Un Plan de Entrenamiento Equilibrado.

 

Ha pasado un tiempo desde que he actualizado este blog, la vida me ha tenido muy ocupado últimamente, pero tal vez otra razón haya sido un corto descanso psicológico de lectura y escritura sobre el atletismo y actividades humanas relacionadas con el rendimiento (cuando se vive y respira este material durante meses e incluso años enteros, a veces sólo necesitas un poco de descanso). De todas formas, estoy de nuevo en esto, con la esperanza de encadenar algunos buenos artículos, así como algunos videos de alta calidad en mi sitio de YouTube.
 

No se lo digas a nadie, pero creo que Bolt va a ganar los 100 metros en Pekín…

Desde hace algún tiempo que he querido transmitir la idea de un programa de entrenamiento equilibrado en atletismo. En los últimos años, varios autores que se especializan en el rendimiento deportivo, y tal vez más específicamente, en el salto en alto, han subrayado fuertemente la importancia de abordar sus puntos débiles como atleta como la primera prioridad de cualquier programa de entrenamiento. Por ejemplo… si usted mide 1,83 metros y pesa 72,5 kilos, y tiene un salto de pie de 76 cms, si bien su salto con carrera está por encima de los 76cms, sólo puede hacer sentadillas con alrededor de 90 kilos, la mayoría de los entrenadores con esta filosofía harán traer de mejorar su sentadillas la prioridad número uno. Ahora, si tu juego es el salto vertical de pie o una carrera de 10 metros cronometrada electrónicamente, entonces adelante, pero si su deporte exige cualquier tipo de función motor superior a estas, es necesario recordar siempre el equilibrio en su programa.
 

No es esto lo que quiero significar con equilibrio (o masculinidad para el caso)

Entonces, ¿qué quiero decir con equilibrio? Bueno, hay distintas cualidades que constituyen los requisitos necesarios para tener éxito en cada deporte. Echemos un vistazo a un par de ejemplos. El primero es el de un levantador de pesas olímpico. Éstas son las cualidades fundamentales del levantamiento de pesas olímpico y las formas en que pueden mejorarse específicamente para el levantamiento de pesas:

Fuerza absoluta: Se mejora con levantamientos máximos o cercanos al máximo, y posiblemente una base de hipertrofia, o sesiones de auxiliares diseñadas para la hipertrofia.

Fuerza explosiva: Se mejora con los levantamientos olímpicos (el ejercicio específico del deporte), así como una gran variedad de saltos y trabajo similar de choque/pliométrico.

Rapidez: Se mejora con la práctica de los levantamientos Olímpicos; importantes para meterse bajo la barra rápidamente.

Capacidad de Trabajo: Se mejora con el aumento gradual del volumen de los levantamientos de un año a otro, en el rango del 5-10%. Sesiones de levantamientos auxiliares con reps. entre las 8-10 en ejercicios uniarticulares u otros levantamientos sencillos también pueden ser útiles.

Flexibilidad: Se mejora con los levantamientos Olímpicos realizados con variaciones a toma completa o profunda, así como con ejercicios de estiramiento.

Así que aquí tenemos equilibrio en el levantamiento de pesas, ahora vamos a pasar a algo un poco más complejo, por ejemplo el triple salto en pista y campo.

Aquí están las cualidades importantes para este exigente evento.

Velocidad Máxima: Se mejora con trabajo de velocidad en la pista, en particular con sprints volados y multisaltos por encima de los 20 metros.

Potencia Reactiva: Se mejora con pliometría, tales como multisaltos y saltos de profundidad.

Coordinación: Se mejora con el deporte ejercicio específico, triple salto y otras variantes de multisaltos.

Fuerza Explosiva: Se mejora con el levantamiento de pesas olímpico y la pliometría.

Fuerza Absoluta: Se mejora con sentadillas pesadas, subidas al banco y ejercicios similares.

Elasticidad: Se mejora saltando, corriendo y con cualquier otro tipo de ejercicio dinámico que dependa de la fuerza elástica de los tendones para proporcionar la locomoción humana.

Capacidad de Trabajo: Se mejora vía aumentar gradualmente el número de saltos / multisaltos ejecutados en cada práctica por año, así como la capacidad general con medios tales como sprints largos y entrenamiento en circuito.

Ahora bien, en algo como el triple salto, se podría decir, bueno, yo soy bastante bueno en todo, ¡pero mi fuerza necesita trabajo! Así que es mejor que pase la mayor parte de mi tiempo en el salón de pesas esta temporada que viene y entonces voy a estar en buena forma para saltar más lejos en la primavera. Aunque esto no es una mala idea, uno realmente necesita mirar todo el marco de una temporada entera para entender bien: ¿qué pasaría si uno trata de mejorar un área de su evento a expensas de las demás?

