog/long-duration-low-intensity-cardio/

    Si no puede acceder al contenido le copio algunas respuestas (límpiandolas un poco de paja!):

    MIKE BOYLE:

    "Mi experiencia personal es 100% en contra. Rara vez hacemos el trabajo en estado estacionario con nadie."

    "En realidad sí necesitamos un poco de trabajo de baja intensidad, nosotros tenemos 15 minutos todos los días entre 120 y 150 en nuestro calentamiento dinámico, y las series pliométricas y de velocidad."

    "No sólo en el calentamiento sino en muchos otros aspectos también. Creo que la mayoría de nuestros atletas consiguen toneladas de este tipo de trabajo y no lo suficiente el trabajo de alta intensidad" 

    BRUCE KELLY:

    Yo creo que tenemos que darnos cuenta de que el trabajo en estado estacionario puede venir en formas que ni siquiera nos damos cuenta como Mike dijo: la práctica deportiva, de calentamiento dinámico, etc Creo que estamos demasiado anclados en la semántica y la idea de que el estado estacionario significa sólo trotar cuando, de hecho, podría ser toda una variedad de modalidades. Así que en resumen, probablemente lo está haciendo ya en formas que ni siquiera es consciente" 
     

    En la primera página todos defienden la idea de que un atleta recibe mucho entrenamiento aeróbico indirectamente. 

    La siguiente página intentaré resumirla cuando tenga algo de más tiempo!

    Saludos!

     

     

    1. El artículo que mencionas también lo tenemos aquí:

      http://entrenamiento-total.com/?p=1878

      Justamente, lo que me interesó de ambos artículos es que son bastante polémicos y que resulta ser un «contraataque» de los devaluados trabajos de duración. Muchos, pero muchos de los artículos que publico no tienen mi completa adhesión, pero intento darles un espacio, porque justamente ayudan a pensar y re-pensar lo que uno hace.

      Creo que el tema del contexto es realmente importante y Mike escribe un artículo que es una generalización, y que no va dirigido a ningún deporte en particular. De ahí, quizás, algunas lagunas. Pero, evidentemente, no se le puede pedir tanta precisión a un simple artículo.

      Personalmente no estoy 100% a favor, pero tampoco 100% en contra como lo está Boyle y no pienso que 15 minutos entre 120 y 150 en un calentamiento resulten un trabajo suficiente a nivel aeróbico: la intensidad es buena, pero la duración no lo es. No es un buen ejemplo. Justamente el título del artículo es «Usted NECESITA Cardio de Larga Duración, Baja Intensidad».

      Estoy de acuerdo con Kelly en que estamos anclados en la semántica, pero, de nuevo, no me animaría a decir que la mayoría de los atletas, de la mayoría de los deportes ya reciban indirectamente suficiente entrenamiento aeróbico.

      De todo el artículo de Robertson, lo único que personalmente tomo como interés es el tema del Sistema Nervioso Autónomo. No soy «fan» del trabajo aeróbico. No lo he hecho JAMÁS en el voleibol, sin embargo puede resultar una alternativa válida de vez en cuando y en ciertas situaciones. Que cada uno decida.

      Saludos!

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *