Finalmente llegó el día. Agradezco a todos los que se acordaron. 40 años. Es costumbre aquí en Austria que quien cumple años sea quien agasaje a los demás: por ejemplo pagar una ronda de cerveza para todo el plantel. Hoy les voy a regalar a los lectores de E-T 40 lecciones de entrenamiento aprendidas a lo largo de estos años. Quizás algunas les sirvan.
1. “La fuerza es el oxígeno del saltador”. Escuché esta frase hace más de diez años al profesor de Hegedüs. Fue una revelación. Saltar es una actividad de alta exigencia neuromuscular. Para aguantar cinco sets en un partido de vóley se requiere fuerza NO resistencia. Este concepto se une con el siguiente:
2. “La fuerza ahorra”. Cada vez que aplicamos una fuerza contra el suelo este nos las devuelve. Si para correr, saltar aplicamos 80 Kg. y nuestro máximo es 100 Kg. Estaremos aplicando un 80% de nuestra fuerza cada vez. Si aumentamos nuestra fuerza a 160 Kg., ya cada vez estaremos aplicando un 50%.
3. La resistencia interactúa negativamente con la fuerza, puesto al revés no ocurre lo mismo. La fuerza (máxima) interactúa positivamente con la resistencia. Los atletas de resistencia deben entrenar la fuerza (salvo que sin entrenarla ya sean el mejor del mundo).
4. El atleta de alto rendimiento es también un cliente, por tanto hay que dejarlo contento. Hay que escucharlo e intentar que haga lo que piensa que necesita, al tiempo que hace lo que realmente necesita.
5. La mayoría de los atletas son muy ignorantes en temas de entrenamiento, sin embargo creen saber mucho. De cualquier modo es uno el que siempre debe aprender de ellos, no siendo necesario que ellos siempre aprendan de uno.
6. No se entrena a los deportistas de conjunto como a los de tiempo y marca. Los de tiempo y marca siempre deben ir por más. Los de situación deben alcanzar un estándar, luego de eso hay que analizar con detenimiento los riesgos y beneficios de ir a por más.
7. Lo primero que pierde el atleta con el paso de los años es la motivación. Esa pérdida arrastra a todas las demás y es la madre del descenso del rendimiento. Los atletas naturalmente motivados se mantienen en el alto nivel mucho más tiempo que los que no.
8. El P.F debe estar atento a lo que el atleta dice y a lo que calla, a lo que muestra y a lo que esconde. La observación es muy importante en los deportes de conjunto, porque el deportista por temor a perder el puesto es capaz de esconder y hasta negar alguna posible molestia o lesión.
9. La palabra “talento” se usa con excesiva frecuencia. Uno no sabe lo que es el talento hasta que se encuentra con uno. El verdadero talento sobrepasa la norma de “excelente”. Por ejemplo un jugador de vóley colombiano que con 1,90 metros tenía un alcance de 3,68.
10. Existen en pesas categorías de ejercicios: así los hay principales, secundarios, auxiliares y preventivos. No se puede pretender obtener el provecho de un gran rendimiento con rutinas que evaden permanentemente los ejercicios principales.
11. Los ejercicios básicos, los principales, con su “inespecificidad” brindan las mejoras año tras año, específicamente para cualquier deporte.
12. En nombre de la “especificidad del entrenamiento” vi gran cantidad de burradas. Por ejemplo: no entrenar lo básico. Sólo los músculos implicados en la acción, con el rango de movimiento de la acción y la velocidad de ejecución de la acción. Entrenar la saltabilidad con cargas mínimas que no deformen la técnica: está bien… 3 semanas.
13. Un entrenador de vóley me preguntó por qué a veces hacía correr a los jugadores alrededor de la cancha si eso no era específico del deporte. Le dije que tenía razón, que a partir de hoy iban a dejar de correr, de hacer pesas, de hacer ejercicios en el piso, de elongar y que él además debería suspender la entrada en calor uno contra uno.
14. La media sentadilla NO es una sentadilla. La mitad de algo no es el todo. ¿Qué es la mitad de un hombre? Existen dos tipos de sentadilla: de potencia (muslos paralelos al suelo -digo muslos-) y olímpica (por detrás o delante haciendo un surco en el suelo con el culo). Media/cuarto/octavo de sentadilla forman parte del método de repetición parcial.
Preste atención a la siguiente rutina:
Medio press de banco: 3 x 10.
Media extensión de tríceps: 3 x 10.
Un cuarto de bíceps: 3 x 10.
¡Es la lista para ir de compras a la carnicería!
15. Todas las variantes de ejercicios a 1 pierna ayudan mucho a mejorar la movilidad y el grado de profundidad que se puede alcanzar luego en sentadillas.
16. Para deportes pruebe cambiar los press con barra por los press con mancuerna. Poseen la ventaja del requerimiento (y por ende la adaptación) a un mayor control motor y son más amigables con los hombros.
