Por Charles Staley, B. Sc, MSS
Director, Staley Training Systems
Cuando quiera que realiza una sesión de ejercicios, usted está exponiendo su cuerpo a un desafío, una forma de estrés. Con el fin de describir y cuantificar el carácter y el alcance de ese estrés, usamos la frase "parámetros de carga".
En general, estos parámetros se refieren a la carga utilizada, el número de series y repeticiones realizadas con esa carga, así como las pausas entre series y la velocidad de ejecución utilizada en cada repetición. Sin embargo, otros parámetros pueden ser monitoreados también, incluyendo la frecuencia de entrenamientos, el número de ejercicios por entrenamiento, el orden de los ejercicios en un entrenamiento, la duración de cada sesión y así sucesivamente.
Con esto en mente, voy a compartir algunos pensamientos sobre los parámetros de carga…
"Trabajo" Se Define Como El Desplazamiento De Una Carga Por Una Distancia Especificada.
Esta es una distinción importante, porque la mayoría de la gente erróneamente confunde el trabajo con el esfuerzo que costó y / o a cómo se sintió al realizar ese trabajo. De hecho, es posible tener una alta percepción del esfuerzo durante actuaciones de bajo rendimiento. Un ejemplo de esto es usar intencionalmente repeticiones-más-lentas-de-lo-necesario: duelen más, pero logramos menos. Tal vez un ejemplo aún mejor son las contracciones estáticas, que duelen mucho, incluso a pesar que (técnicamente hablando) no está realizando ningún trabajo en absoluto.
En pocas palabras: "trabajo" es lo que hizo, lo que produjo, no los recursos que se consumen al hacerlo.
"Potencia" Se Define Como La Rapidez Con Que Una Carga Puede Ser Desplazada En Una Distancia Especificada.
Completar un trabajo en un período corto de tiempo significa que usted es más potente que otra persona a la que le tomó más tiempo realizar la misma tarea.
Esto es de lo que se tratan casi todos los deportes competitivos.
Un Único Parámetro Sólo Puede Ser Apreciado Frente Al Contexto De Los Otros Parámetros.
Si se realizan 2 series de 8 repeticiones, ¿es eso lo mismo que realizar 4 series de 8 repeticiones? Es evidente que no lo es. Por lo tanto, indicar a alguien a que lleve a cabo "8 repeticiones por serie" no tiene un significado real a menos que también especifique cuántas series se deben realizar.
Del mismo modo, realizar 8 repeticiones en 15 segundos, no es lo mismo que realizar 8 repeticiones en 25 segundos. Realizar 8 repeticiones con una carga 9RM es claramente diferente a la realización de 8 repeticiones con una carga de 12RM.
El punto es éste: ningún parámetro tiene un significado importante a menos que se entienda en el contexto de todos los demás parámetros. Recuerde esto la próxima vez que oiga decir "las repeticiones altas son para tono" o "las repeticiones bajas son para la hipertrofia".
Las Cargas Se Deben Ganar, No Asignar.
Decir que usted "debe" realizar 6 series de 2 con 110 kilos durante el próximo entrenamiento del miércoles en press de banca es absurdo. Está bien usar los números como una meta, pero no hay manera de predecir su capacidad funcional en una fecha futura. Si usted ha sobreestimado su capacidad, se arriesga a exigir demasiado de sus recursos de adaptación y / o de lesionarse a medida que obstinadamente intenta completar su tarea. Por el contrario, si ha subestimado su capacidad, podría perder la oportunidad de registrar un nuevo RP (récord personal), o cuanto menos, usted sub-entrenará su press de banco esa sesión.
En cualquier entrenamiento dado, un rendimiento superior (al menos en el caso de personas entrenadas) indica una alta capacidad funcional y es un indicador de que el ciclo de entrenamiento previo ha dado buenos resultados. Es hora de "golpear mientras el hierro está caliente", como dice el refrán.
Un rendimiento inferior, en cambio, indica una recuperación inadecuada de las cargas del entrenamiento anterior y sugiere la necesidad de descansar, no de trabajar.
Equilibrando La Especificidad Frente A La Variación.
