Si navega mucho por los foros sabrá que soy un defensor de las sentadillas. Me gusta el ejercicio. De hecho me gusta tanto, que para la mayoría de los atletas con los que trabajo, en realidad las mantengo en el plan de entrenamiento durante todo el año con una frecuencia mínima de una vez cada 10 días y una frecuencia media de algo menos de 2 veces por semana. Aquí está una lista de mis principales justificaciones para el uso durante todo el año del ejercicio y con una frecuencia bastante regular. Tenga en cuenta que es la lista en su conjunto y no cualquier punto tomado fuera del contexto de la lista lo que me hace un usuario habitual de las sentadillas.
1. Estimulación Endócrina: Debido a que en las sentadillas participan tantos grupos musculares y pueden realizarse de forma segura con cargas máximas y cercanas a la máxima, es fácil usar las sentadillas como un medio de impulsar perfiles endógenos endocrinos anabólicos. Esto puede tener profundos efectos sobre otros aspectos del entrenamiento que van desde la recuperación hasta la adaptación a la hipertrofia.
2. Entrenamiento de la Eficiencia: Porque las sentadillas utilizan todos los "actores principales" en el mundo muscular del desarrollo deportivo, utilizar sentadillas significa que usted probablemente no tiene que hacer interminables extensiones de pierna, curl femorales, prensas de pierna, estocadas, etc.
3. Mejora de la Movilidad: La sentadilla es un gran medio tanto en el desarrollo de la movilidad como en el diagnóstico de deficiencias en la movilidad de la cadera y la articulación del tobillo.
4. Refuerzo de los Patrones Adecuados de Reclutamiento: Como se mencionó anteriormente, las sentadillas involucran a todos los grupos musculares principales de las extremidades inferiores. Igual de importante, sin embargo, es el hecho de que las sentadillas reclutan estos músculos de manera similar a lo que se observa en la mayoría de los movimientos deportivos. Las co-contracciones, las contracciones de estabilización isométricas, el pasaje entre contracciones y el ciclo excéntrico / concéntrico son muy similares a lo que se ve en sólo ligeramente mayor o menor grado en una amplia gama de actividades que incluyen lanzamiento de bala, salto vertical y el sprint.
5. La Sentadilla es el Ejercicio Funcional Definitivo de Entrenamiento del Núcleo: La sentadilla, quizás más que cualquier otro ejercicio con carga, proporciona una contracción de alta intensidad de la musculatura central que es anterior y posteriormente equilibrada. A diferencia de otros ejercicios que también requieren una maniobra de val salva para el núcleo, el estímulo de entrenamiento sobre el núcleo no se centra principalmente en los extensores de la espalda y a diferencia de ejercicios específicos abdominales, las sentadillas reclutan en realidad la musculatura abdominal entera (en lugar de sólo recto abdominal) en una contracción isométrica similar casi a lo que se requeriría en movimientos deportivos más específicos, como carreras de velocidad.
6. Las Sentadillas son Fáciles de Testear: La sentadilla por detrás es fácil y segura para hacer pruebas con cargas máximas, siempre y cuando técnicas de ayuda, y / o mecanismos de seguridad adecuados como jaulas o bastidores de seguridad sean empleados. Debido a que el ejercicio puede ser probado de manera segura con cargas máximas, hace que sea más fácil de cuantificar el progreso, evaluar los efectos del entrenamiento de un ciclo anterior y establecer nuevas bases de referencia para las intensidades y volúmenes de las semanas siguientes. Obviamente, estos números son discrecionales, pero el número y los porcentajes le brindan buenas líneas de base sobre las que trabajar.
7. Son Fáciles de Regular los Volúmenes e Intensidades: Puesto que se puede evaluar con mucha precisión el estado actual de la capacidad física, sin tanta preocupación por la técnica como otros levantamientos, hace que sea fácil de regular el volumen y la intensidad en las sentadillas. Y debido a que puede tener un profundo efecto en la carga de entrenamiento general, puede ser una gran herramienta para modular la puesta a punto física para la competición.
