3 Trucos del SNC Para Un Mejor Entreno y Respuesta al Entrenamiento.


Si pudiera mejorar la salida de potencia explosiva por un 3-8% mediante la mejora del modo en que realiza el calentamiento, ¿estaría usted interesado?

La ciencia del cerebro nos está permitiendo obtener una cierta comprensión de las cosas que hacen que los atletas responden y mejoren en los entrenamientos, incluyendo muchos medios que antes no estaban siendo conectados con un mejor rendimiento.

Recientemente hablé con Dan Fichter sobre cómo nuestro conocimiento del cerebro está cambiando la forma en que nos acercamos al entrenamiento de los atletas. A través de esta entrevista, y muchas otras cosas que he estado aprendiendo el año pasado, he encontrado que hay partes del calentamiento que son críticamente importantes para el mapeo neuronal, la activación de múltiples niveles y la mejora de los patrones de movimiento.

Dado que el calentamiento es, ante todo, un método para involucrar al sistema nervioso, voy a compartir con ustedes tres métodos que pueden hacer un mejor calentamiento en aras de mejorar la propia producción de potencia en el entrenamiento principal, ya sea que ese entrenamiento sea el levantamiento de pesas, los ejercicios pliométricos, la velocidad, o cualquier combinación.

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Las tres piezas sobre  las que vamos a charlar son:

  • El uso de la visión y la toma de decisiones en el calentamiento.
  • Intentar con movimientos súper-lentos para una mejor mapeo motor.
  • La prioridad de los movimientos oscilatorios y reflexivos hacia finales del calentamiento.


Utilizando la Visión Acelerada y la Toma de Decisiones Como Parte del Calentamiento.

El calentamiento para un entrenamiento puede, con el tiempo, convertirse en gran medida un trámite rutinario. En muchos casos, un simple ajuste de ejercicios puede ser suficiente para bombear un nuevo aliento en el entrenamiento diario, pero los buenos entrenadores pueden seleccionar actividades de calentamiento que brindan aún más.

He sabido por mucho tiempo, y lo he visto confirmado por docenas de atletas y clientes, que la mejor manera de calentar para mis saltos verticales más altos era hacer algunos juegos de recogida de baloncesto. En aras del entrenamiento de muchos atletas, esto no es una opción, o ya resultó parte del proceso si los atletas están entrando a la sala de pesas después de su práctica de deporte de equipo.

El entrenamiento no es sólo sobre el sistema muscular y cinestésico. Se trata también de los sistemas vestibular y visual del atleta. Cada vez son más los entrenadores que están empezando a aprender que hay mucho más en la visión que sólo "ver", sino más bien, la comprensión de que la visión está vinculada a muchas más redes neuronales, que simplemente la capacidad de ver las cosas.

En "Light, Medicine of the Future", Jacob Liberman nos dice que la luz y la visión juegan un papel en la regulación del hipotálamo, del sistema nervioso autónomo y del sistema endocrino.

El entrenamiento de la visión puede utilizarse para ayudar a activar los grupos musculares más retrasados, o incluso poner repeticiones extras en un press de banca o aumentar la capacidad de salto vertical a través de la modulación de colores o centros visuales de foco. Esta práctica lleva un montón de ensayo y error, y yo sólo estoy empezando a trabajar en este campo.

Algo un poco más práctico sería la utilización de conos de color en combinación con ejercicios de movimientos, como se muestra a continuación, en un ejercicio ejecutado por Brett Bartholomew.

La integración visual y la toma de decisiones basadas en aspectos visuales en el calentamiento pueden también permitir a un entrenador evaluar la calidad del movimiento cuando los atletas deben reaccionar visualmente a un estímulo, y no sólo realizar un movimiento "enlatado" que puedan repetir y aprender en un ambiente cerrado.

El entrenamiento y la competición son dos cosas diferentes, y ver cómo reaccionan los atletas desde una perspectiva visual y vestibular puede resultar esclarecedor.

Otra ejercitación visual práctica que a menudo hago que mis atletas ejecuten son rebotes o gatear en un área alfombrada de nuestro edificio con círculos de diferentes tamaños y colores, haciendo que ellos se arrastren, brinquen o hagan una estocada en un color específico.

Recomiendo que la densidad de este tipo de entrenamiento en procedimientos de calentamiento sea bastante alta para promover la atención, aumentar el flujo de sangre y mantener alto el nivel de energía de los atletas.

Por supuesto, siempre se puede utilizar un juego como una mancha o un juego de pases para calentar, pero no sería políticamente correcto en muchas situaciones de entrenamiento en las que se nos paga para tener rutinas de calentamiento más estructuradas y planificadas.


Intente con Movimientos Súper Lentos para Mejorar el Aprendizaje y la Cartografía Motora.

