Entrenamiento del Salto y Pliometría: Una Breve Guía de Cómo Hacerlo. Parte Uno.

 

Escrito por Jack Woodrup para VerticalJumping.com 

Para maximizar su salto vertical, el principio de la especificidad del entrenamiento sugiere que debería salir y hacer algunos saltos, es decir, pliometría. Lamentablemente, obtener el máximo de resultados no es tan simple como ir al parque más cercano y saltar hacia arriba y abajo. El acto de saltar es muy exigente en sus articulaciones, músculos y sistema nervioso central y, como tal, es necesario en consecuencia planificar y monitorear cuidadosamente este tipo de entrenamiento. 

Lamentablemente, muchos preparadores físicos y entrenadores no han entendido bien el impacto que la pliometría puede tener en un atleta y como resultado este tipo de entrenamiento ha adquirido una mala reputación. 

Para ayudarle a evitar los resultados negativos de la incorrecta aplicación de la pliometría en su entrenamiento y para obtener resultados positivos de su tiempo y esfuerzo, hemos preparado una serie de artículos detallados que van sobre los puntos claves que usted necesita saber. 

 

¿Qué es la Pliometría? 

Hay una serie de definiciones de pliometría flotando alrededor, pero mi favorita es la proporcionada por Mel Siff en Superentrenamiento: 

"consiste en estimular los músculos por medio de un estiramiento repentino anterior a cualquier esfuerzo voluntario" 

Siff también gusta de referirse a la pliometría como el "método de choque". Una de las características clave de los ejercicios pliométricos es que el tiempo de la fase de acoplamiento del salto debe ser muy rápida (<0,15 segundos).

La pliometría es una forma de entrenamiento involuntario. Se trata de potentes contracciones musculares en respuesta a un rápido estiramiento de los músculos. El poder de estas contracciones se genera por una combinación entre la fuerza de los músculos y la eficiencia del sistema nervioso central (SNC)

 

¿Qué Hace la Pliometría?

La pliometria proporciona el estímulo de entrenamiento para una serie de beneficios relacionados con los saltos verticales que incluyen:

•    El entrenamiento del sistema nervioso central para enviar las señales necesarias para garantizar que los músculos se contraigan en modo más explosivo 

•    El desarrollo de los músculos implicados directamente con el salto vertical 

•    El desarrollo de las fibras musculares de contracción rápida del tipo II, asociadas con el salto vertical

•    Una mayor capacidad de transferencia de la fuerza excéntrica, o descendente, de nuevo en un movimiento hacia arriba o concéntrico

Cualquier ejercicio que implique algún tipo de carga previa técnicamente puede llamarse actividad pliométrica. Cosas como un sprint en el que cada zancada es dada un paso tras otro, tiene un elemento pliométrico en él. Movimientos como saltar arriba y abajo sobre el terreno, o hacer skipping, también tienen elementos pliométricos en ellos. 

El salto de profundidad, que consiste en caer de una plataforma o cajón elevado y luego, volver lo más rápido posible de un salto, pone de relieve uno de los elementos más importantes para la optimización del entrenamiento de la pliometría. 

Cada vez que haga un salto de tipo pliométrico, lo más importante es “explotar” de la tierra tan pronto como sea posible. Si usted puede reducir el tiempo que le toma aterrizar, estabilizarse y, a continuación, dar marcha atrás hacia el salto, es decir, despegar más rápido, usted comenzará a saltar más alto. 

Otra cosa que puede hacer para mejorar la eficacia de los saltos pliométricos es minimizar la flexión de la rodilla al aterrizar. Al concentrarse en hacer esto usted está entrenando a su cuerpo a absorber y transferir de manera más eficiente la fuerza y a ayudar a desarrollar una calidad atlética conocida como rigidez. Cuanto mejor es usted haciendo esto, más reactivo y explosivo se vuelve, y en última instancia, salta más alto. 

Hay muchos tipos diferentes de ejercicios pliométricos que puede realizar para ayudar a mejorar su salto vertical. Para algunas buenas ideas, así como consejos sobre cómo realizarlos correctamente eche un vistazo a la sección de ejercicios de salto (del sitio original en inglés) de nuestra videoteca.  

 

La Mala Reputación de la Pliometría.