8. Es Fácil Realizar Carga Supra-Máxima Excéntrica de Forma Segura y sin Equipos Costosos: La fuerza excéntrica y lo que yo llamo la potencia excéntrica rápida son dos de las claves de la elasticidad y la velocidad. Con una jaula de potencia, son relativamente fáciles de entrenar estos dos componentes utilizando cargas supra-máximas de una manera que no resulta logísticamente posible o segura con otros ejercicios.
9. Es Fácil de Usar como Movimiento de Análisis Funcional de Cuadrícula: yo normalmente prefiero usar algo así como las sentadillas para evaluar movilidad funcional, desequilibrio unilateral de fuerza (ver movimientos en la cadera o rotación de la barra) y la capacidad del núcleo, que de análisis visuales de movimiento funcional más comunes como el paso sobre valla, el cual no siento que tenga mucha relevancia a los movimientos deportivos reales. Las cargas más elevadas en las sentadillas a menudo exponen estas deficiencias y la naturaleza del levantamiento (simétrico, relativamente lento, etc.) permite que un entrenador detecte fácilmente estas deficiencias en un movimiento más aplicable.
10. Hay Infinitas Variedades: Más que cualquier otro ejercicio que conozco, la sentadilla tiene más variedades con las que jugar. Usted puede variar el tempo (rápido, lento, excéntrico lento y concéntrico rápido, etc.), añadir pausas en varios puntos, agregar varias pausas, cambiar la profundidad de la sentadilla, variar la posición (escalonada, media, cuarto, profunda, a una pierna, etc.), variar la posición de la barra (alta, baja, delante, detrás, la seguridad, por sobre la cabeza, etc.) y así sucesivamente. Esto tiene ramificaciones importantes, porque la variedad es un aspecto significativo del entrenamiento y, a menudo puede empujar hacia adaptaciones continuas. Tener una gran cantidad de variaciones de un ejercicio permite a los entrenadores utilizar el mismo ejercicio en una multiplicidad diferente e introducir diversidad sin tener que cambiar por completo los ejercicios e introducir variables completamente desconocidas en el programa de entrenamiento. También le permite elegir de manera más selectiva a qué variedad se desea orientar para una capacidad biomotora específica, cualidad de fuerza o grupo muscular. ¿Quiere una enorme activación del CNS? Tal vez media sentadillas pesadas es lo que requiere. ¿Necesita aumentar la activación de los glúteos? Tal vez usted puede hacer sentadillas con una postura muy amplia y una posición baja de la barra. Podría escribir un libro sobre esto, pero espero que ya capte la idea.
11. Progresiones Interesantes y Útiles: Debido a la infinita variedad de sentadillas que son posibles, es fácil llegar a organizar progresiones de sentadillas que complementan lo que está haciendo en la pista o lo que está tratando de lograr con su trabajo de fuerza. Usted está trabajando la aceleración en la pista… tal vez quiera hacer algo así como sentadillas inercia que ponen énfasis en superar la inercia del atleta de la misma manera en que tiene que hacerlo en los dos primeros pasos de la aceleración. Me gusta crear progresiones de ejercicios de sentadillas que desarrollan cualidades de fuerza que se complementan y son necesarias para el desarrollo máximo posterior de la fuerza y la potencia.
12. Dolor: La sentadilla parece ser uno de los pocos ejercicios al que no le hacen bien las licencias. Por ejemplo, si usted se toma 10 días libres de sentadillas y luego regresa y hace otra sesión de ejercicios de sentadillas, inevitablemente tendrá agujetas… independientemente de si la carga fue liviana o no. Si bien las ganancias de fuerza suelen tardar mucho más tiempo para caer, este dolor puede ser muy perjudicial al entrenamiento. Así que si usted se preocupa por todos los puntos anteriores y no quiere perturbar el entrenamiento un par de días, vale la pena su tiempo para mantener algún tipo de estímulo de sentadillas en su programa de entrenamiento de manera regular y frecuente.
