101 Consejos Generales para los Saltos en Longitud: Parte 1.


Artículo publicado originalmente en http://www.just-fly-sports.com/.

1. El entrenamiento debe ser, de alguna manera progresivo, para que una adaptación continua ocurra.

2. Las adaptaciones son específicas. Un entrenamiento general causará una adaptación general.

3. Numerosas fases de entrenamiento cortas permitirán un mayor desarrollo continuo, que un número menor de fases más largas.

4. El entrenamiento general hace la transición al entrenamiento específico con el tiempo.

5. La intensidad es la variable de entrenamiento más importante para los saltadores.

6. Las adaptaciones se producen cuando el estrés de entrenamiento se experimenta durante un tiempo suficientemente largo y con una frecuencia lo suficientemente alta.

7. La movilidad general y la flexibilidad deben mantenerse en todo momento.

8. La calidad del entrenamiento es de mucha mayor importancia que la cantidad de entrenamiento

9. La velocidad de sprint es muy importante, pero la capacidad de hacer la transición a un despegue a velocidad es más importante.

10. La fuerza máxima es de enorme importancia para los saltadores.

11. Los ejercicios de levantamiento olímpico deben ser las bases para el desarrollo de la fuerza / potencia.

12. Los ejercicios bilaterales hacen una transición gradual hacia ejercicios unilaterales.

13. No tenga miedo de descansar de vez en cuando en lugar de entrenar. Escuche a su cuerpo y mente.

14. El control visual es de gran importancia en lo que respecta a un salto válido.

15. Convénzase de que está OK despegar desde la parte posterior de la tabla de pique.

16. El error más común, y que no recibe mucha atención, es la capacidad de aterrizar de manera eficiente.

17. Una caída eficiente no debe ser complicada. Excave con los talones hacia delante y tire a través de las caderas. Deje que el impulso lo lleve.

18. La recuperación y el descanso necesitan mucha atención. Fuera del entrenamiento haga todo lo que pueda para ayudar a la recuperación.

19. Si puede correr rápido, rebotar lejos, hacer cargada y sentadillas con un montón, y tiene una técnica media o superior, las probabilidades son que usted puede rendir bien en los saltos de longitud.

20. El entrenamiento para la prevención de lesiones debe ser incluido durante el año completo de entrenamiento.

21. Una espalda baja y un núcleo fuertes harán mucho para prevenir lesiones.

22. Tómese su tiempo durante las sesiones de entrenamiento. Demasiada pausa es siempre mejor que no la suficiente.

23. Fíjese metas de entrenamiento para cada fase. Escríbalas y mírelas a diario.

24. Mantenga estadísticas sobre su entrenamiento. Registre todos y cada número que pueda a lo largo de su trayectoria como deportista y entrenador.

25. El sub-entrenamiento puede ser tan negativo como el sobre-entrenamiento.


26-50.

26. Su cuerpo debe sentirse bastante diferente durante las semanas de descarga. Si la diferencia no es extremadamente notable, debería repensar su estrategia de descarga.

27. El desarrollo de la velocidad y la potencia debe ser el foco principal en el entrenamiento de saltadores.

28. Una vez que se han alcanzado niveles extremadamente altos de velocidad y potencia, el asunto de los saltadores yace firmemente en su técnica y habilidad mental.

29. La mayoría de las adaptaciones físicas logradas mediante este tipo de entrenamiento se producirá dentro del sistema nervioso central.

30. El entrenamiento pliométrico es muy importante, pero a menudo se utiliza en volúmenes demasiado grandes. Generalmente 3-4 ejercicios deben emplearse por sesión, con un montón de descanso entre series y ejercicios

31. La capacidad de la pierna de despegue para controlar fuerzas y no colapsar determinará en gran medida la distancia del salto.

32. La variedad de entrenamiento es importante, pero progresiones deliberadas deben ser un foco a lo largo del año.

33. Las progresiones son individuales y sólo deben utilizarse cuando el atleta está listo para avanzar.

34. Aumente la intensidad del entrenamiento en lugar del volumen de entrenamiento.

35. Para que un atleta fatigado realice un trabajo de calidad se debe disminuir la carga total de trabajo.

36. Si usted puede hacer sentadillas con 2,2 veces de su peso corporal y con 1,6 cargada, está en un nivel muy alto en estos ejercicios.

37. La fuerza máxima está altamente correlacionada con ejercicios de salto estáticos como rebotes de pie, saltos verticales y saltos largos / triples con una carrera corta.

38. La velocidad máxima y la velocidad con peso se correlaciona altamente con la carrera de salto largo / triple y los ejercicios de multisaltos a la carrera.

39. Cuanto más tiene de habilidad específica relacionada con el rendimiento para saltos de longitud, menos necesita de lo otro para un buen desempeño

40. Si sólo puede entrenar 3 veces por semana debe incluir una sesión técnica con entrenamiento pliométrico, una sesión de carrera de velocidad con entrenamiento pliométrico y una sesión de entrenamiento con pesas.

41. Mantenga el tamaño / hipertrofia de la parte superior del cuerpo a un mínimo. Usted no necesita un tren superior grande para correr rápido, saltar lejos, o levantar grandes pesos.

42. Después de que se consigue suficiente fuerza, el enfoque debe cambiar a la velocidad a la que puede mover el 50-80% de su máximo.

43. Visualice una técnica perfecta en una base regular. Esto incluye contactar válidamente la tabla de pique.

44. Encuentre un par de zapatillas de entrenamiento y los clavos que más le gusten y compre siempre los mismos.

45. Hacer sentadillas con los talones elevados unos centímetros del suelo puede beneficiar mucho a su espalda baja.

46. Esté listo para competir. Organice su entrenamiento en consecuencia y no desperdicie competencias de saltos con carreras cortas.

47. Cambie periódicamente su rutina de calentamiento.

48. No sobre-analice su técnica, entrenamiento y rendimiento. Esto le causará más problemas de los que tenía antes.

49. Acuéstese con los pies en alto contra la pared por lo menos 15 minutos al día.

50. Busque una combinación de suplementos que le guste y apéguese a ella. Por lo general, una fuente de creatina, un suplemento de proteínas y amino ácidos, un estimulante pre-entrenamiento y otras ayudas suplementarias de recuperación funcionan bien.


Acerca del Autor.

Nick Newman, M.S. es un experto en saltos, entrenador de rendimiento deportivo y uno de los 5 primeros clasificados en Gran Bretaña en salto de longitud con 7.80m. Nació y se crió en Gran Bretaña, donde se graduó en 2001 con un nivel A de dos años en Ciencias del Deporte de la Durham Community College. Obtuvo su licenciatura en Ciencias del Ejercicio del Manhattan College de Nueva York en 2006 y en 2009 obtuvo un título de posgrado en Rendimiento Humano y Psicología del Deporte de la Universidad Estatal de California en Fullerton. Nick ha sido investigador permanente y colaborador en ciencias del deporte, especializado en saltos. Su trabajo más reciente ha sido la autoría de: "The Horizontal Jumps: Planning for Long Term Development". Además administra su sitio web www.jumPRathletics.com


Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

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