En primer lugar, su entrenamiento debe tener en cuenta ambos requisitos: debe ser lo suficientemente específico para dar un resultado, pero no tan específico como para estancarse y / o desarrollar lesiones por uso excesivo. La mejor manera de caminar la cuerda floja es a través de la utilización de lo que yo llamo familia de ejercicios "que valen la pena", tales como:
* Sentadillas
* Levantamientos Olímpicos
* Press horizontales
* Press verticales
* Tirones verticales
* Ejercicios Unilaterales para el tren inferior
Los ejercicios de cada categoría son todos primos entre sí: Sentadillas por detrás, sentadillas por delante, sentadillas Zercher, sentadillas por sobre la cabeza, sentadillas cajón y “propulsores” son todas sentadillas, pero todas son tipos diferentes de sentadillas. Hacer sentadillas "vale la pena" porque hay tantas variaciones de este ejercicio que usted puede hacerlo todo el tiempo sin estancamiento. Lo mismo con las otras categorías mencionadas anteriormente.
Calidad y Cantidad Están Inversamente Relacionadas.
No se puede correr un maratón a velocidad de 100 metros y usted no se puede realizar 10 repeticiones con su 1RM. Volumen e intensidad deben ser siempre equilibradas. En primer lugar establezca la calidad (velocidad, fuerza, calidad del movimiento, articulaciones asintomáticas) y luego, si lo desea, la cantidad aumentará.
La Fuerza Es Fundamentalmente "Inteligencia Motora".
Mucha gente subestima el componente neural del entrenamiento de fuerza. Si bien es cierto que una fibra muscular gruesa puede producir más tensión que una fibra más fina, el hecho es que los músculos son esclavos del sistema nervioso. La mayoría de las personas tienen tejido muscular suficiente para cumplir con tareas físicas impresionantes. Lo que la mayoría de las personas carece es de cableado eficiente. Sólo cargas pesadas, levantadas en un estado relativamente descansado, ayudan a que la corteza motora mejore sus estrategias de producción de fuerza: la coordinación inter e intramuscular, la tasa de codificación y así sucesivamente. Si valora el dolor sobre el desempeño, es probable que rara vez entrene de la manera necesaria.
Los Recursos Son Finitos.
Si sus recursos de adaptación fuesen ilimitados, usted sería bien aconsejado a entrenar tan duro como sea posible, con la mayor frecuencia posible. Pero, por desgracia, su capacidad para recuperarse de los entrenamientos requiere de una serie de recursos, todos los cuales tienen límites. Siendo este el caso, siempre debe procurar la máxima eficiencia en cada entrenamiento. Por eficiencia me estoy refiriendo a la relación recurso / producción de esfuerzos. Por cada unidad de recurso, usted busca producir tantas unidades de trabajo como sea posible. La manipulación inteligente de los parámetros de carga es la clave.
Asuma Siempre Que Está Sub-Apreciando la Especificidad.
Si su entrenamiento no está produciendo los resultados que desea, yo miraría primero la especificidad. En caso de duda, sea más específico, no menos. Incluso las tácticas aparentemente no específicas son a menudo muy específicas cuando se examinan cuidadosamente. Ejemplo: Un levantador de potencia practica press desde pernos en lugar de press de banca para mejorar su banco. Esto parece menos específico que simplemente hacer el press de banca, pero si el press desde pernos se realiza bajo la premisa de un tríceps débil, se pone de manifiesto que los press desde pernos son más específicos a la cuestión de la fuerza del tríceps de lo que lo son los press de banca.
La Relación Fuerza / Técnica.
La fuerza y la técnica son a menudo supuestas como entidades claramente separadas, pero estoy perdiendo la fe en esta distinción. Ahora pienso a la fuerza y la técnica como las dos caras de una misma moneda. Por ejemplo, mantener la espalda en la posición correcta durante un peso muerto es considerado como una cuestión técnica, pero con frecuencia la incapacidad para lograr esta posición se puede atribuir a una falta de fuerza. Y, por supuesto, la falta de fuerza en la sentadilla a menudo se remonta a una técnica insuficiente. Estas dos cualidades están inexorablemente unidas: ninguna de las dos puede existir sin la otra.
Acerca del Autor.
Charles Staley es un entrenador de fuerza y rendimiento de clase mundial, sus colegas lo definen como un iconoclasta, un visionario, un rompedor de reglas. Sus clientes lo llaman “El Arma Secreta” debido a su habilidad en ver lo que otros entrenadores pierden. Charles se define a sí mismo como un “geek” que peleó con la Educación Física durante su etapa escolar. Como sea que lo llamen, los métodos de Charles están adelantados a su tiempo y producen rápidamente serios resultados.
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Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.