Acerca del Autor.
Mike es el fundador y propietario de ELITETRACK y también co-propietario de Human Performance Consulting. En su papel como Director de Deportes de rendimiento para HPC, Mike sirve como biomecánico principal y consultor de fuerza y velocidad. Mike es también entrenador del equipo de pista élite HPC cuyos miembros incluyen a Alonzo Moore, Israel Allie, Dagen Lamont, Tiina Magos, Ridley Babatunde, Ferguson Tomika, Eric Broadbent, John Strang, Roulhac Brandon y Nick Newman. En los primeros años de existencia de los clubes, calificó 4 atletas para los campeonatos nacionales cubiertos de la USATF y 5 atletas compitieron en pruebas olímpicas nacionales (incluídos 3 en los EE.UU.). Mike tiene una licenciatura en fisiología del ejercicio y una Maestría en Ciencias en Administración Atlética y un doctorado en biomecánica. Ha estudiado ampliamente la anatomía, fisiología, psicología del deporte, el aprendizaje motor, la teoría del entrenamiento y la biomecánica. Mike se ha desempeñado como asistente graduado en saltos y entrenador de varios eventos en LSU y la Universidad de Ohio, antes de servir como entrenado en velocidad y decatlón en el Ejército.
En su relativamente corta carrera como entrenador universitario Mike ha estado en los staff en 6 Campeonatos Nacionales de la NCAA y ha entrenado atletas para once récords escolares, 54 Top Ten performances de todos los tiempos, y 24 Campeonatos de Conferencia. Ha sido invitado a los tres Centros de Entrenamiento Olímpico de EE.UU (Lake Placid) como atleta, como científico del deporte (Colorado Springs y Chula Vista) y como entrenador (Colorado Springs). Mike ha trabajado con varios atletas olímpicos, Campeones Nacionales y Campeones de los Colegiales Nacionales en el deporte de pista y campo. Además de trabajar con los atletas de pista, Mike ha entrenado atletas de una variedad de otros deportes. Mike ha ayudado a preparar a numerosos jugadores para el combinado de la NFL , sobre todo Bradie James (Dallas Cowboys) y al campeón del Super Bowl Marquise Hill (Patriotas de Nueva Inglaterra).
Se ha desempeñado como instructor y profesor adjunto en la Universidad de Ohio, LSU y la Universidad de Carolina del Norte y ha dado conferencias para la Asociación de Pista y Campo de China y la de patinaje de velocidad EE.UU. Ha desarrollado programas de fuerza y acondicionamiento para deportes universitarios que van desde el baloncesto hasta la natación. Instructor nivel 1, 2 y 3 para pista y campo EE.UU., también se desempeña como Director de Tecnología, Biomecánica Chairperson, y Saltos Verticales Chairperson para Entrenadores USATF en la división Educación. Mike está certificado como USATF Nivel 1, 2 y 3 y él es sólo una de dos personas que es un instructor de nivel 3 en eventos de tres disciplinas diferentes (carreras, lanzamientos y saltos). En su papel como instructor de entrenadores USATF en Educación, Mike se convirtió en el más joven de nivel 2 (a la edad de 26) y nivel 3 (con 28) en la historia de 25 años del programa. En la parte superior de sus funciones, Mike es también el biomecánico para hombres y mujeres de los Estados Unidos en lanzamiento de bala, que figura consistentemente entre los mejores en el mundo.
Sus investigaciones sobre carreras de velocidad, equilibrio, y actividades de lanzamiento se han publicado y presentado conferencias y revistas regionales, nacionales e internacionales. En el campo de la fuerza y acondicionamiento, Mike es un NSCA certificado en fuerza y especialista en acondicionamiento, así como entrenador certificado del Club de Halterofilia de los EE.UU. Él está bien versado en entrenar a los levantamientos Olímpicos y en crear programas especializados de fuerza, velocidad y acondicionamiento para ayudar a maximizar el rendimiento de cualquier deportista.
Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.
