Potencia = Fuerza x Velocidad
Una óptima producción de potencia se logra maximizando el producto de la fuerza y la velocidad, por lo que ambos aspectos del entrenamiento tienen que ser entrenados para asegurar adaptaciones de entrenamiento máximas.
En The optimal training load for the development of muscular power (en inglés), Kawamori y Haff muestran cómo el entrenamiento de fuerza pesada y el entrenamiento de la fuerza explosiva afectan a la curva de fuerza-velocidad en modo único.
Es la combinación de ambos métodos lo que dará resultados óptimos, como se explica en el vídeo a continuación.
Un trabajo más reciente titulado Effects of strength versus ballistic-power training on throwing performance (en inglés) Zaras y col. dilucidaron las adaptaciones exclusivas a cada tipo de fibra derivadas de los métodos de entrenamiento pesados vs los balísticos. Ambos tipos de entrenamiento mejoran la fuerza muscular a través de mecanismos ligeramente diferentes.
Jonathan Fass y yo discutimos sobre este tema en Strength of Evidence Podcast 3: Olympic versus Powerlifting, de modo que si hace clic en ese enlace (en inglés) puede escuchar este podcast y ver un montón de investigación sobre el tema que hemos publicado y revisado en 7 artículos diferentes relacionados con el desarrollo de la potencia.
Sin embargo, quería llamar la atención sobre estos dos documentos con los que me topé recientemente (el papel Kawamori es, en realidad de 2004, mientras que el papel Zaras se acaba de publicar hace un par de meses).
En el vídeo a continuación, analizo aún más el papel de Kawamori y muestro porqué es necesario el entrenamiento combinado (pesado y explosivo) para maximizar el desarrollo de la potencia muscular.
Ejemplos de entrenamiento de fuerza pesado incluyen:
sentadillas pesadas, sentadillas frontales, peso muerto, peso muerto sumo, press de banca, press de banca con agarre estrecho, empujes de cadera, press militar, dominadas, press inclinado, remos, curls, encogimiento de hombros, sentadillas divididas búlgaras, buenos días, y extensiones de espalda.
Ejemplos de entrenamiento de fuerza explosiva incluyen:
sentadillas con salto, cargada de potencia limpia, cargada desde colgado, arranque de potencia, arranque desde colgado, saltos con barra hexagonal, balanceos con pesas rusas, press de banca balísitco, flexiones de brazos plio, trabajo de trineo y levantamientos de esfuerzo dinámico (sentadillas, muertos, banco submáximos explosivos; colocar bandas o cadenas sobre éstos los hace aún mejores para este propósito)
Si su objetivo es maximizar el desarrollo de la potencia, asegúrese de que está realizando cargas pesadas, levantamientos explosivos, así como plios y sprints.
Acerca del Autor.
Bret Contreras es un Especialista en Fuerza y Acondicionamiento certificado por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento de los EE.UU y Experto Certificado en Análisis Funcional de Movimiento. Cuenta con más de 13 años de experiencia trabajando como entrenador personal certificado.
Contreras obtuvo su licenciatura de la Northern Arizona University y se graduó Summa Cum Laude con su tesis de maestría en la Universidad Estatal de Arizona. En la actualidad se encuentra tras la consecución de su doctorado en la Universidad Tecnológica de Auckland, donde también tiene previsto impartir cursos de Biomecánica.
Ha estudiado en Biomecánica con el experto Richard Hinrichs e Investigación Deportiva con John Cronin. A lo largo de su investigación, Contreras llevó a cabo cientos de horas de experimentos electromiográficos. Con este conocimiento, creó y popularizó muchas nuevos ejercicios de fortalecimiento de cadera, incluyendo el impulso de cadera, un ejercicio que ha influido mucho en los protocolos de entrenamiento de entrenadores de fuerza y entrenadores personales. Además, ha introducido un nuevo concepto de entrenamiento específico direccional acuñado “Entrenamiento de Carga Vectorial”.
Como antiguo dueño del Lifts Studio en Scottsdale, Arizona, Contreras trabajó en estrecha colaboración con cientos de clientes que van desde individuos sedentarios a atletas de elite. Él inventó una eficaz máquina para el fortalecimiento de glúteos, que se llama El Skorcher. En la actualidad escribe programas para clientes de todo el mundo y asesora a varios equipos deportivos profesionales.
Contreras es orador distinguido de fuerza y acondicionamiento, en la presentación de la Fitness Summit, la YMCA Build Conference, la Get NZ Active Conference, y la SPRINZ Conference. También fue nombrado como “Experto en Glúteos” por la Revista Oxygen en la edición de glúteos de 2010.
Más recientemente, Contreras ha puesto en marcha una carrera como escritor e investigador. Fue el autor de la obra completa en la entrenamiento avanzado de glúteos titulado Advanced Techniques in Glutei Maximi Strengthening. Es autor de artículos revisados por otros profesionales y colaborador habitual de conocidas publicaciones de la industria que incluyen a Men’s Health, Men’s Fitness, Oxygen, y MuscleMag.
Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.