Cuando se trata del entrenamiento, la mayoría de los entrenadores están bastante asentados en "rápido", mientras que la una gran cantidad pierde de vista la idea de por qué podría ser útil frenar un poco las cosas, incluso a un nivel de movimiento "súper-lento".

Si fueron capaces de sintonizar el Just Fly Performance Podcast, Episodio # 8, habrán oído a Dan Fichter de "Wannagetfast" hablando acerca de que había visto cosas como atletas poniendo 7,5 cm en su salto vertical después de una serie de estocadas súper lentas. Para aquellos de ustedes en el lado de las cosas del levantamiento de pesas, también he oído hablar de cómo Dan habló acerca de que gateos cruzados superlentos ayudaron a Louie Simmons empacar un gran peso sobre su máximo en peso muerto en un corto período de tiempo.

En el Special Strength Training for Coaches Manual, las investigaciones definitivamente muestran que utilizar múltiples velocidades de repetición en el curso de un programa de entrenamiento producirá ganancias de fuerza más altas en comparación con sólo una velocidad de repetición, incluso si esa velocidad de repetición, resulta muy rápida y explosiva.

Incluso he encontrado que verme obligado a frenar mis sentadillas a tempos de 4-2-4 y 5-0-5 debido a una lesión en la espalda, fue una clave para golpear el mejor salto vertical de pie de mi vida. Estos tempos lentos ni siquiera son "súperlentos", pero desde una perspectiva neuronal, desempeñan un papel útil en lograr el objetivo de trabajo y, cuando se trata de ejercicios con barra, estos son una gran opción.

Nosotros no tendemos a pensar en los posibles resultados de desacelerar los movimientos desde una perspectiva de control nervioso, pero al no hacerlo, nos perdemos mucho. Los atletas consiguen un montón de mapeo neuronal de fuerza explosiva en el curso de las carreras de velocidad, los saltos, los ejercicios pliométricos y los levantamientos olímpicos, así que, ralentizar el 2-5% del régimen total de entrenamiento no va a convertir a ninguno en un monstruo de contracción lenta.

Algunos de los movimientos que realmente disfruto desacelerar en el entrenamiento son, pero no se limitan a:

  • Subidas al Banco Petersen
  • Caminata Cruzada
  • Gateo de Oso
  • Estocadas
  • Sentadillas Patinador
  • Y más

La mayor parte de los movimientos que me gusta hacer en la arena súper-lenta son con el peso corporal y unilaterales, ya que esta es la forma en que el cuerpo funciona en el deporte.

Le he tomado el gusto, en particular, a las Subidas al Banco Petersen debido a su capacidad de concentrarse realmente en el desarrollo del cuad inferior. Muchos atletas dominantes de cadera y espalda baja tienden a moverse en realidad alrededor de los levantamientos que se supone deben desarrollar los cuads, pero como reza el dicho de levantamiento olímpico "si usted no tiene cuads, es probable que no obtenga cuads". Creo que esto es verdad hasta cierto punto, pero al mismo tiempo, ¡hay sacar a los cuads del rincón si realmente desea que crezcan!

Al frenar las cosas a un ritmo de 30 segundos a 2 minutos por repetición, no sólo puede mejorar el mapa neural de los cuads en extensión de la rodilla, sino también involucrar a todo el espectro de las fibras musculares (y no sólo las de contracción lenta como usted podría pensar de los movimientos lentos; otra de las joyas que he recogido de Dan Fichter).

Si usted no ha visto la Subida al Banco Petersen regular, aquí tiene una buena muestra de vídeo del ejercicio, y he encontrado buenos resultados al frenarla para mejorar la cartografía neural de la extensión de la rodilla (video en inglés).

Este es también un gran movimiento, ya que no se hace "a través del talón", lo que pone la fuerza sobre el dedo gordo del pie, reduciendo la vinculación del glúteo.

Las posibilidades de los movimientos súper-lentos son infinitas basado en la intuición, la creatividad de los entrenadores y las necesidades de los atletas.


Los Movimientos Oscilantes y Reflexivos son Clave.

La mejor manera de calentar para movimientos más potentes es el trabajo oscilante, reflexivo.

Cuando se trata de tener a un atleta listo para una salida de alta potencia con precisión, el trabajo reflexivo es una parte crítica de la ecuación.

Aquí hay un secreto: el sprint es reflexivo. Hacerlo en densidad suficiente, sin sobrecargar el sistema parece hacer casi siempre el truco cuando se trata de mejorar la capacidad del atleta para producir potencia. Aquí hay un par de mis combinaciones favoritas de velocidad para hacer si usted tiene el espacio:

200 @ 80%, a 150 @ 85%, 100 @ 90%, 50 @ 95%. Recuperación caminando
3x150m con cambios de marcha o sprint-flotar-sprint, divididos en segmentos de 3 × 50 con una recuperación de 2-3 '

Si usted tiene menos espacio, o tiene atletas cuya mecánica se pone muy mal al primer indicio de lactato, series de skips son una excelente alternativa.