En primer lugar, debe considerarse que no es aconsejable aumentar drásticamente la carga de entrenamiento de un ciclo a otro. La carga sólo debe aumentarse un 5% de semana a semana, a fin de optimizar los recursos de adaptación del organismo. Ahora bien, si un atleta decide que realmente va a empezar a entrenar más en la sala de pesas, entonces va a tener que existir un sacrificio en otro lugar del programa, a menos que la regla del 5% esté planeado que se rompa. Por supuesto, esto no quiere decir que no debemos entrar en lucha contra las deficiencias en el entrenamiento, tal y como deberíamos. El objetivo, sin embargo, no es irse por la borda y centrar el programa de entrenamiento en torno a una debilidad. Yo diría que si hay puntos débiles en un atleta, digamos por ejemplo, nuestro saltador de triple (muy débil en fuerza absoluta y algo en fuerza explosiva) podríamos cambiar su programa anual de entrenamiento de esto:

Velocidad Máxima: 25%

Potencia Reactiva: 25%

Coordinación: pondremos esta variable fuera para este ejemplo

Fuerza Explosiva: 25%

Fuerza Absoluta: 15%

Elasticidad: 10%

Capacidad de Trabajo: Esta siempre tratar de ser mejorada… así que esto está fuera de este ejemplo

A esto:

Velocidad Máxima: 20%

Potencia Reactiva: 25%

Fuerza Explosiva: 30%

Fuerza Absoluta: 20%

Elasticidad: 10%

Supongo que esto es de conocimiento bastante común para la mayoría de los entrenadores y una gran cantidad de atletas, pero pensé que podría ser bueno reiterarlo en una forma que puede ser desde una perspectiva nueva. También es muy importante darse cuenta de que, aunque a veces la única manera de mejorar es haciéndose más fuerte, es importante recordar la manera en que queremos ser más fuertes. En la mayoría de los casos, los atletas explosivos pueden hacer buenas mejoras en la sala de pesas cuando se utiliza en modo secundario a los sprints, la pliometría, etc. Incluso el levantamiento con volúmenes tan bajos como 2-3 series de 8-10 en uno o dos ejercicios dos veces por semana va a dar buenos resultados en la mejora de la fuerza (cuando la pliometría, los lanzamientos, sprints y saltos componen la parte principal de su programa). No levanté mucho en la escuela secundaria, probablemente alrededor de una o dos veces a la semana haciendo un solo ejercicio para el baloncesto en la temporada, pero sin embargo he ganado una buena cantidad de fuerza y era casi tan fuerte en relación con el peso corporal como no lo he sido nunca. También combiné esto con una muy buena habilidad para saltar (era capaz de llevar mi cabeza hasta el borde del aro con 1,83 de altura). Cuando fui a la universidad, probablemente dupliqué o incluso tripliqué el tiempo que pasé en la sala de pesas, pero he encontrado que esos períodos en los que no equilibré la actividad de la sala de pesas con la velocidad elástica, y el trabajo pliométrico, mi capacidad de salto realmente cayó en picada, sobre todo mi capacidad de saltar con una carrera larga (mi velocidad se volvió muy mala también). No fue entonces hasta mi tercer año de la universidad en que tuve un programa verdaderamente equilibrado, el que me permitió lograr una habilidad para saltar récord.

En lo que a esta historia, aquí hay algunas recomendaciones prácticas para mantener el equilibrio en el entrenamiento.

   1. Mantener siempre el ejercicio del deporte como la principal prioridad, sea lo que sea (salto alto, lanzamiento de disco, jugar baloncesto, etc…)

   2. Eche un vistazo a sus debilidades y piense donde desea estar en relación con esas debilidades para cuando inicie la temporada. ¿Qué necesita hacer para llegar allí sin sacrificar los demás elementos importantes de su entrenamiento?

   3. Siempre se debe trabajar en la mejora de la capacidad de trabajo. Una vez que llegue a un punto determinado de su entrenamiento, la capacidad de trabajo lo es todo, porque se puede llegar al punto en el que está en sentadillas con el doble del peso corporal y empezar a logar RPs en saltos diferentes y de repente colapsar durante 2 semanas si es que no ha estado monitoreando los volúmenes y el ratio de descanso/recuperación. ¡Un poderoso CNS exige una gran responsabilidad! (Si usted ha recorrido un largo camino para llegar allí, algunos de los deportistas de elite en el mundo han tenido siempre CNS de alta potencia y velocidad de contracción muscular y pueden entrenar más, punto.)

Como siempre, espero que sea útil para usted, y no dude en disparar a cualquier pregunta en mi dirección,

 

Acerca del Autor.

Joel Smith es un entrenador especialista en salto vertical y rendimiento radicado en Wilmington, Ohio. En la actualidad es entrenador en jefe de fuerza y acondicionamiento, entrenador asistente de pista y campo, profesor adjunto de Ciencias del Deporte en el Wilmington College (Ohio) y dueño del sitio web just-fly-sports.

A través de su carrera deportiva, Joel personalmente ha intentado muchos métodos y programas de entrenamiento y ha sido capaz de usar su experiencia y educación para determinar los mejores métodos de entrenamiento posibles para los atletas de hoy. Evaluando constantemente los registros de entrenamiento, las teorías de élite como entrenador y la investigación moderna, Joel espera brindar los mejores métodos de entrenamiento disponibles para cualquier atleta en ciernes.

Además es autor del excelente libro "Ignición Vertical" disponible para usted en nuestra web.

"Ignición Vertical es una completa y moderna filosofía de entrenamiento para la velocidad y la potencia del atleta, con un énfasis especial en el salto vertical. El programa es una lanzadera para llevar al atleta a su más alto potencial atlético explosivo".

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Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

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