17. Hace ya años la inquisición prohibió que los deportistas hagan bíceps. ¿Qué hagan tríceps no? También yo tomaba como un insulto a mi profesión si encontraba a alguien haciendo un curl a escondidas. El bíceps es flexor del codo y, entre otras cosas, cumple un papel importante en la prevención de lesiones de hombro.
18. No recuerdo quien dijo una vez: “aquello que más detestas hacer es probablemente lo que más necesitas”.
19. Es por lo dicho anteriormente que uno con frecuencia en los gimnasios gente que se dedica a hacer solo aquellos ejercicios en los que se siente cómodo y fuerte. Por eso es que por el press de banca pasan todos, por estocadas caminadas el 1%.
20. No se puede ni se debe obtener el 1RM de todos y cada uno de los ejercicios de pesas. Hay ejercicios que simplemente no están diseñados para eso (ejemplo estocadas). Hay otros para los que es mejor pensar si verdaderamente se justifica, si hace falta. Hace 20 años me tomé 1RM en el ejercicio “buenos días”: estuve una semana sin moverme de la cama.
21. Para casi cualquier deporte los derivados de los levantamientos olímpicos (cargada y arranque desde colgado, segundo tiempo) son ejercicios principales. Simplemente brindan demasiados beneficios como para ser pasados por alto. Todo deportista joven debería aprenderlos. NO son difíciles, solo necesitan quien los enseñe.
22. Todo buen entrenador de fuerza debe dominar la técnica de los ejercicios, también los derivados de los levantamientos olímpicos. Si usted aún no los domina, deje a un lado ese libro sobre hormonas y vaya a aprenderlos.
23. A menos que domine TODAS las técnicas de los levantamientos olímpicos y que sea capaz de enseñarlas y corregirlas, no me pregunte por los efectos de la glándula “pindulipitutitaria” a las 3:00 AM. Deje eso para más adelante.
24. No se preocupe por la metodología china / rusa / china / paraguaya. El último descubrimiento importante fue la pliometría. Después de eso NADA. No existe metodología milagrosa.
25. Los profes de Educación Física nos quejamos de la labor de los instructores de musculación, patovicas de los gimnasios, pero salimos de los institutos sin saber corregir una sentadilla, ni que hablar de ejecutarla.
26. Muchos de nosotros salimos de los profesorados sin saber dar una entrada en calor. ¿Una clase de gimnasia? ¡Ni hablar! El título de profesor de E.F no te hace entrenador, ni preparador físico de NADA. Hay que formarse.
27. El entrenador al final debe ser una persona absolutamente PRÁCTICA. Poner toda la teoría que sabe en algo tan concreto y simple como una ejercitación.
28. Muchos atletas y entrenadores de resistencia, al entrenar, están más preocupados del tipo de metabolismo implicado, del porcentaje de grasas/carbos, de la cantidad de lactato/piruvato que del ritmo, la velocidad a la que se entrena. Con 2 mmol. a 10 km/h ¿a quién le van a ganar?
29. “Si no está roto no lo arregles”. Muchas veces caemos en la tentación y el error de querer mejorar algo que ya está bien, de arreglar algo que no está roto. Controlar el propio ego es importante en la profesión.
30. Existen números malditos en el entrenamiento de pesas. Números que siempre se evitan. El 7, 9, 11, 13. No he leído muchos planes con 4 x 7 o 3 x 9 o 6/8/11/13. Tampoco 3 series entre 9-11 reps (sí entre 6-8 o 10-12). NO agregue estos números a su planilla. Cosas terribles pueden suceder. Lo primero que alguien le pregunte: “-Profe: ¿4 x 7? ¿Esto está bien? ¿No son 4 de 8?”
31. Un gran conocimiento general se completa con un pequeño conocimiento específico. El entrenamiento de un deporte o actividad se completa cuando a todo el conocimiento de base se le integra lo específico de la actividad. No hay conocimiento sin experiencia.
32. Cuando se va al partido se habla del rival, cuando se vuelve del propio equipo.
33. Hacer un buen trabajo no asegura el éxito, pero salva en el fracaso.
34. “Si se ve bien, vuela bien”. Charlie Francis.
35. La carga es el verdadero unicornio del entrenamiento. Todos dicen saber que es, pero muy pocos la han visto. El entrenador que atrapa la carga, atrapa el éxito.
36. El entrenamiento es ciencia y es arte. La ciencia esta ahí y es para todos, el arte no.
37. La mejor prevención es el descanso.
38. El preparador físico normal genera supercompensación, el buen preparador físico genera adaptación, el gran preparador físico genera transformación.
39. Hay quienes saben mucho de entrenamiento y nada de sus atletas.
40. En el entrenamiento como en la vida, si se quiere llegar lejos hay que ir despacio.