Haciendo cosas como 3-5 series de 20-40 metros de skips con un minuto de descanso son una gran manera de conseguir un potente elemento reflexivo en el calentamiento, por no mencionar una agradable quemazón del psoas para recordarle que los flexores de la cadera están, de hecho, trabajando. (¡Si usted siente sus cuads al hacer los contactos, le recomendaría un buen terapeuta o un practicante Be Activated!)

Uno de mis ejercicios reflexivos favoritos: skips altos-bajos.

Puede agregar la naturaleza reflexiva de los skips mediante la ejecución alternada de skips bajos, medios y altos, en intervalos de 5-10m. Al alternar alturas de paso, he encontrado que el psoas y el paquete de los flexores de cadera trabajan en diferentes longitudes, y siento más de un efecto de entrenamiento en este grupo muscular crítico después de este tipo de trabajo. Para muchos de los que se mueven en una cadena más cuad-ab, este tipo de trabajo es una práctica de calentamiento útil para fomentar la activación reflexiva del glúteo-psoas.

Incluso sin espacio, hay un montón de movimientos reflejos que se pueden hacer en la propia sala de pesas para prepararse para un trabajo más duro. Incluso movimientos rítmicos en las actividades tradicionales son geniales aquí, ya que conseguir una pequeña cantidad de lactato  hace que se comprometa el ciclo de Cori, dando energía a los atletas para más adelante en la sesión de ejercicios, además de romper umbrales neuronales en aras de una mayor activación.

Aquí tiene un simple, pero eficaz ejercicio que Cal Dietz ha publicado, y lo he visto por aquí dentro de los círculos de pista y campo: la estocada en salto oscilante. Este movimiento es "reflexivo", debido a la rápida acción de reversión de la pierna de adelante de extensión de cadera a flexión de cadera. Este acoplamiento parece ayudar a mejorar la eficiencia agonista-antagonista o, en términos más simples, la capacidad de los grupos opuestos de músculos a trabajar juntos para producir un mejor movimiento.

Algunas de mis actividades reflexivas favoritas son cosas las estocadas oscilantes, saltos en línea por tiempo (hechos sobre una cuerda), saltos rápidos explosivos a disco, y mucho más.

Si usted no tiene equipo en absoluto, y nada le importa un [email protected]@#o, siempre puede reventar una serie de rebotes convulsiones, como demuestra a continuación la leyenda misma, Frank Yang.

A medida que estoy aprendiendo tanto al entrenar, como en la vida, muchas de las cosas que funcionan bien no siempre son lo que llamaríamos “políticamente correctas”.


Acerca del Autor.

Joel Smith es un entrenador especialista en salto vertical y rendimiento radicado en Wilmington, Ohio. En la actualidad es entrenador en jefe de fuerza y acondicionamiento, entrenador asistente de pista y campo, profesor adjunto de Ciencias del Deporte en el Wilmington College (Ohio) y dueño del sitio web just-fly-sports.

A través de su carrera deportiva, Joel personalmente ha intentado muchos métodos y programas de entrenamiento y ha sido capaz de usar su experiencia y educación para determinar los mejores métodos de entrenamiento posibles para los atletas de hoy. Evaluando constantemente los registros de entrenamiento, las teorías de élite como entrenador y la investigación moderna, Joel espera brindar los mejores métodos de entrenamiento disponibles para cualquier atleta en ciernes.

Además es autor del excelente libro "Ignición Vertical" disponible para usted en nuestra web.
Ignición Vertical es una completa y moderna filosofía de entrenamiento para la velocidad y la potencia del atleta, con un énfasis especial en el salto vertical. El programa es una lanzadera para llevar al atleta a su más alto potencial atlético explosivo".

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Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Imagen de Portada por Marianne Bevis vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/mariannebevis/8514747741/

This article has 5 Comments

  1. Dentro del entrenamiento de la vision, hay muchos estimulos ya que los ojos son el unico contacto del SNC con el exterior, por eso la vision es el sentido mas dominante y con la mayor selectividad/variabilidad.

    El entrenamiento es importante ya que los estimulos visuales requieren 150 mseg pero con el entrenamiento se puede reducir a 33 mseg.

    El tiempo de decision-reaccion es inversamente proporcional a la de deteccion-interpretacion del estimulo, esto conlleva a la agudeza visual que aumenta de los 6 a los 20 años pero luego disminuye

    Saludos Juan y gracias por trabajar un domingo

    1. Es un neologismo que me permití (reflexive en el original), en este caso significa reflejo (de estiramiento), elástico (capacidad): son todos los movimientos relacionados con esto.

      Saludos!

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