La Pliometría en ocasiones ha sido percibida negativamente por muchos entrenadores deportivos. Las razones de esto son una combinación de falta de comprensión por parte de los mismos acerca de los impactos que tiene sobre un atleta y la prescripción de un volumen de entrenamiento demasiado elevado.

Al hacer pliometría y, en particular, pliometría de alto impacto, tal como saltos en profundidad, es importante no hacer nada estúpido como 100 repeticiones, o la adición de una resistencia pesada a través de un chaleco, cinturón de pesas o balón medicinal. Si lo hace, aumenta seriamente las posibilidades de lesión. 

Como un ejemplo extremo, si salta de una construcción de 15 pisos, sus piernas se estrujarán bajo usted y probablemente muera. Si usted salta desde un cajón de 65 cms., usted deberá ser capaz de saltar de nuevo al cajón sin demasiados problemas. 

Alternativamente, si se realiza una serie de sentadillas con salto usando un X-Vest con 7 kilos debería estar bien. Si usted hace el mismo conjunto de saltos, pero con una barra de pesas con 150 kilos sobre los hombros puede que esté un poco en problemas. Obviamente, estas ilustraciones son extremas, pero se ve el punto. 

Otro peligro al que prestar atención es que la pliometría es extremadamente demandante sobre el sistema nervioso central (SNC). El SNC controla cómo el cuerpo ejecuta. Si éste es demasiado demandado comienza a prevenir la contracción potente de sus músculos tal y como es el requerimiento en el salto de altura. Usted termina haciendo un montón de saltos de baja potencia y entrenando la resistencia, no la máxima altura. Al SNC en realidad le lleva mucho más tiempo recuperarse que a los músculos y ligamentos. Así, aunque podría pensar que se ha recuperado por completo, porque sus músculos se sienten bien, es muy posible que si usted ha hecho una gran sesión de pliometría su SNC puede necesitar más tiempo para volver a una funcionalidad del 100%. 

Como se aconseja con regularidad en este sitio, es una buena idea monitorear su entrenamiento y ver si se siguen haciendo progresos. Si no los está haciendo, puede que necesite en realidad reducir su carga de trabajo. Con los pliométricos, debido a la naturaleza de muy alto impacto y la imposición sobre el SNC, no sólo es mucho mejor errar por el lado de hacer menos, también es una sabia idea de vez en cuando tomarse un descanso completo del trabajo pliométrico. Siempre recuerde en el entrenamiento de salto vertical, es la calidad, no la cantidad. 

 

Teorías Adicionales Acerca de la Pliometría.

No es una noción comúnmente desposada que los atletas no deben involucrarse en la pliometría a menos que puedan realizar sentadillas con, al menos, 1,5 veces su propio peso. Esta es una buena regla de oro en la evaluación de la fuerza de un atleta. Existe una fuerte correlación entre la fuerza de nivel de base en los atletas y la cantidad de éxito que obtienen con el entrenamiento pliométrico. Más fuerza, en general resulta en resultados de mayor éxito de la pliometría (es decir, los atletas más débiles no ven el mismo nivel de ganancias que los más fuertes).

Dicho esto, si usted no tiene acceso a un gimnasio nunca sabrá si puede realizar sentadillas con tanto peso, ni si va a ser capaz de entrenar con pesas hasta que pueda. Sin embargo, usted todavía será capaz de realizar actividades pliométricas y conseguir mejoras en su capacidad de salto. Sólo recuerde comenzar con bajo volumen, trabajo de alta calidad y construya desde allí.

Un último pensamiento: verá usted también mencionado mucho en este sitio que la pliometría es sólo una parte del rompecabezas del entrenamiento de salto. Utillizada por sí misma va a producir mejoras en su salto vertical. Sin embargo, cuando se utiliza junto con un régimen apropiado de entrenamiento con pesas, puede producir beneficios aún mayores.


Conclusión.

La Pliometría ha demostrado una y otra vez en trabajar la mejora del salto vertical de un atleta. La aplicación correcta de los principios de entrenamiento pliométrico lo hará más eficiente en la transferencia de energía, más explosivo en sus contracciones musculares a través de una codificación de alta tasa, desarrollará las fibras musculares de contracción rápida, y cuando eso esté todo dicho y hecho, usted tendrá un salto vertical mucho más alto. 

Para una discusión más detallada sobre las características específicas de la aplicación de la pliometría para su entrenamiento de saltos por favor lea próximamente la parte 2.
 

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

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